Если вы чувствуете стресс, депрессию или переутомление от работы, возможно, вы страдаете от рабочего выгорания. Выполнение одной и той же работы в течение многих лет может стать психологическим и физическим трудом для любого. Тем не менее, этот опыт можно преодолеть с помощью хорошей поддержки, твердых границ и сосредоточения внимания на заботе о себе на работе и вне ее.
Шаги
Метод 1 из 3: выявление и лечение выгорания
Шаг 1. Знайте, что такое выгорание
Короче говоря, выгорание происходит от работы до изнеможения. Это отличается от усталости: это обычно проявляется как чувство бессмысленности или отчаяния, которое длится недели или месяцы. Если вы не чувствуете мотивации к работе, которой раньше увлекались, это верный признак выгорания.
- Выгорание - особенно проблема для перфекционистов, слишком успешных людей и всех, кто придерживается действительно высоких стандартов.
- Это также распространено в сферах стресса или эмоциональных состояний, таких как консультирование и некоторые виды некоммерческой работы.
Шаг 2. Знать второстепенные признаки
Выгорание начинается с эмоционального истощения, но также может очень быстро сказаться на вашем психическом и эмоциональном здоровье. Если вас беспокоит переутомление, следите за признаками стресса. Признаки могут различаться в зависимости от того, как ваш разум и тело реагируют на сложные ситуации, но могут включать некоторые из следующих.
- Истощение или бессонница.
- Нарушение концентрации внимания.
- Беспокойство и депрессия.
- Потеря аппетита.
- Постоянное ерзание.
- Повышенная восприимчивость к болезням.
Шаг 3. Оцените свои должностные обязанности
Если вы чувствуете себя измученным и перекладываете вину на свою работу, посмотрите немного глубже. Вы одинаково истощены всеми своими рабочими обязанностями или стресс исходит из определенной области? В некоторых случаях вы можете связать свое выгорание с одной или двумя задачами, а не со всей работой.
- Можете ли вы делегировать некоторые из наиболее напряженных задач, чтобы распределить их по своей команде? Если вам нужно выполнять определенную обязанность только раз в неделю, это может вас меньше беспокоить.
- Возможно, вам не удастся устранить все стрессовые ситуации, возникающие на работе, но вам все же следует выяснить, каковы ваши факторы стресса и приоритеты.
Шаг 4. Ведите дневник стресса
Если вас интересуют закономерности, которые приводят к выгоранию, записывайте их. Каждый раз, когда вы чувствуете особый стресс или истощение на работе, записывайте дату, причину и следствия своих чувств в специально предназначенной тетради. По прошествии нескольких недель вы можете просмотреть старые записи, чтобы увидеть, есть ли у вас какие-либо закономерности.
Шаг 5. Поговорите со своим врачом
Стресс и депрессия могут иметь очень серьезные последствия для вашего здоровья; они не просто «в вашей голове», и вам не нужно иметь дело с ними в одиночку. Узнайте у своего терапевта о вашей ситуации на работе. Они могут помочь вам определить реакцию на стресс и справиться с ней или направят вас к терапевту или специалисту.
- Терапия может помочь справиться со стрессом и выгоранием вне зависимости от того, поставлен ли вам официальный диагноз психического здоровья или нет.
- Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, помогает разработать действенные стратегии реагирования на стресс и тревогу. Его часто рекомендуют тем, кто переживает эмоциональное выгорание.
- Если терапия сама по себе не помогает, вам могут назначить антидепрессанты.
Метод 2 из 3: Как справляться на работе
Шаг 1. Поговорите со своим боссом
Если ваш начальник сочувствует, он захочет узнать, что вам нужна поддержка. (Особенно, если вы работаете в сфере повышенного стресса, вы, вероятно, не будете первым человеком, которого они встретили, который страдает выгоранием.) В зависимости от ваших отношений с начальником, вы можете вызвать выгорание на постоянном совещании или назначить другое встреча, чтобы обсудить это. Сосредоточьтесь на совместном поиске решений, а не на жалобах, и помните, что каждому в тот или иной момент нужна поддержка на работе.
- Вы можете сказать что-то вроде «Мне было трудно сосредоточиться на консультировании других, потому что я продолжаю думать о проблемах наших студентов, когда иду домой. У вас есть совет по поддержанию хорошего баланса между работой и личной жизнью?»
- Если у вас возникли проблемы с управлением ожиданиями, вы также можете сказать: «Мне кажется, что у меня проблемы с управлением ожиданиями и выполнением всего, что от меня ожидают, в то время, которое у меня есть. Можем ли мы еще раз пересмотреть мою должностную инструкцию и расставить приоритеты в моих обязанностях?
Шаг 2. Перейдите в Управление персоналом
Если ваше выгорание вызвано внешней проблемой - или если ваш начальник является фактором, способствующим этому, - вы можете отказаться от разговоров с начальником и вместо этого отправить электронное письмо в HR. Опять же, важно сосредоточиться на проблеме и найти способы справиться с ней, а не просто избавляться от разочарования.
