Выгорание возникает из-за хронического стресса на работе, но на этом не заканчивается. Последствия выгорания могут сказаться на вашей личной жизни, заставляя вас чувствовать себя немотивированным и бесстрастным почти во всем остальном. Как можно справиться с выгоранием, когда оно случилось? Научитесь лучше контролировать стресс на работе и внедрять положительные практики в свою рабочую среду. Затем выделите больше времени для веселых и значимых занятий в нерабочее время, чтобы избежать выгорания на работе.
Шаги
Метод 1 из 4: управление стрессом на работе
Шаг 1. Запланируйте перерывы в течение рабочего дня
Вы приходите и работаете без перерыва, пока не пора уходить? Если это так, начните резать в несколько перерывов в свой обычный рабочий день. Поставьте себе цель делать 10-15-минутный перерыв каждые 2 часа рабочего времени.
Во время перерыва займитесь чем-нибудь, что поможет вам отвлечься от работы, например, помедитируйте, выполните отжимания или планки, или поиграйте в словесную игру или игру-головоломку, которая поможет вам использовать другие навыки
Шаг 2. Выполните техники релаксации, чтобы снять стресс
Когда вы заметите признаки нарастающего стресса или беспокойства на работе, немедленно примите меры, чтобы снять напряжение, выполнив упражнение на расслабление. Многие техники релаксации можно выполнять, сидя за столом или на рабочем месте. Выделите от 10 до 15 минут релаксации. Если у вас есть офис, закройте дверь.
Попробуйте разные упражнения на расслабление, чтобы выбрать, какое из них вам больше нравится. Глубокое дыхание, медитация осознанности, управляемые образы и постепенное расслабление мышц - все это простые техники, которые вы можете использовать в тот момент, когда начинаете чувствовать стресс
Шаг 3. Больше спите
Скорее всего, если вы испытываете выгорание на работе, вы, вероятно, не получаете рекомендуемое количество сна. Недостаток сна может усугубить чувство подавленности и усложнить вам борьбу со стрессом. Хороший ночной отдых поможет вам лучше справляться со стрессом на работе.
Улучшите гигиену сна, создав новый распорядок дня перед сном. Выключайте электронные устройства как минимум за час до сна и снизьте температуру в жилом помещении. Делайте успокаивающие действия, например, примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку или составьте список благодарностей
Шаг 4. Сделайте перерыв
Если вы переживаете эмоциональное выгорание, возможно, вы давно не брали отпуск. Скажите начальнику, что вам нужен день психического здоровья, и воспользуйтесь отпуском по болезни. Спланируйте отпуск с семьей, который вы все время откладываете. Или, если вам нужно что-то более длительное, подпишитесь на отпуск, пока вы заботитесь о своем здоровье.
Отгул также означает не всегда брать с собой работу домой. Проведите четкие границы между работой и семейной жизнью, чтобы по-настоящему зарядиться энергией. Не отвечайте на рабочие звонки или электронные письма в нерабочее время или в отпуске
Метод 2 из 4: разработка более здоровых методов работы
Шаг 1. Измените свой взгляд на работу
Беспристрастный взгляд на работу мог развиться из-за того, что вы потеряли понимание ценности того, что вы делаете. Вернитесь к чертежной доске и узнайте, что привело вас на этот карьерный путь и как это связано с вашими долгосрочными целями.
Например, если вы каждый день работаете в некоммерческой организации, назначьте визит, чтобы увидеть людей или области, на которые ваша работа положительно влияет
Шаг 2. Измените свой язык о работе
Если вы каждый день встаете с мыслями о «необходимости», поставьте перед собой задачу изменить то, как вы думаете или говорите о работе. Вместо этого выработайте точку зрения, которую нужно «добираться». Если вы ловите себя на словах «должен», сразу исправляйте их.
- Вместо того, чтобы говорить: «Сегодня я должен закончить эти отчеты», скажите: «Я должен закончить свои отчеты сегодня». Семантика может быть простой, но от нее зависит то, как утверждение влияет на ваше мировоззрение.
- В верхней части ежедневного списка дел можно написать: «Сегодня мне нужно…»
Шаг 3. Научитесь говорить «нет»
«Менталитет супергероя может быть одной из причин, по которой вы чувствуете себя истощенным. Принятие на себя дополнительных обязанностей может помочь другим увидеть, насколько вы хороши, но также может заставить их воспринимать вас как должное и постоянно бросать вам новые задачи.
- Верните свое драгоценное время, сказав «нет» ненужным или посторонним обязательствам. Если кто-то просит вас взяться за дополнительную работу, скажите: «Нет, моя тарелка уже заполнена до краев. Есть ли еще кто-нибудь, кому вы можете передать это?"
- Не извиняйся. Уверенно заявляйте о себе и уважайте свое время. Поступая так, другие постепенно последуют его примеру.
Шаг 4. Делегат
Если вы перфекционист типа А, то серьезной проблемой, связанной со стрессом на работе, может быть ваша склонность делать все это. Вы думаете, что никто другой не сможет выполнить эту работу так же эффективно и успешно, как вы, поэтому вы продолжаете нагромождать ее.
Осознайте, что ваши перфекционистские наклонности способствуют выгоранию. Начните разделять бремя, передавая задачи, которые могут быть выполнены другими. Это дает им возможность развить новые навыки, а у вас меньше работы
Шаг 5. Примите несовершенство на рабочем месте
Вы откладываете и откладываете проекты до последней минуты, потому что беспокоитесь о том, что думают другие? Вы работаете больше часов, чем все остальные, потому что вы сосредоточены на том, чтобы быть лучшим? Эти перфекционистские качества могут повлиять на вашу удовлетворенность работой и производительность, а также вызвать выгорание.
