Чуть более 3% населения США заявляют, что ежедневно придерживаются вегетарианской или растительной диеты. Еще больший процент, около 10%, заявили, что они время от времени придерживаются растительной диеты. Пескетарианская (или пескатарианская) диета - отличный способ питания, который поможет вам сосредоточиться на здоровой растительной пище, а также даст вам больше гибкости за счет включения в рацион рыбы и моллюсков. Это может быть более простой способ сократить количество потребляемого мяса. Следование этим советам поможет вам перейти на пескетарианскую диету.
Шаги
Часть 1 из 4: Начало работы
Шаг 1. Постарайтесь отказаться от мяса
Обычно пескетарианцы придерживаются растительной диеты и не употребляют красное мясо, птицу, свинину или баранину. Большая часть их белка поступает из растительных источников, таких как бобы, орехи или чечевица, а также из рыбы и моллюсков. Все остальные группы продуктов, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, потребляются регулярно.
- Здоровая диета выходит за рамки ограничения продуктов животного происхождения. Кроме того, вы хотите сосредоточиться на хорошо сбалансированном питании, методах здорового приготовления пищи, ограничении количества обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара и ежедневного употребления достаточного количества воды.
- Пескетарианские диеты также полезны для вашего здоровья. Они могут помочь вам контролировать или снизить уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Шаг 2. Составьте пескетарианскую диету
В зависимости от того, насколько строгим вы хотите, чтобы ваша диета была, вы можете включить или не включать такие продукты, как яйца и молочные продукты; однако, если вы переходите от типичной, средней диеты, возможно, будет проще включить молочные продукты и яйца, чтобы внести разнообразие.
- Включите в свой пескетарианский рацион различные белки, помимо морепродуктов. Если вы употребляете яйца и молочные продукты, они являются отличным источником белка. Фактически, яйцо имеет наивысшую биологическую ценность из всех белков. Биологическая ценность обеспечивает измерение того, насколько эффективно организм использует белок, потребляемый с пищей. Кроме того, не забывайте о бобах, чечевице, орехах и цельнозерновых продуктах!
- Убедитесь, что в вашем рационе есть фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты (если вы включаете их) каждый день. Это означает, что у вас хорошо сбалансированная диета.
Шаг 3. Приобретите ресурсы для печати
Съездите в местный книжный магазин или в интернет-магазин и подумайте о покупке нескольких качественных печатных ресурсов. Поваренные книги и журналы с рецептами пескетарианцев помогут мотивировать и воодушевить вас при переходе к новому режиму питания.
- В кулинарных книгах есть множество рецептов, и они являются отличным ресурсом для просмотра. Кроме того, у них, как правило, есть отличные фотографии, которые могут мотивировать вас продолжить свой новый режим питания.
- Выйдите за рамки печатных ресурсов и найдите блоггеров, которые регулярно пишут о рецептах пескетарианцев. У них также могут быть полезные советы по принятию этого нового режима питания.
Шаг 4. Найдите других пескетарианцев
Может быть полезно найти друзей, коллег или других людей, которые также соблюдают пескетарианскую диету. Они окажут вам большую поддержку при переходе на новую диету.
- Вы можете попробовать присоединиться к онлайн-сообществам или форумам, где вы можете задавать вопросы, связываться с другими пескетарианцами и получать полезную информацию от тех, кто уже придерживается этой диеты.
- Возьмите уроки кулинарии. Многие рестораны, кулинарные магазины и частные компании предлагают кулинарные мастер-классы. Попробуйте записаться с другом или членом семьи на занятия, посвященные приготовлению морепродуктов.
Шаг 5. Обсудите новую диету со своей семьей
Переход на новую диету может повлиять не только на вас. Если вы живете дома со своей семьей, изменения в вашем питании могут повлиять на то, что вы покупаете и готовите дома. Поговорите с членами вашей семьи о том, что вы измените в своем рационе и какие продукты вы будете есть и не будете есть. Убедитесь, что они полностью понимают, что такое пескетарианская диета.
- Если некоторые члены семьи хотят продолжать есть мясо или продукты животного происхождения, это нормально. Обсудите с ними, как вы можете приспособить оба стиля питания в своей семье. Поможет быстрая семейная встреча.
