Ваше сердце колотится. Вы представляете, как смыкаются стены вокруг вас. Если вы находитесь в эпицентре приступа тревоги (или паники), вы можете использовать набор инструментов, которые помогут вам справиться. Есть несколько полезных стратегий, которые помогут вам справиться с атакой и минимизировать симптомы. Однако вам следует поговорить со своим врачом, который может помочь вам подобрать наиболее подходящее для вас лечение на основе вашей личной истории болезни.
Шаги
Метод 1 из 3: Действия во время атаки
Шаг 1. Распознайте симптомы
Есть несколько симптомов приступа паники, и каждый человек испытывает уникальное чувство, когда происходит приступ. В разгар панической атаки ваше тело переходит в режим «сражайся или беги». Поскольку такая реакция не может быть продолжительной, атака обычно проходит через несколько минут. Тем не менее, некоторые люди испытывают повторяющиеся приступы, длящиеся несколько часов. Наиболее частые симптомы приступа:
- Мчащееся сердце
- Ощущение покраснения или жара
- Ослабляющий террор
- Боли в груди
- Проблемы с дыханием
- Ощущение "иголок" в пальцах рук или ног.
- Думая, что ты умрешь
- Чувство клаустрофобии
Шаг 2. Глубоко вдохните
Один из распространенных побочных эффектов приступа - невозможность отдышаться. Поэтому овладение глубоким дыханием может быть одним из ваших сильнейших оружий во время атаки.
- Попробуйте «коробочное дыхание». Сосчитайте до четырех на вдохе, задержитесь на четыре вверху, посчитайте до четырех на выдохе и затем задержитесь на четыре внизу.
- Постарайтесь контролировать свое дыхание, положив одну руку на живот, а другую - на грудь. Резко выдохните и позвольте верхней части тела расслабиться. Теперь медленно вдохните через нос на 4 счета. Вы должны почувствовать, как рука на животе движется наружу. Сделайте паузу и задержите дыхание на 1-2 счета. Теперь постепенно выпустите воздух через рот на 4 счета. Повторите процесс в течение нескольких минут, пока не появится естественная реакция расслабления.
Шаг 3. Постарайтесь найти тихое место
Часто панические атаки вызываются чувством подавленности в большой группе людей. Идите в тихую комнату или в угол, где вы можете чувствовать себя спиной к стене, заземляющей вас. Сядьте, если можете, и выпейте воды.
Хотя уйти от своего окружения может помочь, вы должны постараться как можно скорее вернуться к своим обычным занятиям. Вы можете остановить панические атаки, возникающие во время любой деятельности, изучив техники релаксации и заземления
Шаг 4. Переориентируйтесь на окружающую среду
Дереализация и / или деперсонализация связаны с ощущением, что вы отключены от окружающей среды или от своего тела соответственно. Некоторые люди испытывают эти ощущения во время приступов паники.
- Приемы заземления - эффективное средство от дереализации и обезличивания. Соединитесь со своей реальностью, опираясь на то, что осязаемо, и отвлекая внимание от паники. Попытайтесь отвлечься от одного чувства за раз, практикуя глубокое успокаивающее дыхание.
- Встаньте и почувствуйте, как ваши ноги касаются земли. Сосредоточьтесь только на том, как вы себя чувствуете, когда стоите, как ваши ноги чувствуют себя в обуви или на полу, если босиком. Затем потрите пальцами стену. Подумайте, каково это. Обратите внимание на то, как ваши волосы прилегают к уху или как ваша одежда ощущается на теле. Наконец, прислушайтесь к звукам вокруг себя. Какие звуки вы слышите? Продолжайте глубоко дышать, когда вы соединяетесь с различными ощущениями.
Шаг 5. Отбивайте тревогу водой
Когда ваше дыхание стабилизируется, вы можете почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы пойти в ванную и умыться. Если возможно, дайте воде стечь по лицу или погрузите лицо в раковину на несколько секунд. Ощущение освежения иногда может помочь вам успокоиться.
Еще одна стратегия отвлечения внимания от беспокойства - держать кубик льда в ладони (при желании накрыть бумажным полотенцем). Держитесь за куб как можно дольше; затем поменяйте руки. Ваше внимание будет сосредоточено на дискомфорте от холодного льда, а не на симптомах паники
Шаг 6. Поговорите с другом или с кем-то, кому доверяете
Иногда они могут помочь вам рассказать о своих чувствах; иногда просто иметь кого-то, с кем можно поговорить, может занять ваш разум и вызвать приступ паники.
Метод 2 из 3: вызов своему мышлению
Шаг 1. Избегайте критики себя
Многие люди, испытывающие панику, имеют тенденцию ругать себя или критиковать себя. Постарайтесь расслабиться в разгар нападения. Если вы не будете злиться или расстраиваться из-за того, что недостаточно сильны или не поддавались нападению, это не поможет.
