За последние несколько лет голодные диеты становятся все более популярными, особенно с точки зрения помощи людям в похудании. Как правило, им легко следовать (просто не ешьте), и вы довольно быстро заметите потерю веса. Даже некоторые исследования показали, что голодание может принести пользу не только для похудения. Например, вы можете почувствовать улучшение когнитивных функций и улучшение восстановления и восстановления вашего тела. Постные диеты могут принести пользу в краткосрочной перспективе, но если их соблюдать в течение длительного периода времени, могут возникнуть следующие негативные последствия: снижение скорости обмена веществ, остановка потери веса (несмотря на то, что вы не едите), снижение энергии, снижение умственных способностей, головные боли, гипогликемия и повышенные колебания настроения. Будьте очень осторожны с тем, какую диету вы выберете и как вы ее соблюдаете. Если вы сообразительны и осторожны в своем голодании, вы можете ощутить некоторые преимущества для здоровья.
Шаги
Часть 1 из 3: соблюдение безопасности при соблюдении диеты натощак
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Перед тем, как начать новую диету или режим питания, сначала поговорите со своим врачом. Это особенно актуально, если вы планируете голодание как метод похудания.
- Ваш врач должен будет очистить вас и сказать, что вы здоровы и достаточно стабильны, чтобы соблюдать диету с программой голодания. Не всем следует соблюдать голодную диету.
- Если у вас хроническое заболевание, такое как диабет или высокое кровяное давление, голодание может вам не подходить.
- Также поговорите со своим врачом о любых конкретных рисках, которые может вызвать голодание, учитывая любые текущие проблемы со здоровьем или лекарства, которые вы принимаете.
- Многие диеты натощак были переименованы в «детокс-диеты», что указывает на то, что ограниченное потребление пищи может помочь очистить организм / печень от примесей. Имеются ограниченные научные доказательства того, что это правда.
Шаг 2. Ограничьте физическую активность
Хотя физическая активность полезна для вашего общего состояния здоровья и способствует снижению веса, возможно, не стоит выполнять большие объемы упражнений или упражнения высокой интенсивности во время голодания.
- Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает глюкозу и гликоген (запасенная в вашем теле форма энергии), чтобы подпитывать себя упражнениями; однако во время голодания вы не обеспечиваете организм глюкозой, что может затруднить выполнение упражнений.
- Если вы какое-то время не ели, ваше тело будет сжигать больше калорий из жира, но оно также расщепит белок - строительные блоки ваших мышц - как источник энергии. Это может побудить ваше тело перейти в режим «голодания». Ваше тело будет реагировать на снижение потребления калорий, удерживая жировые отложения. Таким образом, причина голодания (потеря веса) значительно замедляется, и любая еда будет сохраняться в виде жира.
- В течение дня голодания или более продолжительного голодания придерживайтесь упражнений с меньшей интенсивностью. Вы можете заняться легкой йогой или погулять. Это требует мало энергии, и впоследствии вы не будете чувствовать себя чрезмерно истощенным.
- Оставьте более интенсивные или длительные тренировки на день, в который вы уже ели (или после того, как голодание закончилось). Это гарантирует, что ваше тело останется здоровым и будет иметь достаточно топлива для таких упражнений.
Шаг 3. Пейте достаточное количество жидкости
Большинство программ голодания позволяют вам пить жидкость во время голодания. Кроме того, неразумно голодать без воды хотя бы более 24 часов.
- Вода необходима для здоровья и нормального функционирования вашего тела. Даже 24 часа без воды могут вызвать симптомы обезвоживания, которые включают снижение диуреза, сухость, потрескавшуюся кожу, головные боли, почечную недостаточность, усталость.
- Убедитесь, что вы стремитесь выпивать не менее 64 унций (1,9 л) или восемь стаканов прозрачных увлажняющих жидкостей каждый день. Поскольку вы не едите никаких продуктов, возможно, вы даже захотите выпивать в общей сложности 11–13 стаканов жидкости в день.
- Поскольку вы не употребляете другие продукты и, возможно, ограничиваете общий объем жидкости, избегайте напитков с кофеином, так как они могут вызвать потерю большего количества жидкости при мочеиспускании.
- Придерживайтесь напитков без сахара и кофеина, таких как вода, ароматизированная вода, газированная вода, кофе или чай без кофеина.
Шаг 4. Помните о добавках
Некоторые диеты или программы голодания предлагают добавлять добавки, которые помогут либо «очистить» ваше тело, либо способствуют более быстрой потере веса. Будьте очень осторожны при приеме добавок, так как это не регулируемые вещества.
- FDA не регулирует витаминные, минеральные, растительные или другие пищевые добавки. О побочных эффектах или нежелательных явлениях сообщается только после того, как потребители приняли добавки и сообщили о проблемах в FDA.
- Ищите витамины, которые проверены или сертифицированы USP или NSF. Это означает, что добавка была протестирована и проверена сторонней компанией и что она содержит ингредиенты, указанные на этикетке, и в заявленных количествах.
