Сахар имеет прекрасный вкус, придает энергию и, по сути, вызывает привыкание. Неудивительно, что люди едят слишком много. Средний американец потребляет почти в 3 раза больше сахара, чем он должен есть каждый день. Это может привести к увеличению веса, диабету, сердечно-сосудистым проблемам и множеству других последствий для здоровья. Если вы хотите уменьшить потребление сахара или полностью отказаться от него, то вы делаете отличный выбор для здоровья. Следите за количеством сахара в своем рационе и постепенно сокращайте его. Отказавшись от привычки, вы сможете жить более здоровой жизнью.
Шаги
Метод 1 из 4: разработка диеты с низким содержанием сахара
Шаг 1. Возьмите на себя обязательство отказаться от сахарной привычки
Какой бы ни была ваша причина для снижения потребления сахара, умственное обязательство - важный первый шаг. Скажите себе, что вы перестанете есть сахар и что это лучшее решение для здоровья, которое вы можете принять. Помните об этом обязательстве, когда начнете придерживаться диеты.
- Попробуйте составить список причин, по которым вы хотите отказаться от сахара, например, похудеть, предотвратить диабет или просто стать более здоровым. Таким образом вы сможете представить себе, почему вы берете на себя обязательство.
- Выберите дату начала вашей диеты и отметьте это в своем календаре. Либо съешьте в этот день холодную индейку, либо начните сокращать потребление сахара.
Шаг 2. Проверяйте этикетки на всех продуктах, которые вы покупаете
Вы можете не осознавать, сколько сахара содержится в пище, которую вы едите каждый день. Возьмите за привычку читать этикетки с пищевыми продуктами на всех покупаемых вами продуктах, чтобы проверять содержание сахара. Покупайте продукты с низким содержанием сахара, которые содержат менее 6 г сахара на порцию.
Не забывайте также обращать внимание на размер порции продуктов. Обычно в одной упаковке есть несколько порций, поэтому вы съедите намного больше сахара, чем планировали, если у вас есть вся упаковка сразу
Шаг 3. Ограничьте потребление добавленного сахара до 25-36 г в день
Этот диапазон является официальной рекомендацией Всемирной организации здравоохранения в отношении добавленных сахаров, то есть сахаров, которые производители используют в процессе производства. Женщинам следует ограничить потребление до 25 г, а мужчинам - до 36 г. Планируйте свое питание в соответствии с этими пределами, чтобы не есть слишком много сахара.
- Используйте этикетки с питанием и подсчитайте общее содержание сахара в ингредиентах, которые вы используете. Если ингредиенты не имеют маркировки о пищевой ценности, проверьте их в Интернете или воспользуйтесь приложением, чтобы узнать содержание сахара.
- Эти числа представляют собой максимальное рекомендуемое потребление. Чем ниже вы находитесь, тем лучше.
Шаг 4. Продолжайте есть натуральный сахар
Суточные пределы сахара относятся только к добавленному сахару, а не к натуральному. Это потому, что многие очень полезные продукты, такие как фрукты и овощи, на самом деле содержат сахар. Однако природные сахара не причиняют такого же вреда, как добавленные сахара. Вот почему в рекомендациях по здоровью говорится ограничивать только добавленный сахар, а не натуральный.
В США руководящие принципы FDA предписывают, чтобы на этикетках пищевых продуктов указывались как общее количество сахара, так и добавленные сахара во всех пищевых продуктах. Обратите внимание на раздел добавленных сахаров
Шаг 5. Выучите все названия сахара, чтобы их можно было заметить на этикетках
На этикетках продуктов питания должны быть указаны все сахара, добавленные в продукты, но вы также должны научиться распознавать названия, по которым идет сахар. Таким образом, вы можете определить, содержит ли продукт сахар, даже если его количество не указано.
- Обычные типы сахара - это глюкоза, фруктоза, сахароза и мальтоза.
- Некоторые добавки, содержащие много сахара, - это патока, мед, кукурузный сироп и гидролизованный крахмал.
Метод 2 из 4: исключение обычных продуктов с высоким содержанием сахара
Шаг 1. Добавьте собственные подсластители вместо того, чтобы покупать подслащенные продукты
Производители часто упаковывают свои продукты с добавлением сахара для улучшения вкуса. Хорошая стратегия - покупать как можно больше несладких продуктов и добавлять свой сахар. Таким образом, вы можете контролировать количество, которое вы добавляете, и вам, вероятно, понадобится намного меньше, чем добавили бы производители.
- Отмерьте сахар вместо того, чтобы всыпать его. 1 чайная ложка - это 4 грамма сахара, или около 12% от рекомендуемой суточной порции сахара. Добавьте только 1-2 чайные ложки, чтобы не выходить за рамки дневного лимита.
- Чай и кофе обычно содержат сахар, если вы покупаете их уже подслащенными. Добавьте собственный сахар, чтобы снизить потребление сахара.
- Не забывайте внимательно следить за тем, сколько сахара вы добавляете. Очень легко переборщить.
