Есть много причин, по которым люди борются с постоянным беспокойством. Например, дети, пережившие травму, часто переживают постоянное беспокойство, как взрослые. Возможно, самая большая причина, по которой у людей развивается паттерн беспокойства, заключается в том, что они временно избавляются от тревожных эмоций. Они также чувствуют, что работают продуктивно. Однако верно обратное. Беспокойство может нанести вред как вашему физическому телу, так и психическому здоровью. Начните принимать меры, чтобы уменьшить постоянное беспокойство в своей жизни.
Шаги
Метод 1 из 4. Получение помощи
Шаг 1. Подумайте о лечении
Если вам не удается избавиться от тревожных мыслей, лучше всего обратиться к психологу или психологу. Терапевт знает, как работают мозг и эмоции. Это позволяет им диагностировать источник вашего беспокойства, чтобы вы могли устранить причину. Например, терапевт может предложить хорошо известное лечение, называемое когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), которое может помочь вам научить ваш мозг перестать беспокоиться.
- Найдите психолога, просмотрев список утвержденных профессионалов на своем веб-сайте медицинского страхования.
- Спросите друзей, которые борются с этой (или похожей) проблемой, кто их терапевт.
Шаг 2. Рассмотрите возможный диагноз
Когда вы идете к терапевту, он может предложить диагноз вашего беспокойства. Тип беспокойства, который вы испытываете, может иметь тему. Например, если вы боитесь толпы и выходите из дома, терапевт может диагностировать у вас агорафобию. Диагноз помогает терапевту направить ваше лечение непосредственно на эти области проблемного мышления.
Другие диагнозы включают общее тревожное расстройство, паническое расстройство, тревожное расстройство разлуки и так далее
Шаг 3. Примите лекарство
Вы можете принимать лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы справиться с тревогой и постоянным беспокойством. Многие люди получают рецепты для немедленного облегчения, например, лекарство Ксанакс. Другие пытаются снять остроту с помощью антидепрессантов, таких как Золофт. Большинство людей, принимающих лекарства от тревожности, имеют доступ к обоим.
Как правило, после постановки диагноза вы можете получить рецепт у лечащего врача или клинического психолога
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Лиана Георгулис, PsyD лицензированный психолог
Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам сочетать успокаивающие лекарства с другими терапевтическими методами.
Психолог доктор Лиана Георгулис говорит:"
Шаг 4. Изучите альтернативную медицину от беспокойства
Альтернативы травам могут быть эффективны при лечении беспокойства, а также при работе с телом, например, при массаже. Растительные альтернативы включают зверобой, корень валерианы, ромашку, пассифлору, магний или лаванду. Известно, что эти травы обладают мягким седативным действием, помогая пользователям лучше спать. Например, известно, что черный чай усиливает альфа-волны мозга, уменьшая чувство стресса.
Травяные добавки и лечебные средства не следует принимать в сочетании с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, если они не одобрены врачом
Метод 2 из 4: внесение физических изменений
Шаг 1. Лечите тревогу дома с помощью упражнений
Упражнения помогают избавиться от постоянного беспокойства по двум причинам. Во-первых, упражнения отвлекают ваш разум и вырывают из навязчивого мыслительного процесса. Во-вторых, он действует как противоядие от постоянных приливов адреналина. Это немного похоже на лекарство от беспокойства. Выделение эндорфинов после аэробных упражнений успокаивает ваше тело, и этот эффект длится около 24 часов.
- Эффект от упражнений проходит через 24 часа. Если вы полагаетесь на упражнения, чтобы не беспокоиться, разработайте распорядок дня, чтобы заниматься спортом каждый день.
- Аэробные упражнения (в отличие от силовых) лучше всего сработали для пациентов в исследованиях, но важно найти режим тренировки, который вам понравится. Так вы и дальше будете в том же духе.
