Сон - одна из самых важных функций, в которых нуждается наш организм, но если вы когда-нибудь хотели проснуться посреди ночи, чтобы увидеть редкий метеоритный дождь, позвоните своему другу по всему миру, чтобы поздравить его с днем рождения, измените свой сон полностью составить график посменной работы, а может быть, еще чего-то, возможно, вы поймете, как сложно изменить свой ночной ритм. Хотя полностью менять режим сна не рекомендуется, посменные работники доказали, что это можно сделать в случае необходимости.
Шаги
Часть 1 из 3: Регулировка цикла сна
Шаг 1. Практикуйтесь, просыпаясь в одно и то же время в течение месяца
Нервы в вашем мозгу контролируют часы вашего тела, известные как ваш циркадный ритм. Этот ритм устанавливается путем следования предсказуемому распорядку, поэтому вы можете просыпаться в выходные дни в то же время, что и в течение недели, если все факторы равны. Так что лучший способ скорректировать свой цикл сна - быть последовательным и сделать его рутиной.
- Следите за тем, чтобы не лишать себя сна. Существует множество исследований об опасностях недосыпания, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться изменить свой режим сна на длительный период времени.
- Больше сна не всегда полезнее, чем меньше сна. Ученые не знают, является ли продолжительный сон признаком плохого здоровья или его причиной. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, есть ли более серьезные опасения относительно того, почему вы продолжаете оставаться в постели, например, при апноэ во сне или депрессии.
Шаг 2. Спите, когда вы устали, и просыпаетесь в одно и то же время каждый день
Если вы ложитесь спать позже, чем обычно, потому что не чувствуете усталости, не заставляйте себя спать, а дайте своему телу приспособиться естественным образом. В конце концов, вы устанете раньше и сможете легко заснуть раньше. Ваше тело естественным образом регулирует ваш режим сна.
Не расстраивайтесь, если вы не можете заснуть, потому что у вас может развиться бессонница из-за беспокойства при мысли о том, что вы не можете заснуть. Поверьте, что ваш новый цикл с установленным сам
Шаг 3. Составьте свой ночной график
У каждого из нас есть разные возможности, с которыми мы можем работать практически без сна. Некоторые из нас могут быть полностью бдительными, поспав всего 4 часа, в то время как другим нужно больше 8 часов. Подсчитайте, сколько времени вам понадобится, чтобы высыпаться, чтобы выполнить желаемую задачу, и установите соответствующий ночной график. Например, если вы хотите проснуться, чтобы поймать метеоритный дождь в 3 часа ночи, и знаете, что можете нормально функционировать, поспав всего 4 часа, ложитесь спать около 22:30.
Если вы просто просыпаетесь посреди ночи для определенного разового мероприятия, разумно спланировать, когда именно вам следует лечь спать. Но если вы пытаетесь отрегулировать цикл сна на более длительный период времени, позвольте новому циклу произойти естественным образом и не пытайтесь его форсировать
Часть 2 из 3: Пробуждение
Шаг 1. Установите будильник
Если у вас уже есть один или вам нужно купить новый, будильник обычно необходим. Если это цифровой будильник, перейдите в меню настроек для личных предпочтений по громкости, типу будильника и продолжительности.
Шаг 2. Настройте свой мобильный телефон
Благодаря своему размеру и удобству мобильные / сотовые телефоны - отличный вариант для использования, поскольку все они оснащены функцией будильника. Установите будильник рядом с собой, чтобы обеспечить достаточную громкость. Проверьте будильник несколько раз, пока не убедитесь, что он достаточно громкий, чтобы разбудить вас и сработает в нужное время.
Не делайте его слишком громким, если не хотите разбудить других в пределах слышимости, но не делайте его слишком тихим, чтобы сделать его бесполезным
Шаг 3. Используйте планшет или компьютер
Если у вас нет будильника и будильник по умолчанию на вашем мобильном телефоне не соответствует вашим потребностям, существует ряд приложений, которые помогут вам проснуться. Прочтите отзывы пользователей и отзывы клиентов, чтобы понять, как каждое приложение обслуживает других и устанавливается на ваш телефон, планшет или компьютер.
- Убедитесь, что вы проверили, является ли приложение бесплатным или требует оплаты.
- Знайте, какую операционную систему вы используете. Некоторые приложения могут быть совместимы только с определенными версиями операционной системы. Обязательно прочитайте все описание продукта, чтобы убедиться, что он работает с вашим компьютером или планшетом.
Шаг 4. Избегайте таких функций будильника, как множественные будильники или режимы «отсрочки»
Будьте осторожны с этими функциями, потому что они обычно могут быть активированы, когда вы находитесь в полубессознательном состоянии и инстинктивно пытаетесь выключить будильник. Слишком частое нажатие кнопки повтора может привести либо к опозданию, либо к еще большей усталости. Когда вы слышите первый сигнал тревоги, адреналин и кортизол вызывают стрессовую реакцию, которая немедленно разбудит вас, поэтому нажатие кнопки повтора подавляет естественные функции вашего тела, вызывая чувство дезориентации и сонливости.