Шаг 2. По возможности избегайте десертов
Десерты, вероятно, первое, что приходит на ум, когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием сахара, и не зря. Эти продукты содержат сахар, поэтому старайтесь придерживаться диеты с низким содержанием сахара как можно меньше.
- Если вы все еще хотите есть десерты, проверьте этикетки с питанием и найдите продукты, в которых меньше сахара, чем в других десертах. Однако помните, что большинство десертов содержат большое количество сахара.
- Постарайтесь приберечь десерт для праздников или особых случаев. Время от времени небольшие чит-дни могут поддерживать вашу мотивацию.
Шаг 3. Прекратите пить газированные напитки и другие сладкие напитки
Если вы регулярно пьете газировку, возможно, вы действительно пьете больше сахара, чем едите. Некоторые газированные напитки содержат вдвое превышающий дневной лимит добавленного сахара всего за одну порцию. Подобные напитки не имеют питательной ценности, поэтому постарайтесь полностью отказаться от них. Замените их водой или зельтером и, если хотите, добавьте немного измельченных фруктов для аромата.
- Также проверьте содержание сахара во фруктовых соках. Они также могут быть очень сладкими.
- Также будьте осторожны с приготовленными кофейными напитками, такими как латте и фраппе. Обычно в них много добавленного сахара. Закажите кофе без сахара или попробуйте простой кофе.
Шаг 4. Замените белый хлеб и муку продуктами из цельной пшеницы
Продукты из белого хлеба обогащены простыми углеводами. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они повышают уровень сахара в крови, поэтому избегайте их как можно чаще. Вместо этого замените эти продукты цельнозерновыми или зерновыми.
Как правило, белые продукты обогащены. Белый хлеб, рогалики, кексы и рис, как правило, имеют высокий гликемический индекс
Шаг 5. Найдите хлопья для завтрака с низким содержанием сахара
Сухие завтраки - это скрытый источник сахара в рационе многих людей. В зависимости от сорта некоторые злаки содержат более 15 г добавленного сахара, а также обогащенную муку. Это может добавить в ваш рацион много сахара, поэтому будьте осторожны, когда едите каши. Читайте все этикетки и покупайте крупы с низким содержанием сахара.
Если вам не нравится вкус хлопьев с низким содержанием сахара, попробуйте добавить фрукты или корицу для большего аромата
Шаг 6. Исключите из своего рациона сладкие приправы
Приправы - еще один хитрый способ добавить в свой рацион много сахара. Кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов, соус терияки и некоторые томатные соусы содержат сахар для придания вкуса. Проверьте этикетки на всех покупаемых приправах и исключите те, которые содержат большое количество сахара.
- Вы все еще можете использовать некоторые из этих приправ, но ограничьте размер порции. Отмерьте ложку, чтобы контролировать количество, которое у вас есть.
- Некоторые приправы с низким содержанием сахара - это горчица, майонез, квашеная капуста и приправы. Тем не менее проверяйте этикетки с питанием, потому что некоторые бренды могут добавлять сахар.
Метод 3 из 4: сокращение употребления сахара
Шаг 1. Уменьшите количество добавляемого сахара вдвое
Если вы не хотите прекращать употребление холодного сахара из индейки, хорошей стратегией будет немедленное сокращение количества, которое вы употребляете. Если вы регулярно добавляете сахар в кофе, еду или выпечку, сократите его количество вдвое.
- Ваша тяга к сладкому - часть этого дополнения. Как только вы откажетесь от этой привычки, менее сладкие блюда и напитки станут для вас приятными на вкус.
- По мере того, как вы привыкаете к менее сладким продуктам и напиткам, вы можете еще больше сократить потребление сахара, пока постепенно не откажетесь от него полностью.
Шаг 2. Замените сахар другими специями и ароматизаторами
Когда вы отказываетесь от сахара, относитесь к нему как к возможности изучить другие вкусы. Вы могли не знать, чего вам не хватало, когда добавляли сахар во все! Попробуйте заменить сахар, чтобы придать еде новый вкус.
- Обычные заменители сахара - это корица, мускатный орех, экстракт ванили и яблочный соус.
- Старайтесь как можно больше избегать искусственных заменителей сахара, таких как Sweet’n’Low. Они не содержат сахара, но не имеют хорошего эффекта для похудания или других целей в отношении здоровья.
Шаг 3. Используйте фрукты вместо сахара
Фрукты сладкие от природы и могут подсластить пищу и напитки без добавления сахара. Порежьте некоторые из ваших любимых фруктов и добавьте их в овсянку, напитки, блины и выпечку, чтобы получить сладкий вкус без сахара.
- Попробуйте добавить в воду или напитки нарезанные фрукты, например лимон, виноград и малину. Это добавляет вкуса и питательности обычным напиткам.
- Сухофрукты, такие как изюм и клюква, - хороший способ подсластить овсянку или хлопья. Обязательно проверьте и убедитесь, что они не покрыты сахаром.
