Боль в спине - это отвлечение, от которого в какой-то момент жизни будет страдать подавляющее большинство людей. Это может проявляться спорадически или быть хронической. Для лечения боли в спине может потребоваться врач; однако, прежде чем обратиться к специалисту, вам следует попробовать определенные безрецептурные лекарства, правильные растяжки и упражнения, а также внести базовые изменения в свой распорядок дня.
Шаги
Метод 1 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Измените положение для сна
Лягте на бок с прямой спиной. Поднимите колени вперед, приняв позу эмбриона. Поместите длинную подушку между коленями и лодыжками, чтобы поддерживать бедра. Обнимите подушку возле груди, чтобы расслабить шею и руки.
Шаг 2. Купите более качественную обувь или стельки
Если вы стоите на ногах, убедитесь, что комфорт - ваш главный приоритет. Убедитесь, что ваша обувь имеет отличную поддержку свода стопы. Это поможет вам сохранить равновесие, не создавая излишней нагрузки на основание стопы. Обратитесь к ортопеду, если вы страдаете от пронации или супинации.
Шаг 3. Избавьтесь от тяжелых мешков
Упаковывайте прагматично. Не носите с собой вещи, которые могут вам понадобиться. Упакуйте то, что вам нужно, чтобы было легче. А затем целенаправленно переключайте сумку на разные ручки в течение дня. Наденьте его на левое и правое плечо, носите на руке или в руке и кладите на колени или пол, когда вы сидите. Таким образом, нагрузка на мешок будет равномерно распределяться по вашему телу.
Метод 2 из 4: укрепление спины
Шаг 1. Делайте растяжку несколько раз в день
Следующие растяжки могут значительно уменьшить боль, если выполнять их хотя бы один раз в день:
- Делайте растяжку от колен к груди. Лягте на спину, поднимите колени и положите голову на пол. Поднимите правое колено и возьмитесь за него обеими руками. Слегка подтяните колено к груди на 30 секунд. Отпустите и повторите 2 раза обеими ногами.
- Сделайте растяжку грушевидной мышцы. Если вы страдаете от боли в седалищном нерве, грушевидная мышца, скорее всего, чрезвычайно напряжена. Лягте на спину с поднятыми коленями. Положите правую икры снаружи на верхнюю часть левого бедра. Поднимите левое бедро и возьмитесь за него руками. Поднимите бедро к себе, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Задержитесь на 30 секунд и отпустите. Повторите дважды с каждой стороны.
- Сосредоточьтесь на своей шее. Жесткая шея часто сопровождает жесткую спину. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней части шеи. Задержитесь на 30 секунд. Поднимите голову вверх, а затем наклоните голову вправо, приблизив правое ухо к правому плечу. Мышцы на шее по бокам следует тренировать. Задержитесь на 30 секунд, а затем таким же образом наклоните голову влево. Задержитесь на 30 секунд.
Шаг 2. Укрепите мышцы корпуса приседаниями от стены
Встаньте спиной к стене. Затем постепенно опускайтесь, чтобы оказаться в сидячем положении. Вы должны почувствовать, как ваша спина, живот и квадрицепсы начинают напрягаться. Задержитесь на 5-10 секунд в зависимости от того, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать ожог. Затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Делайте это 10 раз или около того каждый раз, когда тренируетесь.
Шаг 3. Делайте подъемы таза, чтобы укрепить корпус
Лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы ступни удобно лежали на полу. Затем медленно оторвите таз от пола, пока бедра не совпадут с корпусом. Не заходите слишком далеко. Вы не хотите выгибать спину. Задержитесь на 5 секунд, а затем снова опустите таз на пол. Повторяйте 10 раз или около того каждый раз, когда тренируетесь.
