Теннисный локоть, также известный как боковой эпикондилит, - это травма, которая возникает в результате чрезмерного или слишком интенсивного использования мышц и сухожилий предплечья. Это вызывает боль в области локтя и при разгибании руки. В большинстве случаев теннисный локоть заживает самостоятельно с помощью домашних мер, таких как отдых и обледенение пораженного участка. Однако вам может потребоваться обратиться к врачу, если вы получили серьезную травму или если боль не исчезнет в течение нескольких дней. Ваш врач может порекомендовать физиотерапию, потому что выполнение определенных растяжек и упражнений может помочь вам вылечиться и предотвратить повторную травму.
Шаги
Метод 1 из 4: Использование средств ухода на дому
Шаг 1. Прекратите заниматься деятельностью, вызвавшей травму
Если вы только что получили травму, немедленно прекратите выполнять любые действия, связанные с вашим локтем. Если вы не знаете, как повредили локоть, избегайте всех действий, которые вызывают у вас боль или дискомфорт в локте. Старайтесь как можно меньше использовать пораженный локоть и избегать любых движений, которые его раздражают. Примеры действий, которых следует избегать, включают:
- Виды спорта, в которых вы бросаете, ловите или отбиваете мяч ракеткой
- Повторяющиеся движения, например удары молотком
- Подъем тяжелых предметов
- Поддерживать вес тела руками, например, делать отжимания.
Шаг 2. Прикладывайте лед к пораженному локтю на 15 минут 3-4 раза в день
Оберните пакет со льдом чистым кухонным или бумажным полотенцем и прижмите его к пораженному локтю. Подержите пакет со льдом на месте примерно на 10-15 минут, а затем снимите его. Прежде чем использовать следующий пакет со льдом, дайте вашей коже нормализоваться.
Не прикладывайте лед к голой коже. Это может вызвать обморожение и повреждение кожи
Кончик: Если у вас нет пакета со льдом, лучше всего подойдет пакет с замороженным горошком или кукурузой, завернутый в полотенце или бумажное полотенце.
Шаг 3. Примите безрецептурное обезболивающее
Если локоть вызывает у вас боль, вы можете принять безрецептурное обезболивающее, такое как ибупрофен, напроксен или парацетамол. Следуйте рекомендациям производителя относительно того, сколько и как часто принимать. Не превышайте рекомендованную дозу.
Если безрецептурные обезболивающие не помогают, позвоните своему врачу. У вас может быть более серьезная травма, например, разрыв связки
Шаг 4. Носите локтевой бандаж или шину, чтобы ограничить ваши движения
Иногда бывает сложно не забыть не двигать локтем определенным образом, поэтому в некоторых случаях может быть полезно ношение противодействующей скобы, ограничивающей ваше движение. Ортез может помочь уменьшить напряжение мышц и сухожилий в месте возникновения травмы. Ваш врач может порекомендовать это, если травма причиняет вам сильную боль или если вы не можете избежать использования локтя и вам нужно ограничить его движения, например, на работе или при выполнении домашних дел.
- Ортез наиболее полезен в первые 6 недель после травмы.
- Убедитесь, что скоба находится на расстоянии 6–10 дюймов (15–25 см) от локтевого сустава так, чтобы она была ближе к вашей руке, чем к локтю.
Метод 2 из 4: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Получите диагноз у врача, чтобы подтвердить, что у вас теннисный локоть
Лучше всего обратиться к врачу для постановки правильного диагноза. Если у вас есть разрыв или разрыв, он может не зажить правильно без надлежащего лечения. Главный симптом теннисного локтя - боль во внешней части локтевого сустава, которая распространяется вниз по тыльной стороне руки. В тяжелых случаях боль может распространяться на запястье. Ваш локоть также может выглядеть красным. Если у вас сильная боль, немедленно обратитесь к врачу, чтобы определить, есть ли у вас разрыв или разрыв. Боль, вызванная теннисным локтем, может усиливаться при выполнении определенных действий, например:
- Захват предмета
- Что-то поворачивая
- Держа предмет
- Рукопожатие
Кончик: Хотя название предполагает, что это травма от игры в теннис, любое повторяющееся действие может привести к повреждению теннисного локтя. Например, рисование, гребля, строительные работы, садоводство и длительное использование компьютера могут стать причиной теннисного локтя.
