Похудение может быть непростым процессом. Есть много факторов, которые влияют на ваш вес и способность похудеть. Индустрия похудания предлагает людям, сидящим на диете, целый ряд вариантов, которые помогут им сбросить нежелательный и лишний вес; однако не все программы, которые продаются и рекламируются, безопасны или даже эффективны. Важно быть очень осторожным при принятии решения о продукте для похудения или диете, которым следует следовать. Вы хотите избежать нездоровых методов похудания и найти план, который позволит вам сбросить лишний вес здоровым и устойчивым образом.
Шаги
Часть 1 из 3: Избегайте программ нездорового питания
Шаг 1. Не стремитесь сильно похудеть за короткие промежутки времени
Некоторые программы по снижению веса часто заявляют, что «потеря веса быстро». Они будут рекламировать, что вы можете очень быстро похудеть. Это верный признак того, что следовать этой программе небезопасно.
- Некоторые программы диет предлагают свою программу или продукт тем, кто хочет быстро похудеть. Если вы видите такие утверждения, как «сбросить 10 фунтов за 10 дней» или «сбросить два размера брюк за два дня», это признак того, что это модная или экстренная диета, которая, вероятно, является нездоровой и неустойчивой.
- Медицинские работники рекомендуют стремиться к снижению веса только на 1–2 фунта в неделю. Это безопасный и наиболее устойчивый способ похудения в долгосрочной перспективе.
- Избегайте любых программ, предполагающих, что вы можете или должны худеть быстрее, чем на 1–2 фунта в неделю.
Шаг 2. Избегайте диет, которые предполагают отказ от нескольких продуктов или групп продуктов
Вы также можете заметить, что на рынке есть несколько диетических программ, которые предлагают вам избегать целых групп продуктов или очень определенного списка продуктов. Или вы можете обнаружить, что это позволяет вам есть только очень небольшую группу продуктов.
- Нет никаких научных доказательств, подтверждающих теорию о том, что употребление только определенных продуктов или отказ от определенных групп продуктов приведет к потере веса.
- Диеты, в которых предлагается избегать всего глютена, всех молочных продуктов, всех злаков или всех углеводов, могут привести к некоторой начальной потере веса; однако, как только вы снова добавите эти продукты, вы, скорее всего, вернете вес.
- Кроме того, углеводы дают вам энергию на весь день. Если полностью их вырезать, то окажешься в тумане.
- Единственные продукты, которых можно избегать (и их следует хотя бы ограничивать), - это жареная пища, фаст-фуд или обработанные лакомства.
Шаг 3. С осторожностью относитесь к программам, предлагающим принимать много пищевых добавок
Некоторые диетические программы советуют использовать пищевые добавки. Это могут быть витамины, минералы или травяные добавки, которые рекламируются, чтобы помочь вам похудеть.
- Будь то зеленый чай, зеленый кофе, витамин B12 или гарциния камбоджийская, важно отметить, что существует очень мало доказательств, подтверждающих использование каких-либо витаминов или травяных добавок для похудения.
- Если в плане предлагается принимать какие-либо добавки без изменения диеты, вы можете быть уверены, что это нездоровый и, возможно, небезопасный метод похудания. Избегайте таких программ или продуктов для похудения.
- Также избегайте программ, рекомендующих принимать лекарства для похудения, отпускаемые без рецепта. Они могут иметь серьезные побочные эффекты и не являются здоровым способом похудеть.
- Никогда не принимайте какие-либо пищевые добавки, не посоветовавшись предварительно с врачом. Эти добавки не регулируются должным образом, и многие из них могут влиять на определенные заболевания и прием лекарств, отпускаемых по рецепту.
Шаг 4. Не соблюдайте диеты, которые рекомендуют голодание или потребление очень низких калорий
Другой популярной формой диеты является голодание или программы, предполагающие ежедневное употребление очень небольшого количества калорий. Обе эти формы диеты не только неэффективны при похудании, но и могут быть опасны.
- Существует много разных типов голодания. Есть периодическое голодание, когда вы голодаете один или несколько дней в неделю, голодание на соке и даже очищающее голодание. Большинство специалистов в области здравоохранения рассматривают это как диетический трюк, который не обеспечивает безопасного или устойчивого снижения веса в долгосрочной перспективе.
- Другие программы могут предлагать соблюдать очень низкокалорийную диету - например, 500 или 800 калорий в день. Никогда не рекомендуется есть менее 1200 калорий в день. Со временем это может привести к дефициту питательных веществ.
- Как голодание, так и низкокалорийные диеты могут привести к некоторой начальной потере веса, но обычно это водный вес. Если придерживаться диеты, то потеря веса - это в основном безжировая мышечная масса, так как ваше тело переходит в «режим голодания» и цепляется за жир, вместо того, чтобы избавляться от него.
Шаг 5. Обратитесь к врачу по поводу расстройств пищевого поведения
Несмотря на то, что это не рекламируемый метод похудания, расстройства пищевого поведения или неупорядоченный режим питания не являются безопасным или эффективным методом похудания. Их следует лечить клинически у специализированного врача и психолога.
