Если вы преодолеваете зависимость от вещества, вызывающего привыкание, абстиненция может стать особенно тяжелым временем. Бессонница может быть особенно тяжелым симптомом отмены, поскольку она влияет на вашу способность функционировать в течение дня. К сожалению, не существует единого лекарства от бессонницы или синдрома отмены. Однако вы можете помочь справиться с этим, установив постоянный режим сна, сделав свою спальню удобной, изменив свои повседневные привычки и тесно сотрудничая с врачом.
Шаги
Метод 1 из 4: управление режимами сна
Шаг 1. Составьте постоянный график сна
Многие формы зависимости мешают вашему естественному циклу сна, поэтому важно восстановить его. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать примерно в одно и то же время каждое утро. Держите график сна как можно более последовательным, чтобы помочь вашему организму приспособиться к более естественному режиму сна.
- На самом деле вы можете не засыпать каждую ночь в одно и то же время, но старайтесь готовиться ко сну и ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
- Устанавливайте будильник на одно и то же время каждое утро.. Даже если вам нужно много времени, чтобы заснуть, это поможет вам выработать здоровый режим сна.
Шаг 2. Проводите время на солнце, чтобы отрегулировать свои циркадные ритмы
Получение хорошей дозы яркого солнечного света в начале дня приводит к тому, что ваше тело в конечном итоге вырабатывает мелатонин - химическое вещество, которое помогает вам спать. Старайтесь выходить на улицу хотя бы на 30 минут до полудня каждый день, чтобы восстановить циркадные ритмы вашего тела.
Циркадные ритмы - это естественные часы вашего тела, которые определяют, когда вы более внимательны, а когда более сонны
Шаг 3. Избегайте дневного сна
Поскольку абстиненция может нарушить ваш естественный сон, желание вздремнуть в течение дня является естественным. Это может нарушить желание вашего тела спать по ночам. По возможности избегайте дневного сна.
Если вы чувствуете, что вам абсолютно необходимо вздремнуть, постарайтесь сделать это через час или два после обеда и не более 20-30 минут за раз
Шаг 4. Отдохните последний час перед сном
Выделите последний час перед назначенным временем отхода ко сну, чтобы сделать что-нибудь успокаивающее и расслабляющее перед сном. Попробуйте принять теплую ванну, помедитировать, почитать или что-нибудь еще, что поможет успокоить разум и расслабиться после целого дня.
Избегайте экранного времени в этот час. Разместите телефон, планшет и компьютер в отдельной зоне или комнате, чтобы избавиться от соблазна взглянуть на них
Метод 2 из 4: создание спокойной обстановки
Шаг 1. Держите спальню темной и прохладной
Темная спальня с прохладной, хорошо проветриваемой атмосферой имитирует более естественную ночную обстановку. Сохраняйте спальню как можно темнее, удаляя лишние источники света, такие как сотовые телефоны. Поднимите плотные шторы, если на улице слишком много света.
Температура от 60 ° F (16 ° C) до 67 ° F (19 ° C) обычно считается оптимальной для спокойного ночного сна. Используйте систему климат-контроля, чтобы поддерживать в комнате прохладную комфортную температуру во время сна
Шаг 2. Используйте вентилятор или машину белого шума, чтобы уменьшить шум
Такие звуки, как уличные звуки, соседи и соседи по комнате, могут отвлекать вас, когда вы пытаетесь заснуть. Попробуйте использовать вентилятор, аппарат белого шума или даже наушники с шумоподавлением, чтобы блокировать отвлекающие шумы, когда вы пытаетесь заснуть.
Мягкая нежная музыка или релаксационные треки также могут помочь вам избавиться от лишнего шума
Шаг 3. Используйте спальню только для сна
Если вы обозначите свою комнату как зону только для сна, ваш разум начнет связывать время, проведенное в ней, со сном. Постарайтесь ограничить время в спальне часами сна. Выделите в доме место для других занятий, таких как чтение, работа или просто просмотр телевизора.
