Гнев - это совершенно нормальная человеческая эмоция, которая может помочь вам определить факторы стресса. Это может даже служить позитивным целям, например, помогать вам постоять за себя, уменьшать негативное эмоциональное и плохое состояние и уберегать вас от вреда. Однако гнев может иметь и множество обратных сторон, в том числе возможность испортить отношения. Сохранять спокойствие и не сердиться на другого человека, даже если вы чувствуете, что ваш гнев оправдан, может помочь вам сохранить лучшие отношения.
Шаги
Метод 1 из 3: отпустить гнев
Шаг 1. Сделайте перерыв
Если вам кажется, что вы злитесь на кого-то, сделайте себе небольшой перерыв, чтобы остыть и перегруппироваться. Если вы восстановите контроль над своими чувствами до того, как поговорите с человеком, на которого вы собираетесь злиться, у вас больше шансов избежать конфликта.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох
Глубокий вдох поможет вам успокоиться и не рассердиться на кого-то. Чтобы получить пользу от потенциального расслабления при глубоком дыхании, вам нужно сделать глубокий вдох животом. Положите руку на диафрагму (между животом и грудью) и дышите так глубоко, чтобы рука двигалась, когда живот начинает расширяться. Затем медленно выдохните.
Сосредоточьтесь на дыхании, вдохе и выдохе 8-10 раз или до тех пор, пока вы не почувствуете, что восстановили контроль над своими эмоциями
Шаг 3. Направьте свой гнев на продуктивность
Смещение гнева на другого человека может быть плохим, но перенаправление его на такую деятельность, как уборка или устранение давно просроченных вещей в вашем списке «дел», может быть полезным. Вы можете получить немного энергии гнева, когда будете заниматься чем-то продуктивным!
- Упражнения могут стать отличным способом снять заряд гнева.
- Если вам действительно нужно выпустить на волю свои чувства, может помочь крик в подушку или удар по подушке. Просто убедитесь, что вы не перенаправляете свой гнев на то, что впоследствии пострадает.
Шаг 4. Заботьтесь о себе
Дайте себе время сделать что-нибудь хорошее для себя. Высыпайтесь и занимайтесь спортом. Вы также будете придерживаться здорового питания и почувствуете себя лучше. Чтобы почувствовать себя лучше, часто нужно лучше контролировать свои эмоции, что ведет к более эффективному (и более доброму) общению с другими. Кроме того, если у вас нет времени для ухода за собой, вы можете начать чувствовать обиду на людей, которые, по вашему мнению, мешают вам получить это время.
- Вы должны стараться спать 7-8 часов каждую ночь, чтобы добиться физического и эмоционального благополучия.
- Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 20-30 минут каждый день. Если вы не можете тренироваться ежедневно, постарайтесь делать это как минимум 3-4 раза в неделю.
- Включите в свой рацион цельнозерновые, фрукты, овощи и белок. Полезные жиры также позволяют дольше чувствовать сытость. Также избегайте обезжиренных и чрезмерно обработанных продуктов. Им часто не хватает полноценного питания, и вы можете чувствовать себя неудовлетворенным.
Шаг 5. Слушайте расслабляющую музыку
Если вы расслабитесь под любимых певцов, это может успокоить вас и поднять настроение. Доказано, что музыка заставляет вас чувствовать определенные чувства, когда вы ее слышите, и возвращает воспоминания. Он может успокоить разгневанных или взволнованных людей, даже если они не осознают источник этого возбуждения. Классическая музыка и джаз особенно помогают успокаивать людей, но вы должны найти то, что вам подходит.
Шаг 6. Включите позитивные мысли
Вы можете уменьшить гнев, пытаясь более четко сосредоточиться на своих позитивных мыслях. Закройте глаза, прогоните все негативные мысли, которые встречаются на вашем пути, и подумайте хотя бы о трех позитивных вещах.
- Положительные мысли могут быть положительными аспектами ситуации, о которой вы беспокоитесь, или просто мыслями о чем-то еще, чего вы должны с нетерпением ждать, или о чем-то, что делает вас счастливым.