- Замени самокритику состраданием. Будьте нежны с собой, как с другом. Вместо того, чтобы осуждать себя за то, что вы не вырываетесь из этого, обнимите себя и внутренне скажите себе, что нужно время, чтобы успокоиться и расслабиться.
- Если вы виноваты в строгости к себе, подумайте о статистике. Приступ паники не делает вас слабым или сумасшедшим. Более 6 миллионов человек в Америке борются с паническим расстройством. Более того, если вы женщина, у вас в два раза больше шансов заболеть этим заболеванием.
- Вместо того чтобы иметь негативные мысли вроде: «Я бы хотел, чтобы мой разум не был таким», скажите себе: «Хорошо, это моя нервная система, теперь она просто становится немного сверхактивной». В конце концов, ваше тело создано для того, чтобы активировать вашу нервную систему, чтобы вы были в безопасности.
Шаг 2. Напомните себе, что вы выжили раньше
Распространенная мысль во время панической атаки - это смерть. Страх и страх удерживают ваш здравый смысл в плену, и все, о чем вы можете думать, - это избавиться от этого чувства. Может быть полезно напомнить себе, что вы уже пережили приступ. Вы выжили. Все, что вам нужно сделать, это продолжать контролировать свое дыхание, и в конце концов атака пройдет.
Шаг 3. Верните себя в спокойное состояние
Позитивный разговор с самим собой - невероятно полезная стратегия преодоления паники во время приступа. Кроме того, регулярное использование этой формы мышления также может минимизировать уровень беспокойства, которое вы испытываете в течение дня. Скажите себе следующее:
- «Я в полной безопасности».
- «Я не в опасности».
- «Это чувство пройдет».
- «Я становлюсь все спокойнее с каждой минутой».
Метод 3 из 3: Обращение за профессиональной помощью
Шаг 1. Обратитесь к психиатру за лекарствами, облегчающими приступы паники
Врачи обычно назначают успокаивающие и антидепрессанты лицам, страдающим паническим расстройством. Эти лекарства чрезвычайно эффективны, так как многие из них сразу же уменьшают симптомы приступов паники.
- Лекарства от тревожности, такие как бензодиазепины и транквилизаторы, снижают избыточную активность мозга. В зависимости от дозировки эти препараты могут облегчить беспокойство в течение от 30 минут до часа после приема внутрь. Они также имеют побочные эффекты, такие как депрессия, сонливость, нарушение мышления и головокружение.
- Было обнаружено, что антидепрессанты также лечат симптомы тревоги. Однако эти лекарства часто назначают для лечения хронического беспокойства и не помогают во время приступов острого беспокойства. Вы бы использовали их для предотвращения атак, а не для их облегчения.
Шаг 2. Поговорите со своим врачом о том, как принимать лекарства
Тщательно следуйте инструкциям, если врач прописал вам лекарства. Многие лекарства от тревожности вызывают привыкание; принимать больше, чем предписано, может быть опасно. И помните, никогда не сообщайте другим людям о рецептурных лекарствах.
Шаг 3. Участвуйте в терапии
Большинство людей считают, что паническое расстройство эффективно лечится с помощью приема лекарств и психотерапии. Подтвержденное исследованиями и долгосрочное терапевтическое решение от панического расстройства и тревоги - это когнитивно-поведенческая терапия.
Когнитивно-поведенческая терапия включает выявление источников страха, распознавание ошибочных моделей мышления и разработку здоровых механизмов преодоления жизненных стрессоров. Вы можете увидеть положительные результаты примерно через три-четыре месяца, если не раньше, участия в этом подходе
Шаг 4. Избегайте стимуляторов
Если вы склонны к паническим атакам, вам лучше не употреблять продукты с кофеином, такие как чай, кофе и даже шоколад. Если вы курите, возможно, вы захотите бросить курить, поскольку никотин также является стимулятором. Алкоголь в малых дозах может даже служить стимулятором. Эти химические вещества часто усугубляют беспокойство, возбуждая вашу центральную нервную систему и генерируя энергию, которая вызывает панику.
Шаг 5. Регулярно занимайтесь спортом
Когда вы заставляете свое тело двигаться, даже если вы совершаете 10-минутную прогулку, вы можете обнаружить, что ваше настроение значительно улучшилось. Исследования показали, что у некоторых людей аэробные упражнения могут поднять настроение, снизить напряжение, улучшить сон и самооценку. Данные показывают, что частота более важна, чем продолжительность тренировок, поэтому вместо того, чтобы заниматься марафоном в тренажерном зале на выходных, старайтесь каждый день совершать 15–20-минутную прогулку.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
Предупреждения
- Тот, кто испытывает приступ паники, не может просто «выйти из него». Симптомы панической атаки намного хуже, чем просто стресс. Сведение к минимуму ситуации не поможет вам ее преодолеть.
- Не делитесь лекарствами. Если друг или близкий человек испытывает беспокойство, он должен обратиться к врачу, который знает, какое лекарство снимет его беспокойство.
- Это не медицинский совет, и его не следует рассматривать как таковой. Ваш врач составит план, который лучше всего подходит для вас.
