Когда вы переходите к мелочам, потеря веса связана с потерей калорий. Сжигание этих сосунков как можно быстрее идеально подходит для нашего графика, нашей талии и нашего здоровья. Чтобы добиться максимального ожога, читайте дальше.
Шаги
Часть 1 из 3: Освоение тренировки
Шаг 1. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки
Если вы думали, что кардио - отличный способ сжечь калории, вы были бы правы. Но вы упускаете то, что есть еще лучшие способы - и это интервальные тренировки. Преимущества кардио (которые для начала бесчисленны) усиливаются с помощью этой тактики.
-
Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя повторяющиеся упражнения с высокой интенсивностью в течение от 30 секунд до нескольких минут, разделенные 1-5 минутами восстановления (либо без упражнений, либо с низкой интенсивностью). Рассмотрим преимущества:
- Вы сожжете больше калорий. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете - даже если вы увеличиваете интенсивность всего на несколько минут за раз.
- Вы улучшите свои аэробные способности. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы вы сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Представьте, что вы завершите 60-минутную прогулку за 45 минут - или дополнительные калории, которые вы сожжете, сохраняя темп в течение полных 60 минут.
- Вы будете держать скуку в страхе. Повышение интенсивности через короткие промежутки времени может внести разнообразие в вашу программу упражнений.
- Специальное оборудование не требуется. Вы можете просто изменить свой распорядок дня.
Шаг 2. Прокачайте утюг
Поднятие тяжестей - не самый быстрый способ сжечь калории, нет. Но вам действительно нужны кардио и веса, чтобы получить максимальную пользу. От этого зависит ваш метаболизм - больше мышц, выше метаболизм. Чем выше метаболизм, тем больше сжигается калорий.
Многие женщины избегают силовых тренировок, потому что боятся набрать массу. Но на самом деле небольшой подъем тяжестей - это ваш ключ номер один к сжиганию калорий: чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете и тем стройнее и стройнее вы будете выглядеть. Это потому, что даже когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя, они все равно требуют в три раза больше энергии, чем жир, для поддержания и восстановления тканей
Шаг 3. Тренируйтесь сжигать жир
Мы установили, что вам необходимы кардио и силовые тренировки, чтобы действительно увеличить расход калорий. Но более того, если вы все сделаете правильно, вы получите эффект дожигания; вы можете сгореть до 300 калорий после тренировки. Шутки в сторону.
- Простое определение того, как это сделать, - поднять что-нибудь тяжелое, спринт и повторить несколько раз. Он работает вашим сердцем и легкими, но в то же время помогает тонизировать мышцы. Совместите бег с бёрпи, приседаниями, становой тягой и спринтом, чтобы сжигать калории, даже когда вы держите ноги на диване.
- В спортзалах часто предлагаются занятия, в которых задействованы обе эти области. Спросите своих о доступных кардио / весовых категориях. Ты получишь тренировку и найдешь приятелей, с которыми потом поспоришь - а ты думал, что только Чарли Шин побеждает.
Шаг 4. Поэкспериментируйте с круговой тренировкой. Сжигание калорий явно связано с работой как можно большего количества групп мышц за один раз, и круговая тренировка делает именно это. Но знаете ли вы, что есть и психологические преимущества? Он поднимает настроение и снимает стресс, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
Причина, по которой круговые тренировки имеют такой большой эффект, заключается в том, что они так быстро переключаются между группами мышц. Таким образом, вы не теряете время на отдых между станциями. Ваш пульс повышается и остается на высоком уровне, чего определенно не происходит с тяжелой атлетикой. И даже лучше, если вы добавите немного аэробики в свою круговую тренировку
Шаг 5. Смешайте
Часто люди снова начинают думать, что кардио - это код для бега. Бег - очень эффективный способ сжечь калории, но есть и другие. Плавание, гребля, бокс и танцы - тоже отличные тренировки.
- Хорошая тренировка по академической гребле может легко заставить вас сжечь от 800 до 1 000 калорий за час работы.
- Всего 45 минут в бассейне с легкостью сожгут 800 лишних калорий, которые просто хочется отложить в виде жира.
