Несмотря на то, что остеопороз в значительной степени является генетическим, здоровье костей - это то, о чем должен думать каждый. Костная система - это то, что легко принять как должное, когда она здорова. Однако игнорирование правильного питания, образа жизни и советов по осанке может иметь серьезные последствия. Самым важным аспектом поддержания вашей костной системы является получение необходимых вам частей рациона. Однако ваша работа на этом не заканчивается. Удостоверьтесь, что в будущем у вас не возникнет проблем со скелетом, уделив сейчас внимание своим костям.
Шаги
Часть 1 из 2: корректировка диеты
Шаг 1. Употребляйте продукты и напитки с высоким содержанием кальция
Взрослые должны получать 1 000 мг кальция каждый день. Кальций - самый важный минерал для поддержания здоровья костей, потому что в костях используется кальций, чтобы оставаться крепкими и предотвращать ломкость костей. Мужчинам старше 50 и женщинам старше 70 требуется больше кальция - 1 200 мг в день.
- Продукты с высоким содержанием кальция включают молочные продукты, брокколи, лосось, листовые зеленые овощи, соевые продукты и сыр.
- Вы не должны потреблять более 2000 мг кальция в день. Побочные эффекты от приема кальция включают запор, расстройство желудка и повышенный риск образования камней в почках.
Шаг 2. Употребляйте много витамина D
Ученые все еще выясняют, какое количество витамина D оптимально для диеты, но вы должны получать не менее 600 международных единиц в день. Здоровые подростки и взрослые могут принимать до 4 000 МЕ в день. Основной способ сделать это - попасть под солнечный свет. Если вы не можете попасть на солнечный свет, поговорите со своим врачом о других способах получения витамина D. Использование добавок витамина D противоречиво, поэтому ваш врач может дать конкретный совет.
Это не означает загар, который вреден для кожи и может вызвать рак. Чтобы получить достаточное количество витамина D, нужно совсем немного времени - всего 15 минут в зависимости от типа вашей кожи и места проживания
Шаг 3. Придерживайтесь здоровой диеты, богатой марганцем, цинком и медью
Здоровая диета включает в себя баланс постного белка, цельнозерновых, фруктов и овощей. Было показано, что следовые количества этих элементов преобладают в костях. Есть продукты, которые можно есть, чтобы повысить уровень марганца, цинка и меди.
- Продукты с высоким содержанием марганца включают орехи, моллюски, темный шоколад, соевые бобы и семена подсолнечника.
- Говядина, моллюски и арахис - это продукты с высоким содержанием цинка.
- Медь преобладает в таких продуктах, как кальмары, омары, вяленые помидоры и устрицы.
Шаг 4. Выпивайте не менее восьми стаканов чистой воды каждый день
Чтобы быть здоровым, организму необходимо оставаться гидратированным. Гидратация приносит пользу всему телу, особенно органам и суставам, и, как было доказано, снижает риск остеопороза.
Количество жидкости, которое вам нужно, зависит от различных факторов, но женщины обычно должны выпивать девять чашек в день, а мужчины 13. Выпивать хотя бы восемь в любой день - это хорошо, но попробуйте больше
Шаг 5. Избегайте чрезмерного количества вредных веществ
Соль, газированные напитки, газированные напитки, кофеин и гидрогенизированные масла следует употреблять в умеренных количествах. Известно, что они уменьшают содержание кальция в костях. У них есть множество других недостатков для вашего здоровья, поэтому их лучше избегать в большинстве ситуаций.
Вы должны потреблять не более 5000 МЕ (международных единиц) витамина А в день. Чтобы избежать чрезмерного потребления витамина А, ешьте меньше яиц или только яичных белков, переходите на обезжиренные или нежирные молочные продукты и проверяйте концентрацию витамина А в своих поливитаминных добавках
Шаг 6. Потребляйте нужное количество витамина А
Это соединение важно для роста костей, но слишком много на самом деле способствует потере костной массы. Подростки и взрослые мужчины должны получать около 3000 МЕ витамина D, а подростки и взрослые женщины - около 2 310.
Для справки: унция сыра чеддер содержит около 300 МЕ витамина А, а чашка цельного молока - 500
Часть 2 из 2: Внесение изменений в образ жизни для здоровья костей
Шаг 1. Поддерживайте здоровый вес
Оптимизация веса - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для защиты своих костей и суставов. Избыточный вес оказывает дополнительное давление на суставы, что, в свою очередь, влияет на вашу скелетную систему.
Шаг 2. Делайте достаточно упражнений
Регулярно выполняйте упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, езда на велосипеде и тяжелая атлетика. Регулярные упражнения должны включать около 30 минут физической активности пять дней в неделю. Кости выигрывают от периодического стресса, такого как упражнения с отягощением, потому что они теряют кальций без стресса. Физические упражнения также повышают мышечный тонус, что снижает нагрузку на суставы. Кости будут тем сильнее, чем больше их будут использовать.
Исследования показали, что малоподвижный образ жизни вреден для здоровья костей, потому что вы не выполняете необходимые упражнения. Поскольку слишком много времени на стульях вредно для позвоночника, это бесполезно
Шаг 3. Спите хотя бы восемь часов каждую ночь
Достаточный сон важен для здоровья костей, потому что организм восстанавливает сломанные ткани во время сна. Будьте осторожны, чтобы спать так, чтобы позвоночник оставался прямым. Если вам нравится спать на боку, положите подушку между колен, чтобы позвоночник оставался ровным. Если вы спите на спине, подложите подушку под колени.
Всем телам требуется разный тип матраса, поэтому попробуйте несколько, прежде чем остановиться на одном. Старайтесь не делать один такой твердый, чтобы он создавал точки давления, так как это может вызвать боль в спине
Шаг 4. Работайте над хорошей осанкой
Это область, о которой многие люди не часто задумываются. Есть простые способы улучшить осанку, когда вы сидите, стоите, ложитесь и поднимаетесь. Вы будете удивлены, насколько прямой ощущается ваша спина через несколько дней, если вы будете следить за тем, чтобы позвоночник оставался ровным.
- В сидячем положении сядьте на спинку стула, выпрямив спину. Держите колени под углом 90 градусов, а ступни поставьте на пол. Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в 30 минут.
- Поднимая предметы, наклоняйтесь прямо вниз, а не наклоняйтесь. Поднимайтесь с колен, а не спиной. Избегайте скручивания или рывков.
- Большинству людей легче стоять с хорошей осанкой. Убедитесь, что вы не сгибаетесь, и постарайтесь держать позвоночник прямо.
Шаг 5. Избегайте чрезмерного курения и употребления алкоголя
Никотин и алкоголь делают кости слабыми и ломкими, истощая их содержание кальция. Если вы ложитесь спать пьяным или пьяным, ваше тело не сможет пройти необходимые циклы сна, чтобы вы могли полностью отдохнуть. Это может привести к неправильной позе во сне или ворочанию, что плохо для вашей костной системы.
Шаг 6. Попросите врача помочь с профилактикой
Если у вас остеопороз или вы подвержены риску заболевания, возможно, вам придется позволить врачу помочь вам предотвратить или лечить его. Сообщите им, что вас беспокоит здоровье костей, и если они считают, что пищевые добавки необходимы. Держите их в курсе любых событий и упоминайте о здоровье своих костей на ежегодном медосмотре.
