Пытаетесь ли вы преодолеть кошмары или просто хотите меньше мечтать, можно предпринять шаги, чтобы избежать сновидений. Расслабление или медитация перед сном могут способствовать сну без сновидений. Корректировка образа жизни и ночных привычек для более спокойного сна также может создать основу для менее ярких или тревожных снов. Со временем и практикой вы сможете предотвратить сновидения, пока вы спите, или ограничить их эмоциональную значимость.
Шаги
Метод 1 из 3: поощрение сна без сновидений
Шаг 1. Практикуйте медитацию, чтобы уснуть без сновидений
Глубокая медитация может помочь вашему уму расслабиться и, когда вы ускользнете, способствовать спокойному сну без сновидений. Попробуйте медитировать перед сном, чтобы повысить вероятность глубокого расслабленного сна.
- Медитация включает в себя сосредоточение вашего ума на слове, мысли или чувстве, чтобы вызвать более сильное чувство осознанности или спокойствия.
- Медитация сканирования тела, в частности, полезна для убаюкивания себя ночью.
- Попробуйте прогрессивное расслабление мышц и глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс, который может вызвать кошмары.
Шаг 2. Не обращайте внимания на сны после их появления
Погружение в мечты может заставить их повториться в будущем, будь то тематика или эмоциональная значимость. Проснувшись, постарайтесь отвлечься работой или другими делами, а не размышлять о сне.
- Чем меньше вы обращаете на них внимание, тем больше вероятность, что они со временем исчезнут.
- Исключением из этого правила является кошмар, поскольку изучение его значения может предотвратить его повторение. Сделайте заметки о кошмаре после пробуждения.
Шаг 3. Просыпайтесь по таймеру во время сна
Если вы спите днем и не хотите видеть сны, установите таймер примерно на 30-45 минут. Таким образом, вы можете проснуться до того, как войдете в фазу быстрого сна, когда вам, скорее всего, приснится сон.
Этот метод менее полезен для ночных сновидений, когда вашему телу нужен быстрый сон, чтобы чувствовать себя спокойно на следующий день
Шаг 4. Поговорите со своим врачом о приеме снотворного, если необходимо
Если вам снятся особенно яркие сны, некоторые лекарства могут снизить их интенсивность или частоту. Составьте список симптомов вашего сновидения и истории болезни, чтобы обсудить с врачом лучший план лечения.
Сообщите своему врачу о любых лекарствах, которые вы принимаете, так как некоторые из них могут вызывать яркие или эмоционально тревожные сны
Метод 2 из 3: более спокойный сон
Шаг 1. Избегайте употребления кофеина, алкоголя или никотина перед сном
Кофеин, никотин и алкоголь могут раздражать нервную систему и нарушать цикл сна. Постарайтесь не употреблять их по крайней мере за 5-6 часов до того, как захотите заснуть.
Если вы все же потребляете что-либо из них вечером, постарайтесь не принимать их натощак, так как это может усилить их воздействие на ваше тело
Шаг 2. Включите физическую активность в свой недельный график
Регулярная физическая активность может улучшить ваше общее самочувствие и способствовать более комфортному сну. Старайтесь проводить как минимум 2-3 тренировки, которые длятся от 30 до 60 минут каждую неделю, особенно по ночам, когда вам нужен спокойный сон.
Однако старайтесь не планировать физическую активность позже, чем за 1-2 часа до сна, так как это может стимулировать ваше тело и сделать вас более беспокойным
Шаг 3. Придерживайтесь регулярного режима сна
Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Это научит ваше тело быстрее засыпать по ночам без лишних хлопот.
Рекомендуемое количество сна в сутки - 7-8 часов в сутки. Постарайтесь получить примерно это количество, чтобы оставаться здоровым и отдохнувшим
Шаг 4. Перед сном отключите всю электронику
Ярко освещенные экраны могут заставить ваш мозг думать, что сейчас утро, и прервать цикл сна. Выключите всю электронику в своей комнате по крайней мере за час до того, как ложитесь спать, для более спокойного сна.
