Если вы слишком поздно ложитесь спать или вам просто скучно на работе или в школе, иногда сохранять бдительность может казаться невозможным. К счастью, вы можете многое сделать, чтобы сосредоточиться. Прочтите эту статью, чтобы узнать о многих изменениях, больших или малых, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя более бдительными и готовыми к работе!
Шаги
Метод 1 из 15. Сделайте перерыв на 5-15 минут
0 3 Скоро в продаже
Шаг 1. Если вы обнаружите, что теряете мотивацию, сделайте шаг в сторону
Если вы работаете над чем-то, что требует многочасового труда и самоотдачи, перерыв может дать вашему мозгу столь необходимый отдых. Совершите 10-минутную прогулку вокруг квартала, помедитируйте за своим столом в течение 5 минут или сделайте несколько простых растяжек. Когда вы вернетесь, вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым взяться за работу.
- Выйдите на улицу на несколько минут. Смена обстановки может творить чудеса в восстановлении бдительности.
- Сделайте перерыв, если вы истощены, а в животе урчит. Выберите что-нибудь со здоровыми питательными веществами, например грецкие орехи, чтобы дать мозгу заряд энергии.
Метод 2 из 15. Спите хотя бы 7 часов каждую ночь
1 9 Скоро в продаже
Шаг 1. Установите режим сна, даже если вы думаете, что слишком стары для этого
Вам нужно как минимум 7 часов сна каждую ночь, чтобы дать отдых вашему разуму и телу. Выберите время сна и начните расслабляться примерно за час до этого. Примите горячий душ, почитайте книгу или выпейте горячего чая. После того, как вы выспитесь, вы будете просыпаться с чувством бодрости и готовностью взяться за день каждое утро!
Если вы когда-либо просыпались с чувством раздражительности после того, как ложились спать поздно, это могло быть связано с тем, что ваш цикл быстрого сна с быстрым движением глаз (REM) был прерван. Во время этого цикла ваш разум сортирует информацию и сохраняет воспоминания. Это может привести к отвлечению и нетерпению
Метод 3 из 15. Регулярно выполняйте физические упражнения
1 10 Скоро в продаже
Шаг 1. Делайте упражнения не менее пяти раз в неделю, чтобы повысить бдительность
Регулярные упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что обеспечивает его энергией и кислородом. Это улучшает ваши когнитивные функции, включая память, концентрацию и умственную активность.
Старайтесь заниматься физическими упражнениями средней интенсивности по 30 минут, такими как бег трусцой или езда на велосипеде, пять раз в неделю
Метод 4 из 15. Вставайте и двигайтесь каждые 30 минут
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Сидение в течение длительного времени замедляет кровообращение, что лишает вас энергии
Если вам приходится сидеть в течение длительного времени в течение дня, вставайте и растягивайтесь каждые 30 минут, чтобы ваша кровь снова текла. Вы также можете попробовать использовать стоячий стол на работе, если перерыв на движение каждые 30 минут не подходит для вашего графика.
Проявите творческий подход, чтобы добавить больше движения в свою жизнь. Встаньте, пока смотрите телевизор дома, или прогуляйтесь с коллегами на встречу вместо того, чтобы оставаться в офисе
Метод 5 из 15. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы восстановить равновесие
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Глубокое дыхание - отличный способ снять стресс и помочь сосредоточиться
Наполните легкие воздухом, позвольте груди и животу подняться, и позвольте животу полностью расшириться. Затем медленно выдохните через рот. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи, пока не почувствуете себя перезаряженным.
Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения по глубокому дыханию по 10-20 минут каждый день
Метод 6 из 15. Включите веселую музыку
0 8 Скоро в продаже
Шаг 1. Музыка может стимулировать воспоминания и повысить вашу способность сосредотачиваться
Вы когда-нибудь слушали старую песню и чувствовали, что вас перенесли обратно в среднюю школу? Это не случайно! Согласно Johns Hopkins Medicine, музыка улучшает функцию памяти и задействует ваш мозг. В следующий раз, когда вы чувствуете себя истощенным и не можете сосредоточиться, включите радио и послушайте мелодии.
Метод 7 из 15. Избегайте обезвоживания
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Пейте от 11,5 стаканов (2, 700 мл) до 15,5 стаканов (3, 700 мл) в день
В дополнение к многочисленным и необходимым преимуществам для здоровья питьевая вода улучшает работу вашего мозга и сохраняет чувство бодрости. Обезвоживание вызывает чувство усталости и снижает уровень энергии. Куда бы вы ни пошли, берите с собой бутылку с водой и делайте глоток (или два) каждый раз, когда хотите пить, чтобы сосредоточиться.
Если вам сложно пить достаточно воды в течение дня, используйте многоразовую бутылку с водой
Метод 8 из 15. Ешьте несколько раз в день небольшими порциями вместо трех больших приемов пищи
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Небольшие частые приемы пищи помогают вашему метаболизму работать более эффективно
Это помогает вашему организму использовать все питательные вещества, содержащиеся в пище, в качестве топлива! Попробуйте есть 6 небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи. Вы когда-нибудь ели гигантскую еду и чувствовали, что вам нужно полежать остаток дня? Это было не в твоей голове! Переедание может привести к вялости и рассеянности, а также к стрессу в долгосрочной перспективе.
