Раздражительность - это чрезмерная эмоциональная или физическая реакция на что-либо. Раздражительность может доставлять дискомфорт как вам, так и окружающим, и ваши чувства могут быть сильными. Если вы чувствуете раздражительность в результате биполярного расстройства, знайте, что есть способы обуздать это чувство. Развивайте самосознание, когда вы чувствуете раздражительность, и научитесь по-другому общаться с людьми. Найдите способы успокоиться, например, сделайте глубокий вдох и регулярно расслабляйтесь. Не бойтесь обращаться в группы поддержки или к терапевту за дополнительной помощью в борьбе с раздражительностью.
Шаги
Метод 1 из 4: Развитие навыков преодоления трудностей
Шаг 1. Развивайте самосознание
Самосознание - это практика, которую можно улучшить со временем, но она также может помочь вам в данный момент. Когда вы чувствуете раздражение, отойдите от ситуации и спросите себя, что вызывает раздражение. Подумайте о произошедших событиях, которые могли заставить вас так себя чувствовать. Определив триггер, подумайте, как с ним бороться.
- Выработайте привычку регулярно размышлять над собой. Каждый день посвящайте 20 минут размышлениям о своем дне, о том, как вы реагировали на вещи и как вы можете улучшить их в будущем.
- Спрашивайте у других, когда они замечают вашу раздражительность. Скажите: «Я пытаюсь заметить, когда становлюсь раздражительным. Вы замечаете какие-то закономерности в моем поведении? »
- Поймите, что раздражительность может быть признаком того, что ваши потребности не удовлетворяются. Постарайтесь определить, что вызывает у вас раздражительность. Сделать то, с чем вы не согласны или противоречит вашим ценностям, тоже может внести свой вклад.
- Раздражительность может быть результатом выгорания или истощения. Постарайтесь увидеть, есть ли в вашей жизни области, где вы перегружены умственно или физически.
Шаг 2. Используйте дневник настроения
Многие люди с биполярным расстройством используют дневник настроения. Если вы часто становитесь раздражительным, но не можете определить причину, начните вести дневник, чтобы увидеть, сможете ли вы уловить какие-либо закономерности. Эти закономерности могут помочь вам определить триггеры раздражительности. Например, вы можете заметить, что становитесь раздражительным в определенное время дня, когда плохо спите или когда едите определенные продукты.
Обратите особое внимание на свое настроение и все, что регулярно его вызывает. Например, вы можете стать грустным утром, раздражительным к обеду, а затем рассердиться или разгневаться, когда вернетесь домой
Шаг 3. Сообщите о своих потребностях
Возможно, вам придется изучить новые способы сообщить о своих потребностях другим людям, чтобы избежать повышения раздражительности. Если кто-то мешает вам что-то сделать, скажите, что вам нужно работать, а не разговаривать. Вместо того, чтобы говорить, что у них раздражающий голос или что они слишком много говорят, скажите: «Не могли бы вы подвести итог? У меня сейчас мало времени. Или, может быть, вы можете написать мне по электронной почте ».
- Если кто-то хочет поговорить, а вы чувствуете раздражение, расслабьтесь. Скажите: «Сейчас не самое подходящее время для разговоров. Давай возьмем это позже.
- Вы также можете сказать: «Я сейчас плохо себя чувствую. Я бы хотел побыть в одиночестве.
- Возможно, вам придется поставить свои собственные потребности выше других, особенно если другие люди предъявляют к вам требования, которые заставляют вас чувствовать себя некомфортно, выгорать или раздражать.
Шаг 4. Поднимите настроение
Если напряжение нарастает, пошутите или отнеситесь к ситуации несерьезно. Если вы понимаете, что придаете большое значение чему-то маленькому, посмейтесь над собой за такую глупость. Сделайте все возможное, чтобы уменьшить напряжение и сделать ситуацию более комфортной.
Например, скажите: «Глупый, я веду себя так, как будто в комнате живет носорог»
Метод 2 из 4: Успокаивающие методы
Шаг 1. Проведите время в одиночестве
Если вы замечаете, что общение с другими людьми вызывает у вас раздражение, убедитесь, что у вас есть немного времени для себя. Например, если вы посещаете собрание в одно и то же время каждую неделю с большим количеством людей, запланируйте какое-то время после этого, занимаясь в одиночестве или работая самостоятельно. Каждый день уделяйте себе время, когда вы можете побыть одному.
Если вам нужно много времени в одиночестве, убедитесь, что у вас есть время дома, в школе и на работе. Просыпайтесь рано утром, чтобы побыть в одиночестве. Слушайте музыку, медитируйте, гуляйте, читайте или ведите дневник
Шаг 2. Практикуйте глубокое дыхание
Если в данный момент вы чувствуете раздражение, сосредоточьтесь на своем дыхании. Делайте каждый вдох и выдох дольше обычного. Это поможет успокоить разум и тело и уменьшить раздражение в данный момент.
- Вдохните в течение трех секунд, задержите дыхание в течение трех секунд, затем выдохните в течение трех секунд. Сделайте это несколько вдохов.
- При необходимости извинись и сделай глубокий вдох. Сойдите в тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Используйте образы или прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы усилить расслабление.