Шаг 3. Управляйте отношениями с коллегами и сотрудниками
Конечно, не только работники начального уровня могут бороться с выгоранием: это может случиться и с теми, кто управляет или работает вместе с другими. Хорошая новость заключается в том, что когда вы находитесь у власти, вам легче установить границы. Выражайте свои потребности как можно яснее и сделайте своей приоритетной задачей помочь людям, которыми вы управляете, научиться управлять собой самостоятельно.
- Если какой-то коллега ограничивает ваш стиль, посещая ваше рабочее место, когда вы работаете, поднимите свою проблему, когда он это сделает. Скажите вежливо, но твердо: «Я работаю, чтобы уложиться в срок, но я был бы счастлив поговорить с вами об этом сегодня днем».
- Если вы боретесь с неэффективностью своих сотрудников, встретитесь с ними и попробуйте разработать план тайм-менеджмента. Это поможет им работать лучше без вашего микроменеджмента.
Шаг 4. Ищите другие возможности в рамках своей работы
Спросите своего босса, можете ли вы встряхнуть ситуацию, сосредоточившись на какое-то время на разных проектах. Вы даже можете сделать перевод или повышение по службе, или просто перейти из одного отдела в другой.
- Те, кто сталкивается с некоммерческим выгоранием, могут заняться волонтерством в другом отделе. Например, если вы работаете над развитием в агентстве по расселению беженцев, вы можете найти ясность и сосредоточенность, добровольно наставляя вновь прибывшего беженца в течение часа в неделю.
- Если вы хотите устроиться на работу в той же компании, обязательно предупредите своего начальника.
Шаг 5. Измените свой распорядок работы
Если у вас связаны руки и вы должны продолжать работать над одними и теми же проектами, вы все равно можете встряхнуть свой день. Посоветуйтесь со своим начальником о различных способах реализации старых проектов по-новому. Новый распорядок дня может освежить ваше творчество.
- Работайте дома или в кафе, если вы сосредоточены на письме или других гибких занятиях.
- Если вам нужно оставаться в офисе, подумайте, можете ли вы работать в другой комнате, кабинке или конференц-зале.
- Выполняйте задачи в другом порядке, чем в противном случае.
Шаг 6. Сосредоточьтесь на своих обязанностях
Ваша работа может быть достаточно напряженной сама по себе; если вы чувствуете ответственность и за рабочие нагрузки других людей, это делает ваш день еще тяжелее. Если вы менеджер, постарайтесь соблюсти баланс, чтобы ваши сотрудники выполняли свою работу, а вы не выполняли ее за них.
- Не думайте, что вам нужно постоянно говорить "да". Если кто-то просит вас об одолжении, а у вас действительно нет времени, вполне нормально сказать ему, что в данный момент вы не можете помочь.
- Если у вас огромная рабочая нагрузка, которая кажется непреодолимой, часто действительно помогает записать все ваши обязанности и расставить их по приоритетам (на бумаге). Ограничьте этот список своими задачами - ни кем другим!
Шаг 7. Рассмотрите возможность длительного отпуска
На некоторых работах может быть неоплачиваемый отпуск или отпуска, что является прекрасным способом выбраться из «крысиных бегов», если вы чувствуете себя в отчаянии. Если отпуск звучит как облегчение, загляните в справочник сотрудника, чтобы узнать о политике вашей организации.
Во многих случаях отпуска не оплачиваются. Убедитесь, что вы можете прожить определенный период времени без стабильного дохода
Шаг 8. Ищите новую работу
Иногда разные обязанности в новой обстановке - это то, что нужно для борьбы с профессиональным выгоранием. Если вы действительно не можете смириться с мыслью о продолжении работы в своей организации, подумайте о том, чтобы попытаться заблокировать другую работу.
- Будьте осторожны, если вы еще работаете. В зависимости от ваших отношений с начальником, возможно, вы захотите предупредить его о том, что ищете новую работу.
- При поиске новой работы важно помнить, что беспокоило вас на последней работе, будь то долгие часы работы или раздражающие клиенты. Таким образом, вы знаете, чего следует избегать.
Метод 3 из 3: позаботьтесь о себе
Шаг 1. Сделайте короткие умственные перерывы
Точно так же, как ваше тело устало бы, если бы вы ходили восемь часов без перерыва, ваш мозг устанет, если вы весь день будете смотреть в экран компьютера. Отойдите от стола и займитесь чем-нибудь, не имеющим отношения к работе. Если у вас есть возможность, некоторые эксперты рекомендуют делать пятиминутный перерыв в работе каждые полтора часа работы за столом.
- Принесите книгу или поделку, например, вышивание крестиком, чтобы освежить свой ум.
- Прогуляйтесь по офису или на улице.
- Если холодно или дождливо, возьмите кофе и отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы ненадолго передохнуть.
