Вы только что позавтракали, пообедали или поужинали, но все еще чувствуете голод? Вы сидите в классе или на работе, пытаясь не думать о своем голоде? Есть способы уменьшить чувство голода, чтобы вы могли сосредоточиться на текущих задачах и задачах.
Шаги
Метод 1 из 3: подавление аппетита
Шаг 1. Выпейте несколько стаканов воды
Вода может очень быстро проходить через пищеварительную систему, но все же помогает снизить аппетит. Пейте воду и избегайте обезвоживания в течение дня, чтобы желудок не чувствовал себя пустым, а чувство голода не снижалось.
- Также можно пить горячую воду с лимоном и кайенским перцем. Кайенский перец подавляет аппетит, помогает желудку оставаться спокойным и чувствовать сытость.
- Вместо воды выпейте горячий имбирный чай. Имбирь является проверенным средством пищеварения и может помочь успокоить желудок, если вы страдаете от голода. Выпейте горячий имбирный чай или пожуйте кристаллизованный имбирь.
Шаг 2. Съешьте небольшой кусочек темного шоколада
Немного темного шоколада может помочь снизить тягу к еде, поскольку горький вкус шоколада сигнализирует вашему телу об уменьшении аппетита. Попробуйте один-два кусочка темного шоколада с содержанием какао не менее 70 процентов.
Шаг 3. Попробуйте легкую закуску, например, миндаль или авокадо
Горсть сырого миндаля наполнит ваш организм антиоксидантами, витамином Е и магнием. Также было показано, что миндаль увеличивает чувство сытости и помогает контролировать вес.
Авокадо полон полезных мононенасыщенных жиров, которые долго перевариваются организмом и могут помочь подавить аппетит. Они также являются отличным источником растворимой клетчатки, которая по мере прохождения через кишечник образует густой гель, замедляя пищеварение. Нарежьте авокадо и сбрызните его медом, если он вам нравится сладким, или посыпьте солью и перцем, а также немного лайма для пикантной закуски
Метод 2 из 3: корректировка распорядка дня
Шаг 1. Завтракайте с высоким содержанием клетчатки и белка
Потребление большего количества клетчатки, особенно по утрам, увеличит ваш рацион и заставит вас дольше чувствовать сытость. Клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, поэтому в течение дня вы будете чувствовать себя сытым и менее голодным. Белок также может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным, и он подавляет гормон грелин, который сигнализирует вашему мозгу, что пора есть. Попробуйте овсянку с арахисовым маслом или пшеничные тосты и яйцо.
- Вы также можете добавить льняное семя в хлопья для завтрака, йогурт или утренний смузи. Семена льна богаты клетчаткой и жирными кислотами омега-3, и их можно измельчать в кофемолке или кухонном комбайне, а затем добавлять в продукты.
- Жирные кислоты омега-3 также могут подавлять аппетит, вызывая выработку лептина, что может вызвать чувство сытости.
- Постарайтесь позавтракать в течение 1-2 часов после пробуждения.
Шаг 2. Спите по восемь часов в сутки
Недостаток сна может привести к тревожным перекусам и перееданию. Хороший ночной сон может снизить уровень кортизола - гормона, который повышается, когда вы беспокоитесь или испытываете стресс. Избегайте переедания, связанного со стрессом, спите по восемь часов в сутки.
Шаг 3. Сократите потребление алкоголя
Большинство алкогольных напитков вызывает чувство голода и приводит к перееданию. Если вы достигли совершеннолетия, выпейте бокал вина или пива в конце еды, а не до или во время еды. Таким образом, вы будете пить на полный желудок и с меньшей вероятностью впоследствии проголодаетесь или захотите перекусить поздно вечером.
Шаг 4. Составьте график приема пищи
Посмотрите на свою повседневную деятельность и постарайтесь каждый день планировать прием пищи в одно и то же время с промежутком от трех до четырех часов между ними. Ежедневное питание в одно и то же время может помочь предотвратить колебания гормонов, контролирующих аппетит.
Старайтесь хранить здоровые порционные закуски в сумочке или рюкзаке на тот случай, если вы отложите прием пищи и вам понадобится перекус
Метод 3 из 3: выполнение заданий
Шаг 1. Сосредоточьтесь на хобби
Одно исследование показало, что постоянные занятия, такие как вязание или вязание крючком, могут помочь вам перестать зацикливаться на еде. Сосредоточьтесь на простом хобби, которым вы любите заниматься, например, садоводстве, шитье или даже рисовании. Использование хобби в качестве отвлечения может улучшить ваши навыки или способности и сместить фокус.
Это может быть особенно полезно, если вы склонны есть, когда чувствуете стресс или грусть
Шаг 2. Общайтесь с друзьями
Не держите свои муки голода при себе. Вместо этого позвоните другу и вместе прогуляйтесь или сходите в кино. Сосредоточьтесь на том, чтобы проводить время с друзьями или семьей, а не на голоде.
Запланируйте обычную встречу с другом во время диеты, чтобы гарантированно отвлечься на определенный день и время. Это может помочь мотивировать вас прожить день, не поддаваясь голоду, и даст вам возможность сосредоточиться вместо своего ворчания в животе
Шаг 3. Делайте легкие упражнения
Прогуляйтесь по окрестностям, побегайте или побегайте, чтобы расслабиться и сосредоточиться. По словам исследователей из медицинского центра Beth Israel Deaconess Medical Center, упражнения укрепляют исполнительные функции вашего мозга, в том числе способность думать наперед и контролировать свои запреты. Тогда вам будет легче перестать думать о своих муках голода.
Попробуйте заняться йогой. Йога может помочь вам справиться с искушениями и стать более внимательным к еде
Шаг 4. Напишите в свой дневник
Сосредоточьте свои мысли на событиях дня или на списке текущих целей, которые вы храните в своем дневнике. Вы также можете записывать свои пищевые привычки и время суток, когда вы чувствуете голод, а также свое эмоциональное состояние в это время. Запишите свои привычки в еде, чтобы отличить, когда вы чувствуете физический голод, а когда эмоционально голодны.
- У физического голода обычно есть симптомы, такие как урчание в животе или головокружение. Эмоциональный голод - это когда вы хотите поесть, но не чувствуете физического голода. Записывая свои эмоции по отношению к еде, вы сможете определить свои триггеры и предотвратить их появление.
- Например, вы можете почувствовать голод во второй половине дня, когда вам станет скучно работать и вы захотите перекусить. Затем вы можете изменить свой распорядок дня, например, заняться спортом или отправиться на прогулку днем, чтобы предотвратить эмоциональное переедание.
Шаг 5. Решите проблему или выполните рутинную работу
Распределяйте время заранее и выполните один пункт в своем списке дел. Или просмотрите любые дела, которые вы можете сделать дома, и сделайте их. Вместо того, чтобы тянуться к еде, возьмите метлу, тряпку или губку и вымойте посуду или уберите в ванной.