Шаг 4. Делаем тянется ногой
Найдите свободное место для этого упражнения. Встаньте на четвереньки, как будто вы ползающий малыш. Держите голову прямо так, чтобы смотреть в пол. Крепко держась за тело, медленно вытяните одну ногу за собой. Полностью вытяните ногу так, чтобы она находилась на уровне вашей спины, а затем задержитесь на 5 секунд. Теперь снова опустите ногу на землю. Повторите по 10 раз каждой ногой.
Шаг 5. Выполните упражнения по стабилизации швейцарского мяча
Для этого упражнения вам понадобится большой резиновый швейцарский мяч. Катитесь по мячу. Ваш живот должен удобно лежать на нем. Теперь вытяните верхнюю часть тела и ноги. Затем медленно идите вперед, чтобы мяч оказался у вас под бедрами. Держите тело максимально прямым. Затем отойдите назад, чтобы мяч снова оказался у вас под животом. Делайте это 10 раз за поездку в спортзал.
Шаг 6. Добавьте больше кардиоупражнений к своей ежедневной тренировке
30 минут в день аэробных упражнений с малой нагрузкой, таких как плавание, быстрая ходьба или езда на велосипеде в горизонтальном положении, со временем уменьшат боль в спине, вызванную атрофией.
Повышенное кровяное давление поможет разбудить спящие мышцы. После 30-40 минут кардиоупражнений в вашем организме вырабатывается эндорфин, который может облегчить боль в спине
Шаг 7. Занимайтесь йогой
Йога еще больше усилит вышеуказанные растяжки и упражнения, а также снизит стресс, который может привести к боли в спине. Сосредоточьтесь на своем дыхании, выполняя каждую позу.
- Кобра, поза ребенка и поза горы - отличные позы для йоги для укрепления кора и растяжения мышц спины.
- Есть десятки других поз, в которых особое внимание уделяется вашему корпусу и спине. Попробуйте те, которые кажутся вам наиболее удобными. Вы не хотите заходить слишком далеко. Чрезмерное разгибание может привести к дополнительным проблемам со спиной, если вы не будете осторожны.
Метод 3 из 4: обезболивающие
Шаг 1. Примите противовоспалительные средства (НПВП)
Следуйте рекомендациям производителя. НПВП или нестероидные противовоспалительные препараты помогают уменьшить воспаление и облегчить боль.
- Безрецептурные препараты, такие как Motrin, Aleve или Bayer Aspirin, могут обеспечить быстрое облегчение и легко доступны в вашей местной аптеке. Общие побочные эффекты включают газы, изжогу, тошноту, головокружение или диарею. Если симптомы не исчезнут, прекратите прием лекарства и обратитесь к врачу.
- Многие врачи говорят, что людям младше 18 лет не следует принимать аспирин из-за его связи с синдромом Рея - редким, но серьезным заболеванием печени и мозга.
Шаг 2. Используйте горячие и холодные компрессы
Начните с теплого компресса в течение 15 минут, а затем сделайте холодный компресс. Чередовать каждые 2 часа в течение 5 дней. Горячие и холодные компрессы могут уменьшить воспаление у людей с острой, подострой или хронической болью.
Для холодных компрессов оберните гелевую подушечку для льда или пакет со льдом рубашкой или полотенцем, прежде чем прикладывать их непосредственно к коже. В противном случае может быть шокирующе холодно
Шаг 3. Принимайте регулярные ванны с эпсомской солью
Это особенно полезно, если у вас боли в спине из-за физического труда или чрезмерного стояния. Английская соль содержит минералы, расслабляющие воспаленные мышцы. Врачи называют это «гидротерапией». Не делайте воду слишком горячей. Вы же не хотите ошпариться. Эти ванны активизируют вашу нервную систему и способствуют циркуляции крови к напряженным или травмированным участкам.
