Вы в стрессе или недовольны? Тебе нужно успокоиться? Приучить свой ум к расслаблению несложно и поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и подготовленным в любое время. Чтобы расслабить свой разум, подумайте о медитации, придерживайтесь более здоровых привычек, таких как упражнения, занимайтесь расслабляющими видами деятельности, такими как прослушивание музыки, и избегайте или уменьшайте распространенные триггеры стресса, такие как социальные сети. Когда вы найдете методы, которые работают для вас, почаще совершенствуйте их и применяйте на практике. Со временем вы сможете быстрее и легче расслабиться.
Шаги
Метод 1 из 4: медитация
Шаг 1. Делайте упражнения на глубокое дыхание
Хотя идея может показаться очевидной, упражнения на глубокое дыхание, по-видимому, творит чудеса в расслаблении вашего ума. Практикуйте их ежедневно и во время стресса, чтобы уменьшить беспокойство.
- Закройте рот и сделайте глубокий вдох через нос. Постарайтесь рассчитать этот вдох так, чтобы он длился четыре секунды. Задержите дыхание на восемь секунд, а затем выдохните на восемь секунд. Повторите это четыре раза всего.
- Если у вас возникли проблемы с замедлением дыхания так далеко, начните в более быстром темпе и постепенно увеличивайте время.
- Не стесняйтесь регулировать время для каждого вдоха и выдоха, но убедитесь, что ваш выдох длится вдвое дольше, чем ваш вдох. Делайте паузы между вдохами.
Шаг 2. Практикуйте медитацию или попробуйте медитативную молитву с радостью
Это процесс очищения вашего разума путем сосредоточения на конкретной мысли, месте, слове (ах), цвете или объекте. Чтобы медитировать, сядьте (встаньте на колени или лягте) в удобное положение и подумайте (или помолитесь) об одном конкретном предмете. Для полного очищения вашего ума может потребоваться более десяти минут, но это нормально.
- Вы можете сесть или лечь во время медитации, но всегда держите глаза закрытыми, чтобы сосредоточиться мысленно / духовно.
- Беспокойные мысли вторгаются в вашу медитацию - это нормально. Старайтесь как можно лучше игнорировать их, намеренно сосредотачиваясь на одной конкретной вещи (лелея / хваля).
- Используйте управляемые образы, чтобы очистить свой разум. Представьте себе место, реальное или вымышленное, в котором вы чувствуете себя спокойно и без стресса. Сосредоточьтесь на пребывании в этом месте, включая детали того, как оно выглядит и как вы в нем себя чувствуете.
- Медитируйте столько, сколько хотите, но отдых не менее десяти минут после того, как вам удалось очистить свой разум, оказывается полезным для общего уровня стресса и концентрации внимания.
- Воспроизведение успокаивающей музыки, звуков или позитивных песенных фраз (таких как: «Я просто чувствую, что вот-вот должно произойти что-то хорошее. Я просто чувствую, что что-то хорошее уже в пути…») может помочь вам лучше сосредоточиться на медитации. Всегда делайте все необходимое, чтобы чувствовать себя максимально комфортно.
- Доказано, что медитация не только способствует психическому расслаблению, но и приносит пользу для здоровья, в том числе снижает кровяное давление, высокий уровень холестерина и высокий уровень сахара в крови.
Шаг 3. Попробуйте визуализацию
Это похоже на управляемые образы в медитации, когда вы представляете мирную сцену. Представляйте сцену в своей голове столько, сколько хотите, но сосредоточьтесь все свои мысли и энергию на визуализации этого места в уме.
Шаг 4. Делайте прогрессивную мышечную релаксацию
Это процесс, при котором вы напрягаете, а затем расслабляете все мышцы своего тела. Расслабление мышц после того, как они были напряжены, изменяет ваше психическое состояние и помогает вашему разуму успокоиться так же, как и вашему телу.
- Начните с поочередного напряжения мышц лица. Это может быть нахмурение, нахмурение бровей, сморщивание лба и сжатие челюсти. Затем позвольте каждой мышце расслабиться.
