Термогенез активности без упражнений, или NEAT, - это энергия, которую вы используете для повседневной деятельности (кроме сна, еды или спортивных упражнений). Факторы, которые влияют на ваш NEAT, включают такие вещи, как ходьба на работу, набор текста или ерзание. Эти виды физической активности, не связанной с упражнениями, могут значительно улучшить ваш метаболизм. Хотя сидение не увеличит ваш NEAT, выполнение упражнений в сидячем положении может. Увеличение NEAT может помочь вам сохранить или похудеть. Это также может минимизировать риск развития диабета и болезней системы кровообращения. Вы можете повысить свой NEAT, выполняя различные виды деятельности стоя или используя время, которое вы сидите, для того, чтобы совершить какой-либо тип движения.
Шаги
Метод 1 из 3: передвижение стоя
Шаг 1. Идите, пока говорите
Многие люди проводят встречи или принимают телефонные звонки в течение рабочего или учебного дня. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы немного двигаться. Это может не только увеличить ваш NEAT, но и помочь вам расслабиться и стимулировать ваш мозг.
- Когда вы разговариваете с кем-то по телефону, ходите или расхаживайте по комнате. Также попробуйте приседать или переходить с одной ноги на другую во время разговора.
- Попросите коллегу, учителя или профессора прогуляться, пока у вас запланированная или даже внеплановая встреча. Это поможет расслабиться в напряженной ситуации или поможет вам мыслить более ясно.
Шаг 2. Запланируйте перерывы на переезд
Люди, которые слишком долго сидят без движения, могут подвергнуться множеству болезней, включая ожирение и болезни сердца. Риску подвержены даже те, кто весь день сидит и ходит прямо в спортзал. Запланируйте регулярные перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, немного потянуться или даже сходить в туалет, чтобы увеличить NEAT.
- Запланируйте время каждые 30-60 минут, чтобы встать и выпить стакан воды, потянуться или прогуляться по двору, офису или университетскому городку.
- Попросите друга или коллегу присоединиться к вам во время запланированного перерыва. Это поможет вам придерживаться расписания и увеличить NEAT.
- Некоторые трекеры активности будут издавать звуковой сигнал или уведомлять пользователей о том, что они слишком долго вели сидячий образ жизни.
Шаг 3. Поднимитесь по лестнице
Переход вверх или вниз имеет множество преимуществ, включая защиту от сердечных заболеваний и ожирения, а также улучшение мышечного тонуса. Это также может увеличить ваш NEAT. По возможности избегайте лифтов и эскалаторов, чтобы подняться по лестнице.
При подъеме по лестнице в среднем сжигается 50–100 лишних калорий, увеличивая при этом NEAT. Он также выделяет эндорфины или гормоны хорошего самочувствия
Шаг 4. Добавьте шаги, где сможете
Помимо подъема по лестнице, вы можете добавлять в течение дня шаги для ходьбы. Даже такая простая вещь, как парковка в дальнем конце стоянки, может увеличить ваш NEAT, особенно если вы сделаете это регулярной привычкой. Вот некоторые другие способы добавить шаги в свой день:
- Парковка в дальнем конце стоянки
- Выход из автобуса или метро на одну или две остановки раньше
- Шагать в сторону или стоять на одной ноге во время ожидания в очереди
- Пешком на почту или к вашему почтовому ящику
- Записывать учебные или рабочие материалы на смартфон и гулять, пока вы их слушаете
- Сделайте пару кругов по торговому центру или магазину, прежде чем начать делать покупки
Шаг 5. Носите с собой продукты
Если можете, сходите в местный продуктовый магазин и отнесите домой свои сумки с продуктами. Совершение нескольких небольших поездок каждую неделю может повысить ваш NEAT и мышечный тонус. Это также может помешать вам потратить впустую испорченную пищу, прежде чем вы сможете ее использовать.
Превратите выгрузку продуктов из машины в занятие, повышающее скорость работы. Каждый раз, когда вы берете сумку, делайте с ней несколько сгибаний на бицепс, пока идете к дому. Если положить по одной сумке в каждую руку, разгрузка может занять немного больше времени, но вы действительно можете повысить свой NEAT с каждой прогулкой в машину и обратно, особенно если вы добавите несколько сгибаний на бицепс
Шаг 6. Танцуй и убирайся
Уборка - одна из жизненных потребностей. Но это также один из самых простых способов повысить ваш NEAT. Включите музыку, чтобы сделать шаг в следующий раз, когда будете чистить. Вы можете начать вертеться пылесосом или метлой. Это увеличивает ваш NEAT и высвобождает серотонин для хорошего самочувствия.
Слушайте музыку и танцуйте, мыть посуду вручную. Это также увеличивает NEAT и снижает выбросы углекислого газа (за счет отказа от посудомоечной машины)
Шаг 7. Полюбите свое отмывание
Как и уборка, стирка - это еще одна жизненная необходимость, которая дает еще одну возможность повысить ваш NEAT. Даже самая простая часть стирки - складывание одежды - помогает этому. Превратите стирку в процесс, повышающий НЕОБХОДИМОСТЬ:
- Шагая из стороны в сторону при загрузке стиральной и сушильной машин
- Складывание одежды сразу после ее выхода из сушилки
- Гладить одежду
- Убирать одежду сразу после того, как она сложена и / или отутюжена.
Шаг 8. Ухаживайте за растениями
Уход за комнатными растениями, двором и садом является обязательным условием для их здоровья. Это также может быть особенно приятным способом улучшить NEAT и нарастить мышцы, если вы не можете ходить. Попробуйте ухаживать за растениями и двором, одновременно увеличивая NEAT:
- Полив из шланга или лейки
- Обрезка садовыми ножницами
- Создание цветников или элементов сада, например, скал.