- Распространенной добавкой к программе голодания является клетчатка. Хотя клетчатка - отличная добавка, ее слишком много или слишком быстрое добавление в рацион может вызвать расстройство желудка.
- Также могут быть рекомендованы витаминные и минеральные добавки. Обычно безопасны низкие и умеренные дозы большинства витаминов; однако всегда сначала поговорите со своим лечащим врачом.
Шаг 5. Больше отдыхайте
Одна вещь, которую многие люди отмечают во время голодания, - это то, что они чувствуют себя более уставшими или вялыми. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло справиться с вашей программой голодания.
- Большинство специалистов в области здравоохранения полагают, что здоровым взрослым необходимо спать от семи до девяти часов каждую ночь. Старайтесь ложиться спать раньше и вставать позже, если это возможно.
- Если вы решите голодать - один день в неделю или несколько дней (не рекомендуется голодать дольше трех-пяти дней) - дневной сон может быть неплохой идеей. Это может дать отдых вашему разуму и помочь омолодить ваше тело.
Шаг 6. Следите за любыми симптомами
На первый взгляд соблюдение голодной диеты может показаться простым или легким. Хотя концепция отказа от еды может быть простой, отказ от еды может серьезно повлиять на ваше тело и мозг и вызвать некоторые неприятные симптомы.
- Обычно день или два голодания не причинят никакого вреда, особенно если вы здоровый взрослый человек. Однако вы можете заметить, что чувствуете голод, раздражительность, озабоченность едой, обезвоживание, головные боли или сонливость во второй половине дня.
- Иногда несколько дней голодания приводят к исчезновению симптомов; однако вы все равно можете заметить снижение энергии и усталость в течение дня.
- Отслеживайте свои симптомы и следите за тем, как ваше тело реагирует на выбранную вами диету. Если симптомы мешают работе или вызывают дискомфорт, прекратите голодание.
- Также свяжитесь со своим врачом, если заметите какие-либо необычные симптомы.
Часть 2 из 3: соблюдение голодной диеты
Шаг 1. Начните вести дневник
Ведение журнала - мощный инструмент, который помог многим сбросить и сохранить усилия по снижению веса, выявляя саморазрушающееся поведение и мысли. Многие люди, которые ведут дневник о похудании, добиваются большего успеха, чем те, кто этого не делает. Кроме того, вам может быть полезно вести дневник при соблюдении поста.
- Пост заставит вас больше думать о еде, своих привычках в еде, аппетите или чувстве голода. Ведите дневник об этих вещах, пока вы продвигаетесь через пост.
- Многие люди замечают, что голодание помогает улучшить их отношение к еде. Когда они вынуждены обходиться без еды, они могут осознавать, как часто они хотят есть или испытывают чувство голода.
- Если вы будете вести дневник и вести записи о том, что вы узнали о себе и своих пищевых привычках, вы сможете использовать эту информацию, чтобы научиться поддерживать свой вес и управлять своим аппетитом.
Шаг 2. Планируйте пост в течение короткого периода времени
Обычно не рекомендуется голодать дольше нескольких дней. Это особенно верно, если вы придерживаетесь поста, который не допускает еды. Вместо этого используйте короткое голодание для наиболее безопасной программы.
- Есть много разных видов постов и диет. Выберите наиболее безопасный и подходящий именно вам.
- Попробуйте голодать всего несколько часов в день. Вы можете попробовать поститься в течение 12 часов, а затем немного поесть.
- Также попробуйте поститься, просто ограничивая себя 500 калориями в день вместо обычного режима питания.
- Вы можете даже подумать о периодическом голодании. Большинство программ прерывистого голодания предполагают голодание только один или два дня в неделю. Это может быть легче выполнить и сопряжено с меньшим риском.
Шаг 3. Запаситесь разрешенными предметами
Каждая программа голодания или диета индивидуальны и будут различаться в зависимости от того, что они разрешают, а что не разрешают в дни голодания. Убедитесь, что в вашей кладовой и холодильнике есть подходящие продукты и напитки.
- Если вы придерживаетесь поста, в котором разрешается только вода, вы можете иметь и другие вещи. Вы можете попробовать добавить ароматизаторы в воду, выпить кофе или чай без кофеина или даже потягивать горячий бульон.
- Если вы соблюдаете соковую диету, либо купите несколько контейнеров со 100% -ным соком, либо подумайте о покупке фруктов и овощей и приготовлении домашнего сока с помощью блендера или соковыжималки в домашних условиях.
- Если вам разрешено есть определенные продукты, составьте список продуктов из этих продуктов и покупайте их каждую неделю, чтобы они были у вас под рукой для разрешенных блюд.
Шаг 4. Следуйте рекомендованному расписанию
В каждой программе голодания будут разные инструкции о том, что и когда можно есть. Убедитесь, что вы в точности следуете рекомендациям, чтобы добиться наилучших результатов и сохранить здоровье своего тела.
