Когда наступают жаркие летние месяцы, вам нужно проявлять особую осторожность и осторожность, когда вы тренируетесь на открытом воздухе. Жаркая и влажная погода может затруднить охлаждение, особенно когда вы потеете. Если вы не будете осторожны и перегреетесь, вы можете получить тепловой удар или тепловое истощение. К счастью, есть много способов победить летнюю жару. Потратьте время на то, чтобы спланировать работу заранее, чтобы тренироваться безопасно и сохранять прохладу в летние месяцы.
Шаги
Часть 1 из 3: изменение режима тренировок в жаркую погоду
Шаг 1. Приспособьтесь к жаркой погоде
Если вы знаете, что приближается сезон жаркой погоды, запланируйте акклиматизацию к предстоящим более жарким дням. Это поможет вашему телу привыкнуть к теплу и оставаться более прохладным.
- Поначалу ваше тело может плохо переносить высокие температуры; однако со временем ваше тело привыкает к жаре, больше потеет и учится более эффективно охлаждаться.
- За несколько недель до наступления жары займитесь упражнениями на открытом воздухе. Попробуйте тренироваться всего несколько дней в неделю в течение более коротких периодов времени на улице.
- Обычно требуется несколько недель, чтобы ваше тело привыкло к более жаркой погоде. Как только вы к этому привыкнете, вы больше потеете, что в конечном итоге охладит ваше тело. Просто помните, что когда вы больше потеете, вам нужно восполнить потерю жидкости, поэтому также увеличьте потребление воды.
Шаг 2. Делайте зарядку рано утром или поздно вечером
Помимо предварительного планирования на жаркую погоду, также спланируйте, когда вы собираетесь заниматься спортом. В течение дня есть лучшие времена, чтобы сохранять хладнокровие.
- В целом, раннее утро и поздний вечер - самое прохладное время дня для тренировок.
- Если можете, запланируйте тренировки на свежем воздухе на это время. Возможно, вам придется встать немного раньше или запланировать тренировку после обеда.
- Старайтесь не заниматься спортом в середине дня. Обед и полдень самые жаркие и когда солнце наиболее ярко.
Шаг 3. Найдите тенистый маршрут
Когда вы все же решите потренироваться на улице, посмотрите, сможете ли вы спланировать маршрут или найти более тенистое место. Когда вы находитесь в тени, вам будет прохладнее, чем на солнце.
- Если вы собираетесь пробежаться, прогуляться или покататься на велосипеде, ищите дорожку с множеством деревьев или вдоль городских кварталов, затененных тенями от зданий.
- Если вы делаете упражнения на улице, ищите большие деревья, которые обеспечивают много тени, и старайтесь оставаться под ними во время упражнений.
Шаг 4. Выполняйте упражнения в более медленном темпе
Бегаете ли вы или ездите на велосипеде, замедление движения поможет вашему телу сохранять прохладу во время тренировок. Слишком сильные или слишком быстрые усилия могут привести к слишком быстрому нагреванию.
- В жаркие месяцы планируйте более легкие тренировки, не требующие максимальных усилий и рассчитанные на более короткий период времени.
- Например, если вы обычно пробегаете милю за 9 минут, подумайте о том, чтобы сделать ее немного медленнее и пробежать милю за 10 или 11 минут.
- Поскольку вы в форме, медленные упражнения не увеличат частоту сердечных сокращений и ваше тело не будет так сильно нагреваться.
- Если вам действительно нужно работать сильнее или идти быстрее, попробуйте пойти в закрытое помещение или в ранние часы дня. Таким образом, вы можете быть немного прохладнее.
Шаг 5. При необходимости делайте больше перерывов
Помимо того, что вы делаете это медленнее, вам может потребоваться больше перерывов летом. Если вам становится слишком жарко, притормозите или остановитесь ненадолго.
- Если вы находитесь на улице в жару и вам слишком жарко, сделайте небольшой перерыв в упражнениях.
- Постарайтесь отдохнуть под деревом или в тени, чтобы помочь вашему телу быстрее остыть.
- Или вы можете попробовать полить голову и лицо холодной водой, чтобы охладиться немного быстрее. Убедитесь, что у вас всегда есть много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Часть 2 из 3: Поиск альтернативы тренировкам на свежем воздухе летом
Шаг 1. Переключитесь на занятия аэробикой
В некоторые дни может быть слишком жарко для тренировок. Поэтому вместо того, чтобы заставлять потные тренировки на свежем воздухе, отправляйтесь в спортзал и займитесь аэробикой в помещении.
- Ознакомьтесь с расписанием занятий фитнесом в вашем местном тренажерном зале. Найдите один или два класса, которые будут работать с вашей временной шкалой, чтобы вы могли отлично тренироваться, не перегреваясь под жарким солнцем.
- Вы также можете связать занятия в тренажерном зале с погодой. В дни, когда будет слишком жарко, вы можете проверить расписание тренажерного зала, чтобы заранее спланировать.
- Если вам не нравятся занятия по аэробике, используйте вместо них кардиотренажеры. Проведите некоторое время на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или лестнице. Это отличная альтернатива.
Шаг 2. Искупайтесь
Нет ничего более прохладного, чем плавание. Собираетесь ли вы в крытый или открытый бассейн, это отличный способ сохранить хладнокровие и хорошо потренироваться.
- Если вам нравится плавать, подумайте о том, чтобы купаться чаще в жаркие летние месяцы.
- Подумайте о том, чтобы присоединиться к местному бассейновому клубу, тренажерному залу или фитнес-центру с бассейном.
- Вы можете пойти поплавать или записаться на занятия по водной аэробике или даже на занятия по водной зумбе.
