Если вы надеетесь уменьшить потребление углеводов или сахара, бороться с воспалением или исключить глютен из своего рациона по другой причине, отказ от хлеба может помочь. Кроме того, следует избегать упакованного хлеба, так как он имеет очень небольшую питательную ценность и часто содержит искусственные красители, ароматизаторы и консерванты. Узнайте, как планировать приемы пищи без хлеба, найти аналоги хлеба и убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, сокращая хлеб из своего рациона.
Шаги
Метод 1 из 3: Планирование еды без хлеба
Шаг 1. На завтрак подавать тосты
Тосты и другие продукты для завтрака из хлеба часто встречаются в рационе многих людей, так как их легко и быстро приготовить. Однако есть много более здоровых вариантов завтрака. В частности, выбирайте яйца с овощами и вашими любимыми травами.
- Чтобы сэкономить время утром, накануне вечером нарежьте овощи и взбейте яичницу. Храните все в холодильнике, и вы сможете быстро приготовить их на хорошо приправленной сковороде.
- Если вы привыкли есть яйца с тостами, замените тосты половинками сладкого картофеля или гарниром из овощей, приготовленных на пару.
- Простой нежирный греческий йогурт - еще один отличный вариант завтрака. Добавьте свежие фрукты и мед, чтобы подсластить.
Шаг 2. Начните день с овсянки
Если яйца или йогурт не в вашем стиле, овсянка - не менее хорошая альтернатива хлебному завтраку. Отчасти это связано с тем, что овес содержит много клетчатки, а это то, что вам нужно учитывать, когда вы едите меньше хлеба.
- Обратите внимание, что цельнозерновой овес доступен в нескольких формах, включая стальной нарезанный, прокатанный или растворимый. Каждый сорт имеет очень похожую пищевую ценность, но имеет разный вкус и консистенцию. Делая выбор, сверьтесь с этикеткой с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать о добавленном сахаре и соли.
- Для увеличения количества клетчатки и дополнительной питательной ценности добавьте в овсянку муку из льняного семени или семена чиа. Их также можно включать в другие продукты для завтрака, такие как греческий йогурт или смузи для завтрака.
Шаг 3. Закажите или приготовьте обед на грядке из зелени
Один из лучших способов немедленно улучшить свой рацион - ежедневно есть салат в качестве одного из приемов пищи. Вы по-прежнему можете включать ингредиенты с высоким содержанием белка, которые вы обычно едите в бутерброд, например, тунец, тунец, курицу или яичный салат. Заправляйте салаты оливковым маслом, уксусом и перцем вместо пакетированных заправок.
Даже если вы в течение десяти лет каждый будний день придерживались классических бутербродов с индейкой и сыром, вам не нужно полностью отказываться от привычных вкусов. На самом деле, индейка, козий сыр и клюква особенно хорошо сочетаются с подстилкой из темной зелени, такой как капуста или шпинат
Шаг 4. Ужин из миски
От чесночного хлеба до пиццы трудно избежать преобладания хлеба во многих любимых обедах. Однако будьте уверены, что есть множество вкусных и сытных блюд без хлеба, которые вызовут у вас острые ощущения и язык, и живот. В частности, начните делать миски на основе коричневого риса или киноа. Добавьте любые овощи, специи и орехи, которые вам нравятся.
- Белок - еще одно отличное дополнение. Тофу и другие белки на основе соевых бобов, такие как темпе, особенно хорошо подходят для приготовления миски.
- Проявите творческий подход к своим мискам. Попробуйте сегодня вечером тару с лососем и кимчи с кунжутом.
- Поищите в Интернете идеи для миски для здорового питания, например, предложенные здесь:
Метод 2 из 3: поиск альтернативы хлебу
Шаг 1. Выпекать эквиваленты хлеба с мукой из киноа
Есть несколько способов приготовить продукты, похожие на хлеб, которые могут лучше соответствовать вашим диетическим предпочтениям. Например, лебеду (которая на самом деле является семенем) можно измельчить в муку и использовать в выпечке - даже буханку «хлеба», которую вы сможете съесть.
- Перед тем, как запекать с мукой из киноа, поджарьте ее, чтобы сделать вкус более мягким. Распределите муку по противням с фольгой и запекайте около 2,5 часов при температуре 102 градусов Цельсия. Как только ароматный запах жареной киноа исчезнет, мука, вероятно, будет готова.
