Слишком много жира на животе - большая проблема для многих людей в наши дни, особенно когда они достигают среднего возраста. Помимо некрасивого вида, жир на животе является наиболее опасным типом жировых отложений, поскольку он указывает на более высокий уровень висцерального жира вокруг внутренних органов. Поэтому, чтобы вести здоровый образ жизни и чувствовать себя счастливым в своем теле, необходимо принимать серьезные меры по устранению жировых отложений.
Шаги
Часть 1 из 4: изменение диеты
Шаг 1. Контролируйте потребление калорий
Если вы хотите похудеть, вам придется ограничить потребление калорий - вот и все. К счастью, живот - одно из первых мест, где нужно сокращаться, когда вы начинаете худеть, поэтому его легче сместить, чем упрямый жир на ягодицах, бедрах или руках.
- Один фунт жира равен 3 500 калориям. Другими словами, для того, чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вам нужно сократить 3 500 калорий из своего недельного рациона.
- Вы можете сбросить 1 фунт в неделю, сократив 500 калорий в день. Например, уменьшите потребление калорий на 250 в день и сжигайте 250 калорий каждый день с помощью упражнений.
- Не лгите себе о потреблении калорий. Следите за каждым укусом, который проходит у вас по губам, в дневнике питания или онлайн-трекере калорий.
- 80% потери веса приходится на здоровую диету и сокращение калорий, поэтому не обманывайте себя, думая, что вы можете есть все, что захотите, пока вы занимаетесь спортом.
- Здоровая цель - сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю - любое превышение этого срока считается экстренной диетой, и поддерживать потерю веса будет практически невозможно.
- В зависимости от того, насколько у вас избыточный вес, женщины должны есть от 1 500 до 2 000 калорий в день, чтобы безопасно похудеть, а мужчины должны есть от 2 000 до 2 500 калорий в день.
Шаг 2. Ешьте больше клетчатки
Потребление большего количества растворимой клетчатки необходимо для здоровой потери веса. Это помогает сократить висцеральный жир, который является потенциально опасным жиром, который хранится вокруг жизненно важных органов, таких как сердце, легкие и печень. Люди, которые накапливают жир в животе, с большей вероятностью будут иметь более высокий процент висцерального жира, чем те, у кого его нет.
- Завтрак - одно из самых простых блюд, в состав которых можно включить больше клетчатки. Перейдите на кашу с высоким содержанием клетчатки или овсянку. Ешьте цельнозерновой хлеб и выпекайте кексы с пшеничными отрубями.
- По возможности оставляйте кожицу на фруктах и овощах (например, на яблоках, моркови и картофеле), так как кожица содержит больше всего клетчатки (в дополнение к большому количеству витаминов и питательных веществ).
- Включите в свой рацион больше колотого гороха, фасоли (черной, почечной, пегой) и орехов (миндаль, арахис), поскольку все эти продукты содержат большое количество клетчатки.
Шаг 3. Убрать сахар
Когда дело доходит до борьбы с жиром на животе, сахар является врагом, поскольку он полон пустых калорий, которые не обеспечивают никакой питательной ценности.
- Когда потребляется слишком много сахара, организм не может его сжечь, поэтому он превращается в жир и откладывается в таких местах, как живот, ягодицы, бедра и грудь.
- Природные сахара, например, содержащиеся во фруктах, допустимы (в умеренных количествах), так что на самом деле вам нужно остерегаться добавленных сахаров. Эти сахара содержатся в большинстве упакованных и обработанных пищевых продуктов, таких как готовые к употреблению хлопья, конфеты, хлеб и газированные напитки.
- Остерегайтесь многих продуктов с низким или обезжиренным содержанием, которые на самом деле очень богаты сахаром. Так обстоит дело со многими йогуртами, сырами и соусами.
- Обязательно читайте этикетки на любых продуктах, которые вы покупаете, и обратите внимание на такие ингредиенты, как мальтоза, декстроза, рибоза, ксилоза, лактоза и сахароза - поскольку все это просто вводящие в заблуждение названия сахара.
- Держитесь подальше от всего, что содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - это искусственный подсластитель, который так же полнеет (если не больше), чем настоящий сахар.
Шаг 4. Ешьте больше овощей
Помните, что потеря веса не означает, что вам нужно морить себя голодом - вы можете есть столько фруктов и овощей, сколько захотите. Фактически, во время еды большая часть вашей тарелки должна быть заполнена овощами.
- Любой белок, который вы съедаете, должен быть размером с колоду карт, а порции углеводов должны умещаться в ладони. Остальную часть тарелки следует заполнить овощами.
- Визуально заполнение тарелки овощами поможет обмануть ваш мозг, заставив его поверить в то, что вы едите много еды, что поможет вам чувствовать себя менее обделенным и помешает вам заполнить тарелку большим количеством риса, картофеля или мяса.