Шаг 2. Начните медитировать
Некоторые психологи предлагают признать ваши тревожные мысли, а не пытаться от них избавиться. Лучший сценарий для этого - спокойная расслабляющая медитация. Вместо того, чтобы готовиться к борьбе с тревожными мыслями, постарайтесь увидеть эти мысли с точки зрения кого-то не в вашей голове. Не реагируйте на эти мысли и не критикуйте их. Сосредоточьтесь на настоящем, и вы заметите, что ваши заботы проходят.
- Чтобы помочь вам сосредоточиться на текущем моменте, наблюдайте за своим физическим телом во время этого сеанса медитации. Обратите внимание на свое сердцебиение, дыхание и на свои эмоции.
- Этот метод решения проблем требует времени и практики. Не расстраивайтесь, если первые несколько раз вы не можете отпустить свои мысли.
Шаг 3. Практикуйте дыхательные упражнения
Брюшное дыхание в сочетании с техникой прогрессивной мышечной релаксации может помочь вашему телу успокоиться. Поскольку тревожные мысли могут вызвать каскад адреналина, дыхательные упражнения могут остановить этот поток. Попробуйте дышать мышцами пресса. При дыхании убедитесь, что живот движется вверх и вниз, а не только грудь.
- Чтобы убедиться, что вы задействуете мышцы живота, попробуйте лечь и положить небольшую книгу на живот. Если книга поднимается и опускается, вы задействуете правильные мышцы.
- Это противоположно тому, как вы дышите, когда беспокоитесь, - быстро, неглубоко и полностью в груди.
- Чтобы сочетать глубокое дыхание с прогрессивным расслаблением мышц, дышите глубоко и сосредотачивайтесь на расслаблении одной группы мышц за раз. Делайте это от пяти до 10 минут.
- Вы можете добавить мысленное подтверждение. Сосредоточьтесь на позитивной мысли, например, «Я в порядке», когда вы дышите и расслабляетесь.
Метод 3 из 4: изменение психики
Шаг 1. Общайтесь с другими
Если вы никогда не говорите о тревожных мыслях в своем уме, вы можете почувствовать себя изолированным. Это чувство может привести к еще большему беспокойству. Вместо этого говорите о том, что у вас в голове. Вы также можете поговорить о других вещах, помимо своих забот, чтобы не думать о них. Найдите в своей повседневной жизни кого-нибудь, с кем вы можете сесть и регулярно болтать.
- Например, вы можете спросить своего лучшего друга, будут ли они звонить вам каждый вторник вечером в 7 и разговаривать с вами в течение 2 часов.
- Если никто из ваших друзей или членов семьи не хочет с вами разговаривать, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу.
- Например, вы можете начать получать когнитивно-поведенческую терапию. Этот вид терапии учит новым способам мышления, чтобы предотвратить навязчивое беспокойство.
Шаг 2. Выразите свои эмоции
Когда вы выражаете свои эмоции, вы не волнуетесь. Это потому, что, когда ваш мозг сосредоточен на заботах, миндалевидное тело ограничено. Миндалевидное тело - это часть мозга, которая контролирует эмоции. Если вы обычно подавляете свои эмоции, попробуйте найти и выразить их, чтобы перестать так сильно беспокоиться.
- Послушайте музыку или посмотрите фильм, чтобы вызвать эмоциональный отклик.
- Попробуйте сходить в боксерский зал или пройти уроки самообороны, чтобы помочь вам справиться с подавленным гневом.
Шаг 3. Повторите положительные слова и фразы
Развивайте в уме ментальный защитный механизм. Когда в голову приходит тревожная мысль, сразу же повторите положительную фразу. Возможно, вы выберете фразу, противоположную вашей тревожной мысли. Например, если вы беспокоитесь: «Я не справлюсь с работой», повторите фразу: «Я могу потерпеть неудачу, но это будет возможность научиться».
