Если вы какое-то время курили, при попытке бросить курить у вас могут возникнуть симптомы отмены никотина - сильная тяга, головные боли, гнев, проблемы со сном и даже беспокойство или депрессия. Эти нежелательные побочные эффекты отказа от курения могут побудить вас вернуться к привычке. Но если вы обратитесь за поддержкой, разработаете план действий по устранению триггеров и позаботитесь о себе, симптомы со временем исчезнут. Подождите и дайте ему время - вы переживете ломку и откажетесь от табачного дыма раньше, чем вы думаете!
Шаги
Метод 1 из 3. Обращение за помощью
Шаг 1. Перед тем, как бросить курить, посоветуйтесь с врачом
Симптомы отмены могут вызывать дискомфорт, поэтому поговорите со своим врачом, чтобы разработать план. Отмена обычно не опасна, однако выполнение ее под медицинским наблюдением может облегчить процесс и предложить необходимые рекомендации, если у вас есть определенные состояния здоровья (например, депрессия), которые могут усугубить последствия отмены.
- Попросите врача провести тесты на основные показатели здоровья, такие как холестерин и артериальное давление. Вы можете обнаружить, что ваши результаты улучшаются после прекращения курения, что может побудить вас отказаться от курения.
- Ваш врач также может помочь вам составить план контроля набора веса, который может произойти после отказа от курения.
Шаг 2. Знайте, чего ожидать
Спросите своего врача и прочтите о никотиновой отмене, чтобы знать, какие симптомы и эффекты вы можете испытать. Некоторые общие признаки отмены никотина включают:
- Головокружение
- Сильная тяга к никотину
- Повышенный аппетит или сильное желание перекусить
- Проблемы со сном
- Болезнь, напоминающая простуду или грипп
- Желудочно-кишечные расстройства, такие как запор.
Шаг 3. Рассмотрите возможность заместительной терапии никотином
Продукты-заменители и лекарства могут облегчить симптомы абстиненции и помочь вам не курить. Спросите своего врача, какие продукты могут вам подойти.
- Заместительная никотиновая терапия может иметь форму пластырей, жевательной резинки, рецептурных ингаляторов или спреев, которые уменьшают тягу к еде.
- По мере того, как симптомы отмены исчезают и вы привыкаете к отказу от курения, вы можете вместе с врачом постепенно отказаться от никотиновой заместительной терапии.
Шаг 4. Присоединитесь к группе поддержки для отказа от курения
Поддержка в это время жизненно важна, поэтому запишитесь в группу в вашем местном сообществе. В этих группах вы можете услышать истории других и получить практические советы о том, как справиться с синдромом отмены.
Группы по прекращению курения могут спонсироваться местными больницами, клиниками, библиотеками и церквями. Обратитесь к врачу за рекомендацией
Шаг 5. Обратитесь за помощью к поведенческому терапевту
Психотерапевт может помочь вам разработать стратегии и изменить образ жизни, чтобы справиться с синдромом отмены никотина. Они также могут работать с вами, чтобы лучше понять вашу мотивацию к отказу от курения, что поможет вам не сбиться с пути.
Шаг 6. Получите доступ к ресурсам, которые вдохновляют вас бросить курить
Воспользуйтесь ресурсами, которые предлагают советы и вдохновляют бросить курить и помогают лучше понять процесс отказа. Например, вы можете позвонить на линию по отказу от курения, чтобы получить поддержку или присоединиться к онлайн-программе по отказу от курения.
- Свяжитесь с национальной линией для отказа от курения по телефону 1-800-QUIT-NOW.
- Вы можете подписаться на программу обмена текстовыми сообщениями под названием Smoke-free TXT, чтобы получать круглосуточную поддержку и поддержку. Посетите https://smokefree.gov/smokefreetxt, чтобы зарегистрироваться.
Метод 2 из 3: работа с триггерами
Шаг 1. Медитируйте или занимайтесь йогой по утрам
Если вы выкуриваете сигарету сразу после пробуждения, попробуйте делать осознанные упражнения. Если вы потратите 15–20 минут на медитацию или практику йоги, это поможет скоротать время, пока тяга не исчезнет, и поднимет вам настроение на предстоящий день.
Вы также можете попробовать эти занятия вечером, чтобы расслабиться и улучшить свой сон
Шаг 2. Используйте глубокое дыхание для борьбы со стрессом и тревогой
Стресс вызывает тягу к никотину и снижает вашу способность соответствующим образом справляться с этой тягой. Избегайте стресса, периодически практикуя глубокое дыхание в течение дня.
