В то время как клинический дефицит магния не является чрезвычайно распространенным явлением, средний человек получает лишь немногим более половины магния, в котором нуждается его организм. Фактически, одно исследование показало, что 10 из 11 женщин, которые в остальном были здоровы, имели низкий уровень магния. Даже если вы достаточно здоровы и активны, вам может не хватать магния. Однако может быть трудно сказать, нужно ли вам больше магния, если вы не знаете признаков.
Шаги
Метод 1 из 3: диагностика низкого уровня магния
Шаг 1. Определите возможные симптомы низкого уровня магния
Симптомы низкого уровня магния включают усталость, беспокойство, потерю аппетита, мышечную слабость, проблемы с памятью и тошноту. Если у вас очень низкий уровень магния наряду с другими проблемами со здоровьем, вы можете заметить более серьезные симптомы, такие как тремор, затрудненное глотание или учащенное или нерегулярное сердцебиение.
- Мышечные спазмы могут быть признаком низкого уровня магния.
- Если ваши симптомы более серьезны или если они мешают вам заниматься повседневными делами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.
Шаг 2. Проверьте свой энергетический уровень
Если у вас мало магния, одним из основных симптомов является постоянное чувство усталости. Если вы хорошо выспались и по-прежнему обнаруживаете, что устали, просыпаясь утром, возможно, виноват низкий уровень магния.
- Есть много причин для чувства усталости, поэтому убедитесь, что вы устранили любую другую причину низкого уровня энергии в максимально возможной степени. Например, если прошлой ночью вы спали всего 4 часа, для вас было бы естественным по-прежнему чувствовать усталость на следующий день. У вас может быть мало магния, а может и нет.
- Недостаток других питательных веществ, в том числе витамина B12 и железа, также может вызывать усталость или усталость. Есть также другие заболевания, которые могут вызвать усталость, включая диабет и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
Шаг 3. Тщательно оцените связанные симптомы
Есть много симптомов низкого уровня магния. К сожалению, многие из этих симптомов, такие как беспокойство, раздражительность, проблемы с памятью и мышечная слабость, также являются симптомами других состояний или проблем.
- Как и в случае с уровнем вашей энергии, тщательно устраните любую другую причину, по которой вы испытываете эти симптомы, в максимально возможной степени. Например, вы можете быть тревожным или раздражительным, потому что у вас есть важный проект по работе или учебе, который вас беспокоит. Это может не иметь никакого отношения к вашему уровню магния.
- Эти симптомы также могут указывать на более серьезные заболевания, которые вам следовало бы проверить у врача. Например, беспокойство может быть вызвано сердечным заболеванием, диабетом, респираторными заболеваниями (такими как астма) или синдромом раздраженного кишечника.
Шаг 4. Определите факторы, вызывающие стресс в вашей жизни
Если вы в настоящее время находитесь в состоянии сильного стресса, реакция вашего организма на этот стресс может привести к нарушению способности вашего организма эффективно усваивать магний. Даже если вы потребляете достаточное количество магния с пищей, ваш уровень все равно может быть ниже, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.
Часто легче сказать, чем сделать, попытаться снизить уровень стресса. Но если вы сможете определить вещи, которые вызывают у вас стресс, вы сможете распознать их и помочь сдержать свою реакцию на них
Шаг 5. Попросите врача проверить уровень магния
Если вы устранили как можно больше других причин своих симптомов, но по-прежнему обеспокоены низким уровнем магния, врач может провести анализ крови.
- Анализ крови представляет собой небольшой риск, если не считать легкого укола при введении иглы. После взятия кровь обычно отправляется в лабораторию для обработки.
- Нормальный уровень магния в крови составляет от 1,7 до 2,2 мг / дл (от 0,85 до 1,10 ммоль / л). Некоторые лаборатории используют разные диапазоны. Ваш врач обсудит с вами результаты ваших анализов и расскажет, что они означают.
- Низкий уровень магния может быть симптомом некоторых серьезных заболеваний, включая цирроз печени, панкреатит или язвенный колит. Если ваши тесты показывают низкий уровень магния, ваш врач может захотеть провести дополнительные тесты.