Вы также можете попробовать задавать вопросы, когда вам на ум приходят опасения. Спросите себя: «Что является доказательством того, что эта мысль верна? Где доказательство того, что эта мысль неправда? »
Шаг 4. Беспокойтесь только в определенное время дня
Заставлять себя не думать об отдельных мыслях бесполезно, потому что обычно заставляет думать о них еще больше. Однако назначить определенное время дня, чтобы заботы разошлись, - другое дело. Скажите себе, что в 5 часов вы позволите заботам доминировать в своем уме на один час. Когда в течение дня на ум приходят беспокойства, скажите себе, что эти мысли придется подождать до 5 часов. После того, как час беспокойства закончился, отложите любые тревожные мысли до следующего дня в 5 часов.
- Записывайте каждую тревожную мысль, которая приходит вам в голову. Таким образом, ваш разум не будет тратить энергию на попытки вспомнить все тревожные мысли в течение дня.
- Выделите время для беспокойства каждый день в одно и то же время. Постарайтесь сделать это хотя бы за несколько часов до сна, чтобы он не мешал спать.
- Чтобы отсрочить подобное беспокойство, может потребоваться практика.
Шаг 5. Живите в неопределенности
Еще один способ избавиться от беспокойства в уме - жить с тем фактом, что жизнь неопределенна. Отпустите контроль. Найдите причину, по которой вы так уверены в завтрашнем дне. Узнайте, почему вам нужны ответы на все проблемы прямо сейчас. Скорее всего, вам нравится держать все под контролем. Разговор с терапевтом о вашей потребности в контроле - хорошее начало.
Шаг 6. Напишите о своих тревожных мыслях
Если вы беспокоитесь о своей успеваемости в чем-то, например, о тесте, попробуйте записать о своих заботах в дневник непосредственно перед выступлением. Исследования показали, что испытуемые улучшают свои результаты, записывая в дневнике свои заботы в течение десяти минут перед прохождением теста. Запишите все, что вас беспокоит, в виде списка или абзаца.
- Вы можете применить этот принцип к любому исполнительскому заданию - презентации, спортивной игре, актерскому мастерству, пению на сцене, приготовлению еды для других и так далее.
- Если у вас нет ручки и бумаги, попробуйте рассказать кому-нибудь, что вас беспокоит.
Шаг 7. Укрепляйте доверие к своей способности справляться со всем, что встречается на вашем пути
Напомните себе, что вы способный человек, который в прошлом имел дело с трудными ситуациями. Поступая так, вам будет легче справиться с проблемой, о которой вы беспокоитесь.
Попробуйте составить список трудных ситуаций, с которыми вы столкнулись, и того, что вы сделали, чтобы их преодолеть. Например, возможно, вам пришлось столкнуться с опасным для жизни заболеванием, неудачей в школе или тяжелым разрывом отношений. Подумайте об этих ситуациях и о том, что вы сделали, чтобы их преодолеть
Шаг 8. Задавайте вопросы «а что, если»
Задавая вопросы «а что, если» и отвечая на них, вы можете исследовать свое беспокойство и меньше беспокоиться о нем. Это также может помочь сделать беспокойство менее пугающим.
- Например, если вы думаете: «Что, если я попаду в автомобильную аварию?» Вы можете ответить на вопросы так: «Я могу получить травму,« Мне, возможно, придется пойти в больницу или позвонить в службу 911 »или« Мне, возможно, придется купить новую машину ». Это вещи, которые могут быть трудными, но вы способны на них.
- Обсудив наихудшие сценарии, попробуйте задать себе вопрос, который отражает наиболее вероятный сценарий, например: «Что, если я не попаду в автомобильную аварию?». Затем вы можете ответить: «Я благополучно доберусь до места назначения», «Мне придется столкнуться с пробками» или «Я буду увереннее в своих способностях вождения».
Шаг 9. Используйте стратегии решения проблем
Беспокойство и решение проблем - это не одно и то же. Беспокойство не приводит к решениям, но решение проблем ведет. Разрабатывая методичный подход к своим проблемам, они могут начать казаться менее пугающими.
- Начните с записи проблемы. Будьте как можно более конкретными. Например, вы можете написать: «Я волнуюсь, потому что не могу позволить себе вовремя платить за аренду в этом месяце».