- Поджаренная мука из киноа может храниться в холодильнике или морозильной камере в течение 8 месяцев, поэтому вы можете приготовить большую партию для использования в нескольких рецептах.
- В Интернете есть множество различных рецептов выпечки с мукой из киноа. В частности, попробуйте домашние английские кексы, так как легкий пикантный вкус муки из киноа особенно хорошо сочетается с этим видом хлеба.
Шаг 2. Выпекать пиццу на цветной капусте вместо хлеба
Никто не будет противостоять вам, если вы просто не можете исключить пиццу из своего рациона. К счастью, есть способ приготовить удивительно хорошую корочку для пиццы, которая вовсе не является хлебом. Вам понадобится головка цветной капусты, ½ стакана измельченной моцареллы, 1/4 стакана тертого пармезана, 1/2 чайной ложки орегано, 1/2 чайной ложки кошерной соли, 1/4 чайной ложки чесночного порошка и 2 взбитых яйца.
- Взбейте цветную капусту, пока не получите мелко нарезанный, похожий на рис материал. Готовьте цветную капусту на пару в корзине для пароварки и слейте воду, вытирая полотенцем, чтобы удалить большую часть влаги.
- После того, как цветная капуста остынет, смешайте ее с сырами, специями и яйцами. Переложите смесь на противень, застеленный пергаментной бумагой, оформив его в виде корочки для пиццы.
- Выпекайте «корочку» при температуре 400 градусов F (204 градуса C) в течение 20 минут, добавьте соус и дополнительную начинку и запекайте еще 10 минут.
Шаг 3. Используйте шляпку гриба вместо булочки
Хотя салатные обертки могут быть отличной заменой бутерброда на хлебе, вы можете просто зажать гамбургер между двумя мягкими округлыми слоями чего-то более плотного. Вы не поверите, но хлебная булочка - не единственный вариант. Шляпки грибов Портобелло не только имеют форму классической булочки, но и являются сытными и сытными.
- Поджарьте крышки в духовке при 375 градусах F (191 градусах Цельсия) в течение нескольких минут, пока они не начнут подрумяниваться. Затем используйте их так же, как хлебную булочку.
- Обратите внимание, что вы также можете приготовить личную пиццу на крышках портобелло.
Метод 3 из 3: выбор здоровой, богатой клетчаткой пищи
Шаг 1. Ешьте больше фасоли
Клетчатка чрезвычайно важна для здорового питания. К счастью, есть много способов получить больше клетчатки, помимо цельнозерновых, которые в противном случае можно было бы есть в хлебе. Фактически, одними из лучших источников клетчатки являются бобы. Колотый горох, чечевица, черная фасоль и фасоль Лима особенно богаты клетчаткой.
- Фасоль также особенно легко добавлять во всевозможные блюда. Используйте, например, пюре из чечевицы, чтобы приготовить пирожок с лимонным соком, кинзой и кусочками грецкого ореха.
- Добавьте черную фасоль в свои утренние яйца, чтобы добавить как клетчатку, так и дополнительный белок.
Шаг 2. Добавляйте в пищу гарниры на основе овощей
Если вам, как и большинству людей, нравится есть, одно блюдо может не полностью вас удовлетворить. Чтобы получить особенно приятные блюда, приготовьте на пару или запеките овощи. Особенно сытны те продукты с высоким содержанием клетчатки, как артишок, брокколи и брюссельская капуста.
Самый полезный метод приготовления - приготовление овощей на пару. Например, приготовьте на пару слабосоленую брокколи и приправьте ее куркумой, чтобы получился пикантный и вкусный вид
Шаг 3. Перекусите фруктами и овощами
Хлеб любят отчасти потому, что он дешевый, сытный, его легко носить с собой и перекусить. Конечно, есть и другие категории более здоровой пищи, которые также обладают этими преимуществами. Возьмите за привычку перекусывать свежими фруктами или ломтиками огурца или болгарского перца вместо булочки или другого хлеба.
- Малина, ежевика и груши особенно богаты полезной клетчаткой.
- Для дополнительного всплеска аромата окуните овощи в хумус. Эта закуска обладает насыщающим действием клетчатки, которое быстро утоляет любой полуденный голод.