Шаг 2. Сходите на физиотерапию, чтобы восстановить движение в травмированной области
Ваш врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту для изучения упражнений и растяжек. Это может помочь вашему локтю быстрее зажить и позволит вам быстрее вернуться к нормальной деятельности. Если ваш врач рекомендует это, вам нужно будет посещать физиотерапевта один или несколько раз в неделю и выполнять упражнения и растяжки, которым они вас учат, дома.
- Продолжение выполнения упражнений, которым научит вас физиотерапевт, после заживления травмы также может помочь защитить вас от повторных травм.
- В долгосрочной перспективе физиотерапия обеспечивает наибольшую пользу по сравнению с другими видами лечения, такими как инъекции стероидов.
Шаг 3. Спросите своего врача о инъекциях стероидов для уменьшения воспаления
Инъекции стероидов могут помочь уменьшить воспаление в локтевом суставе, что может помочь вам быстрее вернуться к нормальной деятельности. Обычно в инъекциях нет необходимости, поскольку теннисный локоть заживает самостоятельно в течение пары недель. Тем не менее, вы можете спросить своего врача об инъекциях, если вы не видите улучшения своего состояния в результате физиотерапии и методов ухода на дому.
- Укол вводится непосредственно в пораженный сустав, что может быть довольно болезненным. Однако ваш врач может обезболить пораженный участок перед введением инъекции.
- Имейте в виду, что эффект от инъекции стероидов будет длиться от 3 до 6 месяцев, а затем они пройдут, поэтому при постоянных проблемах могут потребоваться повторные инъекции.
- Имейте в виду, что эти инъекции не предотвратят будущую травму и обычно обеспечивают только краткосрочное улучшение.
Шаг 4. Рассмотрите возможность ударно-волновой терапии, чтобы уменьшить боль и стимулировать движение
Некоторым людям помогает ударно-волновая терапия, и это неинвазивный вариант. Ударные волны доставляются к пораженному участку и проходят через кожу, проникая в сустав. Это может быть болезненно, поэтому перед началом лечения вам могут сделать местный анестетик.
Хотя обычно это считается безопасным вариантом лечения, после ударно-волновой терапии у вас могут появиться синяки и покраснение
Шаг 5. Спросите об инъекциях плазмы, богатой тромбоцитами, для ускорения заживления
Для этого лечения врач возьмет образец крови из вашего тела, поместит его в аппарат для отделения заживающих тромбоцитов, а затем введет их прямо в пораженный сустав. Вся процедура занимает около 15 минут и может ускорить заживление.
- Это может быть хорошим вариантом, если у вас были повторные травмы или если ваша травма не заживает сама по себе. Однако имейте в виду, что результаты этой терапии неопределенны, поэтому она может оказаться бесполезной.
- Обязательно обратитесь к специалисту-ортопеду, который проделал многие из этих процедур.
- Сначала обратитесь в свою страховку, чтобы узнать, будет ли оплачено это лечение. Многие страховки не покрывают это.
Шаг 6. Обсудите операцию как последнее средство, если другие методы лечения не дали результата
Хирургия теннисного локтя требуется редко, но вы можете обсудить это со своим врачом, если все другие методы лечения не помогли. Они могут направить вас к хирургу, который посоветует вам варианты лечения. Обычно это необходимо только в том случае, если у вас серьезная травма, которая не заживает сама по себе.
Например, если у вас есть слеза, вам может потребоваться операция по ее восстановлению, если она не заживает сама по себе
Метод 3 из 4: растяжка и укрепление локтя
Шаг 1. Прежде чем начинать тренировку, проконсультируйтесь с врачом
Перед тем, как начать программу упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом и спросите, безопасно ли вам растягивать и укреплять локоть, соединительные мышцы и сухожилия. В противном случае вы можете отложить выздоровление или еще больше навредить себе.
Шаг 2. Выполните растяжку-разгибатель запястья, чтобы растянуть тыльную сторону предплечья
Для этого выпрямите пораженную руку так, чтобы она была перпендикулярна вашему туловищу, и держите руку и пальцы прямо. Поверните руку ладонью к земле. Другой рукой возьмитесь за кончики пальцев и осторожно потяните их к земле, пока не почувствуете легкое растяжение в предплечье. Держите это в течение 15 секунд.