- Расстройства пищевого поведения могут включать в себя все, что угодно, от компульсивного переедания, булимии, анорексии или комбинации расстройств. Нарушение питания попадает в отдельную категорию нездорового режима питания, который не обязательно попадает в одну конкретную категорию расстройства пищевого поведения.
- Отказ от еды, очищение организма (с помощью рвоты, физических упражнений или использования слабительных) или отказ от многих продуктов (без медицинской необходимости) не являются здоровым или безопасным способом похудеть. Кроме того, чрезмерные тренировки (тренировки в течение нескольких часов) также не считаются здоровым способом похудения.
- Если вы чувствуете, что у вас расстройство пищевого поведения или нездоровый режим питания, обратитесь за помощью к врачу.
Часть 2 из 3: Подготовка к похуданию
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Одна из самых важных частей здорового и безопасного похудения - начать с разговора с врачом. Они смогут направить вас и посоветовать вам здоровую и устойчивую потерю веса.
- Если вы заинтересованы в похудении, запишитесь на прием или поговорите со своим лечащим врачом.
- Поговорите со своим врачом о своем желании похудеть. Спросите, насколько вам подходит потеря веса.
- Кроме того, спросите о различных методах похудения, которые вы рассматривали. Обсудите, безопасны и эффективны ли они для вас.
Шаг 2. Определите, сколько веса вам нужно сбросить
Поговорите со своим врачом о том, какой вес является нормальным для человека вашего возраста, пола и уровня активности.
- Определение того, сколько веса вам нужно сбросить, может помочь вам установить конкретные цели.
- Один из методов определения того, сколько веса вам нужно сбросить, - это определение вашего ИМТ. Вы можете легко это выяснить, введя свой вес и рост в онлайн-калькулятор ИМТ. Вы также можете посмотреть на график ИМТ, чтобы узнать, каков ваш ИМТ.
- Если ваш ИМТ относится к категориям избыточного веса или ожирения, вам, вероятно, нужно похудеть, чтобы получить более здоровый вес.
- Еще один способ определить, сколько веса вам нужно сбросить, - это определить свой идеальный вес. Для женщин используется уравнение: 100 + (5 x дюймов на 5 футов). Для мужчин используется уравнение: 106 + (6 x дюймов на 5 футов). Так что, если вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма, идеальный вес будет около 120 фунтов (100 + [5 x 4]).
- Вычтите свой идеальный вес из текущего веса, чтобы узнать, на сколько у вас избыточный вес. Итак, если вы в настоящее время весите 145 фунтов, а ваш идеальный вес составляет 120 фунтов, ваша цель - сбросить 25 фунтов (145–120).
Шаг 3. Ставьте перед собой реалистичные цели
Еще один важный аспект здорового и стабильного похудения - убедиться, что вы ставите перед собой реалистичные цели. Часто нереалистичные цели подпитывают желание следовать небезопасным программам похудания.
- Безопасная потеря веса - это потеря примерно 1–2 фунтов в неделю. Не стремитесь похудеть больше, чем это, или похудеть быстрее.
- Исследования показывают, что если вы похудеете быстрее, чем это, у вас больше шансов восстановить потерянный вес.
- Если вы пытаетесь сбросить 25 фунтов, то реалистичной целью может быть: «Я планирую сбросить 25 фунтов в течение следующих пяти месяцев, сократив 500 калорий из своего рациона и выполняя упражнения четыре раза в неделю».
Шаг 4. Найдите способ отслеживать свой прогресс
Исследования показывают, что, когда вы пытаетесь похудеть, чем более ответственным вы являетесь и чем чаще отслеживаете свой прогресс, тем лучше у вас получается в долгосрочной перспективе.
- Найдите несколько способов оставаться ответственными за себя и за свою потерю веса в долгосрочной перспективе. Это помогает контролировать свой вес и предотвращает его повторное увеличение в будущем.
- Один из самых простых и важных способов отслеживать свой прогресс - это регулярно взвешиваться. Обязательно вставайте на весы один-два раза в неделю (но не более того), чтобы убедиться, что вы идете по правильному пути с потерей веса. цели.
- Продолжайте регулярно взвешиваться даже после того, как вы достигли желаемого веса. Постоянное взвешивание поможет вам быть в курсе любых нежелательных колебаний вашего веса в будущем.
- Вы также можете отслеживать размеры своих порций, вести дневник питания или ежедневно отслеживать общее количество калорий. Это помогает вам контролировать то, что вы едите, и держать вас в курсе своего рациона.
Часть 3 из 3: потеря веса безопасным и устойчивым способом
Шаг 1. Соблюдайте сбалансированную диету
Одним из наиболее важных аспектов здорового плана похудания является соблюдение сбалансированной диеты. Без сбалансированной диеты вы не сможете получать все необходимые питательные вещества.
- Сбалансированная диета означает, что вы потребляете правильное количество каждой группы продуктов в течение дня. Каждая группа продуктов питания обеспечивает ваше тело необходимыми питательными веществами для поддержания вашего здоровья и снижения веса.