Шаг 3. Расслабьтесь
Выделяйте каждый день какое-то время, чтобы расслабиться. Это поможет успокоить разум и тело, особенно если вы чувствуете раздражительность. Это может помочь немного отдохнуть и заняться успокаивающим действием. Попробуйте заняться йогой и медитацией. Делая что-нибудь расслабляющее, вы почувствуете себя спокойно и справитесь со стрессом. Найдите успокаивающее занятие и занимайтесь им каждый день.
- Повседневный распорядок дня поможет вам развить практику релаксации и поможет справляться со стрессом и раздражительностью изо дня в день. Это также может помочь вам справиться с депрессией.
- Попробуйте послушать бинауральные ритмы через наушники. Это занятие поможет вам расслабиться. Они также служат прекрасным фоном для медитации.
Метод 3 из 4: улучшение образа жизни
Шаг 1. Высыпайтесь каждую ночь
Почти каждый может чувствовать раздражительность или сварливость, когда не высыпается. Однако проблемы со сном могут быть более выраженными, если у вас биполярное расстройство. Нарушения сна могут вызвать маниакальные эпизоды, поэтому убедитесь, что вы спите качественно и стабильно каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, установите ночной распорядок дня, чтобы чувствовать себя спокойно. Перед сном займитесь расслабляющей деятельностью, например ведите дневник, почитайте книгу, примите ванну или займитесь йогой.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему телу привыкнуть к последовательному и предсказуемому распорядку дня.
- Примерно за час до сна прекратите пользоваться устройствами с экранами, такими как смартфоны, телевизоры и компьютеры. Свет от экрана может нарушить режим сна.
Шаг 2. Следите за своим питанием
У вас может быть повышенная чувствительность к пище, из-за которой вы чувствуете себя более раздражительным. Обратите внимание на то, когда вы чувствуете раздражительность, и может ли это быть связано с едой, которую вы едите. В целом, придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Правильное питание вашего тела важно для вашего физического, эмоционального и психического здоровья. Избегайте сладких напитков и чрезмерного употребления кофеина. Сосредоточьтесь на покупке питательных продуктов, таких как орехи, семена, цельнозерновые продукты, чистые белки и много фруктов и овощей.
Не пропускайте приемы пищи. Если вы часто забываете поесть, установите обычное время приема пищи и придерживайтесь его. Готовьте еду заранее, чтобы она была готова к употреблению, когда придет время еды
Шаг 3. Следите за своими лекарствами
Некоторые лекарства могут вызывать нарушение сна или бессонницу. Ознакомьтесь с побочными эффектами всех лекарств, которые вы принимаете. Если вы считаете, что одно из ваших лекарств мешает вам спать, обратитесь к врачу. Они могут скорректировать дозировку.
Шаг 4. Держитесь подальше от веществ и алкоголя
Такие вещества, как наркотики и алкоголь, не рекомендуются людям с биполярным расстройством. Это может усугубить симптомы биполярного расстройства. Лучше держаться подальше от веществ, особенно если они причиняют вам вред или вызывают раздражительность.
Даже кофеин может вызывать у людей раздражительность. Будьте осторожны с любыми веществами, которые могут вас раздражать
Метод 4 из 4: получение профессиональной помощи
Шаг 1. Пройдите уроки по управлению гневом
Если вы хотите узнать конкретные способы успокоить свой гнев и раздражительность, вам могут пригодиться занятия или группы по управлению гневом. Вы можете научиться определенным навыкам, как успокоиться, когда чувствуете раздражение. Может быть полезно посмотреть, как другие справляются с аналогичными проблемами. Эти занятия отлично подходят для развития определенных навыков предотвращения гнева и борьбы с ним.
Узнайте, предлагаются ли какие-либо занятия на месте в психиатрической клинике. Вы также можете проверить наличие виртуальных курсов в Интернете, хотя лучше всего встретиться лично
Шаг 2. Посетите групповую терапию или группу поддержки
Встречи с другими людьми, которые также борются с раздражительностью в результате биполярного расстройства, могут быть полезны. Групповая терапия проводится терапевтом и может помочь вам развить навыки, в то время как группа поддержки, возглавляемая другими участниками, может помочь вам учиться у других и получить некоторые советы. Что бы вы ни выбрали, осознание того, что вы не одиноки в своей борьбе, может помочь вам почувствовать себя более непринужденно.
Найдите групповую терапию или группу поддержки в местной психиатрической клинике или у своей страховой компании. Вы также можете проверить наличие виртуальных групп в Интернете
Шаг 3. Обратитесь к терапевту
Если вы изо всех сил пытаетесь справиться со своим гневом и раздражительностью, вам может помочь терапевт. Терапия может помочь вам определить триггеры и отреагировать более положительно. Ваш терапевт может работать с вами, чтобы определить ситуации и события, вызывающие раздражение. Они могут помочь вам развить самосознание и лучше реагировать.
Найдите терапевта, позвонив в свою страховую компанию или в местную психиатрическую клинику. Вы также можете попросить совета у врача, друга или члена семьи
Шаг 4. Примите лекарство
Стабилизаторы настроения, антидепрессанты, нейролептики и противосудорожные препараты могут помочь справиться с эмоциями. Проконсультируйтесь с психиатром, чтобы обсудить, какой вариант вам подойдет. Возможно, вам придется попробовать несколько лекарств, чтобы подобрать подходящее.
