Вам не нужно соблюдать какие-либо причудливые диеты или сумасшедшие режимы упражнений, чтобы сделать руки стройнее. На самом деле все сводится к правильному питанию и выполнению упражнений, которые тонизируют мышцы рук и сжигают калории. Из этой статьи вы узнаете все: какие упражнения наиболее полезны, сколько вам следует тренироваться, какие продукты вам следует есть и многое другое. Тогда вы сможете разработать распорядок, который будет работать на вас и будет устойчивым в долгосрочной перспективе. В конце концов, внесение устойчивых изменений в образ жизни - лучший способ добиться действительно стойких результатов!
Шаги
Часть 1 из 4: наращивание мышечной массы на руках
Шаг 1. Проработайте бицепсы
Это мышца, состоящая из двух частей, в верхней части плеча, соединяющая плечо с локтевым суставом. Ваши бицепсы помогают вам сгибать бригадира к телу и вверх. Тонизирование этой мышцы придает тонусу переднюю часть руки. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
- Сгибания рук на бицепс. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Прижмите локти к телу, ладони смотрят вперед. Удерживая плечи в неподвижном положении, поднимайте тяжести по направлению к телу, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать веса, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите руки вниз, пока они не окажутся по бокам.
- Забей локоны. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Ладони должны быть обращены к телу. Поднимите вес вперед, пока он не окажется на уровне плеч. Медленно расслабьте руки по бокам.
Шаг 2. Укрепите трицепс
Эта мышца, состоящая из трех частей, на тыльной стороне плеча соединяет тыльную сторону плеча с локтевым суставом. Трицепс помогает вашей руке вытягиваться над головой или двигаться назад. Тонизирование трицепсов помогает предотвратить появление «дряблых рук». Попробуйте выполнить следующие упражнения:
- Отжимания на трицепс. Это упражнение похоже на обычное отжимание, за исключением положения локтей. Начните с того, что примите позу планки, руки выпрямите под плечами. Опустите тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Ваши локти и руки должны быть на одном уровне с телом. Быстрым движением подтолкните свое тело к исходной позиции. Во время этого упражнения держите мышцы пресса и спины напряженными.
- Отжимания. Сядьте в положение планки, расправив руки под плечами. Опустите тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Ваши локти должны быть направлены наружу от тела. Быстрым движением подтолкните свое тело к исходной позиции. Во время этого упражнения держите мышцы пресса и спины напряженными.
- Отжимания на трицепс. Повернувшись спиной к скамейке или устойчивому стулу, положите руки на край стула / скамейки так, чтобы пальцы были направлены в сторону от стула / скамейки. Руки должны быть прямыми и зафиксированы на месте. Медленно опускайтесь вниз, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Локти должны быть прижаты к телу. Поднимите тело вверх, используя трицепсы, чтобы выпрямить руки в исходном положении.
- Разгибания трицепса. Лягте на скамью или на пол, держа две гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью вытянуты и перпендикулярны полу. Ладони должны быть обращены к плечам, а локти прижаты к телу. Медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся у ушей. Поднимите вес до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.
Шаг 3. Приведите в тонус дельтовидные мышцы
Эта мышца прикрепляется к верхней части плеча и к середине плечевой кости (плечевой кости). Это помогает поднять руку в стороны, вперед и назад. Тонизирование этой мышцы помогает придать более четкий вид верхней части руки. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
- Боковые подъемы. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу. Поднимите гантели в сторону, убедившись, что локти слегка согнуты. Поднимите веса вверх, следя за тем, чтобы ваши руки были выровнены, пока они не стали параллельны полу. Медленно опустите гантели в стороны.
- Передние ряды. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу. Поднимите гантели до подбородка - локти должны быть направлены в сторону от тела. Держите гантели близко к телу во время движения. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
- Отжимания.