Сделайте себе массаж в горячей ванне. Поскольку вода расслабит ваши мышцы, сейчас хорошее время, чтобы проработать все узкие места. Возьмите бейсбольный или теннисный мяч и положите его под поясницу, двигая бедрами из стороны в сторону. Затем проделайте то же самое с верхней частью спины
Метод 4 из 4. Обращение за профессиональной помощью
Шаг 1. Поговорите с врачом
Немедленно обратитесь за профессиональной помощью к врачу, если вы чувствуете онемение или покалывание в паху или ногах, если вы теряете контроль над мочевым пузырем или кишечником, или если ваша походка нарушается.
- Вам также следует обратиться к врачу, если вы не уверены в причине боли в спине или если она ухудшается. Вам потребуется дальнейшее обследование, если у вас поднимется температура или появятся какие-либо новые симптомы.
- Будьте в состоянии описать точный характер вашей боли в спине, как часто болит ваша спина, какие действия стали невыносимыми из-за боли в спине, а также любую дополнительную информацию, которую ваш врач может найти полезной.
Шаг 2. Рассмотрим инъекцию стероидов
В зависимости от степени боли в спине врач может предложить инъекцию стероидов. Некоторые люди получают облегчение на месяцы или годы, когда стероид вводят в области позвоночника, страдающие от сильного воспаления.
Шаг 3. Обратитесь к мануальному терапевту
Специалисты хиропрактики специализируются на безоперационном лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как правило, они сосредоточены на позвоночнике и прилегающих областях. Хиропрактики используют ручное (практическое) лечение, чтобы сосредоточиться на боли в пояснице и грыже межпозвоночного диска.
Шаг 4. Сходите к физиотерапевту
Этот обученный профессионал пропишет необходимые упражнения так же, как врач прописывает лекарства. Физиотерапевты научат вас растягивать и укреплять мышцы спины. Они также помогут предотвратить ненужное напряжение.
Практики Egoscue специализируются на терапии осанки. Он сосредоточится на вашей боли в спине и определит любые проблемы с осанкой, которые могут у вас возникнуть. Он изучит, как вы ходите, сидите и спите. После этого он наметит серию упражнений, которые помогут снизить давление и напряжение в вашей спине
Шаг 5. Сделайте массаж
Два лучших массажа при болях в пояснице - это массаж квадратной мышцы поясницы (QL) и массаж средней ягодичной мышцы.
- QL-массаж фокусируется на соединении ребер и таза - области, которая обычно является источником боли в пояснице. Эта область становится напряженной, когда ваша нижняя часть спины остается подвижной, а верхняя часть тела сидит неподвижно или когда вы сидите на стуле, сгорбившись. Ваш терапевт может растянуть и массировать эту область с помощью массажа QL.
- Массаж средней ягодичной мышцы творит чудеса в сочетании с массажем QL. Когда область между ребрами и тазом становится напряженной, это немедленно вызывает напряжение и в верхней части ягодиц.
Шаг 6. Обратитесь к акупунктуристу
Практикующий вставит тонкие иглы в точные точки по всему телу. Большинство иглотерапевтов утверждают, что их иглы стимулируют выработку эндорфинов, серотонина и ацетилхолина. Это сильные обезболивающие, которые естественным образом вырабатываются в организме. В то время как медицинское сообщество все еще не знает точных научных эффектов иглоукалывания, продолжающиеся клинические испытания обнадеживают. Конечно, есть много анекдотических свидетельств (от пациентов), подтверждающих эффективность иглоукалывания.
Шаг 7. Используйте нервный стимулятор
Устройство чрескожного электрического стимулятора нервов (TENS) может использоваться в качестве варианта лечения, чтобы помочь блокировать сильную нервную боль. Это не лекарство. Это просто метод снятия боли. По сути, он блокирует болевые сигналы, поступающие в мозг, поэтому вы не замечаете боль в спине так сильно или совсем. Рассматривайте этот метод только после консультации с врачом и в случае, если все остальные методы не помогли.
Какие распространенные ошибки допускают спортсмены при восстановлении после травмы спины?
Смотреть
