Будь то в школе, на рабочем месте или просто вдали от дома, почти каждый имеет потребность в общественном туалете на регулярной основе. Смущение из-за посещения туалета в общественных местах, также известное как синдром «застенчивого мочевого пузыря» или избегающий параурез, может повлиять на мужчин, женщин и детей. Вам может быть очень неудобно пользоваться общественной туалетной комнатой, и вы можете нервничать или волноваться, когда находитесь в туалетной кабинке или у писсуара. Иногда это социальное тревожное расстройство может затруднить посещение туалета, поскольку мышцы, которые контролируют ваш стул и вашу способность мочиться, могут замерзнуть или сжаться. Пытаясь преодолеть смущение, связанное с посещением общественной уборной, вам следует сосредоточиться на методах расслабления и методах отвлечения себя, чтобы преодолеть дискомфорт. Если они не эффективны, вы можете использовать профессиональные методы лечения своего расстройства.
Шаги
Метод 1 из 3: Использование техник релаксации
Шаг 1. Идите к самому дальнему от двери стойлу
Чтобы получить больше уединения, направляйтесь к стойке в самом конце очереди. Возможно, вам будет удобнее ходить в туалетную комнату, если вы находитесь дальше от других людей, пользующихся туалетом.
Мужчины и мальчики, которым просто нужно пописать, могут писать в писсуар, который находится дальше всего от двери, или в писсуар, где никого нет по обе стороны от вас. Это небольшое чувство уединения может во многом успокоить ваши нервы и помочь вам почувствовать себя более спокойным
Шаг 2. Делайте дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения помогут вам почувствовать себя спокойным и расслабленным, что затем поможет расслабить мышцы мочевого пузыря и позволит вам сходить в ванную. Вы можете выполнять простые дыхательные упражнения, при которых вы вдыхаете и выдыхаете, вдыхая на три счета и выдыхая на три счета.
Вы также можете попробовать дыхание животом, когда вы вдыхаете через нос и наполняете живот дыханием. Затем вы можете задержать дыхание на три счета в верхней части вдоха, а затем снова выдохнуть через нос, позволяя животу втянуться в позвоночник. Это позволит вам ощутить более глубокое дыхание и почувствовать себя более расслабленным
Шаг 3. Практикуйте напряжение и расслабление мышц таза
Вы можете попытаться активировать мышцы, контролирующие вашу способность ходить в туалет, тренируя мышцы таза, а затем расслабляя их. Вы также можете синхронизировать это со своим дыханием, когда вы вдыхаете, когда напрягаете мышцы таза, а затем выдыхаете, когда расслабляете мышцы таза.
Когда вы напрягаете мышцы таза, вы можете испытывать ощущение, подобное задержке мочи, когда вам очень нужно в туалет. Когда вы расслабляете мышцы таза, вы можете испытывать ощущение, подобное выделению мочи, например, когда вы идете в ванную
Шаг 4. Слушайте успокаивающую музыку
Расслабьтесь, надев наушники и послушайте музыку на своем смартфоне или музыкальном плеере. Выберите музыку, которая поможет вам расслабиться, от классической музыки до мягкого джаза и музыки транса. Таким образом, вы можете сосредоточиться на музыке, а не на обстановке туалета или любом смущении, которое вы можете испытывать, когда находитесь в туалете.
Шаг 5. Попробуйте медитацию
Медитация может помочь расслабиться и избавиться от любого дискомфорта, который вы можете испытывать. Вы можете выполнять медитацию на глубокое дыхание, когда вы закрываете глаза и сосредотачиваетесь на своем дыхании на вдохе и выдохе. Или вы можете попробовать медитацию на мантру, когда вы повторяете мантру в уме на вдохе и выдохе. Это может быть мантра, которая вас успокаивает и расслабляет.
Метод 2 из 3: методы отвлечения внимания
Шаг 1. Попробуйте решить в уме ряд математических задач
Выполнение математических расчетов или выполнение задач в голове помогает активировать кору головного мозга и блокировать тормозящие импульсы, идущие от мозга к мочевому пузырю.
- Вы можете выбрать довольно простые математические вычисления, такие как таблица умножения, начиная с 1x1 = 1, 1x2 = 2, или таблица сложений, начиная с 2 + 2 = 4, 2 + 3 = 5.
- Вы также можете попробовать более сложные математические задачи, такие как математические задачи с долгим делением или попытаться решить сложные математические уравнения, если вы знаете какое-либо из них наизусть. Вы также можете просматривать уравнения на своем смартфоне, если сидите в кабине туалета.
Шаг 2. Играйте в игры на своем телефоне
Если у вас есть доступ к играм на вашем смартфоне, вам может быть полезно отвлечься, играя в свои любимые игры, пока вы находитесь в кабине туалета. В качестве альтернативы, для мужчин и мальчиков вы можете использовать наушники, чтобы слушать музыку со своего телефона, когда вы находитесь у писсуара и у раковины. Это позволит вам сосредоточиться на чем-то другом, кроме собственного дискомфорта или смущения.
Имейте в виду, что ваш телефон, скорее всего, подхватит микробы, если вы вытащите его и дотронетесь до него в ванной. Поэтому всегда чистите свой телефон после того, как использовали его в кабинке. Обратите внимание на правила в школе или на рабочем месте, которые могут разрешать использование телефонов только в часы, например, в обеденное время, или могут вообще запрещать использование телефонов в туалетах
Шаг 3. Принесите в стойло материалы для чтения
Это может быть статья из газеты или журнала. Или вы можете загрузить материалы для чтения на свой телефон. Чтение может помочь вам отвлечься, пока вы пользуетесь общественной уборной.
