Миллионы людей имеют немного лишнего жира на животе, поэтому вы совсем не одиноки, если пытаетесь избавиться от своего. Возможно, вы слышали о конкретных диетах, упражнениях или добавках, которые могут уменьшить жир на животе, но, к сожалению, ни один из них не работает очень хорошо. Но не волнуйтесь! Тебе все еще повезло. Вы можете избавиться от жира на животе, уменьшив общее содержание жира в организме. Эти шаги помогут уменьшить талию и избавить от лишнего жира на животе.
Шаги
Метод 1 из 3: диета и питание
Шаг 1. Составьте план диеты на основе растений
Питание играет самую большую роль в снижении вашего веса. Ограничьте потребление сахара и простых углеводов и ешьте разнообразные свежие овощи и фрукты, не менее 25 г клетчатки в день и полезные жиры. Если вы едите мясо, придерживайтесь постных продуктов, таких как белая птица или рыба.
- Также избегайте жареных, обработанных или расфасованных продуктов, насколько это возможно. Они содержат много калорий, жиров и соли, что не поможет вам похудеть.
- Средиземноморская диета - одна из самых здоровых диет в мире, и врачи часто рекомендуют ее людям, пытающимся похудеть. Попробуйте этот план, чтобы узнать, поможет ли он вам.
Шаг 2. Уменьшите размер порций
Здоровое питание также включает в себя контроль количества, которое вы едите. Чтобы успешно похудеть, сократите общее потребление калорий. Следите за калориями и уменьшайте размер порций, чтобы не переедать.
- Точное количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от вашего размера и у разных людей разное. Лучше всего спросить своего врача, какое количество калорий вам подходит лучше всего.
- Если вы чувствуете сытость, значит, ваше тело говорит вам, что с вас достаточно.
- Если вы едите в ресторане и начинаете чувствовать себя сытым, не заставляйте себя продолжать есть. Возьмите еду домой на потом, чтобы избежать переедания.
- Существует множество приложений и веб-сайтов, которые помогут вам отслеживать калории. Проверьте некоторые варианты в магазине приложений.
Шаг 3. Сначала ешьте овощи
Это может показаться немного странным, но это привычка, которая может помочь вам похудеть. Овощи богаты клетчаткой, а клетчатка помогает вам насытиться. Если вы сначала съедите овощи, это поможет вам быстрее насытиться, и вы не будете есть слишком много. Попробуйте контролировать размер порций.
Шаг 4. Сократите потребление углеводов вместо жиров
Логично думать, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров лучше всего для сокращения талии, но исследования на самом деле показывают, что сокращение углеводов более важно. Избавление от жира поможет вам похудеть, но вы также потеряете некоторые мышцы. Это плохо, потому что увеличение мышечной массы помогает сжигать калории. Сократите потребление углеводов, чтобы избавиться от жира, не жертвуя при этом тонусом мышц.
К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобовые, а также некоторые фрукты и овощи. Однако углеводы во фруктах и овощах являются сложными и естественными, что для вас лучше, чем простые или обогащенные углеводы
Шаг 5. Употребляйте алкоголь умеренно
Вы, наверное, слышали о «пивном животе» раньше. Несмотря на слухи, употребление алкоголя само по себе не приводит к увеличению жира на животе. Однако алкоголь содержит много калорий, что влияет на общий уровень жира в организме. Поддерживайте низкое количество калорий, придерживаясь рекомендуемых 1-2 порций в день. Это поможет вам избежать накопления лишнего жира.
Вы также можете перейти на низкокалорийное светлое пиво, чтобы контролировать потребление калорий
Шаг 6. Избегайте сладких продуктов и напитков
Сахар вносит большой вклад в жировые отложения, особенно висцеральный жир, который заставляет ваш живот раздуваться. Это также увеличивает количество потребляемых калорий и вызывает увеличение веса. В целом, лучше всего есть и пить как можно меньше обработанного сахара.
- Для общего состояния здоровья врачи рекомендуют, чтобы женщины употребляли не более 25 г сахара в день, а мужчины - не более 36 г.
- Когда вы думаете о сахаре, вы можете думать о десертах, но многие продукты содержат сахар, и вы можете даже не осознавать этого. Возьмите за привычку проверять этикетки с питанием перед покупкой и избегать продуктов с высоким содержанием сахара.
Метод 2 из 3: Физическая активность
Шаг 1. Сжигайте калории с помощью аэробных упражнений
Аэробные упражнения, такие как бег, плавание, ходьба или езда на велосипеде, увеличивают частоту сердечных сокращений и уменьшают общий жир тела. Это важные мероприятия по сжиганию калорий для программы похудания. Старайтесь заниматься аэробикой не менее 150 минут каждую неделю. Вы можете разбить это занятие на протяжении недели и каждый день заниматься спортом.
- Вам не нужно выполнять интенсивные тренировки. Ходьба - отличное аэробное упражнение!
