Употребление никотина, включая курение, бездымный табак и вдыхаемые электронные сигареты, является одной из наиболее серьезных причин аномалий и заболеваний, связанных со здоровьем. Отказ от курения / никотина - это профилактическая мера, направленная на снижение бремени болезней, а также предотвращение рака, заболеваний легких, болезней сердца, сосудистых осложнений, инсульта и многих других осложнений для здоровья. Никотиновые жевательные резинки, такие как Никоретте или Никодерм, помогают бросить курить. Они разработаны, чтобы отучить курильщиков от сигарет, давая им низкую дозу никотина, не содержащую канцерогенов табака. К сожалению, некоторые люди заменяют одну привычку другой и становятся зависимыми от этой жевательной резинки. Будьте смелыми, если хотите избавиться от привычки жевать - поборите тягу к еде, ищите поддержки и знайте о рисках длительного употребления.
Шаги
Часть 1 из 3: Избавьтесь от привычки самостоятельно
Шаг 1. Переждите тягу
Надеюсь, вы больше не курите, если жуете никотиновую резинку. Но вы по-прежнему зависимы от никотина и его стимулирующих эффектов. Это означает тягу. Физическая тяга обычно длится менее пяти минут, поэтому постарайтесь переждать ее, отвлекая себя, задерживая позыв или занимаясь чем-нибудь. Попробуйте механизмы преодоления трудностей и найдите тот, который вам подходит.
- Один совет - сделать 10 глубоких вдохов (или сосчитать до 10), подойти к раковине за стаканом холодной воды и медленно пить, пока желание не пройдет.
- Попробуйте пойти на прогулку, помыть посуду, убраться или заняться садоводством. Позвоните другу для поддержки или медитации.
- Как вариант, возьмите с собой интересную книгу. Возьмите книгу ручкой или маркером и читайте, когда почувствуете тягу, делайте заметки и занимайте ум.
Шаг 2. Найдите заменитель жевательной резинки
Вы можете быть удивлены, узнав, что лишь небольшое количество пользователей никотиновой жевательной резинки соответствует стандарту физической зависимости. Это не означает, что у вас нет привычки, а у некоторых пользователей симптомы отмены действительно возникают. Но более вероятно, что ваша привычка - психологическая. Вы можете жевать, потому что без этого чувствуете беспокойство, нервозность или не в себе.
- Постоянное жевание никотиновой жевательной резинки может стать для вас фиксацией в полости рта. Попробуйте вместо него что-нибудь другое, например жевательную резинку без никотина или перечную мяту.
- Попробуйте жевать осколки льда, жевательную резинку (сделанную из растительной смолы) или соты.
- Вы также можете задействовать свой рот, съев здоровую закуску. Пожуйте немного моркови, сельдерея или огурца.
- Имейте в виду, что жевательный табак НЕ является хорошей альтернативой, поскольку он содержит многие из тех же вызывающих рак ингредиентов, что и сигареты.
Шаг 3. Научитесь замечать и отвергать оправдания
Человеческий мозг лукавит и может оправдать что угодно. Вы можете поймать себя на мысли: «А какой вред сегодня в одном куске?» Это рационализация, которая может сорвать ваши попытки бросить курить. Научитесь замечать эти мысли и подавлять их.
- Рационализация - это оправдание. Это попытка создать причины для того, что вы в глубине души знаете, что вам действительно не следует делать. Это форма самообмана.
- Не упустите рациональные объяснения вроде: "Что плохого в одном?" «Я все контролирую; Я могу остановиться в любое время, когда захочу »,« Сегодня исключение, у меня действительно напряженный день »или« Жевание - мой единственный способ справиться ».
- Когда вы обнаружите рациональное объяснение, напомните себе, почему вы вообще хотите перестать жевать. Просмотрите свои причины. Запишите их и при необходимости носите в кармане.
Шаг 4. Регулярно занимайтесь спортом
Исследования показывают, что регулярные упражнения могут уменьшить негативные последствия отмены никотина. Тренировки притупят вашу тягу и высвободят эндорфины, дающие хорошее самочувствие, но также сосредоточат ваше внимание на активности, а не на деснах. Старайтесь заниматься не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю или 75 минут энергичных упражнений.
- Делайте упражнения, которые вам нравятся. Это может быть ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или силовые тренировки.
- Подумайте о том, чтобы записаться на занятия, такие как йога, пилатес или аэробные танцы.
- Вы можете даже заняться командным видом спорта в рек-лиге, например, баскетболом, хоккеем или софтболом.
Шаг 5. Избегайте ситуаций повышенного риска
Каждый, кто пристрастился к никотину, знает, что у него есть слабые моменты - вещи, переживания, места или люди, которые вызовут у вас тягу к никотину. И одни времена и места хуже, чем другие. Есть ли у вас больше тяги, когда вы, например, с друзьями-курильщиками или общаетесь в баре? Это ваши ситуации повышенного риска.
- Эти триггеры могут заставить вас не только жевать жевательную резинку, когда вы пытаетесь бросить курить, но даже снова начать курить.
- Избегайте, избегайте, избегайте. Проведите перерывы в работе где-нибудь в другом месте, если у вас возникнет тяга к курению, пока ваши друзья курят. Если вы испытываете тягу к барам, ходите туда реже или ищите альтернативные места, например кафе.
- Есть ли у вас желание жевать после еды? Поскольку вам все равно нужно есть, попробуйте вместо этого пожевать зубочистку.
