DHA (докозагексаеновая кислота) - это особый тип жирных кислот омега-3, который обычно содержится в холодной воде и жирной рыбе (например, лососе или скумбрии). Дефицит DHA может быть обычным явлением, поскольку большинство людей не потребляют достаточное количество DHA или других омега-3 жиров, способствующих укреплению здоровья. Однако вы можете довольно легко увеличить количество DHA в своем рационе. Сосредоточение внимания на определенных продуктах питания, прием добавок или их комбинации может помочь вам потреблять достаточное количество этого полезного жира.
Шаги
Метод 1 из 2: добавление в рацион продуктов, богатых ДГК
Шаг 1. Узнайте, что такое DHA
Наш организм естественным образом вырабатывает очень небольшое количество DHA; однако этого количества недостаточно для поддержания здорового роста и развития.
- В целом взрослым рекомендуется принимать около 300-500 мг в день.
- Достаточный уровень DHA поддерживает развитие мозга плода и его способность к обучению. У взрослых он поддерживает нормальную функцию мозга, а также снижает риск сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера.
Шаг 2. Ешьте правильную рыбу
Жирная холодноводная рыба - один из лучших источников естественного DHA. Добавление этих видов рыбы и моллюсков в свой рацион может помочь увеличить потребление DHA.
- Жирную рыбу стоит попробовать: лосось, анчоусы, сардины, скумбрию, форель, тунец, палтус, сельдь, икру, моллюски и сиг.
- Старайтесь еженедельно съедать две-три порции жирной холодноводной рыбы. Каждая порция должна составлять около 4-6 унций. Это дает около 1,250 мг DHA в неделю.
- И дикая, и выращенная на фермах рыба содержит высокий уровень ДГК. Любой вариант подходит и поможет увеличить общее потребление ДГК.
- Детям и беременным женщинам следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути. Типы рыбы, которая с наибольшей вероятностью может содержать загрязнители, в основном, дикая или выращенная на фермах, включают скумбрию, меч-рыбу, кафельную рыбу и акулу.
Шаг 3. Ешьте яйца
Яйца - еще один источник естественной DHA. В яйце, которое не было обогащено, вы потребляете около 70 мг DHA на яйцо. Однако яйца, обогащенные DHA, содержат около 160-200 мг DHA на яйцо.
- В настоящее время считается безопасным и здоровым употребление яиц на регулярной или ежедневной основе. Исследования показали, что употребление яиц не увеличивает уровень холестерина.
- Хотя необогащенные яйца обычно содержат некоторое количество DHA, они не являются постоянным источником. Это связано с разными диетами кур перед откладыванием яиц. Однако, выбирая обогащенные яйца, вы получите более точное количество ДГК.
Шаг 4. Добавьте в свой рацион водоросли
Водоросли - еще один отличный источник естественного DHA. Водоросли также делают рыбу высоким содержанием ДГК - мелкая рыба потребляет богатые ДГК водоросли, а более крупная рыба потребляет мелкую рыбу. В пищевой цепочке крупная рыба содержит достаточное количество ДГК.
- Типы водорослей, которые вы можете включать в свой рацион, - это морские водоросли (нори) или водоросли (вакаме, комбу или дулсе). 1 / 4–1 / 2 унции любого из этих видов водорослей считается одной порцией. Количество DHA будет варьироваться в зависимости от типа потребляемых вами водорослей.
- Спирулину, которая представляет собой порошок из водорослей, можно добавлять в коктейли, йогурт или даже в овсянку. Это может сделать ваши продукты слегка бирюзовыми, но они будут наполнены DHA.
- Попробуйте добавлять нарезанные листы нори или тусклые хлопья в салаты или бутерброды.
- Кроме того, во многих продуктовых магазинах продаются «чипсы из морских водорослей», которые представляют собой листы нори, присыпанные небольшим количеством соли и являющиеся низкокалорийной закуской.
- Его также можно найти в виде порошка или таблеток.
Шаг 5. Ешьте обогащенные продукты
Увеличение потребления DHA стало более известным и популярным. Многие пищевые компании находят способы включить ДГК и другие полезные для сердца жиры в другие продукты. Вы можете найти добавленный DHA в таких продуктах, как молоко, яйца, апельсиновый сок или даже арахисовое масло.
- Ищите обогащенное молоко и заменители молока. Некоторые коммерческие марки молока или соевого молока добавляют во время обработки рыбий жир или масло водорослей, тем самым обогащая напиток DHA. Вы получите примерно от 30 до 50 мг комбинированных DHA и EPA на каждую 1 чашку (250 мл) обогащенного молока.