- Когда вы закончите с лицом, двигайтесь вниз по телу, пока не сделаете это всеми мышцами.
- Удерживайте напряженные мышцы в течение 5-10 секунд перед тем, как расслабиться, чтобы получить максимальное расслабление от процесса.
Счет
0 / 0
Метод 1 Викторина
Как минимум, как долго вам следует медитировать, если вам удалось очистить свой ум?
1 минута
Попробуйте снова! Как только вам удастся очистить свой разум, попробуйте потратить больше минуты на медитацию. Даже с ясным умом трудно получить большую пользу от одной минуты медитации. Выберите другой ответ!
5 минут
Закрывать! Если вы можете, вам следует медитировать дольше пяти минут после того, как вы очистили свой ум. Пяти минут недостаточно, чтобы получить пользу от медитации. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
10 минут
Ага! Вам не нужно медитировать очень долго, чтобы получить пользу от медитации. После того, как вы очистили свой разум, вы можете медитировать столько, сколько захотите, но вы должны стремиться к медитации не менее 10 минут. Читайте еще один вопрос викторины.
20 минут
Почти! Если у вас есть время, нет ничего плохого в медитации в течение 20 минут после того, как ваш ум очистится. Но если у вас мало времени, помните, что вам не нужно медитировать так долго. Есть лучший вариант!
30 минут
Неа! 30 минут медитации (вдобавок к тому времени, которое вам потребуется, чтобы очистить свой разум) - это довольно много времени. К счастью, вам не нужно тратить столько времени на медитацию, чтобы извлечь из этого пользу. Попробуйте снова…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 2 из 4: здоровые привычки
Шаг 1. Практикуйте йогу
Йога - это вид упражнений на растяжку и малой ударной нагрузкой, которые помогают расслабить мышцы вашего тела. Поскольку вы должны сосредотачиваться на каждой позе йоги, вашему разуму не остается места для размышлений о стрессорах, и он погружается в состояние покоя.
- Лучше всего начинать йогу с занятия. Занятия йогой созданы для того, чтобы создать состояние расслабления, даже если на них может присутствовать много людей. Ищите местных инструкторов или занятия в близлежащих спортзалах.
- Хатха-йога - это самый базовый стиль йоги, который отлично подходит для расслабления. Ищите позы хатха-йоги, которые можно попробовать дома.
- Избегайте занятий йогой, если у вас есть физические проблемы, такие как грыжа межпозвоночного диска, остеопороз или у вас есть риск образования тромбов.
Шаг 2. Пейте много воды
Вода важна для поддержания водного баланса вашего тела и отсутствия токсинов, что помогает вашему разуму лучше сосредоточиться. Чтобы облегчить выполнение других упражнений на расслабление, пейте много воды.
Шаг 3. Ешьте продукты, способствующие расслаблению
Определенные продукты помогают снизить уровень гормонов, вызывающих беспокойство, одновременно повышая уровень гормонов, которые отвечают за создание чувства счастья и покоя.
- Продукты с высоким содержанием селена помогают снизить тревожность и депрессию и включают орехи (особенно бразильские орехи), грибы шиитаке и тунец, треску или лосось.
- Ешьте продукты с высоким содержанием магния, такие как шпинат, тыквенные семечки и палтус.
- Ищите продукты с высоким содержанием триптофана, так как он помогает вырабатывать химический серотонин, который увеличивает счастье. Попробуйте черный шоколад, орехи и красное мясо.
Шаг 4. Умеренно выполняйте упражнения
Физические упражнения отвечают за выработку эндорфинов, которые, в свою очередь, создают ощущение счастья. Попробуйте делать небольшие упражнения каждый день, чтобы расслабиться после напряженного графика.
- Делайте упражнения в тихом месте или в месте, где вы можете побыть одному. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, найдите место или комнату, которые в основном пустынны, чтобы вас не отвлекали мысли о вещах вокруг вас.
