При умеренном употреблении уместно время от времени побаловать себя сладостью или нездоровой пищей. Хотя нездоровая пища имеет плохую репутацию, многие из негативных побочных эффектов нездоровой пищи (например, увеличение веса) обычно связаны с регулярным употреблением таких продуктов. Если вы будете есть их время от времени или в умеренных количествах, вы все равно сможете наслаждаться ими, не беспокоясь о том, повлияет ли это на ваш вес или общее состояние здоровья. Научитесь умеренно наслаждаться любимой нездоровой пищей и контролировать ее, чтобы вести здоровый образ жизни.
Шаги
Часть 1 из 2: в том числе умеренное количество нездоровой пищи
Шаг 1. Определитесь с вашим определением «модерации»
" Если вы стремитесь умеренно наслаждаться любимой нездоровой пищей, первое, что вам нужно сделать, это определить, что такое умеренность.
- Придумайте очень конкретное определение модерации. Он должен быть конкретным, чтобы вы придерживались честного плана и не могли «обмануть» и съесть больше нездоровой пищи, чем следовало бы.
- Примером конкретного определения может быть: «Я позволю себе съесть два отдельных пакета чипсов во время обеда каждую неделю». Или: «Я позволю себе съесть по три небольших отдельных шоколадных батончика после ужина каждую неделю». Или: «Я позволю себе один обед в неделю с коллегами, не беспокоясь о том, какую еду я заказываю».
- Вы можете попробовать правило 80/20. 80% времени вы придерживаетесь питательных, цельных продуктов и 20% времени едите все, что хотите. Используя этот метод, вы не думаете о еде как о «хорошей» или «плохой» или о том, что, когда вы едите что-то нездоровое, вы «обманываете».
- Убедитесь, что вы придерживаетесь своего определения модерации. Когда вы поскользнулись или обманываете и едите больше, чем следовало бы, нездоровая пища влияет на ваш вес и здоровье.
Шаг 2. Соблюдайте соответствующие порции и размеры порций
Если вы собираетесь иногда употреблять нездоровую пищу, невероятно важно следить за правильным размером порции.
- Время от времени есть небольшую порцию шоколада, чипсов или конфет - это не проблема. Небольшой размер порции позволяет контролировать калории, жир, сахар или натрий.
- Употребление больших порций нездоровой пищи или нескольких порций за один присест позволяет нездоровой пище нанести еще больший ущерб вашему общему рациону. Возможно, вы потребляете намного больше калорий, жира или сахара, чем думаете.
- Обязательно читайте этикетку любой нездоровой пищи, которую вы выберете. Конкретно проверьте размер порции. Если ваша любимая нездоровая пища - сырные слойки, вам нужно посчитать, сколько сырных слоек в одной порции. Или, если вы получаете пакет конфет в торговом автомате, прочтите этикетку на обратной стороне, чтобы убедиться, что «одна упаковка» - это одна порция, а не две (или больше).
Шаг 3. Идите на «настоящую сделку»
" Хотя это может показаться нелогичным, если вы жаждете своей любимой нездоровой пищи, продолжайте есть «настоящую». Не заменяйте его диетическим или обезжиренным вариантом.
- Многие пищевые компании делают низкокалорийные, диетические или «здоровые версии» многих лакомств. Хотя это может помочь вам в целом придерживаться низкокалорийной диеты, эти продукты, как правило, не так хороши, как настоящие. Иногда эти низкокалорийные «диетические» продукты на самом деле не удовлетворяют вашу тягу к нездоровой пище и могут заставить вас переедать, когда вы их едите.
- Вместо того, чтобы чаще переходить на диетические продукты, придерживайтесь своего плана умеренности и наслаждайтесь любимой нездоровой пищей.
Шаг 4. Примите меры предосторожности, если у вас диабет
Все обстоит немного иначе, если у вас диабет, так как вам нужно будет гораздо внимательнее относиться к потреблению сахара. Постарайтесь ограничить употребление нездоровой пищи до двух раз в неделю. Выбирайте углеводы с умом - «обменяйте» один углевод на обед на десертный, вместо того, чтобы есть и то, и другое.