- Если вы чувствуете, что хотите жевать или курить, когда испытываете стресс, скучаете или беспокоитесь, важно найти более продуктивные способы облегчить эти чувства. Попробуйте вести дневник о том, что вы чувствуете, чтобы уменьшить беспокойство. Выберите новое хобби, чтобы не скучать и не отвлекать мозг, чтобы у вас не было времени думать о пристрастиях.
Часть 2 из 3: Как справиться и получить поддержку
Шаг 1. Создайте сеть
Поговорите с близкими и близкими, которым вы доверяете, и попросите их быть с ними для моральной поддержки и ободрения. Сообщите им, что вы переживаете. Они должны быть только счастливы помочь вам.
- Вы можете спросить своих сторонников о конкретных вещах. Например, вы можете попросить их не курить и не использовать никотиновые продукты рядом с вами. Они могут иметь поблизости вашу любимую здоровую закуску, когда вы посетите их.
- Вам также может понадобиться сочувствующее ухо. Спросите, можете ли вы высказаться, или позвоните им, если вы находитесь в момент слабости.
Шаг 2. Присоединяйтесь к группе поддержки
Вооружитесь большей поддержкой, чем просто семья и друзья. Существует множество групп поддержки для отказа от курения и никотина. Найдите его и поделитесь своим опытом с другими людьми, которые точно знают, через что вы проходите.
- Поищите в Интернете или в телефонном справочнике группы поддержки по курению и никотину в вашем районе. Позвоните для получения дополнительной информации или придите на первую встречу лично. Если вы физически не можете попасть на встречу, в чатах могут также организовываться онлайн-группы поддержки.
- Например, «Анонимный никотин» - это некоммерческая программа из 12 шагов, аналогичная «Анонимным алкоголикам».
- Такие организации, как Американское онкологическое общество, Национальный институт рака и Национальные институты здоровья, также могут предоставить вам списки групп поддержки.
Шаг 3. Получите консультацию
Ваша привычка к никотиновой жевательной резинке является психологической или физической зависимостью, а может быть и тем, и другим, и может квалифицироваться как зависимость. Если вы серьезно настроены бросить курить, попробуйте записаться на прием к терапевту или консультанту, который занимается зависимостью, и она поможет вам избавиться от нее раз и навсегда.
- Консультант предложит вам способы справиться с ситуацией. Например, она может предложить вам попробовать когнитивно-поведенческую терапию или КПТ. Это научит вас распознавать свое проблемное поведение и узнавать лучшие альтернативы.
- Ваш терапевт может попросить вас рассказать, например, о том, как жевание резинки влияет на вашу жизнь, а также о его плюсах и минусах. Она также может научить вас умерить пристрастие и избегать ситуаций «повышенного риска», чтобы избежать неудач.
Часть 3 из 3: Взвешивание рисков
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о вреде никотиновой жевательной резинки
Врачи назначают никотиновую жевательную резинку в качестве кратковременного средства для прекращения курения. Обычно они никому не советуют использовать его дольше одного-двух месяцев. Никотиновая жевательная резинка не предназначена для использования дольше 12 месяцев даже в рамках более длительного лечения бывших курильщиков.
- Люди, которые долго жуют, часто жалуются на хроническую боль в челюсти.
- Никотиновая жевательная резинка по-прежнему обладает стимулирующими свойствами, которые сужают кровеносные сосуды, повышают частоту сердечных сокращений и повышают кровяное давление. Поэтому пользователи могут подвергаться более высокому риску учащенного сердцебиения и боли в груди.
- Никотин влияет на вашу иммунную систему, увеличивает риск сердечно-сосудистых, респираторных и желудочно-кишечных заболеваний. Это может предрасположить вас к метаболическому синдрому (который увеличивает риск диабета), повлиять на ваше репродуктивное здоровье и многое другое.
Шаг 2. Знайте о возможных рисках рака
Мы точно знаем, что курение сигарет вызывает рак. То же самое и с жевательным табаком, другим продуктом, содержащим никотин. Некоторые исследования с лабораторными животными показывают, что длительное употребление никотина в целом и в составе жевательной резинки также может повысить риск рака.
- Однако никотиновая жевательная резинка сильно отличается от курения. Он медленно доставляет лекарство через ткани во рту и попадает в кровоток гораздо медленнее, в гораздо меньших дозах и не содержит тех ингредиентов, что табак.
- Риск рака десен также не доказан. Хотя никотин вызывает сильную зависимость и даже в больших дозах ядовит, ученые пока не доказали, что он сам по себе может вызывать рак.
- Имейте в виду, что наука неясна. Жевание никотиновой резинки может быть вредным, но мы еще не знаем. Однако в целом риск ниже, чем при курении.
Шаг 3. Делайте то, что лучше для вас
Многие люди, которые жуют никотиновую жевательную резинку, необязательно являются зависимыми, по крайней мере, физически. Они делают это, потому что боятся потерпеть неудачу и вернуться к курению. Это довольно хороший повод продолжать жевать. В конце концов, вам придется решать самому.
- Спросите себя, готовы ли вы отказаться от жевания никотиновой резинки и чувствовать себя в безопасности, что не откажетесь от сигарет.
- Взвесьте все за и против. При необходимости запишите их, чтобы обозначить, как никотиновая жевательная резинка влияет на вашу жизнь, положительно и отрицательно.
- Прежде всего, знайте, что, согласно тому, что мы знаем, курение сигарет намного опаснее, чем жевание никотиновой резинки.