- Чтобы знать, обогащены ли продукты DHA, вы должны убедиться, что приобретаемые вами продукты отмечены как «обогащенные» или «обогащенные» DHA. Этикетка должна включать дополнительную информацию, в том числе, включена ли ДГК в число добавленных питательных веществ.
- Пейте обогащенный апельсиновый сок. Одна чашка обогащенного OJ содержит около 50 мг добавленной DHA.
- Перейдите на обогащенное арахисовое масло. Потребление 2 столовых ложек обогащенного арахисового масла обеспечит примерно 32 мг комбинированных DHA и EPA. Выбирайте «полностью натуральное» арахисовое масло без добавленных трансжиров и сахаров.
- Природные источники DHA (например, рыба или водоросли) содержат более высокий уровень DHA и, как правило, содержат другие вещества, которые помогают вашему организму усваивать жирные кислоты. Ваш основной источник DHA должен по-прежнему поступать из натуральных продуктов, а не из обогащенных.
Метод 2 из 2: прием добавок ДГК
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Идеальный способ получить DHA в вашем организме - естественные средства, но если вы не можете потреблять достаточно DHA естественным путем, пищевая добавка может помочь. Ваш врач знает вашу личную историю болезни, поэтому он или она сможет дать более точные рекомендации относительно типа и дозировки добавок.
- Это особенно верно, если вы подвержены риску заболевания, в лечении которого могут помочь DHA и другие жирные кислоты омега-3. Это может включать сердечные заболевания, высокий уровень триглицеридов, ревматоидный артрит, депрессию, астму, СДВГ, болезнь Альцгеймера и деменцию.
- Некоторые медицинские условия могут сделать добавки с омега-3 небезопасными. Например, если у вас кровотечение или вы принимаете лекарства, которые могут усиливать кровотечение (антикоагулянты и некоторые НПВП), жиры омега-3 могут еще больше усилить кровотечение.
Шаг 2. Принимайте добавки с рыбьим жиром
Многие добавки с рыбьим жиром содержат как DHA, так и EPA. Они являются подходящей альтернативой, если вы не едите рыбу, вегетарианец или страдаете аллергией на морепродукты.
- Для большинства здоровых взрослых прием от 3000 до 4000 мг рыбьего жира в день безопасен и уместен. Всегда проверяйте этикетку для получения точных инструкций по дозировке.
- Точное количество DHA и EPA в каждой капсуле зависит от бренда, поэтому проверьте этикетку, чтобы определить, сколько DHA включено. Эта информация должна быть указана на панели фактов о питании на контейнере.
- Добавки с рыбьим жиром не рекомендуются для младенцев и маленьких детей из-за содержания в них EPA. Это EPA может негативно повлиять на баланс между DHA и EPA на ранних стадиях развития.
Шаг 3. Принимайте добавку из водорослей
Добавки на основе водорослей содержат только DHA и не содержат EPA или ALA (альфа-линолевая кислота). Эти типы добавок подходят тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты или страдает аллергией на морепродукты.
- Для большинства здоровых взрослых прием около 200 мг масла водорослей в день безопасен и уместен.
- Количество DHA почти такое же, как и общая дозировка большинства добавок из водорослей.
Шаг 4. Избегайте добавок, которые содержат только ALA
Хотя ваше тело может преобразовать часть ALA (альфа-линолевую кислоту) в DHA, это не очень эффективный процесс. Маловероятно, что вы сможете потреблять достаточно ALA, чтобы соответствовать минимальным рекомендациям для EPA или DHA.
- Если вы пытаетесь увеличить количество потребляемой DHA, избегайте покупки или употребления добавок на основе ALA или полагайтесь на продукты с высоким содержанием ALA для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в DHA.
- К продуктам с высоким содержанием АЛК относятся: грецкие орехи, семена льна, масло канолы и семена чиа.
- Добавки ALA включают масло грецкого ореха или льняного семени и не содержат DHA.
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или принимать пищевые добавки. Они смогут направить вас к тому, что является наиболее безопасным и подходящим для вас.
- Кроме того, всегда сообщайте врачам или другим медицинским работникам о любых добавках, которые вы употребляете. Составьте список с указанием типа добавки, дозировки и частоты ее приема и предоставьте всем поставщикам медицинских услуг.
- Рассмотрите возможность сочетания диетических изменений и добавок. Возможно, будет проще комбинировать и то и другое, чем полагаться только на диетические изменения.