- Физические упражнения могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому убедитесь, что вы занимаетесь спортом регулярно. Попробуйте пойти на прогулку, если знаете, что планируете перекусить нездоровой пищей.
- Не ешьте сахар или угощения натощак. Это может привести к тому, что уровень сахара в крови повысится быстрее, чем обычно, или вы можете переедать. Ешьте угощения во время еды или сразу после нее.
Шаг 5. Выбирайте нездоровую пищу, которая имеет некоторые питательные свойства
Хотя многие лакомства из нездоровой пищи не слишком питательны или считаются полезными для здоровья, есть некоторые продукты, которые предлагают вам немного полезного питания.
- Выбирайте темный шоколад. Было доказано, что темный шоколад содержит антиоксиданты, которые помогают успокоить и расслабить вас, а также поддерживают здоровье сердца и сосудистой системы.
- Выбирайте цельнозерновые чипсы. Если вам нравятся соленые и хрустящие чипсы, выбирайте цельнозерновые чипсы. Дополнительные цельнозерновые продукты придадут вашей закуске больше питательной клетчатки.
- Возьмите сумку для трейл-микса. Обычно смесь жареных орехов и сухофруктов может получить плохую репутацию, если она содержит кусочки конфет. Выберите смесь с кусочками темного шоколада, чтобы получить дополнительные антиоксидантные свойства шоколада в дополнение к белку и полезным жирам, содержащимся в орехах.
Шаг 6. Отслеживайте свое определение модерации
После того, как вы поэкспериментировали с созданным вами определением умеренности, убедитесь, что вы оценили его, чтобы убедиться, что употребление нездоровой пищи не повлияло на ваше здоровье.
- Следите за своим весом. Нежелательная пища обычно содержит больше калорий, поэтому, если ее есть слишком много или слишком часто, вы можете набрать вес. Если вы заметили, что набираете вес, возможно, вам придется пересмотреть свое определение умеренности и снизить общее потребление.
- Также отслеживайте уровень сахара в крови или артериальное давление. Если у вас диабет или высокое кровяное давление, на эти состояния может повлиять употребление соленой или подслащенной нездоровой пищи. Если вам трудно удерживать эти цифры в пределах нормы, возможно, вам придется уменьшить количество употребляемой нездоровой пищи.
Шаг 7. Ограничьте потребление нездоровой пищи на вечеринках и светских мероприятиях
Иногда бывает трудно придерживаться небольших порций нездоровой пищи на определенных мероприятиях, таких как вечеринки или обеды. Подготовьтесь к таким ситуациям и используйте уловки, чтобы держать потребление под контролем.
- Используйте небольшую тарелку. Будь то обед в офисе или футбольная вечеринка, высококалорийная нездоровая пища может быть единственным вариантом. Используйте небольшую тарелку для закусок, чтобы подавать себе некоторые из этих продуктов. Это поможет уменьшить размер порций.
- Позвольте себе только одну порцию или одну поездку с маленькой тарелкой. Повышение количества раз или получение нескольких порций - это когда все может выйти из-под контроля.
- Постарайтесь найти более здоровый и низкокалорийный вариант, например сырые овощи или хумус, и сначала съешьте эти продукты, чтобы уменьшить чувство голода и набрать меньше калорий.
Часть 2 из 2: Как избавиться от тяги к нездоровой пище
Шаг 1. Придумайте более здоровые свопы
Постоянная тяга к нездоровой пище может оказаться сложной задачей. Если вы хотите минимизировать тягу к нездоровой пище или ограничить обычное количество еды, попробуйте придумать более здоровые и питательные альтернативы.
- Если вы обычно едите нездоровую пищу на регулярной основе или очень ее хотите, вместо этого просто откажитесь от нездоровой пищи, сделав здоровую и приятную замену.