Даже другие расслабляющие действия, такие как медитация или чтение, следует проводить вне спальни. Попробуйте выделить другое место для отдыха, например, один конкретный уголок вашего дома или даже конкретное место на диване
Метод 3 из 4: корректировка распорядка дня
Шаг 1. Сделайте зарядку не менее чем за 3 часа до сна
Упражнения могут улучшить ваше настроение в течение дня и могут помочь вам крепче спать ночью. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней степени тяжести не менее 30 минут хотя бы 5 дней в неделю. Однако не делайте упражнений прямо перед сном. Прилив эндорфинов после тренировки поможет вам не спать позже.
Найдите форму упражнений, которая подходит вам. Такая простая вещь, как прогулка по кварталу, может дать вам необходимые преимущества
Шаг 2. Медитируйте каждый день перед сном
Простые формы медитации, такие как глубокое дыхание, чтение мантры или управляемая медитация, могут помочь снизить уровень стресса и способствовать расслаблению. Выделите время перед сном, чтобы помедитировать.
- Как долго вы медитируете, во многом зависит от личных предпочтений. Даже 5 минут медитации помогут вам успокоиться и заснуть.
- Если вам не нравится медитация, попробуйте послушать расслабляющую музыку или почитать книгу в течение нескольких минут.
Шаг 3. Примите ванну за 2 часа до сна
Горячая ванна или душ помогут расслабиться и снизить уровень стресса. Однако не стоит нагревать свое тело прямо перед сном, поэтому назначьте ванну примерно за 2 часа до сна.
Горячая ванна не только способствует засыпанию, но и облегчает другие симптомы, связанные с абстиненцией, включая беспокойные ноги, боли и озноб
Шаг 4. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара или кофеина
Потребление большого количества сахара или кофеина может показаться отличным вариантом, чтобы поддерживать бодрость в течение дня, если вы плохо спите ночью. Однако на самом деле это может затруднить засыпание. По возможности выбирайте продукты с небольшим добавлением сахара или кофеина.
Если вам действительно нужно взбодриться, чтобы пережить день, убедитесь, что вы получили его утром или днем
Метод 4 из 4: использование лекарств при необходимости
Шаг 1. Поговорите со специалистом в области здравоохранения о возможных вариантах
Поговорите с врачом, медсестрой или другим квалифицированным медицинским работником перед тем, как начать прием нового лекарства, это поможет вам разобраться в возможных вариантах. Если вы встречаетесь с конкретным профессионалом по поводу своей зависимости и абстиненции, работайте с ним. В противном случае вам может помочь большинство специалистов в области здравоохранения.
В вашем городе или городе могут быть ресурсы, предназначенные для помощи людям в процессе избавления от зависимости. Там вам также может помочь медсестра или специалист
Шаг 2. Используйте добавку мелатонина, отпускаемую без рецепта
Мелатонин - хороший вариант, отпускаемый без рецепта, если вы не решаетесь попробовать рецепт. Попробуйте принимать добавки в малых дозах - 1 мг и не более 3 мг на ночь.
- Ваш врач может поговорить с вами о том, как мелатонин может реагировать на другие лекарства, которые вы, возможно, используете. Всегда в первую очередь обращайтесь к ним за помощью.
- Побочные эффекты мелатонина могут включать головные боли, головокружение, тошноту и сонливость.
Шаг 3. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать подходящее снотворное по рецепту
Если немедикаментозная коррекция и безрецептурные препараты вам не помогают, возможно, вам понадобится снотворное, отпускаемое по рецепту. Нет недостатка в вариантах, но правильный выбор для вас будет зависеть от того, что является причиной вашего отказа. Вам понадобится врач, который поможет вам найти и назначить подходящего врача.
- Например, бензодиазепины - обычное средство от бессонницы. Однако они не подойдут тем, кто страдает алкоголизмом или пристрастием к снотворному.
- В некоторых случаях ваш врач может поговорить с вами об антидепрессанте или успокаивающем лекарстве для лечения состояний, вызывающих беспокойство, а не только для лечения бессонницы.
подсказки
- Поговорите со своим врачом о том, как долго вы можете ожидать, что симптомы отмены продлятся. В зависимости от ваших прежних пристрастий к употреблению наркотиков или алкоголя продолжительность абстиненции может варьироваться.
- Поймите, что на то, чтобы новый распорядок стал комфортным, может потребоваться некоторое время. Например, если вы обычно употребляли алкоголь для засыпания, возможно, вы не привыкли засыпать самостоятельно. Будьте терпеливы, пока вы проходите этот переходный период.