- Спросите членов вашей семьи, будет ли им интересно следовать пескетарианской диете вместе с вами. Им может быть интересно соблюдать пескетарианскую диету несколько дней в неделю или несколько определенных приемов пищи в течение недели. Поиск общего мнения может помочь сократить дополнительные приготовления пищи для различных режимов питания.
Часть 2 из 4: соблюдение пескетарианской диеты
Шаг 1. Подготовьте кухню
Переход на любую новую диету или режим питания, скорее всего, потребует от вас подготовки кухни и пополнения кладовой и холодильника новыми или другими продуктами. Покупайте разнообразные морепродукты каждую неделю.
- Держите под рукой замороженные морепродукты, консервы из тунца или лосося, замороженные гамбургеры из лосося или тунца. У них более длительный срок хранения, и их можно использовать в крайнем случае или когда свежие морепродукты недоступны.
- Вы также можете подумать о приобретении специальных кухонных инструментов или оборудования. Например, нож для филе рыбы, лопатка для рыбы или пинцет для обвалки; однако они не нужны для обычного приготовления морепродуктов.
- Покупайте специи или приправы, которые хорошо дополняют морепродукты. Например, Old Bay - это смесь приправ, предназначенная для рыбы и моллюсков. Это быстро приготовленная специя, которая усилит вкус ваших блюд.
- Кроме того, запаситесь свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, чтобы у вас были все группы продуктов для приготовления сбалансированных блюд.
Шаг 2. Составьте еженедельный план питания
Если вы заняты или в пути, составление еженедельных планов приема пищи может помочь вам легко перейти на пескетарианскую диету. Выделите час или два каждую неделю и запишите каждый прием пищи. Затем составьте список продуктов, которые вам нужно приобрести на этой неделе. Это поможет вам не сбиться с пути и свести к минимуму время, которое вы тратите на покупки и поиск товаров в магазине.
- Найдите блюда, которые можно приготовить заранее. Если ваши будние вечера заняты, приготовление еды в выходные или в свободное время может сделать обеды в будние дни проще простого. Подготовьте обед или часть ужина заранее, чтобы сократить время приготовления.
- Составление плана питания заранее также может помочь сократить расходы. Вы купите то, что вам нужно, и откажетесь от покупки того, что, по вашему мнению, вам нужно, но уже есть дома.
- Идеи для завтрака могут включать: цельнозерновые английские кексы с яйцом и сыром; индивидуальный нежирный греческий йогурт с фруктами; или хлопья с высоким содержанием клетчатки и белка с миндальным молоком.
- Идеи для обеда могут включать: жареный лосось поверх салата из шпината; две жареные креветки и тако с овощами; или салат из чечевицы и овощей с заправкой из винегрета.
- Идеи для ужина могут включать: жареный махимахи с коричневым рисом и тушеными овощами; бургеры с грибами портобелло и запеченным картофелем фри; или гамбургеры с лососем и небольшой зеленый салат.
Шаг 3. Приготовьте рецепты пескетарианцев
Готовить морепродукты бывает непросто. Многие люди никогда не пробовали или готовили только один или два вида рыбы. Просматривайте различные рецепты и продолжайте пробовать что-то новое. Чем дольше вы будете придерживаться плана, тем комфортнее вам станет готовить самые разные виды рыбы и моллюсков.
- Попробуйте включить в рацион холодноводную рыбу, такую как лосось, тунец или скумбрия. Эта рыба известна как «жирная рыба» и обычно содержит большее количество полезных для сердца омега-3 жиров. Старайтесь употреблять их от двух до трех раз в неделю.
- Если приготовление еды из морепродуктов каждый вечер утомительно, попробуйте сосредоточиться на одном новом рецепте или одном новом виде морепродуктов в неделю. Это поможет вам познакомиться с различными техниками приготовления пищи, но будет менее напряженным.
- Начните с простого блюда или рецепта. Или включите рецепты, которые вы уже готовите, с морепродуктами чаще в свои еженедельные приемы пищи.
Шаг 4. Включите растительные белки
Рыба и морепродукты - отличительные знаки пескетарианской диеты; Однако не забывайте и о растительных источниках белка. Такие продукты, как бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые продукты, являются здоровыми постными источниками белка.
- Заменители мяса, тофу, темпе, сейтан и вегетарианские бургеры - другие отличные источники белка, которые впишутся в пескетарианскую диету.
- Держите запас консервированной фасоли, орехов и цельнозерновых продуктов для быстрого и легкого приема пищи.