Шаг 4. Включите упражнения для груди
Много отжиманий и планок могут творить чудеса в области подмышек рядом с грудью. Тонизирование всех мышц вокруг рук даст вам более тщательную тренировку и наиболее четкий вид. Попробуйте такие упражнения:
- Жим от груди. Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх на уровне плеч и держите руки прямыми и запертыми. Медленно опустите вес на грудь, ладони повернуты к ступням, а локти направлены в сторону от тела. Затем снова поднимите тяжести, пока руки не станут полностью выпрямленными.
- Грудь летает. Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке. Держите руки в стороны, ладони смотрят в потолок. Держа руки в основном прямыми (с небольшим сгибом в локтях), сведите руки вместе, пока они не встретятся перед вами с полностью вытянутыми руками. Медленно опустите руки в стороны.
- Отжимайтесь
Часть 2 из 4: Составление плана упражнений
Шаг 1. Выполните много повторений с легкими весами
Поскольку ваша цель - избавиться от жира, не слишком сильно накачав мышцы рук, лучше всего начинать с легких весов. Вы должны быть в состоянии выполнять упражнение как минимум на 15-20 повторений, не задыхаясь и не чувствуя сильного жжения в мышцах. Это тренирует вашу выносливость, поэтому вы остаетесь в форме, но не развиваете большие мышцы.
Шаг 2. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами
Ваша цель сильная, но тонкая, поэтому вы не должны выходить за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете, что вам нужно отдохнуть больше минуты, перейдите к более легким весам.
Шаг 3. Выполните по два-три подхода на каждую группу мышц
Для тренировки чистой выносливости вы можете сделать 2 подхода по 20 сгибаний на бицепс, а затем перейти к 2 подходам по 20 отжиманий на трицепс. Если вы не против нарастить небольшую мышцу рук, попробуйте 2 подхода по 15 или 3 подхода по 12 с более тяжелыми весами.
Шаг 4. Распределите время между каждой группой мышц
Для достижения наилучших результатов тренируйте каждую группу мышц по два разных занятия в неделю. Например, в понедельник тренируйте бицепсы и трицепсы; ваши трицепсы и дельты в среду; и ваши дельтовидные мышцы и бицепсы в пятницу.
Часть 3 из 4: Включение других упражнений для тонуса рук
Шаг 1. Запишитесь на занятия по тяжелой атлетике для начинающих или занятие с личным тренером
При поднятии тяжестей необходимо научиться правильной форме. Если вы не уверены в правильной форме или упражнениях, которые помогут нарастить и привести в тонус мышцы, может оказаться полезным обучение у эксперта.
- Многие тренажерные залы предлагают участникам бесплатные занятия. Попробуйте посетить вводное занятие по поднятию тяжестей. Эти классы ориентированы на новичков, и в них будет работать профессионал в области фитнеса, который проведет практические занятия.
- Ваш тренажерный зал также может предлагать занятия с личным тренером. Возможно, вы даже сможете получить несколько бесплатных, когда впервые зарегистрируетесь в тренажерном зале. Однако есть много персональных тренеров, которые работают на основе консультантов и могут предложить индивидуальную помощь в местном спортзале, у вас дома или в другом учреждении.
Шаг 2. Каждую неделю выполняйте соответствующие кардиоупражнения
Точечные тренировки или похудение в одной конкретной области тела невозможно. Однако регулярное кардио может помочь вам похудеть, уменьшить жировые отложения и сделать руки тоньше или меньше.
- Рекомендуется уделять сердечно-сосудистой деятельности минимум 150 минут или 2,5 часа в неделю.
- Чтобы сжечь больше жира или похудеть, включите больше упражнений или увеличьте их интенсивность.
- Включите такие упражнения, как ходьба, бег трусцой / бег, занятия на эллиптическом тренажере, плавание или аэробика.
- Найдите кардио-упражнения, которые вам нравятся, например бег, плавание, езда на велосипеде или выполнение HIIT-упражнений у себя дома. Лучший способ сохранить мотивацию и стать здоровым - это выбирать упражнения, которые вы хотите выполнять.