Если у вас в комнате есть будильник, используйте аналоговые часы вместо часов с подсветкой экрана, если у вас проблемы со сном
Метод 3 из 3: предотвращение тревожных снов
Шаг 1. Сделайте спальню комфортным местом для отдыха
Чтобы предотвратить кошмары, спальню следует использовать для одной цели: для сна. Избегайте стрессовых действий, таких как работа или решение личных проблем, в своей комнате, чтобы вы могли заснуть, не беспокоясь.
- Мягкий удобный матрас и постельное белье также помогут вам расслабиться и уменьшить эмоциональный стресс.
- Чем больше вы эмоционально обеспокоены во время сна, тем больше вероятность, что вам приснится кошмар.
Шаг 2. Спите на правом боку, а не на левом
Положение во сне может повлиять на качество ваших снов, и тем, кто спит на левом боку, чаще снились кошмары. Если вам часто снятся кошмары, попробуйте спать на правом боку, чтобы увидеть лучшие сны.
Хотя люди, которые спят на правом боку, испытывают меньше кошмаров, они также обычно сообщают о более низком общем качестве сна
Шаг 3. Избегайте острой, богатой углеводами или сладкой пищи перед сном
Все эти продукты могут вызвать раздражение желудка и, скорее всего, вызвать странные или тревожные сны. Если вы чувствуете голод по ночам, съешьте что-нибудь мягкое, например вишню, рис или сладкий картофель.
Старайтесь не есть тяжелую пищу перед сном, так как слишком много еды может вызвать раздражение желудка и вызвать беспокойство или кошмары
Шаг 4. Постарайтесь понять значение своей мечты
После мучительного сна придание ему смысла может помочь вам извлечь из него уроки и преодолеть кошмар. Подумайте, какой символизм сон может иметь в вашей жизни, чтобы лучше понять его и предотвратить повторение сновидений.
- Например, если вам приснилось, что вы не сдадите тест по математике, класс может вас ошеломить. Поговорите со своим учителем о том, как лучше управлять своей рабочей нагрузкой.
- Попробуйте поискать изображения на сайте словаря сновидений, если вы не можете понять, что это означает.
Шаг 5. Репетируйте повторяющиеся кошмары, чтобы избавиться от них
Если вы боретесь с повторяющимися кошмарами, попробуйте представить их себе в голове и прокрутите сцены в уме. Прежде чем вы дойдете до кульминации кошмара, настройте его события таким образом, чтобы изменить и разрешить пугающую ситуацию.
- Ведите дневник снов и перепишите концовку своих кошмаров. Вы даже можете прочитать вслух сон с новым концом перед сном, чтобы контролировать историю.
- Если вам постоянно снится сон, что вы понимаете, что носите нижнее белье только на работе, например, представьте, что вы понимаете, что в машине недостаточно одеты, и переодеваетесь в рабочую одежду, прежде чем приедете туда.
Шаг 6. Поговорите с психологом, если вам мешают кошмары
Если вы столкнулись с бессонницей или тревогой в результате кошмаров, вам может потребоваться профессиональная помощь, чтобы преодолеть их. Назначьте встречу с психологом или психотерапевтом, чтобы со временем избавиться от кошмаров.
Запишитесь на прием к врачу, так как некоторые нарушения сна и лекарства могут вызывать частые кошмары
подсказки
- Среди тех, кто переживает сон без сновидений, многие все еще видят сны, но могут не вспоминать их по утрам. Эти методы могут снизить риск запоминания снов или появления неприятных, но не могут полностью их устранить.
- Другой способ преодолеть раздражающие сны - это не избавляться от сновидений, а контролировать их с помощью осознанных сновидений. Попробуйте осознанные сновидения, если хотите лучше осознавать себя во время сна.