Шаг 5. Пейте воду перед сном
Еще одна важная функция организма - мочеиспускание. Вода может разбудить вас посреди ночи; однако количество воды, необходимое для этого, можно узнать только методом проб и ошибок на основе ряда факторов, включая вес и возраст.
- Будьте осторожны и либо выпейте достаточно воды, чтобы почувствовать сытость, либо проверьте себя в другой вечер, чтобы увидеть, что работает. Вода - это здорово, потому что вы все еще можете немного поспать, в отличие от стимуляторов, таких как напитки с кофеином или сахаром.
- Несмотря на то, что употребление большого количества воды разбудит вас, нет определенного расчета, чтобы определить, когда вы встанете. Используйте этот метод не из-за его точности, а из-за его эффективности.
Шаг 6. Сообщите всем, с кем вы живете, о своих планах проснуться посреди ночи - если только ваш план не предполагает их удивить
Включение всех даст им возможность помочь вам встать, если они тоже встанут. Более того, люди в вашей семье могут услышать ваш будильник, если вы проспали, и побудят вас заняться своими обязанностями.
Шаг 7. Попросите друга разбудить вас
Независимо от того, работает ли ваш друг по смене или присоединяется к вам в ночном приключении, телефонный звонок посреди ночи очень раздражает. Держите телефон поблизости, где, как вы знаете, вы его услышите, и убедитесь, что у вас включен звонок. Проверьте громкость звонка перед сном, чтобы убедиться, что она достаточная, и посоветуйтесь с другом, чтобы убедиться, что план все еще в силе.
- Этот метод может быть довольно ненадежным в зависимости от выбранного вами друга.
- Вы также можете предложить своему другу стимул, чтобы он продолжил, или вместо этого заплатите за услугу звонка.
Часть 3 из 3: Бодрствовать после пробуждения
Шаг 1. Соблюдайте правило 90 минут
Есть исследования, которые показывают, что цикл сна составляет 90 минут. Каждый 90-минутный цикл включает две дозы быстрого сна (быстрое движение глаз) и один сон без быстрого сна. REM - это самый глубокий цикл сна, поэтому оптимизируйте сон, сохраняя его с интервалами в 90 минут. Просыпание в конце 90-минутного цикла быстрого сна сделает вас гораздо более бодрым и бодрым, чем просыпание посреди медленного сна. Хотя некоторые люди думают, что правило 90 минут имеет положительный эффект, текущие исследования не подтверждают его использование.
Приучите свое тело меньше спать, постепенно сокращая его. Сократите сон на 30 минут за раз. Например, сократите свой сон с 8 до 7 с половиной часов в одну неделю, а затем сократите его до 7 часов в следующую, пока не достигнете идеального режима сна
Шаг 2. Используйте силу холодной воды
Выпивая утром стакан холодной воды, вы резко ускорите метаболизм. Вы также можете принять холодный душ или брызнуть холодной водой на лицо. Внезапное падение температуры будет очень неприятно для вашего тела и сразу же заставит вас насторожиться. Хотя некоторые люди думают, что употребление холодной воды имеет положительный эффект, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, насколько это эффективно.
Выход на улицу с влажными волосами или влажной кожей еще больше разбудит вас, поскольку свежий воздух продолжает понижать температуру
Шаг 3. Выпейте кофе
Давно известно, что кофеин помогает людям просыпаться. Если вы уже установили твердый режим приема кофе и чувствуете, что он больше не работает, уменьшите количество сахара и молока или тип кофе, который вы пьете. Некоторые бренды имеют более высокое содержание кофеина. В то время как кофеин дает вам кратковременный прилив энергии, кофеин, употребляемый в ночное время, может причинить больше вреда, чем пользы, и привести к бессоннице.
- Кофеин - это стимулятор, который вызывает кратковременное повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, поэтому не полагайтесь на кофе как на постоянное средство, так как ваш организм быстро выработает иммунитет. Людям с плохим здоровьем сердца следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к регулярному употреблению кофеина.
- Найдите закусочную или ночное заведение, где подают кофе, который вам подходит. Принуждение себя пойти куда-нибудь и поговорить с незнакомцами, а не оставаться дома, помогает вам насторожиться.
подсказки
- Если вы крадетесь по дому, будьте очень осторожны с вашими действиями, потому что вас могут принять за грабителя. Если в вашей семье есть пистолет НЕ попытаться красться; вместо этого сообщите всем, что планируете встать в этот час.
- Быть внимательным; не создавайте лишнего шума.
- Употребление большого количества воды перед сном может вызвать недержание мочи у детей и людей с проблемами мочевого пузыря.
- Эти варианты чрезвычайно эффективны, если вы используете более одного одновременно.
Предупреждения
- Не зацикливайтесь на лишении сна. Есть многочисленные исследования его отрицательных эффектов.
- Страх от пробуждения может напугать человека, которого вы просыпаетесь. Заранее продумайте, что вы делаете.