Шаг 5. Ешьте больше полезных жиров
Удивительно, но употребление большего количества жира на самом деле может помочь вам похудеть, но только если вы едите правильные и правильные порции. Все жиры содержат 9 калорий на грамм, поэтому, когда вы пытаетесь сократить количество калорий / похудеть, жир быстро накапливается.
- Продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), более полезны, чем насыщенные жиры. Чтобы потреблять больше МНЖК, старайтесь использовать больше оливкового масла при приготовлении пищи, ешьте больше авокадо и выбирайте небольшие порции орехов, таких как грецкие и кедровые орехи, в качестве закуски.
- Вам также следует есть больше жирной рыбы, которая является отличным источником жирных кислот Омега-3. Попробуйте приготовить лосось, скумбрию, форель, сельдь и тунец.
- Держитесь подальше от трансжиров, таких как те, которые содержатся в маргарине и большинстве обработанных пищевых продуктов, поскольку это плохие жиры, которые предотвратят потерю веса.
Шаг 6. Пейте больше воды
Питьевая вода очень важна при попытке избавиться от жира на животе. Вода вымывает организм, выводя токсины и в результате уменьшая вздутие живота.
- Вода помогает регулировать скорость метаболизма, помогая более эффективно сжигать жир. Питьевая вода помогает подавить аппетит, что снижает вероятность переедания во время еды. Если вам когда-нибудь захочется съесть что-нибудь нездоровое, попробуйте вместо этого выпить стакан воды!
- Обычно рекомендуется выпивать восемь стаканов по 8 унций. стаканы воды в день, хотя вам может потребоваться больше, если вы много занимаетесь спортом, сильно потеете или если на улице очень жарко. Вместо того чтобы пить кофе, попробуйте начать свой день с чашки теплой воды и лимона.
- Вы также можете повысить уровень гидратации, выпивая больше зеленого чая, который содержит антиоксиданты, известные как катехины.
Часть 2 из 4: упражнения
Шаг 1. Сосредоточьтесь на кардиоупражнениях
Вместо того, чтобы делать массу скручиваний и отжиманий, сердечно-сосудистые упражнения - лучшее, что вы можете сделать, чтобы сжечь калории и избавиться от жира на животе.
- Однако вместо того, чтобы работать в стабильном темпе на беговой дорожке, вам следует попробовать выполнять интервальные тренировки. Интервальная тренировка включает в себя включение коротких серий высокоинтенсивных упражнений в вашу ежедневную тренировку.
- Попробуйте спринт с 30-секундными интервалами на протяжении всего бега или установите эллиптический тренажер, беговую дорожку или упражнение в интервальный режим в тренажерном зале.
- Чтобы избавиться от жира на животе, старайтесь выполнять кардиоупражнения высокой интенсивности по 30 минут как минимум четыре раза в неделю.
Шаг 2. Сделайте свою повседневную жизнь более активной
Помимо времени, которое вы проводите в тренажерном зале, неплохо было бы включить больше активности в свою повседневную жизнь - так вы сможете сжечь больше калорий без особых усилий.
- Внесите некоторые простые изменения, например, поднимитесь по лестнице или покатайтесь на велосипеде пару дней в неделю. Если вы работаете за столом, подумайте о переходе на постоянный стол. Просто стоя вместо того, чтобы сидеть пару часов в день, вы сжигаете больше калорий.
- Воспользуйтесь этим как возможностью сделать генеральную уборку, покрасить дом или починить сад - наличие проекта, над которым нужно работать, поможет вам повысить уровень активности, даже не осознавая этого!
- Также попробуйте заниматься активными делами исключительно для удовольствия - поиграйте с детьми в футбол после школы, возьмите уроки танцев или весело проведите день на пляже.
Шаг 3. Займитесь силовой тренировкой
Отличная идея - включить силовые тренировки в еженедельные тренировки. Силовые тренировки включают в себя такие вещи, как приседания, становая тяга, сгибания бицепсов и жимы ногами.
- Хотя эти упражнения не сжигают столько калорий, как кардио, они принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Они помогут вам нарастить силу и мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает легче сжигать жир даже в состоянии покоя.
- Такие упражнения, как приседания и становая тяга, также помогут вам нарастить мышцы кора и сохранить форму талии. Однако очень важно иметь правильную форму при выполнении этих упражнений, поэтому, если вы никогда не делали их раньше, подумайте о посещении занятий или привлечении помощи личного тренера.
- Основная работа с отягощенными предметами - это эффективный способ сжечь жир, и медицинские мячи или гири хорошо подходят для таких упражнений.
Шаг 4. Не тратьте слишком много времени на скручивания или приседания
Многие люди ошибочно полагают, что выполнение сотен скручиваний поможет избавиться от жира на животе и даст вам упругий и подтянутый пресс.
- Однако невозможно «точечно уменьшить» жир таким способом, поэтому любые мышцы, которые вы строите, будут скрыты под существующим жиром и, возможно, еще больше увеличат вашу массу.