- Попробуйте найти для себя бессмысленные повторяющиеся упражнения. Это может включать плавание или бег.
Шаг 5. Участвуйте в любимых делах
Если вы любите готовить, читать или заниматься спортом, займитесь этим! Занятия тем, что вы любите, помогут вам избавиться от беспокойства и, вероятно, высвободят больше эндорфинов, которые вызывают счастье.
Шаг 6. Пейте теплые жидкости
Горячие напитки помогают снять напряжение и снять стресс. Ищите горячие напитки без кофеина и алкоголя, так как они могут вызвать тревогу и депрессию.
- Зеленый чай содержит определенные природные химические вещества, снижающие уровень стресса. Пейте его горячим или холодным, чтобы получить успокаивающее действие.
- Попробуйте пить теплое молоко. Этот классический напиток перед сном может помочь успокоить ваш беспокойный ум, поскольку он содержит высокий уровень триптофана, ответственного за выработку большего количества серотонина в вашем мозгу. Теплое молоко в кастрюле с медом - сладкое расслабляющее лакомство.
- Если вы решили пить кофе, чтобы расслабиться, найдите его версию без кофеина, чтобы не стимулировать гиперактивность.
- Избегайте употребления чего-либо, содержащего слишком много сахара, так как это будет стимулировать ваш мозг и значительно затруднит расслабление.
Счет
0 / 0
Метод 2 Викторина
Какие химические вещества в теплом молоке делают его таким расслабляющим напитком?
Селен
Попробуйте снова! Продукты, богатые селеном, помогают бороться с тревогой и депрессией. Теплое молоко не является хорошим источником селена, в отличие от орехов и жирной рыбы. Попробуйте снова…
Магний
Не совсем! Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния может помочь вашему разуму расслабиться. Тем не менее, молоко не содержит много магния, поэтому попробуйте вместо него шпинат или тыквенные семечки. Есть лучший вариант!
Триптофан
Точно! Теплое молоко богато триптофаном - химическим веществом, которое увеличивает выработку серотонина. Другие хорошие источники триптофана - это темный шоколад и красное мясо. Читайте еще один вопрос викторины.
Сахар
Закрывать! Само по себе теплое молоко не содержит большого количества сахара. Вы можете добавить немного меда, но не используйте слишком много, так как избыток сахара вызовет у вас нервозность. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 3 из 4: расслабляющие упражнения
Шаг 1. Займитесь повторяющейся бессмысленной деятельностью
Выполнение чего-то, что требует работы, но без сосредоточения, может помочь вашему уму расслабиться.
- Попробуйте набросать или нарисовать абстрактное изображение. Вы вынуждены сосредоточиться на рисовании и поэтому не можете думать о стрессовых факторах в своей жизни.
- Выполнение работы по дому, в которой используются повторяющиеся движения, может вызвать расслабление. Подумайте о сгребании листьев, подметании пола или складывании белья.
- Если вы знаете, как вы можете плести браслеты или вязать.
- Избегайте вещей, которые требуют много движения или очень заняты, так как это может вызвать стресс, а не уменьшить его.
Шаг 2. Слушайте успокаивающую музыку
Хотя вы можете любить рок или рэп, найдите медленные успокаивающие мелодии, которые помогут вам расслабиться.
- Избегайте музыки с тяжелыми инструментами или громким вокалом, так как это помешает вам расслабиться во время прослушивания. Иногда лучше вообще не содержать слов.
- Вместо музыки вы также можете слушать звуки природы и белый шум, которые призваны помочь людям расслабиться. Ищите звуки океана или леса или попробуйте образцы белого шума.
- Бинауральные ритмы - это особый тип музыки или звука, которые вызывают более высокий уровень альфа-волн в вашем мозгу, что помогает вам расслабиться. Найдите бесплатные версии бинауральных ритмов в Интернете или на своем любимом сайте потоковой передачи музыки.