- Медленно втяните воздух через нос примерно на 4 счета. Задержите дыхание на 7 счетов, а затем выдохните через сжатые губы на 8 счетов.
- Глубокое дыхание также может помочь вам побороть беспокойство и облегчить засыпание ночью.
Шаг 3. Жуйте жевательную резинку или рассосите мяту, чтобы облегчить послеобеденную тягу
Если тяга возникает после еды, держите под рукой жевательную резинку или леденцы. Жевание или сосание жевательной резинки или конфет заставляет ваш рот занят до тех пор, пока тяга не пройдет.
Шаг 4. Займитесь борьбой со скукой
Если вы склонны курить, когда вам скучно или вы ждете, не теряйте времени. Возьмите с собой книги-головоломки или поиграйте в игру на телефоне в залах ожидания, чтобы не выходить на улицу покурить. Слушайте аудиокнигу во время поездок на работу.
Если вам не хватает ощущения сигареты между пальцами, попробуйте вместо этого поиграть спиннером
Шаг 5. Найдите новое хобби
Увлечение, которое вам нравится, может отвлечь вас от желания курить. Ищите хобби, которые сделают вас активным и здоровым, например бег, езду на велосипеде, боевые искусства, спорт и плавание.
Шаг 6. По возможности держитесь подальше от курильщиков
Когда вы видите, как загораются другие люди, может быть очень трудно сопротивляться, поэтому старайтесь избегать курильщиков, особенно в первые дни (первые несколько недель). Кроме того, не забудьте озвучить свою цель бросить курить, чтобы другие не приглашали вас на перекур.
- Вместо того чтобы сделать перекур, подумайте о том, чтобы позвонить другу, прогуляться по кварталу подышать свежим воздухом или посмотреть забавное или вдохновляющее видео на YouTube.
- Избегайте мест, где вы раньше много курили, например баров или двора курильщиков на работе.
Метод 3 из 3: поддержание вашего здоровья
Шаг 1. Придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами
Выбирайте более здоровую пищу, чтобы поддерживать свое тело во время отмены никотина. Выбирайте цельные продукты, которые содержат большое количество питательных веществ, например фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, орехи и семена.
- Удалите из своего рациона обработанные, быстрые или нездоровые продукты, которые могут вызвать тягу, потому что они предлагают кратковременный всплеск сахара в крови, который вызывает еще больший голод, когда он снова падает.
- Обязательно следите за потреблением калорий в целом, так как у вас, скорее всего, возникнет желание есть больше.
- Попросите своего врача помочь вам определить, в каком диапазоне калорий вам нужно быть, чтобы поддерживать свой вес.
Шаг 2. Избегайте алкоголя и кофеина, пока тяга не исчезнет
Алкоголь, кофе или чай раньше могли идти рука об руку с курением, поэтому отложите их на время. Вместо этого употребляйте бодрящие напитки, такие как вода или зеленый чай без кофеина.
Как только симптомы абстиненции исчезнут и вы почувствуете, что способны справиться с тягой, вы можете время от времени снова наслаждаться алкоголем или кофеином
Шаг 3. Каждую ночь отдыхайте от 7 до 9 часов
Вашему организму нужно много сна, чтобы бороться с абстинентным синдромом. Создайте расслабляющий режим сна, в котором вы рано выключаете устройства и делаете что-нибудь успокаивающее, например, читаете, ведете дневник или слушаете музыку.
Если во время абстиненции ваш сон серьезно нарушен, поговорите со своим врачом. Они могут посоветовать снотворное, отпускаемое без рецепта
Шаг 4. Выделите 30 минут на ежедневные упражнения
Сохранение активности поддерживает ваше общее здоровье и хорошее самочувствие, но также может быть эффективным отвлечением от тяги к никотину. Найдите время для ежедневных тренировок, таких как плавание, бег или силовые тренировки.
Физические упражнения также высвобождают эндорфины, которые могут бороться с тревогой и плохим настроением, связанными с абстиненцией
подсказки
- Если вам трудно справиться с никотиновой абстинентностью и вы хотите поговорить с консультантом по отказу от курения, позвоните по бесплатному номеру 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Чистите зубы, когда возникает желание. Пройдет немного времени, чтобы тяга исчезла, к тому же никто не любит курить сразу после чистки зубов.