- Во время голодания важно соблюдать рекомендованный график. Это особенно верно, если программа диктует, когда вам следует пить и какой напиток вам следует пить. Это поможет вам избежать обезвоживания.
- Кроме того, чем более последовательны вы будете, тем лучше будут ваши результаты и тем быстрее ваше тело приспособится к голодной диете.
Часть 3 из 3: Сохранение веса после голодания
Шаг 1. Медленно вернитесь к еде
После того, как вы завершили программу голодания, не забудьте снова начать есть. Постарайтесь вернуться к сбалансированной и питательной диете.
- Может возникнуть соблазн «сойти с ума» после того, как вы прервали голодание. Вы можете закончить голодание, почувствовав голод и с нетерпением жду еды, но постарайтесь изо всех сил контролировать свою тягу и желание поесть.
- Старайтесь придерживаться умеренных порций при каждом приеме пищи и ешьте только до тех пор, пока не будете довольны - не переедая или сытно. Отмеряйте 1 или 2 чашки на каждый прием пищи или прекратите, когда будете удовлетворены.
- Также постарайтесь ограничить перекусы и выпас скота. Может быть трудно вернуться к еде после голодания, поэтому постарайтесь контролировать, как часто вы перекусываете сейчас, когда едите снова.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на нежирном белке
Постный белок необходим для похудения, но также и для его поддержания. Убедитесь, что вы включаете достаточные источники белка, чтобы вы соблюдали дневной минимум.
- Если вы потребляете 3–4 унции нежирного белка при каждом приеме пищи, вы, скорее всего, удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке.
- Чаще всего придерживайтесь постных источников белка. Они, естественно, содержат меньше калорий. Попробуйте: птицу, яйца, нежирную говядину, свинину, морепродукты, бобы, нежирные молочные продукты или тофу.
Шаг 3. Включите достаточное количество фруктов и овощей
Как и постные источники белка, фрукты и овощи от природы низкокалорийны. Употребление рекомендуемых пяти-девяти порций в день также может помочь поддерживать вес, который вы потеряли во время голодания.
- Старайтесь, чтобы по крайней мере половину ваших блюд и закусок составляли фрукты, овощи или и то, и другое. Это поможет обеспечить соблюдение ежедневных правил.
- Отмерьте примерно 1 стакан овощей, 2 стакана зелени или примерно 1/2 стакана фруктов на порцию.
Шаг 4. Выбирайте 100% цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты - отличная еда, которую можно снова добавить в свой рацион после голодания. Они помогают вам оставаться довольными и позволяют легко поддерживать вес, который вы потеряли во время голодания.
- Старайтесь ежедневно употреблять одну-две порции 100% цельного зерна. Отмерьте около 1/2 стакана вареных зерен или 1 унцию зерен.
- Выбирайте 100% цельнозерновые продукты, поскольку эти продукты богаты клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Рафинированное зерно лишается всех этих полезных питательных веществ во время обработки.
- Попробуйте 100% цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис, фарро, цельнозерновые макароны или цельнозерновой хлеб.
Шаг 5. Возобновите физическую активность
После того, как вы закончите голодание, вернитесь к своему обычному режиму физической активности. Возможно, вы отказались от некоторых более интенсивных тренировок, но теперь, когда вы едите обычную пищу и едите, вы можете безопасно вернуться к этим типам тренировок.
- Старайтесь уделять умеренной сердечно-сосудистой или аэробной активности 150 минут каждую неделю. Включите такие занятия, как бег трусцой, плавание, танцы или использование эллиптического тренажера.
- Также вернитесь к тренировкам с отягощениями или силовым тренировкам. Включайте по крайней мере один-два дня в силовые тренировки в неделю и убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц. Поднимите тяжести, займитесь йогой или попробуйте пилатес в течение недели.
подсказки
- Во время голодания внимательно следите за своим телом. Эти диеты могут повлиять на ваш нормальный уровень функционирования.
- Если вы испытываете какие-либо значительные или неприятные побочные эффекты во время голодания, немедленно остановитесь и съешьте что-нибудь. Тогда также обратитесь к врачу.
- Программы голодания могут помочь сбросить вес, но если вы переедаете или переусердствуете после окончания голодания, вы можете восстановить потерянный вес.
- Для устойчивой потери веса вам нужно слишком сосредоточиться на изменении поведения, обновлении мыслительного процесса для успеха похудания и изменении диеты / контроле порций. Пост может привести к быстрой потере веса, но часто это происходит из-за потери жидкости и не является устойчивым.
Предупреждения
- Вы не должны голодать, если вы моложе 18 лет, беременны или кормите грудью, страдаете заболеванием печени или почек, аутоиммунным заболеванием, принимаете лекарства (даже безрецептурные), страдаете сердечной аритмией, страдаете расстройством пищевого поведения или недоедают.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать голодание.