- Попробуйте послушать музыку, в которой много повторов и не так много вокала. Этот стиль существует во многих жанрах электронной музыки, таких как хаус, транс, трэп и трип-хоп.
- Всегда есть классическая музыка. Некоторая классическая музыка может быть довольно интенсивной, особенно полная симфоническая музыка, созданная в 20 веке, такая как Шостакович. Чтобы расслабиться, лучше всего послушать сольные инструменты или классическую музыку небольшого ансамбля, например, музыку эпохи барокко и классики (например, Баха, Бетховена, Моцарта, Вивальди).
Шаг 3. Проведите время с животными
Исследования показывают, что у людей, которые проводят время с домашними животными или касаются животных, снижается кровяное давление и они значительно меньше подвержены стрессу, чем люди, которые редко контактируют с животными.
- Если у вас нет собственного питомца, подумайте о том, чтобы взять собаку друга на прогулку или пообниматься с соседской кошкой. Время, проведенное с маленьким животным в день, может иметь большое значение.
- Изучите психотерапию с использованием животных. Это вид терапии, который помогает уменьшить стресс и беспокойство с помощью животных. Часто используются лошади, но собаки и кошки также являются популярными вариантами.
Шаг 4. Попробуйте ароматерапию
Это когда вы используете успокаивающие ароматы, чтобы расслабиться. Многие популярные ароматерапевтические запахи включают запахи лаванды, мяты и эвкалипта.
- Вы можете приобрести ароматерапевтические масла, чтобы нанести их прямо на кожу. Нанесите немного на виски, внутреннюю поверхность запястий и локтей. Это одни из самых теплых мест на вашем теле, они помогут быстрее рассеять запах.
- Ароматерапевтические туманы и домашние ароматы можно использовать, чтобы превратить вашу спальню в личное убежище для релаксации. Найдите их в тумане и свечах, чтобы ваш дом пахнул умиротворением.
Шаг 5. Примите ванну или бассейн
Теплая вода может помочь высвободить эндорфины, снижающие стресс, поэтому примите горячую ванну с пеной в течение двадцати минут. Счет
0 / 0
Метод 3: тест
Выбирая музыку для расслабления, вы должны искать музыку, которая…
Много вокала.
Не совсем! В общем, чем меньше вокала в песне, тем лучше она расслабляет. Ваш мозг реагирует на человеческие голоса, поэтому песня с большим количеством слов будет держать его в напряжении, а не в расслаблении. Попробуйте другой ответ…
Очень повторяющийся.
Отлично! Самая расслабляющая музыка часто повторяет простую музыкальную фразу снова и снова. Повторение позволяет вашему разуму дрейфовать, а не сосредотачиваться на музыке. Читайте еще один вопрос викторины.
Очень динамичный.
Попробуйте снова! Динамическая музыка, в которой резко меняется темп или громкость, должна быть захватывающей, а не расслабляющей. Имейте в виду, что большая часть симфонической музыки динамична, поэтому не думайте, что классическая пьеса автоматически поможет вам расслабиться. Попробуйте снова…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Метод 4 из 4: как избежать стресса
Шаг 1. Держитесь подальше от социальных сетей
Огромной причиной стресса являются любые социальные сети, будь то ваш телефон или аккаунт в Facebook. Постарайтесь провести некоторое время вдали от этих вещей, чтобы уменьшить беспокойство.
- Выключите телефон или оставьте его ненадолго в машине, чтобы не поддаться соблазну навязчиво проверять его каждые несколько минут.
- Оставьте ноутбук закрытым и выключите рабочий стол, чтобы у вас не возникло соблазна проверить свои учетные записи в Интернете.
- Если социальные сети являются достаточно серьезным фактором стресса в вашей жизни, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от них на время. Деактивируйте свои учетные записи в социальных сетях на несколько недель или месяцев, пока вы не почувствуете, что это больше не будет вызывать у вас проблем.
Шаг 2. Не смотрите телевизор
Телевизор полон ярких цветов, насыщенных изображений и постоянного шума, которые помогают поднять уровень стресса.