- Сгребание листьев
- Лопатой снег с нежных растений
Метод 2 из 3: движение сидя
Шаг 1. Увеличьте свой фактор непоседы
Многие люди ерзают, сидя. Рисование на листе бумаги, чтобы двигать ногами вперед и назад под столом или столом, - это два распространенных типа ерзания, которые также могут увеличить ваш NEAT. Убедитесь, что ваши движения соответствуют ситуации и не отвлекают вас или других людей. Вот некоторые другие способы увеличить ваш NEAT при ерзании:
- Сжимая кулаки и отпуская
- Постукивание пальцем
- Подпрыгивая ногой вверх и вниз
- Вязание
Шаг 2. Поднимите пятки
Вы также можете использовать время сидения как способ накачать мышцы ног. Поднятие пяток и даже пальцев ног от земли во время сидения может дать вам великолепные икры и увеличить NEAT.
Положите большую книгу на колени, приподнимая пятки или пальцы ног для дополнительного сопротивления. Это может не только нарастить мышцы, но и еще больше увеличить ваш NEAT
Шаг 3. Постучите пальцами ног
Последовательные движения пальцами ног в сидячем положении могут увеличить NEAT. Помните, что небольшие движения, такие как постукивание пальцами ног или шевеление ногой, со временем накапливаются, помогая повысить ваш NEAT на этом пути.
Шаг 4. Поднимите руки
Так же, как вы можете работать с ногами, чтобы увеличить NEAT, сидя, вы также можете использовать руки. Простые движения, такие как поднятие рук над головой, могут нарастить мышцы и улучшить NEAT. Некоторые другие движения руками, которые вы можете попробовать, сидя, включают:
- Протягивая руки
- Вязание
- Игра на музыкальном инструменте
- Гладить или играть с домашним животным
- Подпрыгивая ребенка на коленях
Шаг 5. Сядьте на стабилизирующий мяч
Если вы обнаружите, что большую часть дня сидите за столом, подумайте о том, чтобы встряхнуть расположение сидений. Замена стула на стабилизирующий мяч заставляет ваше тело балансировать, что укрепляет мышцы кора. Это также дает вам возможность мягко подпрыгивать и двигаться в течение дня. Оба эти упражнения могут повысить ваш NEAT и сократить количество калорий.
Если хотите, используйте дома стабилизирующий мяч. Сидение на мяче, когда вы смотрите телевизор, едите, играете в видеоигры, стираете белье или читаете, дает те же преимущества, повышающие NEAT
Метод 3 из 3: отслеживание NEAT
Шаг 1. Определите свой NEAT
Увеличение NEAT может сжигать в среднем дополнительно 330 калорий в день. Одним из факторов, который может отличаться у людей с избыточным весом или ожирением и людей с нормальным весом, является их NEAT. Человек с избыточным весом или ожирением обычно выполняет значительно меньше действий NEAT. Если вы поймете, чем вы занимаетесь в течение дня, это поможет вам увеличить NEAT.
- Подумайте о типичном дне для себя. Начните с утра и продвигайтесь в течение дня. Задайте себе такие вопросы, как: «Могу ли я заказать ужин на вынос? Я иду или еду, чтобы забрать его? Кто-нибудь доставляет его? » или «Могу ли я совмещать задачи, чтобы не подниматься по лестнице?» Вы также можете спросить себя, как долго вы сидите за своим столом каждый день или даже вести записи каждый раз, когда встаете.
- Оцените свой NEAT, умножив свой базальный уровень метаболизма (BMR) на свой уровень активности. Самый простой способ рассчитать свой BMR дома - использовать онлайн-калькулятор, который избавляет от головной боли при выполнении сложных математических расчетов. Попробуйте это:
- Умножьте свои результаты BMR на следующие числа, которые могут дать вам представление о вашем текущем NEAT (хотя умеренная или чрезвычайно активная активность означает, что вы, вероятно, также выполняете некоторые традиционные упражнения): 1,1, если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1,15, если вы малоактивны, 1,2, если вы умеренно активны, 1,25, если вы очень активны, 1,3, если вы очень активны.
Шаг 2. Запишите занятия в тетрадь
Получив оценки NEAT, вы можете начать вносить изменения, которые повысят их. Записывайте свой текущий NEAT и пересматривайте его примерно раз в месяц. Ежедневно ведите журнал своих действий, чтобы получить общее представление о том, как вы увеличиваете NEAT и какие эффекты это имеет. Помните, что даже написание заметок от руки может увеличить ваш NEAT.
Шаг 3. Используйте шагомер, чтобы отслеживать свою активность
Шагомеры - это небольшие устройства, которые можно прикрепить к обуви или носить на запястье. Они отслеживают, сколько шагов вы делаете каждый день. Приобретите себе шагомер - простой или модный - может гарантировать, что вы увеличите свой NEAT в течение дня.
- Купите шагомер, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Даже дешевая модель, которая пристегивается к вашей обуви, может помочь вам оценить ваш NEAT. Рассмотрим более джазовую версию, такую как Fitbit или Striiv Fusion, которую вы носите на запястье. Эти устройства часто отслеживают ваши шаги, но могут также напоминать вам встать и двигаться, если вы мало двигаетесь.
- Попробуйте увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день, на 1 000. Поставьте перед собой разумную цель, работая по крайней мере до 10 000 шагов в день.