Шаг 2. Правильно питайтесь
Правильная диета будет поддерживать вашу физическую форму и поможет вам справиться со стрессом, связанным с выгоранием на работе. Белки, углеводы и жиры будут держать вас бодрым и бодрым. Еда также является психологическим инструментом, и ожидания обеда может быть достаточно, чтобы поддержать вас в тяжелое утро. Никогда не недооценивайте силу вкусного бутерброда, который украсит ваш день.
- Упакованный ланч дает вам возможность контролировать свой рацион и экономит деньги. Для достижения наилучших результатов приготовьте еду вечером перед работой и принесите ее с собой в офис утром.
- Найдите здоровый гастроном или закусочную рядом с местом работы. Он может стать новым социальным центром для вас и ваших коллег.
- Употребляйте полезные белки и жиры. Попробуйте орехи, сыр или даже вяленое мясо.
- Кофе может помочь, но не злоупотребляйте кофеином. Слишком много кофеина может вызвать нервную дрожь и даже усугубить беспокойство. Если вы обгорели, это как раз то, что вам не нужно.
Шаг 3. Отдохните
Разным людям требуется разное количество сна, но многих взрослых объединяет одно: им просто не хватает сна. Если вы хотите, чтобы ваш разум и тело работали на вас как можно лучше, выделите в своем графике время, чтобы подзарядиться. Восемь часов сна - стереотипный золотой стандарт для взрослых; вам может понадобиться больше или меньше, но установите график сна и придерживайтесь его.
Шаг 4. Тренируйтесь, чтобы снять стресс
Многие люди, которые испытывают тревогу, депрессию или истощение, обнаруживают, что добавление упражнений в свой график помогает им выпустить пар. Существуют всевозможные виды спорта и планы тренировок - даже если вы не считаете себя атлетом, вероятно, вам понравится какая-то физическая активность (например, езда на велосипеде или пеший туризм).
Йога - одно из самых известных упражнений для управления психическим расстройством. Вы можете начать заниматься в тренажерном зале или студии, но есть множество интернет-ресурсов, которые помогут вам заниматься йогой у себя дома. Многие из них даже основаны на управлении стрессом
Шаг 5. Планируйте отпуск
Если ничего не помогает, выйдите на некоторое время из офиса. Используйте свой отпуск или личные дни и вместо того, чтобы проводить их в постели, выйдите на улицу и посмотрите на мир. Обязательно посоветуйтесь со своим начальником или в отделе кадров, чтобы убедиться, что вы правильно берете перерыв.
- Совершите поездку на выходные в новое место.
- Побывайте с друзьями и относитесь к своему городу, как к туристу.
Шаг 6. Общайтесь вне работы
Несмотря на то, как вы себя чувствуете, находясь в глубине выжженного отчаяния, за пределами работы есть жизнь. Проведение времени с близкими вам людьми вне работы напомнит вам об этом. Если вы избегаете брать с собой работу домой (когда это возможно), вы можете обнаружить, что ваш дом и общественная жизнь достаточно заряжают вас, чтобы сосредоточиться на работе, когда вы на самом деле находитесь в офисе.
- Как можно больше проводите время с родственниками. Неважно, пускаете ли вы мыльные пузыри вместе с детьми или бабушкой, любовь вашей семьи может во многом помочь вам.
- Познакомьтесь с другом, которого вы давно не видели, за чашкой кофе.
- Если у вас возникли проблемы с поиском друзей вне офиса - возможно, вы только что переехали в новый город и никого не знаете - не расстраивайтесь. Попробуйте присоединиться к группе встреч, которая соответствует одному из ваших интересов.
подсказки
- Старайтесь не сосредотачиваться на вещах, которые вы не можете контролировать. Если в вашей работе есть какой-то аспект, который просто нельзя изменить, постарайтесь сосредоточиться на положительных задачах.
- Напомните себе, почему вы на работе. Подумайте о своих финансовых обязанностях и о тех, кто зависит от вас в получении зарплаты.
- Держите рабочее место в чистоте и порядке. Уменьшите беспорядок. Загроможденный стол может вызвать у вас напряжение и стресс.
- Отказаться от сверхурочной работы, если это не обязательно. В некоторых случаях дополнительные деньги могут пригодиться, но если вы страдаете от выгорания на работе, постарайтесь не проводить там больше времени, чем нужно.
- Спросите, можете ли вы работать часть недели дома. Даже день или два в неделю могут помочь.
Предупреждения
- Не пропускайте обед. Всегда выделяйте время, отведенное на обед, чтобы отойти от работы и насладиться умственным перерывом.
- Не ешьте обед на работе. Если есть возможность, сходите на обед в ближайший ресторан или гастроном. Смена обстановки, пусть даже всего на час, может помочь бороться с выгоранием на работе.
- Не берите с собой работу домой. Отделите работу от личной жизни и сделайте все возможное, чтобы не думать о работе, находясь дома.
