IT-повязка, или подвздошно-большеберцовая повязка, представляет собой толстую линию сухожильной ткани, которая простирается от таза до колена и проходит по внешней стороне бедра. Окруженная важными группами мышц, эта повязка довольно часто воспаляется и вызывает дискомфорт. Идея обернуть ваш IT-браслет пеной крайне спорна, и некоторые профессионалы в области здравоохранения и фитнеса называют ее опасной и неэффективной. Если вы решили перевернуть ленту, придерживайтесь базового набора движений. Следите за любыми предупреждающими знаками и рассмотрите альтернативные возможности для максимального увеличения потенциала вашего ИТ-диапазона.
Шаги
Метод 1 из 3. Выполнение базового ИТ-ролика
Шаг 1. Осознайте ограничения внедрения ИТ
Важно понимать, что IT-катание - не панацея от всех болезней в области ног и бедер. Это может увеличить приток крови и уровень жидкости к больным участкам, но, скорее всего, не будет эффективно разрушать большие узлы или напряжение мышц. Если вы планируете ИТ-бросок, лучше использовать его как общий метод разминки или заминки, а не как замену медицинской помощи или физиотерапии.
- Если вы сомневаетесь, запишитесь на прием к физиотерапевту, который расскажет, как лучше всего использовать валик с пеной, включая возможные ИТ-упражнения.
- Когда вы здоровы и хотите изменить свой распорядок на растяжку, это, как правило, хороший вариант. Например, вы можете запланировать выкатывать всю ногу, включая ИТ-браслет, на 5-10 минут до и после каждой тренировки. Это то, что часто делают бегуны.
Шаг 2. Лягте на бок
На коврик для упражнений или йоги лягте на бок, ноги вместе. Используйте локоть, чтобы поддерживать себя и сохранять равновесие. Старайтесь сохранять хорошую осанку, напрягите живот и отведите плечи назад.
Если вы обнаружите, что вам нужна дополнительная поддержка, наклоните голень к земле. Или вытяните верхнюю ногу под углом, поставив ступню на коврик
Шаг 3. Поместите валик под бедро
Расположите тело на вершине валика горизонтально, прямо там, где бедро соприкасается с верхней ногой. Если вы не уверены в правильности установки ролика, поднесите его ближе к талии и слегка покройте дополнительную область.
Ожидайте, что ваша свободная рука будет делать большую часть работы по позиционированию и перекатыванию пенопласта. Вы всегда можете использовать другую руку для дополнительной силы или контроля, если это необходимо
Шаг 4. Катайтесь вперед и назад по внешней стороне бедра
Постепенно перемещайте тело так, чтобы валик катился по стороне вашей ноги к колену. Остановитесь в верхней части колена и повторите перекат в обратном направлении.
Шаг 5. Идите медленно и глубоко дышите
Не торопитесь, иначе вы можете оказать слишком большое давление и усугубить существующие проблемы или создать новые. Вместо этого сосредоточьтесь на сохранении плавности перекатывающего движения. Сделайте глубокий вдох и выдохните через ноздри. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, пытаясь сконцентрироваться, так как это может замедлить кровоток в этой области.
Многие энтузиасты упражнений считают, что катание - прекрасное время для отработки техники глубокого дыхания. Может помочь мысленно повторять слова «In» и «Out» на вдохе и выдохе
Шаг 6. Отрегулируйте количество силы
Вы контролируете давление, которое вы оказываете на валик и, как следствие, на ногу. Лучше быть очень осторожным при нажатии на ролик. Вы можете даже почувствовать легкий дискомфорт, даже не оказывая давления на ролик, что является признаком того, что вам нужно действовать с осторожностью.
Если вы наткнулись на узел и не сможете его исправить, вы можете помочь ему, удерживая позицию над роликом, чтобы оказать давление на эту область в течение нескольких секунд
Метод 2 из 3: безопасное катание
Шаг 1. Продолжайте занятия не более 15 минут
Не пытайтесь решить все проблемы в области ног или любой части тела за один сеанс катания. Ограничьте время максимум 10-15 минутами, прежде чем переходить к другим растяжкам или тренировкам. Если вы катаетесь слишком долго, вы рискуете чрезмерно ослабить мышцы или сухожилия.