Шаг 3. Загрузите DVD с упражнениями или видео
Если вы не любитель воды или не посещаете спортзал, вы все равно можете хорошо потренироваться. Оставайтесь в собственном доме, чтобы заниматься спортом и сохранять спокойствие.
- Существует множество онлайн-видео (многие из которых бесплатны), которые вы можете воспроизвести на своем планшете или компьютере. Посмотрите видео о кардио- или силовых тренировках прямо у себя в гостиной.
- Вы также можете приобрести DVD с упражнениями. Вы можете найти кардио или силовые тренировки в зависимости от ваших целей.
- DVD с упражнениями и видео отлично подходят для тех дней, когда вы не планировали заранее и понимали, что выходить на улицу слишком жарко.
Шаг 4. Выполните упражнения по лестнице
Если выходить на улицу слишком жарко, подумайте о том, чтобы остаться дома и подняться по лестнице в доме или многоквартирном доме, чтобы получить фантастическую тренировку. На лестничных клетках обычно прохладно и может быть кондиционер, что делает их идеальными для тренировок в жаркий день.
- Имейте в виду, что падение с лестницы может привести к серьезной травме, поэтому убедитесь, что вы достаточно уверены в своей физической форме, чтобы приступить к тренировке на лестнице.
- Вы можете ходить или бегать трусцой вверх и вниз по лестнице, делать спринт или прыгать с шага на шаг.
- Вы даже можете включить силовую тренировку в тренировку по лестнице, от выпадов до подъемов на носки и отжиманий на трицепс.
Шаг 5. Сделайте день активного отдыха
Если вы хотите сделать что-то немного другое, откажитесь от традиционных тренировок. Вместо этого проведите день в помещении, ведя активный образ жизни и весело проводя время.
- Если день слишком жаркий и вы хотите оставаться прохладнее, подумайте о том, чтобы взять выходной. Вы можете сделать что-то сдержанное или быть более активным внутри.
- Например, если вы хотите оставаться немного активным, подумайте о прогулке по торговому центру или музею и прогулке. Вы по-прежнему активны, но при этом сохраняете внутреннее спокойствие.
Часть 3 из 3: Сохранение прохлады в летнюю жару
Шаг 1. Оставайтесь достаточно увлажненными
Потребление достаточного количества жидкости - это существенный в летнюю жару. Будьте особенно осторожны, выпивая минимальное количество или больше, чтобы вам было прохладнее и безопаснее в летнюю жару.
- Эксперты рекомендуют убедиться, что вы полностью гидратированы, прежде чем даже начнете тренироваться. Увлажните свое тело как минимум за два часа до тренировки.
- Достаточное количество жидкости не заставляет ваше тело чувствовать себя прохладнее; тем не менее, он помогает вашему телу выделять пот, который является важной охлаждающей функцией.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют пить не менее восьми-десяти стаканов жидкости для увлажнения каждый день. Когда вы тренируетесь летом, вместо этого стремитесь к 10–12 стаканам.
- Вам нужно большее количество, так как вы чаще потеете в течение дня и более обильно во время тренировок.
- Даже небольшое обезвоживание может негативно повлиять на вашу работоспособность во время тренировок.
Шаг 2. Наденьте подходящую одежду
Одна очень важная часть сохранения прохлады - это ваша одежда. Одежда правильного типа и цвета поможет вам сохранять прохладу во время летних тренировок.
- Многие производители сейчас производят спортивную одежду, специально предназначенную для тренировок в жаркую погоду.
- Такая одежда отводит пот от тела, легкая и дышащая.
- В общем, выбирайте одежду белого или неонового цвета и легкую (например, хлопок). Такое сочетание отлично подходит для жарких дней.
Шаг 3. Защитите свою кожу
Вы можете быть удивлены, узнав, что солнцезащитный крем - это хороший способ сохранить прохладу. Чтобы сохранять прохладу летом, необходимо защищать кожу.
- Если вы обожгетесь летом, ваша кожа не сможет охладиться, как обычно.
- Чтобы этого не произошло, пользуйтесь солнцезащитным кремом с SPF не ниже 30. Ищите продукты, предназначенные для занятий спортом или легкой атлетикой, и водонепроницаемые, чтобы вы не вспотели. Обычно они сопротивляются потоотделению и держатся немного лучше.
- Также купите бейсболку или козырек. Это помогает держать лицо в тени и на солнце.
Шаг 4. Следите за погодой
Если вам нравится заниматься на открытом воздухе летом, старайтесь следить за погодой. Вы будете знать, какие дни будут самыми крутыми.
- Следите за погодой в Интернете, в приложении для телефона или смотрите утренние новости.
- Посмотрите на всю предстоящую неделю. Какие дни будут самыми крутыми? Надвигается жара? Бывают дни, когда пойдет дождь?
- Зная эту информацию заранее, вы сможете спланировать, в какие дни лучше всего тренироваться. Например, день, когда будет только 85 ° F (28 ° C) вместо 95 ° F (35 ° C), лучший день для тренировок на свежем воздухе.
Шаг 5. Изучите тепловые болезни
Несмотря на то, что вы делаете все возможное, чтобы оставаться прохладным летом, вам все равно следует научиться понимать тепловую болезнь. Таким образом, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вы можете обратиться за соответствующей медицинской помощью:
- Головные боли
- Головокружение
- Тошнота и рвота
- Умственное замешательство
- Чувство покраснения
- Быстрое сердцебиение
- Мышечные спазмы и спазмы в животе.
подсказки
- Если вам трудно тренироваться в жару - независимо от того, как вы одеваетесь и в какое время суток - постарайтесь как можно чаще заниматься в помещении.
- Лучший способ обезопасить себя во время тренировок - это подготовиться и получить как можно больше знаний.
