Теннисный локоть - это состояние, при котором вы испытываете боль с внешней стороны локтя. Вы можете развить теннисный локоть из-за чрезмерной нагрузки на суставы посредством повторяющихся движений, таких как размахивание теннисной ракеткой или многократное поднятие предмета с течением времени одним и тем же скручивающим движением. Это повторяющееся движение затем вызывает повреждение сухожилий вокруг локтя, что приводит к болезненному и неудобному состоянию. Вы можете предотвратить теннисный локоть, сделав растяжку перед игрой в теннис или гольф, а также отрегулировав свое снаряжение и свою технику.
Шаги
Метод 1 из 3: выполнение разминки на растяжку
Шаг 1. Выполните разминку перед тем, как играть в теннис или гольф
Чтобы предотвратить появление теннисного локтя, вы должны иметь привычку делать 15-минутные разминки перед тем, как играть в теннис или гольф. Разминка рук с помощью растяжек поможет предотвратить травмы и сохранит прочность предплечий. Сильные предплечья снизят риск развития теннисного локтя, особенно если вы склонны делать много повторяющихся движений рукой во время занятий спортом.
Выполнение разминки перед выполнением любых других действий, которые тяжелы для ваших рук, например, садоводства, подъема тяжелых ящиков или предметов или выполнения ручного труда, также может помочь предотвратить теннисный локоть
Шаг 2. Выполняйте упражнения на сжатие и отпускание
Вы можете выполнить это простое упражнение со свежим теннисным мячом или жестким мячом для снятия стресса. Возьмитесь за теннисный мяч в руке и держите его перед собой. Затем сожмите и отпустите теннисный мяч в течение двух-трех минут, сжимая и выпуская мяч из своей хватки.
- Сделайте это для обеих рук в рамках разминки перед игрой в теннис или гольф.
- Вы также можете выполнять эти упражнения в выходные дни после игры в теннис или гольф один-два раза в день по две-три минуты с каждой стороны.
Шаг 3. Попробуйте вращать запястьями и сгибать запястья
Выполнение упражнений для запястий может помочь укрепить мышцы предплечья и предотвратить теннисный локоть. Вы можете выполнять эти упражнения, сидя за столом на работе, на площадке перед игрой или дома.
- Чтобы делать перекаты запястья, сожмите кулак, согнув локоть в стороны. Затем сделайте круги запястьем примерно по пять кругов в каждом направлении. Выпрямите локоть и сделайте еще пять кругов запястьем. Повторите это с другой стороны.
- Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья, вытяните руку ладонью вниз. Другой рукой осторожно согните вытянутую руку назад. Надавите так, чтобы пальцы были обращены к земле. Вы должны почувствовать легкое растяжение в предплечье, но без боли. Держите это в течение двух-трех минут, а затем повторите с другой стороны.
Шаг 4. Выполните растяжку стоя
Вы также можете включить простую растяжку стоя в свою программу разминки. Вы также можете выполнять эту растяжку до или после того, как работаете в саду или поднимаете тяжелые предметы, чтобы предотвратить теннисный локоть.
Выполняйте сжатие лопаткой стоя о стену или пол. Держите руки над головой и переплетите пальцы. Прижмите пальцы к потолку, прижимая спину к стене или полу. Удерживайте это растяжение от 30 секунд до одной минуты
Шаг 5. Попробуйте боковую планку
Вы также можете укрепить и растянуть предплечья, выполняя боковую планку на локте. Сильные предплечья защитят ваши сухожилия и предотвратят развитие теннисного локтя.
- Чтобы выполнить боковые планки, лягте набок на коврик для упражнений. Положите предплечье под плечо, положив локоть и предплечье на коврик. Затем выпрямите ноги и поднимите их над ковриком. Поднимите мышцы бедра, чтобы задействовать мышцы живота и руки. Вы можете сжать кулак рукой на коврике, чтобы не упасть в плечевой сустав.
- Удерживайте боковую планку от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите с другой стороны другим предплечьем.
Метод 2 из 3: настройка вашего оборудования
Шаг 1. Используйте легкую ракетку с гибким стержнем
Чтобы избежать нагрузки на локоть и сухожилия, приобретите легкую, удобную ракетку с гибким стержнем. Ищите ракетку среднего или большого размера с гибкостью, так как сгибание поможет поглотить часть ударов по мячу при ударе по нему и снизить нагрузку на локоть.
Шаг 2. Убедитесь, что струны вашей ракетки не слишком тугие
Ваши струны должны быть натянуты с натяжением менее 55 фунтов. Узкие струны могут увеличить нагрузку на вашу руку при ударе по мячу.
Если возможно, вам также следует выбрать для вашей ракетки более тонкие, а не более толстые струны. Более тонкие струны более эластичны и поглощают больше ударов от удара по мячу
Шаг 3. Играйте сухими легкими шариками
Не играйте старыми влажными мячами, поскольку для удара по ним может потребоваться больше силы и усилий, что приведет к более высокой нагрузке на вашу руку. По возможности выбирайте новые теннисные мячи под давлением.
Метод 3 из 3: изменение техники
Шаг 1. Играйте двуручным ударом слева
Если ваш локоть начинает болеть или уставать во время длительной игры, вы можете переключиться на игру с двуручным ударом слева. Это даст вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. Этот захват также снизит давление и нагрузку на руки, предплечья и локти.
Если вы обычно не используете двуручный удар слева, вы можете использовать это как возможность усилить замах и улучшить эту технику
Шаг 2. Держите запястье твердо при ударе по мячу
При ударе по мячу не сгибайте запястье, так как это может увеличить риск травмы теннисного локтя. При ударе по мячу держите запястье твердым и прямым, так как это позволит сотрясению мяча распространиться по всей руке, а не только по локтю.
Если вы боретесь со свободными запястьями во время игры, вы можете попробовать использовать скобу на вашей руке. Это поможет держать запястье прямо и снизить нагрузку на предплечье
Шаг 3. Между ударами держите хватку расслабленно
Многие игроки имеют тенденцию напрягаться и крепко держать ракетку между ударами. Возьмите за привычку ослаблять хватку между ударами, особенно во время длительной игры. Это даст вашим мышцам возможность расслабиться, а локтю - растянуться и расслабиться. Постарайтесь немного ослабить хват во время игры, так как слишком плотный захват может вызвать нагрузку на ваше предплечье.
Вы также должны убедиться, что ваша ручка удобна и правильно держит ракетку, чтобы избежать травм. Чтобы добиться правильного захвата, измерьте расстояние от длинной складки на ладони до кончика безымянного пальца. Вот насколько широкой должна быть ваша хватка на ракетке
Шаг 4. Тренируйтесь с профессионалом, чтобы избежать травм
Иногда теннисный локоть может быть вызван неправильным расположением и неправильной работой ног во время игры. Вы можете подумать о том, чтобы потренироваться с профессиональным тренером, чтобы убедиться, что ваша работа ног, мах и хват в порядке. Это может предотвратить развитие теннисного локтя и улучшить вашу игру.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Попробуйте носить ремешок Cho-Pat, который может снизить нагрузку на сухожилия разгибателей предплечья.
- Обратитесь за помощью к личному тренеру или физиотерапевту по поводу конкретных методов или упражнений по укреплению предплечий.