- Затем составьте список всех возможных решений проблемы. Вы можете написать: «Договоритесь о поздней оплате, поговорив с домовладельцем», «Займите деньги у друга, чтобы вовремя заплатить арендную плату» и «Отправьте чек с извинениями с опозданием».
- Выберите лучшее решение из списка и действуйте. Например, вы можете решить, что лучше всего обратиться к арендодателю и попросить внести арендную плату 15-го числа, а не 1-го.
- Подумайте о результате. Получили желаемый результат? Если нет, то что вы могли бы сделать по-другому в следующий раз?
Метод 4 из 4: отвлекаться
Шаг 1. Слушайте музыку
Если вы обычно не включаете музыку, возможно, это поможет. Часто чувство печали или гнева скрывается за беспокойством. Музыка может вызвать эти эмоции, чтобы вы могли обработать и избавиться от них, что поможет вам перестать беспокоиться. Найдите музыку, которая вызывает у вас сильные эмоции.
- Просмотрите свои старые компакт-диски или цифровой музыкальный проигрыватель, чтобы найти музыку, которая вам раньше нравилась.
- Если вы никогда не собирали музыку, попробуйте подписаться на интернет-радиостанции, такие как Pandora или Spotify.
- Вы всегда можете настроить автомобильное или спутниковое радио, даже радиоприложение на телефоне, на радиостанцию, которая вам нравится. ITunes даже имеет функцию радио.
- С музыкой можно делать много всего. Вам не нужно просто сидеть и слушать. Подумайте о том, чтобы подпевать, танцевать, играть на музыкальном инструменте самостоятельно и так далее.
- Для расслабляющей музыки попробуйте выбрать медленные песни с легко узнаваемым паттерном.
- Чтобы выявить чувство печали, включите грустную песню (например, блюз). Чтобы избавиться от гнева, попробуйте тяжелый рок.
Шаг 2. Погрузитесь в историю
Истории отвлекают нас, вовлекая в решение чужих проблем. Истории обычно заканчиваются твердым заключением, которого так жаждут тревожные люди. Истории содержат уверенность и удовольствие - две вещи, которых вы не получаете, когда одержимы страхом. Когда вы чувствуете, что приближается паника, включите фильм, телешоу, возьмите роман или рассказ, даже журнал, и начните забывать о своей жизни, следя за жизнью персонажа.
Шаг 3. Сыграйте в игру
Участие в игре также может помочь вам забыть о своих проблемах. Вы можете попробовать себя в физической игре, например, в баскетбол или футбол, с друзьями по соседству, или вы можете найти игру дома. Попробуйте карты или настольную игру с членами семьи. Вы также можете попробовать видеоигру на компьютере или в игровой системе. Играть в одиночку или по сети с друзьями может быть весело и отвлекать.
Шаг 4. Сделайте что-нибудь руками
Попытайтесь погрузиться в мгновение с задачей, требующей ваших рук и сосредоточенности. Например, вязание или шитье требует особого внимания к деталям. Любое количество поделок или художественных занятий может сделать то же самое. Важно потерять счет времени. Когда вы чувствуете, что вас беспокоит, обратитесь к этому увлечению, которое у вас возникло.
Вы также можете заняться садоводством. Если вы не любите беспорядок, попробуйте заняться садоводством
подсказки
- Ешьте больше сыра, орехов и индейки. Все они содержат триптофан, который помогает людям меньше беспокоиться.
- Попросите поддержки у своей семьи и друзей. Расскажите им о своей борьбе с беспокойством и попросите их поговорить с вами. Также попросите их позволить вам делать то, что вам нужно, чтобы получить помощь, например, ходить на терапию.
- Вы также можете заняться такими хобби, как рисование или лоскутное шитье.
- Может помочь ароматерапия.
Предупреждения
- Постоянное беспокойство связано с сердечными заболеваниями, желудочно-кишечными расстройствами и респираторными заболеваниями.
- Обсудите подобные симптомы со своим врачом.