- IT-браслет на самом деле представляет собой довольно узкую связку соединительной ткани внутри вашей ноги. Слишком сильное ослабление повязки может иметь негативные последствия для других частей ноги.
- Если ваш IT-браслет поврежден, очень легкая тренировка может быть включена в вашу реабилитацию. Повышенный кровоток может немного ускорить ваше выздоровление. Если вы посещаете физиотерапевта, поговорите с ним, прежде чем попробовать.
Шаг 2. Следите за уровнем боли
Прокатывание IT-ленты пеной обычно немного неудобно, но боль не всегда равняется усилению. На самом деле боль может быть признаком более глубокой проблемы. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы не страдаете от глубокого воспаления или другой проблемы.
Также часто бывает дискомфорт в течение двух дней после тренировки. Однако уровень вашей боли не должен зависеть от того, насколько вам полезно катание. Вместо этого посмотрите, как чувствует себя область вашей ноги после полного заживления
Шаг 3. Понять опасность воспаления нервов
Нерв находится внутри группы IT. Это увеличивает вероятность боли или продолжительного дискомфорта, если на нерв оказывается слишком сильное давление. Если вы перевернетесь с травмой нерва, дальнейшее сжатие области может усугубить проблему.
Признаки возможного напряжения нерва включают онемение, распространяющееся вниз по ноге, покалывание или резкую боль
Метод 3 из 3: Альтернатива ИТ-ролику
Шаг 1. Вместо этого катайте окружающие мышцы
Нет необходимости полностью выбрасывать поролоновый валик, если вы решите не катить IT-ленту. Вы можете использовать перекатывание как часть тренировки на растяжку, нацелившись на мышцы, окружающие IT-группу, в частности, на бедра и подколенные сухожилия. Если вы их ослабите, ваша IT-группа тоже почувствует себя лучше.
- Чтобы развернуть бедра, лягте на живот и положите валик на пол под собой на уровне бедер поперек бедер. Ползите руками вперед и назад, прижимая бедра к ролику.
- Чтобы развернуть подколенные сухожилия, сядьте на валик, держа ноги прямо. Для равновесия положите руки на пол позади себя. Катитесь вперед, пока не коснетесь колен, а затем возвращайтесь.
Шаг 2. Выполните комплекс ИТ-растяжек
Вместо того, чтобы раскатывать ИТ, попробуйте слегка растянуть сухожилие и усилить кровоток, растягиваясь во время разминки или заминки. Чтобы выполнить одно растяжение, сядьте на пол и положите ладони на землю позади себя. Согните ноги в коленях перед собой, удерживая ступни на земле. Поднимите левую лодыжку и положите ее на правое колено. Опустите правое колено, поворачивая бедро в полубабочку. Задержитесь на полминуты и переключитесь на другую ногу.
Вы также можете растянуть свой IT-браслет без валика, встав прямо, а затем скрестив правую ногу перед левой. Слегка наклоните тело вправо, пока не почувствуете напряжение в левой ноге. Удерживайте 30 секунд, а затем отпустите. Повторите с противоположной стороны
Шаг 3. Проведите холодовую терапию
Когда ваш IT-браслет не в себе, прикладывайте к этому месту пакет со льдом на 10-15 минут за раз. Если вы будете делать это каждый раз, когда почувствуете боль, это ограничит количество воспалений, окружающих сухожилие, и поможет вам быстрее зажить.
После тренировки некоторые люди считают полезным прикладывать к своему IT-браслету тепловой компресс на пять минут, а затем еще на пять минут - холодный компресс. Чередование горячего и холодного иногда может уменьшить боль и воспаление
Шаг 4. Сделайте профессиональный массаж
Вы всегда можете обратиться к медицинскому работнику или физиотерапевту, чтобы обсудить возможность фитнес-массажа. Это вид массажа, направленный на решение проблем, характерных только для спортсменов, например бегунов.