- Боксерские ринги потребляют около 700 калорий в час, в зависимости от вашего веса.
- Такие простые вещи, как балет, сжигают около 450 калорий в час.
Шаг 6. Займитесь новым видом спорта
Если вы можете бегать трусцой вокруг своего блока с завязанными глазами и связанными за спиной руками, пора вам найти что-нибудь еще, чем заняться. Это не только освежит ваш разум, но и ваше тело тоже нуждается в испытаниях. Он адаптируется к занятиям и сжигает меньше калорий, когда они устаревают. Чтобы обмануть ваш метаболизм, займитесь кросс-тренингом.
Не забывайте о дожигании! Когда ваше тело делает что-то, к чему оно не привыкло, ему нужно время, чтобы восстановиться. В этот период восстановления ваш метаболизм все еще активен. Что бы вы ни делали, открывайте новые мышцы и продолжайте гадать
Часть 2 из 3: Обновление вашей диеты
Шаг 1. Пейте много воды
И вы думали, что чудес не бывает: недавнее исследование показало, что если вы выпьете 17 унций холодной воды, в течение 10 минут ваш метаболизм вырастет на 30-40% в течение следующих получаса или около того. Это означает, что вы можете сжигать дополнительно 17 400 калорий в год, просто потребляя дополнительные 1,5 литра (0,4 галлона США) в день или около того. Это пять фунтов!
Вода не только ускоряет метаболизм, но и наполняет вас, не позволяя есть больше. Перед тем как перекусить, возьмите стакан. И, конечно же, всегда имейте при себе бутылку в спортзале
Шаг 2. Употребляйте больше (нежирных) молочных продуктов
Исследование, опубликованное в Журнале исследований ожирения, показало, что женщины, которые ели только обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренный йогурт, например, как минимум три раза в день, теряли на 70% больше жира, чем их сверстницы, которые ели небольшое количество жира. молочных продуктов. Короче говоря, у молочных людей меньше жира на теле, а не наоборот.
Фактически, кальций говорит вашему телу усилить сжигание жира. К сожалению, продукты, обогащенные кальцием, не подпадают под один и тот же зонтик - чтобы почувствовать силу кальция, вам нужно использовать сырые молочные продукты. Постарайтесь принимать не менее 1 200 мг в день
Шаг 3. Возникнет подозрение
По крайней мере, с вашей диетой. Оказывается, у тех, кто регулярно ест рыбу, уровень лептина ниже - это благо поддерживает обмен веществ и предотвращает ожирение. Старайтесь получать порцию рыбы через день; лосось, тунец и скумбрия, ваша жирная рыба, лучше всего.
Замените продукты, расширяющие вашу талию, полезными продуктами, например рыбой. Рыба - это пища с приятным вкусом, низким содержанием калорий и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Омега-3 кислоты - это незаменимые жиры, которые ваше тело не может производить. Они помогают предотвратить слишком быстрое свертывание крови и улучшают соотношение холестерина
Шаг 4. Добавьте клетчатку
Продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, чем другие продукты, в результате чего вы дольше чувствуете сытость и с меньшей вероятностью перекусите без надобности. Шпинат, брокколи, спаржа и цветная капуста - это здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки.
Помимо содержания клетчатки, хруст и жевание целого фрукта стимулирует ваши чувства и требует больше времени для приема пищи. Так что психологически это может быть более удовлетворительным, чем напитки или мягкая пища. Жевание также способствует выработке слюны и желудочного сока, который помогает наполнить желудок
Шаг 5. Накачать белок
Не в крайнем случае, как у Аткинса, но небольшое количество белка при каждом приеме пищи ускоряет ваш метаболизм. Ваша пищеварительная система расходует больше энергии на ее расщепление, поэтому вы сжигаете больше калорий. Тем не менее, держите уровень белка в пределах от 20 до 35 процентов своего рациона; употребление слишком большого количества этого вещества может вызвать напряжение почек и может привести к накоплению слишком большого количества жира в организме.