Шаг 6. Поговорите со своим врачом о хронических заболеваниях
Существует множество хронических заболеваний, включая диабет и синдром раздраженного кишечника, которые могут снизить способность вашего организма усваивать магний, что приводит к снижению уровня минерала в вашем организме.
- Магний всасывается в толстой и тонкой кишке. Если у вас есть заболевание, которое влияет на любой из этих органов, или если у вас было предыдущее заболевание, которое вызывало повреждение толстой или тонкой кишки, вы подвержены более высокому риску развития дефицита магния.
- Существует также ряд расстройств и состояний здоровья, которые могут способствовать низкому уровню магния, включая депрессию, фибромиалгию, хронические мигрени и даже предменструальный синдром. Если у вас есть одно из этих состояний, у вас может быть низкий уровень магния.
Шаг 7. Оцените интенсивность вашей активности
Спортсмены, которые занимаются интенсивной физической активностью, подвергаются риску дефицита магния, но только тогда, когда они занимаются физическими упражнениями в течение длительного периода времени, например, во время триатлона или марафона. Хотя в среднем вы теряете примерно 15 мг магния с потом в день, ваши потери будут более значительными, если вы потеете чаще - будь то из-за высокоинтенсивной активности или значительных периодов времени на открытом воздухе в условиях высокой температуры и влажности.
Спортсмен, который участвует в длительных соревнованиях, таких как марафон или триатлон, был бы хорошим кандидатом на добавку магния, при условии, что они не делают ничего другого, что препятствует усвоению магния их организмом. Однако в большинстве случаев сбалансированной диеты достаточно, чтобы контролировать уровень магния
Метод 2 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Ведите дневник питания в течение недели или дольше
Рекомендуемая суточная доза магния составляет от 410 до 420 мг для взрослых мужчин и от 320 до 360 мг для взрослых женщин, в зависимости от вашего возраста и от того, беременны вы или кормите грудью. Единственный способ правильно оценить, что именно вы потребляете, и определить, получаете ли вы достаточно магния, - это записывать все, что вы едите, сразу после того, как вы это съели.
- Обязательно отмеряйте порции, чтобы знать, сколько вы потребляете. Если у вас нет под рукой весов или мерных стаканчиков, вы можете оценить размер своей порции.
- Как правило, немного низкий уровень магния можно исправить, просто изменив свой рацион. Вам не нужно принимать добавки или посещать врача для более целенаправленного лечения.
- Запишите также потребление других питательных веществ. Существуют приложения для дневников питания, которые предоставят вам эту информацию о питании, поэтому вам не нужно искать в ней все, что вы едите. Вы можете принять поливитамины, если у вас постоянно низкий уровень некоторых питательных веществ.
Шаг 2. Ешьте больше органической листовой зелени
Листовая зелень - это продукт, богатый магнием, а органические сорта выращивают на чистой, богатой минералами почве. В них самое высокое содержание магния. Вы можете есть их сырыми или готовить на пару перед едой. Избегайте замороженной или консервированной зелени, так как во время обработки она потеряла большую часть своих минеральных веществ.
Шпинат и мангольд - хорошие источники магния. Обработка их на пару удаляет щавелевую кислоту, которая мешает усвоению магния вашим организмом
Шаг 3. На закуску съешьте сырые орехи и семечки
Вместо картофельных чипсов или других обработанных закусок возьмите горсть миндаля или кешью, чтобы перекусить. Эти орехи не только содержат много протеина, но и богаты магнием.
- Вы можете покупать орехи оптом, а затем складывать небольшие количества в отдельные контейнеры для перекусов, чтобы сэкономить деньги. Имейте в виду, что чем больше упакована еда, тем больше вы за нее заплатите.
- Для максимального содержания магния покупайте сырые орехи и семена, а не жареные. Проверьте упаковку, чтобы убедиться, что вы получаете орехи и семена с максимально возможным содержанием магния.
Шаг 4. Перед приготовлением замочите сырые бобы и зерна
Фасоль и зерно содержат высокую концентрацию фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению магния. Замачивая, вы удаляете фитиновую кислоту, чтобы вы могли потреблять и усваивать магний.