Не ешьте перед сном, чтобы не нарушить сон
Метод 9 из 15. Придерживайтесь диеты, богатой незаменимыми жирными кислотами
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Включение в рацион омега-3 и других жирных кислот может улучшить когнитивные функции
Необходимы дополнительные исследования, но исследования показывают, что включение в рацион жирных кислот Омега-3 улучшает здоровье мозга и даже снижает риск развития болезни Альцгеймера и слабоумия.
- Ешьте запеченную рыбу, такую как лосось и форель, чтобы включить этот полезный витамин в свой рацион.
- Вы также можете попробовать орехи и семена, такие как семена чиа, семена льна и грецкие орехи, чтобы получить здоровую дозу омега-3.
Метод 10 из 15. Сделайте перерывы в социальных сетях
0 10 Скоро в продаже
Шаг 1. Постоянный доступ в Интернет мешает сосредоточиться
Хотя это здорово, когда у вас под рукой столько информации, иногда кажется, что ее слишком много! Попробуйте ограничиться 30 минутами в день и посмотрите, начнете ли вы чувствовать себя бодрее в повседневной жизни.
- Сделайте полный перерыв, если некоторые приложения вызывают у вас много стресса! 30 дней отсутствия Instagram могут действительно помочь вам сосредоточиться на том, что важно, или, по крайней мере, помочь вам развить более здоровые отношения с сайтом.
- Исследование, опубликованное Американской психологической ассоциацией, показывает, что слишком много времени, проведенного в социальных сетях, особенно во время общественных мероприятий, таких как ужин с друзьями или семьей, заставляет вас меньше наслаждаться моментом и бороться за то, чтобы оставаться в нем.
Метод 11 из 15. Сосредоточьтесь на настоящем посредством медитации
0 1 Скоро в продаже
Шаг 1. Если вас отвлекают мысли, попробуйте медитацию
Медитация помогает вам снова сосредоточиться, возвращаясь к настоящему моменту. И то, и другое поможет вам вернуть контроль над своими мыслями и оставаться начеку! Для начала попробуйте посидеть в удобном месте 5 минут. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Сосредоточьтесь только на своем дыхании, позволяя мыслям приходить и уходить без привязанности.
Попробуйте 5 минут медитации и переходите к 10-20, когда почувствуете себя более комфортно
Метод 12 из 15. Попробуйте разгадывать кроссворды и другие забавные головоломки
0 7 Скоро в продаже
Шаг 1. Игры, такие как кроссворды или судоку, могут улучшить ваше внимание
Например, регулярное участие в разгадывании кроссвордов снижает риск развития слабоумия в более позднем возрасте. Полученные данные свидетельствуют о том, что подобные действия тренируют ваш мозг, обеспечивая умственную стимуляцию и со временем повышая бдительность. Думайте об этом как о тренировке мозга!
Если у вас нет подписки на газету, попробуйте загрузить приложения для кроссвордов на свой телефон или планшет
Метод 13 из 15: Поднимите настроение небольшим количеством кофеина
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Однако употребляйте кофеин в умеренных количествах
Кофе и энергетические напитки действительно могут помочь вам зарядиться энергией, но чрезмерное употребление алкоголя может нарушить ваш сон. Ограничьтесь одной чашкой кофе утром и не пейте напитки с кофеином после 14:00. Перейдите на чай во второй половине дня, если вам нужен освежающий горячий напиток.
- Кофеин может не дать вам уснуть до поздней ночи, если вы выпьете его слишком поздно. Если вы особенно чувствительны к кофеину, не ешьте его после 12:00.
- Из-за последствий отмены кофеина (усталость и раздражительность) рассмотрите возможность постепенного сокращения. Например, если у вас есть три чашки в день, вместо этого ограничьтесь одной чашкой утром.
Метод 14 из 15: Ограничьте употребление алкоголя
0 4 Скоро в продаже
Шаг 1. Алкоголь влияет на ваш сон, что нарушает вашу концентрацию
Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, и исследования показывают, что при постоянном употреблении он может вызвать сонливость. Чтобы повысить бдительность, ограничьте количество употребляемых алкогольных напитков. Например, когда вы гуляете с друзьями, выпейте 1-2 рюмки.
Рекреационные наркотики и сигареты также могут повлиять на вашу способность сохранять бдительность. Хотя они могут помочь вам сосредоточиться в краткосрочной перспективе, длительное использование может оставить вас вялым и рассеянным
Метод 15 из 15. Распылите эфирные масла в комнате
0 6 Скоро в продаже
Шаг 1. Некоторые исследования показывают, что эфирные масла могут повысить вашу бдительность
По данным Национального института здоровья, ароматические масла могут стимулировать обонятельные рецепторы в носу. Это может положительно повлиять на ваше настроение, поскольку запах посылает химический сигнал лимбической системе вашего мозга. Исследование, опубликованное в Международном журнале неврологии, показало, что запах перечной мяты может улучшить вашу память и когнитивные функции. Чтобы повысить бдительность, почувствуйте запах перечной мяты и цитрусовых ароматов, например лимона.
- Эфирные масла обладают сильным действием и могут вызывать кожные реакции у людей с чувствительной кожей. Лучше нюхать их, а не наносить непосредственно на кожу.
- Используйте диффузор, чтобы распылить эфирное масло в воздухе.
- Хотя некоторые исследования поддерживают использование ароматерапии для повышения настороженности, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить ее эффективность и ограничения.