- Белки растительного происхождения также могут быть основным источником белка в ваших блюдах. Необязательно делать морепродукты основным источником белка при каждом приеме пищи. Киноа, например, является отличным источником белка, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот.
Часть 3 из 4: Покупка рыбы и моллюсков
Шаг 1. Найдите надежного продавца рыбы
Важно найти надежный рынок с квалифицированным персоналом. Торговец рыбой - это человек в магазине или на рынке, который заказывает, обрабатывает и управляет всеми морепродуктами и отделом. Они смогут предоставить точную информацию о качестве морепродуктов, будь то свежие или замороженные, выращенные или дикие, а также экологичность рыбы.
- Старайтесь избегать придорожных киосков, где продают морепродукты. Вы не сможете сказать, где и когда были собраны морепродукты, или узнать, насколько надежен человек, продавший их вам.
- Также потратьте некоторое время на чтение и исследование таких сайтов, как Seafood Health Facts или Fish Watch. Это надежные, заслуживающие доверия источники информации. Они рассматривают безопасность, устойчивость и здоровье морепродуктов.
Шаг 2. Выбирайте как свежую, так и замороженную рыбу
Многие думают, что свежие продукты всегда лучше; однако во многих случаях замороженные продукты, особенно морепродукты, иногда бывают более свежими. Когда рыба и моллюски собраны, их сразу же очищают и замораживают на лодке - на пике свежести. Часто морепродукты, на которых указано, что они свежие, были собраны за несколько дней до этого, однако их никогда не следовало предварительно замораживать.
- Убедитесь, что вы правильно разморозили замороженную рыбу. Возьмите замороженные продукты и поместите их в герметичный контейнер на дно холодильника и дайте им разморозиться в течение ночи.
- Покупайте замороженную рыбу, если упаковка цела и полностью заморожена.
- В хорошо укомплектованных продуктовых магазинах и на рынках есть большой выбор замороженной рыбы и моллюсков. Если вы выбираете замороженные продукты, ваши возможности далеко не ограничены.
Шаг 3. Оцените качество вашей рыбы
Выбрав магазин или рынок, где вы собираетесь покупать морепродукты, оцените качество и свежесть доступных вариантов. Посмотрите на дисплей или счетчик. Все морепродукты должны храниться при температуре 32 ° F (0 ° C) и быть на льду.
- Когда вы покупаете целую рыбу, например форель или скумбрию, обратите внимание на глаза. Они должны быть яркими и четкими. По мере того как рыба стареет, глаза становятся мутными и западают - это будет указывать на то, что рыба не свежая.
- Рыбное филе должно иметь плотную эластичную мякоть. Они также должны иметь четкий и блестящий вид. Предварительно расфасованные филе должны содержать немного жидкости, но как минимум.
- Моллюски, такие как мидии, устрицы или моллюски, можно продавать живыми, приготовленными или свежими. Если вы покупаете живых моллюсков, ищите целые раковины, которые плотно закрываются при сжатии. Если раковины не закрываются, скорее всего, они мертвые и не свежие.
- Морские гребешки также считаются моллюсками, но обычно их продают только что очищенными. Они должны быть твердыми, кремово-белого цвета и слегка сладковатым запахом. Кислый запах гребешков указывает на то, что они, скорее всего, испорчены.
- Не стесняйтесь просить внимательно присмотреться к выбранной вами рыбе. Вы получите лучшее представление о том, как он пахнет, как выглядит его мякоть и его общий вид.
Шаг 4. Изучите экологически безопасные варианты морепродуктов
Старайтесь выбирать рыбу и моллюсков, которые выращиваются или выращиваются с соблюдением этических норм. Вы всегда можете спросить у своего торговца рыбой дополнительную информацию об имеющихся у них товарах. Кроме того, ознакомьтесь с Руководством по выбору морепродуктов EDF для получения дополнительной информации.
- Устойчивые морепродукты включают в себя рыболовство, в котором используются многочисленные виды в дополнение к видам, находящимся ниже в пищевой цепочке (они могут воспроизводиться быстрее и поддерживать адекватную популяцию). Они также должны поддерживать множество очень высоких стандартов и методов рыболовства.