Шаг 3. Проведите время в одиночестве
Часто люди вокруг нас вызывают больше всего беспокойства, поэтому постарайтесь провести некоторое время только с собой.
- Возьмите отпуск, чтобы наверстать упущенное и побыть в одиночестве. Попробуйте отправиться на выходные в местный город или заповедник, где у вас будет время подумать.
- Отмените планы с друзьями, если у вас слишком плотный график. Важно проводить время только с собой, прежде чем делиться им с другими.
- Найдите время вдали от семьи. Неважно, насколько вы их любите, каждому нужно немного времени отдельно от своей семьи, чтобы сохранить здоровый образ мышления.
Шаг 4. Избегайте известных вам факторов стресса
Если вы знаете, что предстоящий тест или встреча вызывает у вас стресс, постарайтесь проводить время вдали от них, чтобы не беспокоиться.
- Установите твердые границы для времени, в которое вы готовы иметь дело с этими факторами стресса, если они связаны с работой или учебой. Пообещайте себе работать над домашним заданием только до 20:00, после чего вы проведете время, анализируя полеты и избавляясь от стресса.
- Если за ваше беспокойство отвечает определенный человек или деятельность, избегайте их ненадолго. Потратьте время на размышления о том, почему именно это вас так беспокоит, и на решение проблемы.
Счет
0 / 0
Метод 4 Викторина
Верно ли, что если вы чувствуете себя подавленным, можно отказаться от планов вместе с друзьями.
ПРАВДА
Безусловно! Когда вы чувствуете себя подавленным, важно уделить время тому, чтобы сосредоточиться на собственном благополучии. Ваши друзья поймут, если вам иногда нужно проводить время в одиночестве. Читайте еще один вопрос викторины.
ЛОЖНЫЙ
Неа! Если вы заставляете себя выполнять все свои обязательства, даже когда чувствуете себя подавленным, вы оказываете себе и своим друзьям медвежью услугу. Не бойтесь время от времени уделять себе время. Угадай еще раз!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Помощь в медитации
Примеры техник медитации
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Образец визуализации безопасного пространства
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
подсказки
- Сидите на солнышке, даже если вы находитесь в помещении. Тепло и свет помогут поднять настроение.
- Зажгите свечи, выключите свет и расслабьтесь там, где нет шума.
- Попробуйте веселую комедию. Любимый смешной фильм поднимет настроение и отвлечет внимание; возможно, даже дать вам совет в определенной ситуации.
- Закройте глаза и услышьте свое дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в тихом месте. Почувствуйте, как воздух идет к вашей голове, и медленно выдохните.
- Лягте на открытом воздухе ночью и смотрите на небо и звезды над головой.
- Лягте на пол, на диван или кресло и просто медленно вдыхайте и выдыхайте, слушая тихую тихую музыку или просто в тихой комнате. Думайте о хороших временах и улыбайтесь.
- Пишите о чем-нибудь в том стиле письма, который вам нравится больше всего, или просто пишите все, что придет в голову. Ведение дневника может очень успокаивать.
- Ешьте хорошую еду, катайтесь на велосипеде и заставляйте кого-то чувствовать себя особенным каждый день.
- Когда вы чувствуете себя подавленным, подумайте о том, кого любите и который делает вас счастливым, это улучшает ваше самочувствие.
- Если вы чувствуете стресс, составьте список всего, что делает вас счастливым или что вы любите. Если вы чувствуете себя творчески, сделайте из него коллаж.
- Когда вы в стрессе, отправляйтесь в то место, которое делает вас счастливыми.
- Будьте заняты; почитайте книгу, посмотрите видео по телевизору или на YouTube, поговорите по телефону с другом или членом семьи - просто сохраняйте свой ум активным, и в конце концов все ваши мысли исчезнут.
- При глубоком дыхании открывайте и закрывайте глаза только верхними веками. Они могут стать очень тяжелыми и закрытыми; расслабляя свой разум.
- Примите ванну с солью Epson.