-
Вот некоторые примеры положительных мыслей:
- Это пройдет.
- Я достаточно силен, чтобы справиться с этим.
- Сложные ситуации - это возможности для роста.
- Я не буду злиться вечно; это временное ощущение.
Метод 2 из 3: как избежать обиды
Шаг 1. Помните о реальном источнике вашего раздражения
Корень вашего гнева может быть внутренним или внешним. Внутренние источники гнева включают предполагаемые неудачи, несправедливость и разочарование. Внешними источниками гнева могут быть потери, насмешки или унижение. Очень легко разозлиться на кого-то без нужды, если у вас есть склонность вытеснять свой гнев или плохое настроение. Выражение перенесенного гнева на других людей - не здоровый способ управлять своими эмоциями или отношениями. Чтобы избежать вытесненного гнева, попробуйте следующее:
- Поинтересуйтесь, почему вы злитесь, - спросите себя: «Что меня действительно беспокоит?»
- Подумайте, почему вы чувствуете, что вам нужно перенаправить свой гнев (например, если вы чувствуете себя бессильным справиться с трудной рабочей ситуацией, вы можете излить свой гнев на кого-нибудь дома).
- Запишите разные вещи, которые вызывают у вас негативные эмоции или стресс.
- Постарайтесь справиться с каждым фактором стресса или раздражением по отдельности, а не объединять их все вместе в один большой фактор стресса.
-
Извинитесь перед кем-нибудь, если вы были с ней коротышки или грубы не по ее вине.
Вы можете сказать что-то вроде: «Мне очень жаль, что я накричал на тебя по поводу ужина. Я немного перегружен на работе и не могу справиться со стрессом, но это не твоя вина. Как я могу компенсировать это тебе?"
Шаг 2. Избавьтесь от обид
Удержание обиды на то, что произошло в прошлом, - частая причина злиться на кого-то. Обида вредна, и отпустить эти чувства - лучший способ двигаться дальше. Чтобы избавиться от обиды, попробуйте следующее:
- Признайте, что ваше чувство обиды не служит продуктивной цели.
- Осознайте, что чувство обиды не может изменить прошлое.
- Примите тот факт, что вы не можете контролировать действия или чувства других людей.
- Простите, если можете простить, или постарайтесь забыть, если чувствуете, что не можете простить.
Шаг 3. Подумайте, есть ли у вас невысказанные ожидания
Вы можете злиться на другого человека за то, что он делает или не делает то, что вы от него ожидаете. Однако она может и не подозревать, что вы ждете от нее этого! Если вы чувствуете, что кто-то не оправдывает ваши ожидания, попробуйте озвучить эти ожидания и поговорить о том, разумны ли они.
Например, вы можете злиться на коллегу, который никогда не вносит вклад в ежедневный кофейный фонд, но пьет кофе каждый день. Она может не осознавать, что от нее ожидают выплаты в фонд, или вы можете узнать, что у нее больной ребенок и есть много медицинских счетов. Разговор о своих ожиданиях вместо того, чтобы позволять себе злиться, может укрепить ваши отношения с ней
Шаг 4. Развивайте сочувствие
Один из лучших способов не злиться на кого-то - это по-настоящему понять, откуда он исходит, через понимание. Если вы лучше узнаете кого-то и более глубоко поймете, почему он может вести себя определенным образом, это поможет вам почувствовать к нему сочувствие. Сострадание обычно преобладает над чувством гнева или раздражения.
Шаг 5. Практикуйте благодарность
В частности, если человек, на которого вы пытаетесь не злиться, является любимым человеком, попробуйте представить свою жизнь без этого человека. Подумайте обо всем, что она делает в вашей жизни, и позвольте себе почувствовать благодарность за все, что она делает. Ведение дневника благодарности - отличный способ выработать привычку проявлять благодарность.
Шаг 6. Не забудьте ОСТАНОВИТЬ, прежде чем говорить
Аббревиатура HALT означает «голодный, злой, одинокий, усталый». В 12-шаговых программах часто рекомендуется сказать себе остановиться (остановиться) и оценить, чувствуете ли вы что-либо из этих вещей, прежде чем наброситься на другого человека.