Шаг 4. Приготовьте свои собственные десерты с заменителями сахара
Выпекая десерты самостоятельно, вы можете контролировать количество сахара в них. Вы даже можете полностью заменить сахар другими ингредиентами. Это отличный способ продолжить наслаждаться десертами, не переборщив с сахаром.
- Корица и мускатный орех - хорошие ингредиенты, не содержащие сахара.
- Многие в рецептах выпечки заменяют сахар яблочным соусом. Это гораздо более здоровая альтернатива.
Метод 4 из 4: Сопротивление искушениям и страстям
Шаг 1. Перестаньте покупать сладкие продукты
Если в вашем доме есть сладкие продукты, вы, вероятно, захотите их съесть. Лучше всего отказаться от всех имеющихся у вас десертов и сладких продуктов и вообще перестать покупать больше. Избавившись от этого соблазна, вы сможете справиться со своей тягой, не поддаваясь.
- Если вы живете с другими людьми, постарайтесь, чтобы они поддержали вас, не оставляя сладкую пищу без присмотра. Они могут где-то спрятать их и не есть, пока вы рядом.
- Если вам действительно нужны десерты для компании или праздника, постарайтесь приготовить их в день мероприятия, чтобы у вас не возникло соблазна съесть их раньше.
Шаг 2. Добавляйте белок в каждый прием пищи
Белок стабилизирует уровень сахара в крови, что может предотвратить тягу к еде, поскольку вы отказываетесь от сахара. Это также помогает вам оставаться сытым, поэтому у вас будет меньше тяги к еде. Включите источник белка в каждый прием пищи, чтобы ваше тело было питательным и избавлялось от тяги к сахару.
- Хорошими источниками белка являются курица и птица, рыба, бобы, орехи и семена, арахисовое или миндальное масло, яйца и молочные продукты.
- Старайтесь избегать источников белка с большим количеством насыщенных жиров, таких как красное мясо. Это плохо для сердечно-сосудистой системы.
- Орехи и семена - отличный источник белка, и их удобно носить с собой. Попробуйте положить немного в сумку, чтобы быстро перекусить, если вы чувствуете тягу в течение дня.
Шаг 3. Включите в свой рацион полезные жиры
Подобно белку, жиры замедляют высвобождение сахара в организме и регулируют уровень сахара в крови. Полиненасыщенные жиры, также называемые здоровыми или хорошими жирами, являются лучшим типом, потому что ваше тело медленно расщепляет их для устойчивого высвобождения энергии.
- Хорошими источниками жира являются авокадо, жирная рыба, такая как лосось, орехи и оливковое масло.
- Избегайте насыщенных жиров из обработанных или жареных продуктов и красного мяса.
Шаг 4. Старайтесь не пропускать приемы пищи, чтобы не упасть уровень сахара в крови
Пропуск приема пищи, особенно завтрака, вызывает падение сахара в крови. Помимо голода и усталости, это вызывает повышенную тягу к сахару. Регулярное сбалансированное питание - один из лучших способов избежать этой тяги.
Если вы регулярно испытываете голод в течение дня, возьмите с собой полезные закуски, например орехи, на ходу
Шаг 5. Регулярно занимайтесь спортом, чтобы уменьшить тягу к еде
Исследования показывают, что упражнения помогают снизить тягу всех видов, включая тягу к сахару. Оставайтесь активными, чтобы справиться с тягой к сладкому. Для достижения наилучших результатов старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут хотя бы 5 дней в неделю.
- Аналогичные эффекты имеют аэробные упражнения или упражнения с отягощением. Пока вы остаетесь активным, вы должны видеть некоторые положительные результаты.
- Если вы отказываетесь от сахара, чтобы похудеть, регулярные упражнения помогут вам достичь этой цели.
Шаг 6. Найдите здоровые стратегии управления стрессом
Стрессовое питание является обычным явлением, и люди обычно выбирают нездоровую сладкую пищу в качестве стресса. Попробуйте найти другие методы управления стрессом, не связанные с перекусом. У вас есть много вариантов, поэтому используйте упражнения для снятия стресса и приятные занятия, чтобы контролировать свой стресс.
- Расслабляющие упражнения, такие как медитация, йога или глубокое дыхание, отлично подходят для снятия стресса.
- Любые занятия, которые вам нравятся, также помогают снизить стресс. Вязание, игра на гитаре, просмотр фильмов или видеоигры - все это поможет снизить стресс и беспокойство.
- Отвлечение ума на приятные занятия также отвлекает вас от пристрастия к еде.
подсказки
- Рассматривайте отказ от сахарной привычки как положительный подарок, который вы дарите своему телу.
- Не расстраивайтесь, если вы уступите и съедите сахар. Простите себя и двигайтесь дальше.
- Создайте систему поддержки людей, которые поощряют ваши привычки в здоровом питании.
- Позвольте себе одно (небольшое!) Угощение в неделю в качестве награды за хорошее питание в течение всей недели.