Шаг 4. Используйте средства, чтобы скрыть неприятный запах
Плохой запах в ванной для некоторых может быть неприятным отвлечением. Вы можете попытаться замаскировать неприятный запах в кабинке или писсуаре, взяв с собой небольшую бутылочку освежителя воздуха. Затем вы можете использовать его, чтобы освежить стойло до или после использования.
- Вы также можете принести с собой другие средства гигиены, такие как дезинфицирующее средство для рук, чтобы вам казалось, что вы не собираете никаких микробов, пока вы пользуетесь туалетом, или антибактериальные салфетки, если нет чехлов на сиденья унитаза.
- В настоящее время на рынке есть продукты, которые можно распылять в унитазе после посещения туалета, чтобы замаскировать запах. Носите в сумке небольшую бутылочку с этим продуктом, чтобы не беспокоиться о неприятных запахах, когда вы находитесь в туалетной комнате.
Метод 3 из 3: Использование профессиональных приемов
Шаг 1. Попробуйте психотерапию
Если вы начинаете испытывать другие проблемы со здоровьем из-за «застенчивого мочевого пузыря» или парареза, например, запор или боль в животе, вы можете поговорить о своем заболевании с профессиональным терапевтом. Ищите психотерапевта, который знает о параурезе и раньше работал с людьми, страдающими параурезом.
- Ваш семейный врач может порекомендовать вам терапевта, который лечит людей с параурезом. Скорее всего, вам придется еженедельно посещать сеансы индивидуальной терапии или сеансы групповой терапии, на которых вы можете рассказать о своем беспокойстве и страхах, связанных с использованием общественных туалетов. Вы также можете изучить методы, которые помогут вам справиться с расстройством.
- Помните, что слишком долгое удержание мочи в моче может вызвать проблемы со здоровьем, например, инфекции мочевыводящих путей. Прежде чем возникнут серьезные проблемы, рекомендуется обратиться за помощью.
Шаг 2. Поговорите со своим врачом о дозированной экспозиционной терапии
Постепенная экспозиционная терапия - это поэтапная программа, в которой участники пытаются писать все больше и больше в трудных общественных местах. Около восьми из 10 человек с параурезом успешно лечатся с помощью ступенчатой экспозиционной терапии. Вы можете получить направление к специалисту по поведению, который проходит курс экспозиционной терапии, через психолога и терапевта.
- Чтобы провести постепенную экспозиционную терапию, вы составите список, ранжирующий места мочиться, которые вам легче всего использовать, и самые сложные для вас. Например, ваша ванная дома может быть проще всего, а общественная уборная на работе может быть более сложной. Затем вы начнете с того, что попытаетесь использовать туалет в самых простых местах, и продвинетесь к более сложным.
- Для достижения наилучших результатов вам следует проводить постепенную экспозиционную терапию три-четыре раза в неделю и пить много жидкости перед каждым сеансом. Обычно участники замечают результаты через 12 недель.
Шаг 3. Поработайте с близким другом или членом семьи во время ступенчатой экспозиционной терапии
Как часть процесса постепенной экспозиционной терапии, вам нужно будет привлечь «партнера по писанию», который будет поддерживать вас и стоять рядом с вами, чтобы вам было комфортно писать или ходить в ванную. Это может быть близкий друг или член семьи. Ваш «напарник» будет стоять рядом с вами, пока вы писаете в течение нескольких секунд, а затем остановится. Затем он может подойти немного ближе, когда вы снова пойдете в туалет, пописать несколько секунд и затем остановиться. Идея состоит в том, чтобы продолжать практиковаться в мочеиспускании вместе со своим партнером по писанию, когда он все ближе и ближе подходит к унитазу.
- Затем вы можете постепенно начать шуметь, писая, чтобы попытаться устроиться более комфортно в ванной, например, брызгайте брызгами. Как только вы научитесь писать дома, вы и ваш партнер можете перейти в тихую общественную уборную. Ваш «напарник» может стоять за дверью туалета или за вами у писсуара, пока вы писаете.
- Вы будете работать со своим «напарником», чтобы пройти по списку мест, пока не сможете успешно пройти в ванную в шумной и многолюдной уборной.
Шаг 4. Присоединяйтесь к Международной ассоциации парурезов
IPA - это некоммерческая организация, которая помогает информировать общественность о параурезе и делится информацией об эффективных методах лечения парауреза.
- IPA проводит семинары по выходным для людей, страдающих параурезом. Вы также можете получить направление к когнитивно-поведенческому терапевту, который поможет вам лечить параурез.
- Вы можете получить доступ к форме регистрации на IPA на их веб-сайте.
подсказки
Если вы ухаживаете за очень маленьким ребенком, всегда ведите его в ту уборную, которая соответствует вашей гендерной идентичности. Если вы находитесь с молодой девушкой в мужском туалете, отведите ее в кабинку, но не пытайтесь закрывать ей глаза от парней у писсуаров. Это совершенно нормально, если мужчина или мальчик постарше мочится таким образом, и нет необходимости подвергать это стигматизации будущим поколениям
Предупреждения
- Слишком долгое удержание мочи или кала может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как инфекции мочевыводящих путей или задержка мочи.
- Парурез может заставить вас отступить и изолировать себя от социальных и общественных мероприятий. Может помочь профессиональное лечение у терапевта.