Шаг 3. Рассмотрите возможность выполнения упражнений с собственным весом, которые одновременно тонизируют и сжигают жир
Интервалы с динамическими упражнениями, которые прорабатывают все ваше тело, могут уменьшить сантиметры на руки, талию, бедра, ноги и многое другое. Кроме того, интервалы помогают сжигать калории, что может уменьшить жировые отложения и сделать руки более маленькими. Следующие упражнения можно выполнять с интервалами от 1 до 2 минут с отдыхом от 15 до 30 секунд между ними:
- Скакалка. Упражнения с высокой отдачей, такие как прыжки и использование рук для поворота скакалки, означают, что это упражнение сжигает много калорий. Начните с 20 секунд и увеличивайте до 1 минуты или больше. Отдохните и повторите 3 раза.
- Сделайте берпи. Встаньте, высоко подняв руки. Положите руки на ступни и вернитесь в положение планки. Вернитесь в присед и встаньте, поднимая руки. Делайте это 30 секунд, отдохните и повторите 3 раза. Для дополнительной пользы делайте отжимания при приземлении в положение планки.
Часть 4 из 4: Еда для тонизированных рук
Шаг 1. Следите за калориями или порциями
Если вы чувствуете, что потеря веса поможет улучшить тонус ваших рук и помочь им стать меньше, вам нужно будет следить за калориями или размером порций, чтобы достичь своей цели.
- Чтобы похудеть, нужно есть немного меньше или следить за ежедневным потреблением калорий.
- Безопасным считается похудание на 1-2 фунта в неделю. Для достижения этой цели вам нужно будет сократить или сжигать около 500 калорий в день.
- Чтобы сократить порции, попробуйте использовать тарелки, миски или сервировочную посуду меньшего размера. Вы также можете купить мерные чашки или весы, чтобы убедиться, что порции точны.
Шаг 2. Соблюдайте сбалансированную диету
Здоровая потеря веса зависит от сбалансированного питания. Включение всех пяти групп продуктов питания в большинство ваших приемов пищи в течение недели - ключевой компонент здорового и хорошо сбалансированного питания.
- Употребляйте нежирный белок при каждом приеме пищи и перекусе. Одна порция нежирного белка (например, птицы, свинины, морепродуктов, молочных продуктов или тофу) составляет около 3-4 унций или 1/2 стакана.
- Включите 5-9 порций различных фруктов и овощей. Одна порция фруктов - это 1/2 стакана или 1 небольшой фрукт, а одна порция овощей - 1 стакан или 2 стакана листовых зеленых овощей.
- Также старайтесь употреблять цельнозерновые продукты при выборе зерновых продуктов в своем рационе. Все злаки могут быть частью здоровой диеты, но цельнозерновые содержат больше питательных веществ, чем очищенные. Включите 2-3 порции по 1 унции или 1/2 стакана каждый день.
Шаг 3. Выбирайте здоровые закуски
Закуски могут быть частью здорового питания, но их следует контролировать, особенно если вашей целью является похудание.
- Если ваша конечная цель - похудеть, количество перекусов должно составлять от 100 до 150 калорий на перекус.
- Перекусывайте только при необходимости. Например, это перед тренировкой, или вы голодаете, а до следующего приема пищи осталось не более 3 часов.
- Примеры здоровых перекусов: 1/4 стакана орехов, 30 грамм цельнозерновых крекеров и арахисовое масло или 1/2 стакана творога и фруктов.
Шаг 4. Пейте достаточное количество воды
Жидкость важна для здорового питания, похудания и физических упражнений. Обезвоживание может привести к увеличению веса и ухудшить спортивные результаты.
У всех разные потребности в жидкости, но хорошее практическое правило - 8 стаканов воды в день. В идеале вы не должны чувствовать жажду в течение дня, а моча должна стать прозрачной к вечеру или ближе к вечеру
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она безопасна и полезна для вас.
- Если вы заметили боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом.
- Примите свои руки. Не думайте, что для красоты вам нужны худые руки. Ты красивая такая, какая ты есть.