- Выбор экологически чистой рыбы и моллюсков помогает избежать перелова некоторых более редких видов. Когда определенные виды подвергаются чрезмерному вылову, это увеличивает их шансы достичь критически низкого уровня, который может повлиять на окружающую среду, пищевую цепочку и продолжительность жизни видов.
- К устойчивым видам относятся такие рыбы, как аляскинская треска, выращиваемый арктический голец, атлантический минтай, сом, Dover Sole, американский махи-махи, аляскинский и канадский палтус, а также выращиваемая радужная форель.
Часть 4 из 4: сбалансированное питание
Шаг 1. Выберите яйца и молочные продукты
Многие растительные диеты, такие как пескетарианская диета, действительно включают яйца и молочные продукты, а другие - нет. Эти продукты, особенно этично выращенные, являются отличным и здоровым дополнением к вашему рациону. Оба являются прекрасными источниками белка в дополнение к множеству важных питательных веществ.
- Вы также можете попробовать альтернативные молочные продукты, такие как соевое или миндальное молоко, соевый йогурт или веганские сыры. Это позволит вам более гибко выбирать блюда и рецепты.
- Если вы решите отказаться от яиц и молочных продуктов, не забудьте заменить питательные вещества, присутствующие в этих продуктах. Например, молочные продукты содержат много кальция. Старайтесь ежедневно получать кальций из таких продуктов, как темная зелень, миндаль или обогащенный апельсиновый сок.
Шаг 2. Ежедневно ешьте фрукты и овощи
Хотя в пескетарианской диете основное внимание уделяется рыбе и моллюскам, нельзя забывать об основных компонентах этого типа диеты - фруктах и овощах. Продукты - это действительно суть любого здорового питания. Эти растения богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они невероятно важны для вашего питания и здоровья.
- Делайте 50% большинства блюд из фруктов или овощей. Эти низкокалорийные источники питания наполнят вас, доставят удовольствие и добавят в ваш рацион множество питательных веществ.
- Когда вы включаете в свой рацион фрукты и овощи, старайтесь каждый день есть фрукты и овощи разного цвета. Вы получите множество различных питательных веществ с каждым цветным фруктом или овощем.
Шаг 3. Включите цельнозерновые
Многие люди забывают, что цельнозерновые продукты не только являются отличным источником клетчатки, но и содержат белок.
- Сочетайте цельнозерновые с бобовыми, такими как чечевица и фасоль, чтобы получить идеальный протеиновый комплекс. Соединение этих двух типов продуктов вместе делает их полноценным белком. Это означает, что в этой комбинации есть все необходимые для вашего организма аминокислоты.
- По возможности старайтесь выбирать наиболее цельнозерновые продукты. Попробуйте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, макароны из 100% цельной пшеницы, фарро или овес.
подсказки
- Подружитесь с местным торговцем рыбой. Эти профессионалы в области морепродуктов могут держать вас в курсе продаж, экологически безопасных вариантов и методов приготовления. Они могут даже познакомить вас с новым предметом, который вы еще не пробовали!
- Не расстраивайтесь. Если трудно соблюдать пескетарианскую диету каждый день недели, просто выберите несколько дней, чтобы придерживаться ее. Со временем это станет проще, если вы ближе познакомитесь с диетой и попробуете больше рецептов.
- Сделайте обеды в будние дни легкими, запаситесь свежемороженой рыбой, креветками и гамбургерами (например, гамбургерами с лососем), чтобы быстро и легко перекусить в будние дни.
Предупреждения
- Имейте в виду, что плавниковая рыба (например, лосось, тилапия или тунец) и моллюски (например, крабы, креветки или устрицы) являются двумя из самых распространенных пищевых аллергенов. Избегайте пескетарианской диеты, если у вас диагностирована пищевая аллергия или повышенная чувствительность.
- Помните о содержании ртути. Большинство рыб и моллюсков содержат следовые количества ртути. Некоторые виды, например рыба-меч, содержат большее количество, и их следует есть в меньших количествах. Отравление ртутью случается редко, но будьте внимательны при выборе морепродуктов. Беременным женщинам или женщинам, пытающимся забеременеть, следует избегать употребления рыбы и морепродуктов с повышенным содержанием ртути. Для получения полного списка просмотрите список NRDC:
- Помните о сырой или недоваренной рыбе и моллюсках. Беременным женщинам, пытающимся забеременеть и людям с ослабленной иммунной системой небезопасно употреблять такие продукты, как суши или севиче.