- Большинство ваших повседневных действий, таких как подъем по лестнице, уборка или работа в саду, также считаются аэробными упражнениями.
- Если вы занимаетесь более интенсивными тренировками, такими как бег или спринт, вы можете заниматься только 75 минутами в неделю.
Шаг 2. Наращивайте мышцы, чтобы сжигать больше калорий во время отдыха
Хотя вы можете подумать, что кардио упражнения - лучший способ похудеть, силовые тренировки также важны. Люди с более высокой мышечной массой сжигают больше калорий в течение дня, даже когда они отдыхают, поэтому наращивание мышечной массы - отличный способ поддержать вашу программу похудания. Старайтесь включать некоторые силовые тренировки как минимум 2 дня в неделю, чтобы нарастить мышцы и повысить тонус.
Помните, что жир плотный и тяжелый, поэтому вы можете весить столько же, когда будете проверять свои весы. Тем не менее, вы все равно можете избавиться от жира на животе, не теряя при этом веса
Шаг 3. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела, а не только на приседаниях или тренировках пресса
Многие думают, что большое количество приседаний избавит их от жира на животе, но, к сожалению, это не сработает. Хотя приседания и другие упражнения на пресс отлично подходят для укрепления мышц живота, эти упражнения на самом деле не сжигают жир на животе. Включите их в свой распорядок тренировок, но также сосредоточьтесь на сокращении общего жира в организме для достижения наилучших результатов.
Хотя вы не можете нацеливаться на конкретные области для сжигания жира, вы можете сжечь жир в целом, сочетая чистое питание, кардио и упражнения с отягощениями. Основные упражнения помогут тонизировать и укрепить живот, но они не обязательно сжигают жир в этой области
Шаг 4. Еще больше ерзайте, пока вы сидите
В то время как ваши учителя в школе, возможно, говорили вам перестать ерзать, это действительно может помочь уменьшить ваш жир! Такие действия, как постукивание ногами или движение руками во время сидения, считаются физической активностью, и они могут сжигать калории, даже когда вы не тренируетесь. Если можете, попробуйте немного больше двигаться в сидячем положении, чтобы избавиться от лишнего жира.
Также попробуйте вставать и двигаться каждый час или около того, пока вы сидите. Продолжительное сидение вредит спине и может привести к увеличению веса
Шаг 5. Занимайтесь активными хобби
Легкий и увлекательный способ повысить физическую активность - это завести новые хобби. Вместо того, чтобы расслабляться, смотря телевизор или читая, попробуйте присоединиться к местному клубу или спортивной команде. Таким образом, вы можете получить дополнительные упражнения, пока развлекаетесь.
У вас также больше шансов соблюдать диету и режим упражнений, если вы проводите время с другими здоровыми людьми, поэтому новые друзья могут помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Высыпайтесь ночью
Недостаток сна может сильно повлиять на вашу талию. Люди, которые регулярно спят менее 5 часов в сутки, имеют значительно больше жира, чем люди, которые спят больше. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь.
- Однако слишком продолжительный сон также может привести к увеличению жировых отложений. Люди, которые регулярно спят дольше 8 часов в сутки, также имеют больше жира.
- Если у вас проблемы с засыпанием по ночам, попробуйте разработать расслабляющий ночной распорядок дня. Выключите телевизор и компьютер и вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу.
Шаг 2. Уменьшите стресс, чтобы не накапливать жир на животе
Стресс высвобождает гормон кортизол, который может стимулировать накопление жира. Если вы регулярно испытываете стресс, то некоторые шаги, чтобы расслабиться, пойдут на пользу вашему физическому и психическому здоровью.
- Расслабляющие упражнения, такие как медитация, глубокое дыхание и йога, могут стать отличными способами снизить стресс.
- Если вам сложно снизить уровень стресса, не стесняйтесь обращаться за помощью к терапевту или психологу.
- Примите свое тело. Вы будете меньше беспокоиться о похудании, если будете просто принимать то, как выглядит ваше тело. Будьте добры к себе.
Шаг 3. Бросьте курить или вообще не начинайте
Вы, наверное, слышали обо всех других проблемах со здоровьем, которые может вызвать курение. Добавьте к этому списку увеличившийся жир на животе. Курение может привести к тому, что ваше тело откладывает больше жира в области живота. Лучше бросить как можно скорее или, еще лучше, не начинать вообще.
Шаг 4. Избегайте таблеток или добавок, которые, как утверждают, убирают жир на животе
На рынке есть масса продуктов, которые утверждают, что они сжигают жир и тонизируют дряблый живот. Это, наверное, заманчиво для вас. К сожалению, ни один из этих продуктов не доказал свою эффективность и, вероятно, является пустой тратой денег. Лучше скорректировать свою диету и образ жизни вместо того, чтобы полагаться на пищевые добавки.