Не все белки одинаковы. Обязательно ищите источники белка, богатые питательными веществами и с низким содержанием жира и калорий, такие как постное мясо, бобы, соя и нежирные молочные продукты
Часть 3 из 3: Настройте свой образ жизни
Шаг 1. Разгрузить
Согласно нескольким исследованиям, в том числе недавнему, проведенному в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, стресс может способствовать увеличению абдоминального жира. Когда вы в стрессе, гормоны, такие как кортизол, стимулируют аппетит, замедляют метаболизм и способствуют накоплению жира в животе.
Итак, что вы можете с этим поделать? Найдите занятие, которое снижает стресс для вас, будь то прослушивание успокаивающей музыки или занятия йогой, и делайте это ежедневно. Вы не только расслабитесь, но и уменьшите вероятность переедания
Шаг 2. Не пропустите завтрак
Исследования показывают, что завтрак играет определенную роль в успешной потере веса - согласно исследованию, опубликованному в Obesity Research, почти 80 процентов людей, которые успешно сбрасывают вес, съедают именно этот прием пищи.
Ваш метаболизм замедляется, когда вы спите, и процесс переваривания пищи снова его ускоряет. Стремитесь к завтраку с 300–400 калориями, например яичным белком, хлопьями с высоким содержанием клетчатки (еще одним ускорителем метаболизма) с обезжиренным молоком или овсянкой и фруктами
Шаг 3. Ешьте легко и часто
У большинства людей организм тратит больше энергии на переваривание небольших приемов пищи каждые несколько часов, чем при потреблении того же количества калорий за два или три приема. Так что перекусывайте в течение дня.
Шаг 4. Избегайте алкоголя
Это может быть трудно понять, но на самом деле алкоголь угнетает вашу центральную нервную систему, в конечном итоге замедляя метаболизм. Теперь у вас есть еще одна причина выпить H2O. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что если вы потребляете высококалорийную пищу, меньше ее сгорает (и больше накапливается), если вы употребляли ее вместе с алкоголем.
Хорошо, это не совсем так. Если вы сможете сократить потребление алкоголя до одного стакана красного вина в день, у вас будет меньше шансов заболеть ожирением. Это один бокал вина на 4 унции, а не один кувшин
Шаг 5. Непоседа
Люди, которые постоянно находятся в движении - скрещивают и расставляют ноги, растягиваются и ходят - сжигают больше калорий.
Согласно исследованиям, люди с избыточным весом имеют тенденцию сидеть, в то время как худощавые люди с трудом удерживаются на месте и проводят на ногах еще два часа в день, расхаживая и ерзая. Разница составляет около 350 калорий в день, чего достаточно, чтобы похудеть на 30-40 фунтов за год без походов в спортзал
Шаг 6. Высыпайтесь
Да, Гослинг может быть на Леттермане, но гораздо важнее, чтобы ваша талия ложилась в постель. Исследование, проведенное в Медицинском центре Чикагского университета, показало, что людям, которые спали всего четыре часа, гораздо труднее переваривать углеводы. Виновник? Повышенный уровень инсулина и гормона стресса кортизола.
Когда вы истощены, вашему телу не хватает энергии для выполнения своих обычных повседневных функций, включая эффективное сжигание калорий. Так что лучший способ убедиться, что ваш метаболизм проходит гладко, - это получать от шести до восьми часов Zs каждую ночь
Шаг 7. Станьте активными любым возможным способом
Не думайте о сжигании калорий как о чем-то зарезервированном для тренажерного зала. Вы можете сжечь этих плохих парней в любое время и в любом месте. Следующие действия сжигают 150 калорий на человека весом 150 фунтов:
- Играйте в гольф и носите с собой клюшки на 24 минуты
- Лопатой снег вручную за 22 минуты
- Обработайте свой сад 26 минут
- Включите газонокосилку в течение 30 минут.
- Покраска дома за 27 минут
- Играйте в пинг-понг или гоняйте своих детей на детской площадке в течение 33 минут.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Ешьте меньшие порции. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, разрежьте их пополам и ешьте 6 небольших приемов пищи в день. Это позволит вашему организму быстрее сжигать калории.
- Самый простой способ сжечь калории - это первым делом утром выпить стакан воды с долькой лимона. Это также хорошее очищающее средство для организмов.
