Белок - это необходимое питательное вещество, которое способствует здоровью мышц, костей, волос и кожи. Чтобы получать достаточное количество белка каждый день, рекомендуется включать в каждый прием пищи, включая завтрак, некоторые продукты, богатые белком. Если вы любите овсянку на завтрак, вы все равно можете получить необходимый белок, смешивая его с такими продуктами, как яичные белки, ореховое масло и греческий йогурт. Вы даже можете добавить протеиновый порошок в овсянку, чтобы быстро и легко сделать свой завтрак более здоровым.
Шаги
Метод 1 из 2: добавление продуктов, богатых белком
Шаг 1. Приготовьте овсяные хлопья, используя молоко, богатое белками
Приготовление овсянки с молоком не только добавит больше белка, но и сделает ее более сливочной и ароматной! Просто используйте любое молочное молоко, в котором содержится 8-9 граммов белка на 1 чашку (240 мл) порции, вместо воды, когда готовите овсянку.
- Молочное молоко также полно других полезных питательных веществ, таких как кальций, йод и калий.
- Если вы не едите молочные продукты, вы можете использовать вместо них соевое молоко, которое содержит 8 граммов белка на 1 чашку (240 мл) порции. Другие типы молочного молока, такие как миндальное, соевое и кокосовое молоко, практически не содержат протеина (если только они не были обогащены протеином, что должно быть указано на этикетке).
Шаг 2. Добавьте яичные белки в овсянку, чтобы получить ароматную порцию протеина
Просто добавьте 2–3 столовых ложки (30–44 мл) яичных белков в овсянку в течение последних двух минут приготовления. Белок 1 яйца содержит 3,6 грамма белка, и он придаст овсянке приятный вкус французского тоста во время приготовления. Кроме того, яичные белки содержат другие важные питательные вещества, такие как рибофлавин и селен.
- Вы можете хранить в холодильнике отделенные от целых яиц белки или купить контейнер с отделенными яичными белками в продуктовом магазине.
- Одно большое яйцо содержит 2 столовые ложки (30 мл) яичных белков.
- Вы также можете добавить в овсянку цельное яйцо, включая желток, чтобы получить еще больше белка!
Шаг 3. Добавьте творога в овсянку, чтобы добавить протеина и сделать ее более кремообразной
Когда овсянка готова, добавьте ее. В четверти стакана (56 граммов) творога содержится около 6 граммов белка, но вы можете добавить больше или меньше.
Помимо белка, творог также является отличным источником кальция
Кончик:
Для дополнительного вкуса посыпьте сверху немного корицы после того, как замешаете творог.
Шаг 4. Попробуйте посыпать овсянку небольшим количеством семян льна, чиа или конопли
Семена льна и чиа содержат 1,5 грамма белка на 1 столовую ложку (10 граммов), а семена конопли - 3 грамма. Добавление молотых семян - отличный способ получить дополнительный белок, не изменяя текстуру или консистенцию овсянки.
- Если вы используете семена льна, убедитесь, что вы используете молотые семена, а не целые. Вашему организму легче усваивать питательные вещества, когда они измельчены.
- Семена льна, чиа и конопли также являются хорошим источником клетчатки и омега-3.
Шаг 5. Добавьте ореховое масло в овсянку, чтобы получить немного восхитительного дополнительного белка
Вы можете использовать любое ореховое масло, например арахисовое или миндальное. Добавьте его, когда овсянка готова, и перемешивайте, пока все хорошо не перемешается. Каждые 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат 8 граммов белка и 7,8 грамма миндального масла.
- Попробуйте сначала добавить 2 столовые ложки (32 грамма) орехового масла, а в следующий раз добавьте больше или меньше, в зависимости от того, какой вам нравится вкус и консистенция.
- Если у вас аллергия на орехи, используйте вместо них альтернативное ореховое масло, богатое белком, например, масло из семян подсолнечника (5,6 грамма белка на порцию) или масло соевых орехов (7 граммов белка на порцию).
- Помимо белка, ореховая паста также богата другими важными питательными веществами, такими как магний, фосфор и цинк.
Шаг 6. Добавьте греческий йогурт для получения пикантного белкового завтрака
Подождите, пока овсянка не станет теплой или остынет, затем добавьте в нее йогурт, пока все полностью не смешается. Не добавляйте йогурт в овсянку, когда она еще горячая, иначе она может свернуться.
- Попробуйте добавить 1/4 стакана (71 грамм) греческого йогурта, который содержит 7 граммов белка.
- Добавив греческий йогурт в овсянку, вы также получите хорошую порцию пробиотиков и кальция.
Метод 2 из 2: использование протеинового порошка
Шаг 1. Приобретите протеиновый порошок с вкусом, который вам нравится
Вы можете использовать любой протеиновый порошок со вкусом шоколада, ванили, клубники или банана. Вы сможете попробовать протеиновый порошок, поэтому убедитесь, что он вам нравится. Вы также можете попробовать немного прикрыть аромат начинкой позже!
- Протеиновые порошки содержат разное количество белка, поэтому сначала проверьте этикетку, чтобы знать, сколько белка вы получите на порцию.
- Ищите протеиновый порошок, который содержит много белка на порцию, например, 20 граммов. Чем меньше порошка вам понадобится, тем меньше вы измените текстуру и консистенцию овсянки.
Шаг 2. Приготовьте овсянку в соответствии с инструкциями на упаковке
Каждый тип овсянки (рулонный, быстро приготовленный, нарезанный и т. Д.) Готовится по-разному, поэтому внимательно следуйте инструкциям. Перед добавлением протеинового порошка приготовьте овсяные хлопья, так как это может испортить текстуру и консистенцию, если вы добавите их раньше.
Чтобы приготовить овсянку быстрого приготовления, сначала доведите 1 стакан (240 мл) воды до кипения на плите. Затем добавьте 1/2 стакана (45 граммов) овса и готовьте 1 минуту
Кончик:
Чтобы добавить в овсянку еще больше белка, готовьте ее в богатом белком молоке, например, в коровьем молоке или соевом молоке, а не в воде!
Шаг 3. Добавьте немного протеинового порошка в приготовленную овсянку
Добавьте протеиновый порошок, пока овсянка еще горячая, чтобы она легко растворилась. Затем перемешайте ложкой, пока все не смешается. Если овсянка кажется слишком густой, добавьте немного воды или молока.
- Проверьте размер порции на этикетке протеинового порошка, чтобы узнать, сколько протеина содержится в 1 мерной ложке.
- Основывайте количество добавляемого белка, исходя из ваших целей в фитнесе и того, сколько белка вы получаете из других приемов пищи. В идеале вы должны получать минимум 0,8 грамма белка на 1 килограмм (2,2 фунта) вашего веса. Итак, если вы весите 73 килограмма (161 фунт), вы хотите получать минимум 58 граммов белка в день.
- Если вы пытаетесь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок, ешьте больше белка, чем рекомендованный дневной минимум, так как это поможет вашим мышцам расти.
Шаг 4. Добавьте кусочки фруктов или другую начинку, чтобы скрыть вкус протеинового порошка
Если вы не против вкуса протеинового порошка, можете есть овсянку как есть! В противном случае добавьте начинку, такую как фрукты, орехи или даже шоколад, которые являются дополнительными источниками белка. Они помогут замаскировать вкус протеинового порошка.