- Вам необходимо стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи был постным белком, пять-девятью порциями фруктов и овощей и три-четыре порции цельнозерновых продуктов в день.
- Кроме того, сбалансированная диета означает, что вы едите продукты правильного размера. Одна порция эквивалентна 3–4 унциям нежирного белка, 1 стакану овощей, 2 стаканам листовой зелени, 1/2 стакана фруктов или 1/2 стакана или 1 унции зерна.
- Делайте закуски и блюда на 40% из белков, 40% углеводов и 20% жиров. Вы также можете перейти на план питания, состоящий из 50% углеводов / 50% белка.
Шаг 2. Следите за калориями и размером порций
Если вы хотите похудеть, вам, скорее всего, придется сократить количество калорий, которые вы потребляете каждый день, в дополнение к меньшим размерам порций. Следите за ними, чтобы безопасно похудеть.
- Чтобы терять безопасные 1–2 фунта в неделю, вы должны сократить ежедневное потребление примерно на 500–750 калорий.
- Если вы попытаетесь сократить количество калорий, вам может быть трудно съедать минимум 1 200 калорий в день и следить за тем, чтобы вы получали адекватное питание из своих продуктов.
- Вы также должны обязательно отмерить все размеры своих порций. Прогнозирование или оценка порций на глаз может привести к перееданию и ежедневному потреблению слишком большого количества калорий. Используйте весы или мерный стакан, чтобы не сбиться с пути.
Шаг 3. Пейте только напитки без калорий
Одним из основных источников избыточных калорий в рационе многих людей являются подслащенные или высококалорийные напитки. Придерживайтесь напитков, которые увлажняют и не содержат калорий.
- Медицинские работники обычно рекомендуют выпивать от восьми до 13 стаканов жидкости каждый день. Это помогает поддерживать надлежащее увлажнение.
- Подслащенные напитки содержат много калорий и сахара и могут привести к увеличению веса, если пить их регулярно. Не употребляйте такие напитки, как газированные напитки, сладкий чай, фруктовые соки, сокосодержащие коктейли, алкоголь, подслащенные кофейные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки.
- Вместо этого употребляйте такие напитки, как вода, газированная вода, ароматизированная вода, кофе без кофеина и чай.
Шаг 4. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров и сахара
Есть одна категория продуктов, которую вы можете безопасно ограничить или избегать, когда пытаетесь похудеть. Продукты с высоким содержанием жира, сладкие сладости и обработанные продукты не обладают питательными свойствами и могут вызвать увеличение веса.
- Хотя не рекомендуется избегать целых групп продуктов, можно ограничить жареную, жирную пищу и сладости.
- Эти продукты, как правило, содержат много калорий, жиров, сахара и натрия и не обеспечивают полезного питания вашему организму.
- Постарайтесь ограничить или избегать таких продуктов, как: жареная пища, фаст-фуд, выпечка для завтрака, сладкие хлопья, торты / пироги, печенье, конфеты, мороженое, чипсы и крекеры.
Шаг 5. Включите регулярные упражнения
Питание - огромная часть потери веса; Однако еще одна важная часть безопасного и эффективного похудения - это регулярные упражнения. Включите это в свой план похудания.
- Один из важнейших видов упражнений - это кардио или аэробные упражнения. Специалисты в области здравоохранения рекомендуют стремиться к 150 минутам кардиотренировок в неделю.
- Также включите регулярные силовые тренировки. Старайтесь заниматься силовыми упражнениями от двух до трех дней в неделю.
- Лучшее сочетание для здорового и устойчивого похудения - это сочетание сбалансированного питания и физических упражнений.
Шаг 6. Помните, что ключ к похуданию - это постоянные изменения
Изменение образа жизни - ключ к постоянной потере веса. Никакая диета, пока считается, что у нее есть дата окончания, не будет окончательным решением для похудания. Если вы придерживаетесь образа мышления: «Я буду придерживаться этой безуглеводной диеты в течение двух месяцев и сбросить несколько лишних килограммов», вы неизбежно вернете свои килограммы после того, как эти два фунта увеличатся. Вместо того чтобы искать краткосрочные диеты, внесите постоянные изменения в свой рацион и образ жизни. Сосредоточьтесь на сбалансированной и богатой питательными веществами еде вместо того, чтобы лишать себя заранее определенного количества времени.
Вам нужно будет внести изменения в свой рацион и образ жизни, которые приведут ваш уровень активности и количество сожженных калорий в баланс с потребляемыми калориями и сохранят этот баланс на всю жизнь. С возрастом ваш метаболизм замедляется, поэтому вам нужно постепенно снижать потребление, чтобы соответствовать объему производства
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо диетические программы или принимать какие-либо диетические продукты.
- В общем, если диетический продукт или программа звучит «слишком хорошо, чтобы быть правдой», это, скорее всего, причуда или уловка, и их следует избегать.
- Лучший метод устойчивого и безопасного похудения - это сочетание модифицированной диеты и регулярных физических упражнений.