Повторяйте растяжку 2–4 раза в день
Шаг 3. Выполните растяжку сгибателей запястья, чтобы растянуть нижнюю часть предплечья
Для этого выпрямите пораженную руку перпендикулярно туловищу, при этом также руки и пальцы прямые. Поверните руку ладонью вверх. Другой рукой возьмитесь за кончики пальцев и осторожно потяните их к земле, пока не почувствуете легкое растяжение нижней части предплечья. Держите это в течение 15 секунд.
Повторяйте эту растяжку 2–4 раза в день
Шаг 4. Сожмите теннисный мяч или носок, чтобы укрепить мышцы предплечья
Возьмите теннисный мяч или носок в поврежденную руку. Сожмите мяч и удерживайте нажатие 6 секунд. Затем ослабьте сжатие и расслабьте руку на 10 секунд.
Делайте от 8 до 12 повторений от 2 до 4 раз в день
Шаг 5. Перемещайте руку вверх и вниз, прижимая ее к столу, чтобы укрепить запястье
Сядьте и положите пораженную руку на стол или стол. Расположите запястье и руку так, чтобы они свисали с края поверхности. Затем поверните предплечье на бок, чтобы можно было пожать кому-нибудь руку. Вытянув пальцы, двигайте рукой вверх и вниз.
- Повторяйте движения вверх и вниз от 8 до 12 раз от 2 до 4 раз в день.
- При этом не отрывайте предплечье от стола.
Шаг 6. Сгибайте руки на бицепс, чтобы нарастить мышцы в руке и вокруг локтя
Сидя или стоя, возьмите гантель рукой вниз по бокам. Положите руку ладонью вперед. Затем медленно поднимите гантель к груди. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опустите его обратно в исходное положение.
- Повторите это от 8 до 12 раз и делайте от 2 до 4 подходов два раза в неделю.
- Прежде чем делать сгибания на бицепс, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Кончик: Обязательно начинайте с легкого веса, например, 3–5 фунтов (1,4–2,3 кг). Если вес будет слишком большим, вы можете растянуть локоть и усугубить травму.
Метод 4 из 4: предотвращение теннисного локтя
Шаг 1. Измените свои движения, чтобы избежать травм от повторения
Повторяющиеся движения могут раздражать старую травму теннисного локтя, а также привести к новым травмам. Если вы работаете по профессии или занимаетесь спортом, в котором вам нужно много раз подряд двигать рукой определенным образом, постарайтесь делать перерывы и ищите способы изменить свои движения.
Например, если вы играете в теннис, меняйте свои тренировки, ударяя по мячу с разных позиций, и делайте перерывы на протяжении всей тренировки
Шаг 2. Получите оценку вашей формы у профессионала, если травма получена в результате занятий спортом
Плохая физическая форма может привести к повторной травме, поэтому вы можете попросить личного тренера или тренера оценить вашу форму, если именно так вы получили первоначальную травму. Попросите их следить за вами, оставлять отзывы и использовать их отзывы, чтобы исправить вашу форму.
Например, если вы играете в теннис, тренер по теннису будет наблюдать за вами и оценивать вашу форму, что может помочь вам избежать повторной травмы
Шаг 3. Разминка перед тем, как заняться чем-то, что может привести к напряжению локтя
Прежде чем приступить к физической активности, всегда выделяйте не менее 5 минут на разминку мышц. Выполните легкую версию упражнения или движения, которое вы собираетесь делать, например, ходите, двигая руками по бокам, или выполняйте легкие тренировочные махи с теннисной ракеткой.
Даже легкое покачивание руками вперед и назад в течение нескольких минут может помочь разогреть мышцы и подготовить суставы к активности
Шаг 4. Используйте оборудование, которое вам подходит
Если оборудование, которое вы используете, слишком тяжелое или иным образом не подходит для вас, это может привести к повторной травме. Попробуйте использовать другой предмет, чтобы узнать, удобнее ли оно для вас, или попросите совета у тренера или инструктора.
Например, если вы используете слишком тяжелую бейсбольную биту, это может вызвать раздражение локтя и привести к повторной травме
Кончик: Если вы занимаетесь спортом, вы также можете посетить магазин спортивных товаров, чтобы узнать, подходит ли вам оборудование.