Выполните личное задание, чтобы начать делать ровно столько, сколько нужно для разнообразия. Это кажется ужасным, но это может помочь вам расслабить бразды правления и заметить, что ваша работа может быть достаточно хорошей, не отрывая от вас всего
Шаг 6. Испытайте себя
Вы, наверное, думаете: «У меня и так достаточно проблем!» Однако, если вы боретесь с эмоциональным выгоранием, возможно, вы не ставите перед собой правильные задачи. Когда работа становится скучной или однообразной, поднимите ее на ступеньку выше, изучив новые навыки или сменив позу.
- Если вы чувствуете себя особенно тусклым в своей текущей работе, вам, возможно, придется заглянуть глубже без себя, чтобы увидеть, есть ли какое-то другое направление работы, которым вы бы предпочли заниматься.
- Запишитесь на обучение без отрыва от производства, чтобы освежить свои навыки, исследовать новые профессии, в которых вы можете передать свои существующие навыки, или собеседуйте с кем-то, кто выполняет работу вашей «мечты».
Метод 3 из 4: как сделать досуг значимым
Шаг 1. Чаще говори «да» веселью
Вы отказываетесь от приглашений на вечеринки или кланяетесь, когда друзья и члены семьи проводят досуг? Если так, сделайте своим делом начать говорить «да» большему количеству таких приглашений.
Если ваши дети просят вас отвести их в парк, скажите «да» и отложите работу на несколько часов. Если ваши приятели умоляют вас прийти на вечер покера, скажите хоть раз «да» и хорошо проведите время. Вы заслуживаете того, чтобы развлекаться регулярно
Шаг 2. Найдите время для хобби
Слишком много работы часто может означать, что вы пренебрегаете другими увлечениями. Однако выделение большего количества времени на эти занятия на самом деле может помочь вам найти лучший баланс между работой и личной жизнью. Подумайте о хобби, которым вы хотели бы заниматься чаще, и найдите для него время сегодня.
Хобби может быть все, что вам нравится, например, игра в баскетбол, выпечка с детьми или марафон
Шаг 3. Инвестируйте в социальные отношения
Быть успешным не означает отталкивать других. Социальная поддержка может стать отличным средством борьбы со стрессом на работе. Кроме того, времяпрепровождение с близкими вам людьми может действительно вдохновить вас на работу. Чтобы чаще общаться, попробуйте следующие стратегии:
- Планируйте обычное свидание с супругом.
- Запланируйте еженедельные вечера игр или фильмов с друзьями или семьей.
- Вступите в новый клуб или организацию (связанную с работой или хобби).
- Заводите больше друзей на работе, чтобы рабочий день был сносным.
Шаг 4. Посвятите время делу, которое вам небезразлично
Общественные работы могут стать отличным способом провести досуг. Волонтерство также может помочь сбалансировать ситуацию, когда вы не чувствуете, что делаете значительную работу. Найдите дело, в которое вы верите. Затем предложите свои навыки, чтобы помочь.
Вы можете заниматься с учениками после школы, читать детям в библиотеке, помогать пожилым людям волонтером или помогать планировать общественные мероприятия
Метод 4 из 4: как избежать повторения эмоционального выгорания
Шаг 1. Знайте предупреждающие знаки
Вы можете предотвратить повторное выгорание, зная, как его избежать. Обычно есть признаки того, что вы вот-вот выгорите. Когда вы заметите эти признаки, взгляните на свою жизнь и сделайте несколько положительных дополнений (или вычитаний). Признаки выгорания включают:
- Циничное или критическое мышление или язык о работе
- Необходимость заставлять себя идти на работу
- Быть раздраженным коллегами или клиентами / покупателями
- Отсутствие необходимой энергии и мотивации для выполнения своей работы
- Изменения в вашем сне или пищевых привычках;
- Наличие необъяснимых болей или болей
- Чувство бесполезности, безнадежности или вины
Шаг 2. Помните о своих стратегиях выживания
Один из явных признаков надвигающегося выгорания - это то, что вы используете, чтобы справиться со стрессом. Здоровые способы справиться со стрессом могут включать физическую активность, время с друзьями и семьей или действия по уходу за собой, такие как чтение или рисование. Нездоровые стратегии выживания часто указывают на то, что вы боретесь.
- Выгорание может включать в себя нездоровые стратегии выживания, такие как переедание, слишком много покупок, азартные игры или употребление наркотиков или алкоголя, чтобы заглушить свои чувства.
- Если вы замечаете повторяющиеся нездоровые стратегии преодоления трудностей, постарайтесь улучшить свою практику самопомощи.
Шаг 3. Прислушайтесь к негативному внутреннему разговору
Выгорание также может стать очевидным из-за вашего мыслительного процесса, который может показаться чрезмерно негативным или пессимистичным. Если ваш внутренний диалог кажется крайне мрачным по поводу работы, он может на самом деле перекинуться на другие области вашей жизни.
- Например, вы можете сказать себе такие вещи, как: «Я никогда не смогу сделать достаточно» или «Что бы я ни делал, мой босс никогда не бывает счастлив».
- Если вы заметили это, попробуйте переосмыслить эти негативные мысли. Например, если вы думаете: «Я никогда не смогу сделать достаточно», постарайтесь найти случаи, когда это было неправдой. Может быть, однажды вы закончили работу достаточно рано, чтобы успеть помочь коллеге, что делает предыдущее утверждение ложным.
- Также может быть полезно поговорить с консультантом за поддержкой и помочь преодолеть негативные стереотипы мышления.