- Если вы обычно жаждете чего-нибудь сладкого, попробуйте следующие полезные для здоровья варианты: йогурт с фруктами, небольшой фруктовый салат с корицей, небольшую порцию домашней мюсли, 1–2 унции темного шоколада или 1/4 стакана сухофруктов.
- Если вы обычно предпочитаете соленые закуски, попробуйте: чипсы из цельнозернового лаваша и хумус, чипсы из цельнозерновой тортильи и сальсу или вяленое мясо.
- Овощные копья, смоченные в миндальном масле, - это полезный перекус, который может удовлетворить ваших пристрастий к сладкому.
Шаг 2. Начните свой день с перекуса
Ежедневно готовьтесь к тому, что вам захочется перекусить. Это поможет снизить частоту употребления нездоровой пищи.
- Приготовление более здоровых продуктов поможет вам уменьшить искушение купить закуски в торговом автомате.
- Если вы обычно перекусываете каждый день, приходите с готовыми закусками или запаситесь более здоровыми продуктами в своем офисе. Если они у вас под рукой, у вас меньше шансов получить нездоровую пищу.
- Завтракайте через 1-2 часа после пробуждения. Здоровый, сбалансированный завтрак может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, чтобы вы не испытывали тягу к сахару позже в течение дня.
Шаг 3. Пейте больше воды
Если вы обычно чувствуете голод в течение дня, рекомендуется пить достаточное количество воды. Это поможет вам справиться с тягой к нездоровой пище.
- Часто, когда мы чувствуем голод, нам просто хочется пить. Иногда мы путаем и эти сигналы и в конечном итоге едим или перекусываем больше, чем нам нужно.
- Убедитесь, что вы пьете достаточное количество жидкости в течение дня, чтобы предотвратить даже незначительное обезвоживание.
- Чтобы избежать обезвоживания, старайтесь выпивать от восьми до 13 стаканов воды, ароматизированной воды, кофе без кофеина или чая в день.
Шаг 4. Решите проблему стресса и эмоционального переедания
Распространенная причина, по которой люди жаждут нездоровой пищи или едят ее, - это когда они расстроены, испытывают стресс, депрессию и даже скучают. Постарайтесь справиться со стрессом и другими эмоциями, чтобы свести к минимуму эту проблему.
- Если вы заметили, что испытываете тягу к нездоровой пище или чаще тянетесь к ней, когда чувствуете себя подавленным или расстроенным, подумайте о том, чтобы поработать над своим эмоциональным перееданием.
- Вы можете сделать следующее: поговорить с другом или группой поддержки, пойти на прогулку, выпить стакан воды и временно отвлечься от своего желания.
- Кроме того, подумайте о том, чтобы поговорить с консультантом или специалистом по поведению, если вам сложно обуздать этот тип пищевого поведения.
Шаг 5. Не отказывайтесь полностью от нездоровой пищи
Хотя это может показаться нелогичным, говорить себе, что вы навсегда отказываетесь от нездоровой пищи, этот мыслительный процесс на самом деле может иметь неприятные последствия и заставить вас переедать или переедать.
- Сказать себе, что у вас больше никогда не будет любимой нездоровой пищи, - это не умный ход. Обычно после периода интенсивных ограничений в следующий раз, когда вы столкнетесь с нездоровой пищей или просто перекусите или перекусите, вы переедаете или переедаете этой пищей.
- Если вы пытаетесь ограничить потребление нездоровой пищи и есть ее в умеренных количествах, убедитесь, что вы время от времени употребляете нездоровую пищу, чтобы не переусердствовать.
- Кроме того, время от времени употреблять нездоровую пищу или нездоровое угощение - это нормально и считается нормальной частью приема пищи.
подсказки
- Чтобы иметь возможность есть нездоровую пищу и при этом поддерживать здоровый вес и образ жизни, действительно придерживайтесь своего определения «умеренности» и будьте честны с собой.
- Кроме того, не чувствуйте себя виноватым из-за того, что время от времени балуетесь. Вкусное угощение - часть нормального и здорового питания.
