Планка - отличный способ укрепить мышцы кора, спину и ноги. Как новичок, возможно, вы не сможете удерживать доску очень долго, и это нормально! Мы ответили на ваши вопросы о планке, чтобы вы могли ставить перед собой собственные цели и работать над тем, чтобы стать сильнее.
Шаги
Вопрос 1 из 7: Как долго мне следует держать доску для достижения наилучших результатов?
Шаг 1. Ориентируйтесь на 10-30 секунд за раз
Когда вы только начинаете, вы можете удерживать доску только 5-10 секунд, и это нормально! По мере того, как вы становитесь сильнее и ваше тело привыкает к этой позе, старайтесь удерживать ее все дольше и дольше.
Шаг 2. Держите планку максимум 2 минуты
Эксперты отмечают, что через 2 минуты вы достигли максимальной пользы, которую может дать вам планка. Если вы можете удерживать его в течение 2 минут, не колеблясь, вы наращиваете мышцы и сжигаете калории для достижения своих целей в фитнесе.
Вопрос 2 из 7: Как правильно делать планку?
Шаг 1. Балансируйте на предплечьях и пальцах ног, не отрывая тела от земли
Начните с того, что лягте на живот, подложив под себя предплечья. Держите локти прямо под плечами ладонями вниз. Напрягите пресс и туловище, чтобы подняться на пальцы ног, не отрывая бедер и живота от земли. Сожмите ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось ровным.
Держать планку можно, только если вы в правильном построении. Если вам нужно раскачивать спину или поднять зад, чтобы удержать доску, пора опуститься и отдохнуть
Вопрос 3 из 7: Сколько повторений планки мне нужно сделать?
Шаг 1. Попробуйте делать от 1 до 6 повторений каждый день
Когда вы только начинаете, вы можете держать только одну доску в день, и это нормально! По мере того, как вы набираете силу, вы можете работать до двух досок, затем до трех и так далее.
Если вы не можете выполнить все 6 планок подряд, ничего страшного. Возможно, будет проще распределить их в течение дня
Вопрос 4 из 7: хорошо ли удерживать доску в течение 30 секунд?
Шаг 1. Да, особенно для новичка
Полминуты - отличное время, чтобы держать доску, особенно если вы никогда раньше этого не делали. Если вы не можете достичь 30 секунд сразу, не переживайте - просто продолжайте пытаться, пока не сможете.
Вопрос 5 из 7: Что произойдет, если вы будете заниматься доской каждый день?
Шаг 1. Вы укрепите свое ядро
Планка - отличная тренировка для всего тела, нацеленная на пресс и мышцы кора. Если вы будете делать планку каждый день, вы, вероятно, заметите, что ваши основные мышцы стали сильнее, что отлично подходит для балансировки и удержания формы во время других упражнений.
Шаг 2. Укрепите и ноги
В планке также тренируются ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Плотно сожмите ноги в положении планки, чтобы получить от этого упражнения полный эффект.
Вопрос 6 из 7: Становится ли планка легче?
Шаг 1. Да, планка становится легче, чем чаще вы ее делаете
Когда вы только начинаете, вы можете почувствовать дрожь или слабость, удерживая позицию. Продолжайте сжимать ноги и пресс и старайтесь удерживать доску дольше каждый раз, когда вы это делаете.
Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать положение планки, держите руки на месте, но опуститесь на колени. Вы по-прежнему будете работать над прессом и корпусом, но ногам не придется работать так же усердно
Вопрос 7 из 7: Планка - кардио или силовые упражнения?
Шаг 1. Планка - это в основном упражнение на развитие силы
Поскольку вы все время удерживаете статичное положение и напрягаете мышцы, вы работаете над наращиванием мышечной силы. Если вы хотите добавить к своим упражнениям планки кардио, попробуйте изменить их с помощью прикосновений к бедрам или планок вверх и вниз.
- Прикосновения к бедрам: начните с стандартной планки, расположив тело по прямой линии. Медленно поверните правое бедро к полу, поднимая левое бедро в воздух. Держите тело ровно, осторожно касаясь земли правым бедром. Затем поверните левое бедро влево.
- Вверх и вниз: начните в стандартном положении планки, положив предплечья на пол. Надавите правой рукой вверх, удерживая правую ладонь на полу. Затем надавите левой рукой так, чтобы обе ладони прижались к полу. Быстро опуститесь обратно к правому предплечью, затем к левому. Все время держите пресс напряженным, а тело - прямой линией.