Как правило, вы хотите замачивать бобы и зерна как минимум на 12 часов. После этого их можно есть. Если вы хотите замочить их, пока они не прорастут, вам придется оставить их в воде на более длительный срок. Вам все равно следует менять воду каждые 12 часов
Шаг 5. Ешьте черный шоколад, если хотите сладкого
Темный шоколад не только декадентский и восхитительный, но и в 1 маленьком квадрате содержится 95 мг магния. Мигрень связана с низким уровнем магния, и ее также можно облегчить, употребляя темный шоколад.
Если у вас низкий уровень магния, вы можете приобрести «экстренный» темный шоколад. Поместите его где-нибудь под рукой (где он не растает) и съешьте квадрат, если вы почувствуете слабость или вялость - если ваши симптомы являются результатом низкого уровня магния, это может помочь
Шаг 6. Избегайте рафинированных и обработанных продуктов
Магний удаляется при переработке многих продуктов, которые обычно являются естественными источниками этого минерала для вашего тела. Чем больше вы едите необработанных органических продуктов, тем больше магния вы получаете в свой рацион.
Если вы не можете полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов, старайтесь есть хотя бы один раз в день из свежих продуктов. Вы также можете перекусить бананами или сырыми орехами и семенами, чтобы дополнить потребление магния
Метод 3 из 3: улучшение абсорбции магния
Шаг 1. Избегайте любых мочегонных средств, включая кофе и безалкогольные напитки
Диуретики заставляют ваш организм выводить магний с отходами, а не поглощать его. Если вы уже определили, что получаете недостаточно магния, вам нужно убедиться, что вы усваиваете как можно больше магния.
Вы также должны избегать любых отпускаемых без рецепта лекарств, которые обладают мочегонным эффектом, включая «водные таблетки», которые обычно принимают для снижения артериального давления или вздутия живота. Внимательно прочитайте этикетки на любых безрецептурных лекарствах, которые вы принимаете, и обратитесь к врачу, если вы регулярно принимаете безрецептурные лекарства для лечения той же проблемы
Шаг 2. Уменьшите потребление алкогольных напитков
Алкоголь является мочегонным средством, но в нем есть и другие компоненты, которые еще больше снижают усвоение магния организмом. Хотя обычно допустима выпивка или 2 напитка в умеренных количествах, вы можете воздержаться, если у вас низкий уровень магния - по крайней мере, до тех пор, пока потребление магния не станет достаточным.
Красное вино - один из немногих алкогольных напитков, содержащих значительное количество магния, поэтому выберите бокал красного вина, если вы планируете выпить
Шаг 3. Поговорите со своим врачом о корректировке лекарств
Существует множество антацидов, кортикостероидов, оральных контрацептивов и лекарств от кровяного давления, которые активно истощают запасы магния в вашем организме. Если у вас уже мало магния, спросите своего врача, можно ли вам перейти на другое лекарство, которое не имеет такого эффекта.
Если другого лекарства недостаточно для лечения вашего состояния, вы можете рассмотреть возможность приема добавки магния, чтобы компенсировать истощение, вызванное лекарством
Шаг 4. Увеличьте расход других электролитов
Если вы определили, что у вас низкий уровень магния, скорее всего, у вас низкий уровень других электролитов, таких как кальций и калий. Эти другие электролиты могут помочь увеличить усвоение магния вашим организмом.
Ищите продукты, содержащие несколько электролитов. Например, бананы являются хорошим источником как магния, так и калия
Шаг 5. Включите другие витамины, которые способствуют усвоению магния
В частности, витамины B6 и D необходимы для обеспечения адекватного усвоения магния как из пищевых источников, так и из добавок. Если вы потребляете больше магния, не устраняя потенциальных проблем с усвоением, уровень магния не сильно изменится.
Если вы веган или вегетарианец, у вас могут возникнуть проблемы с потреблением достаточного количества B6 и D. Рассмотрите возможность приема добавок с этими витаминами
подсказки
- Если вы хотите проверить свой уровень магния, вы можете купить домашний набор для тестирования в Интернете. Поищите «тест на магний эритроцитов» (анализ красных кровяных телец), который может дать более ранний индикатор дефицита магния, чем обычный анализ крови.
- Если после внесения изменений в диету уровень магния все еще кажется низким или если симптомы не улучшились, начните регулярно и последовательно принимать добавки с магнием.
- Замачивание в английской соли может помочь повысить уровень магния.