Например, если ваш муж приходит домой поздно и вы злитесь на него, прежде чем выразить этот гнев, сначала подумайте о себе. Поймите, чувствуете ли вы голод, злость, одиночество или усталость, и подумайте, влияют ли эти факторы на ваши чувства к мужу. Съешьте что-нибудь, расслабьтесь на диване несколько минут, а затем спросите его, почему он опаздывает
Метод 3 из 3: напористость
Шаг 1. Различайте способы общения
Есть четыре основных способа передать эмоции (особенно гнев); они попадают в категории «пассивных», «агрессивных», «пассивно-агрессивных» или «напористых». Научившись уверенно общаться, вы сможете общаться с другими людьми здоровым образом.
- Пассивное общение подразумевает прогрессирующее раздражение по поводу чего-то без реального решения проблемы или противодействия ситуации. Пассивное поведение часто может привести к тайной мести или другому негативному поведению (известному как пассивно-агрессивное поведение).
- Агрессивное общение означает, что вы настолько гневаетесь, что у вас возникает вспышка, которая может показаться чрезмерной реакцией на ситуацию извне. Вспышки агрессии также могут сочетаться с насилием.
- Напористое общение - это здоровый и уважительный способ обратиться к человеку или ситуации, которые вызывают у вас гнев, и противостоять им.
Шаг 2. Подчеркните важность потребностей обеих сторон
Часть напористого общения - это признание того, что ваши потребности, а также потребности другого человека (или людей) важны. Это отвлекает от вас и показывает, что вы цените потребности других.
Например, если вы собираетесь рассердиться на своего мужа из-за того, что он не забрал обед по дороге домой, вы можете начать свой разговор со слов: «Я знаю, что на вас ложится много разных обязанностей» (признавая его потребности). Затем вы можете сказать: «У меня тоже много дел, и когда вы забываете забрать ужин, это нарушает график, который я планировал»
Шаг 3. Проявляйте уважение при общении
Использование «пожалуйста» и «спасибо» может иметь большое значение для того, чтобы казаться уважительным по отношению к другому. Относитесь к другой стороне с уважением, признавая, что у него тоже есть сторона в этой истории.
Например, вместо того, чтобы сразу же злиться на мужа за то, что он не взял ужин, вы можете сказать: «У вас есть альтернативный план на ужин?» Возможно, ему в голову пришла другая идея. Даже если он просто забыл, спросить с любопытством об альтернативном плане будет добрее, чем сразу спросить: «А где ужин, который, по вашему мнению, вы бы забрали ?!» когда он входит в дверь
Шаг 4. Будьте ясны и конкретны в запросах
Не забывайте думать о любых действиях, которые вы хотите, чтобы другая сторона предприняла, как о просьбах, а не о требованиях. Это поможет вам правильно сформулировать свой запрос. Важно, чтобы вы были конкретны и изо всех сил старались придерживаться реальных фактов.
Например, вы можете сказать: «Я знаю, что вы только что пришли домой, но не могли бы вы вернуться на несколько минут, чтобы забрать ужин, чтобы мы все вместе поели дома?»
Шаг 5. Выразите свои чувства
Хотя вы действительно хотите предоставить фактическую информацию, это нормально, если вы укажете то, что вы чувствуете, когда выражаете свой гнев. Вы можете сделать ударение на таких словах, как «я чувствую» или «это заставляет меня чувствовать», что может помочь помешать другой стороне занять оборонительную позицию.
Например, вы можете сказать: «Я очень расстроен тем, что ты не взял ужин, потому что это заставляет меня чувствовать, что я должен сам придумать альтернативное решение. Я постоянно чувствую давление, чтобы все было идеально, и это меня напрягает »
Шаг 6. Найдите решение проблемы
В идеале вы и сторона, которой вы выражаете свои чувства, должны сотрудничать в решении проблемы, которая вас злит. К сожалению, вы не можете контролировать действия других, и вам, возможно, придется искать решение самостоятельно.