- Поэтому рекомендуется отложить упражнения на скручивания и приседания до тех пор, пока вы не избавитесь от жира на животе. Затем, когда вы похудеете, вы можете работать над подтяжкой живота.
- Вместо скручиваний и приседаний подумайте о том, чтобы делать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (не только ваше ядро) и одновременно работают с сердечно-сосудистой системой. Для этого отлично подходят упражнения на планке.
Часть 3 из 4: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Высыпайтесь
Это может показаться удивительным, но когда дело доходит до избавления от жира на животе, на самом деле очень важно высыпаться.
- Когда вы устали, ваше тело производит больше грелина, гормона, вызывающего чувство голода, который стимулирует тягу к сахару и жирной пище.
- Кроме того, недостаток сна мешает выработке других гормонов, потенциально приводя к повышению уровня кортизола и чувствительности к инсулину - оба эти фактора связаны с образованием жира на животе.
- Таким образом, вы должны стараться спать не менее 7-8 часов в сутки. Если у вас возникли трудности, постарайтесь сократить потребление кофеина и не смотрите телевизор и не работайте за ноутбуком перед сном - вместо этого почитайте книгу или примите расслабляющую ванну.
Шаг 2. Уменьшите стресс
Исследования показали, что повышенный уровень кортизола (гормона, вызываемого стрессом) связан с высоким уровнем жира на животе.
- Кроме того, гораздо легче сделать неправильный выбор продуктов питания, когда вы находитесь в состоянии стресса, особенно если вы очень заняты или склонны к тому, чтобы перекусить.
- Поэтому важно снизить уровень стресса, чтобы избавиться от жира на животе. Когда дело доходит до снижения стресса (и сжигания жира), упражнения могут принести огромную пользу, как и полноценный сон.
- Вы также должны уделить немного времени себе, чтобы заняться тем, что вам нравится. Почитайте книгу, сходите в кино или просто проведите больше времени с друзьями и семьей. Такие занятия, как медитация и йога, также оказались чрезвычайно полезными для снижения стресса.
Шаг 3. Ограничьте употребление алкоголя
Обильное или регулярное употребление алкоголя не способствует плоскому животу. Это верно по нескольким причинам:
- Алкогольные напитки (особенно пиво и коктейли) калорийны. Таким образом, просто выпив пару напитков после работы, вы можете значительно увеличить общее количество потребляемых калорий.
- Употребление алкоголя оказывает чрезмерное давление на вашу печень, которой приходится работать сверхурочно, чтобы вывести токсины из вашего организма. Это забирает энергию у других важных процессов в организме, таких как сжигание жира и наращивание мышц.
- Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, но постарайтесь ограничить употребление алкоголя до вечера пятницы или субботы и никогда не переедайте. Женщинам рекомендуется употреблять не более 1 напитка в день, а мужчинам - 2 или менее напитка в день.
- Один напиток равен 5 унциям пива, 12 унциям вина или 1,5 унциям ликера.
Часть 4 из 4: Сохранение мотивации
Шаг 1. Помните, почему так важно избавляться от жира на животе
Если вам трудно сохранять мотивацию, попробуйте напомнить себе, почему потеря жира на животе важна для вашего здоровья.
- Люди с высоким уровнем жира на животе с большей вероятностью будут иметь повышенный уровень висцерального жира, который образуется вокруг важных внутренних органов, таких как сердце, печень и легкие.
- Хотя висцеральный жир - это не все плохо (поскольку он защищает органы), слишком много его может производить вредные, токсичные вещества в организме и вести к повышенному риску сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, ожирения печени и т. Д. и некоторые виды рака.
- Таким образом, вы не должны просто терять жир на животе, чтобы выглядеть лучше - вы должны это делать, потому что это важно для вашего здоровья в целом. Чтобы добиться минимального уровня висцерального жира, вы должны стремиться к тому, чтобы размер талии составлял менее 35 дюймов (88,9 см), если вы женщина, и менее 40 дюймов (101,6 см), если вы мужчина.
Шаг 2. Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время
Если у вас есть привычка постоянно взвешиваться, то отсутствие прогресса может вас расстроить.
- Тем не менее, вес может немного колебаться ото дня к дню и даже от часа к часу, в зависимости от того, что вы ели и когда у вас был последний опорожнение кишечника. Поэтому важно стандартизировать процедуры взвешивания, чтобы получить более точную информацию о вашем прогрессе.
- Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время - большинство людей предпочитают делать это утром, перед завтраком, так как именно тогда ваш вес должен быть минимальным. Некоторые профессионалы рекомендуют взвешиваться каждый день, чтобы следить за своим весом.
Шаг 3. Измерьте свой прогресс
Помимо взвешивания, рекомендуется проводить измерения, чтобы отслеживать свой прогресс. Иногда, даже если вы не сбросили ни одного килограмма, вы можете потерять сантиметры.
- Рассчитайте соотношение талии и бедер, измерив талию (самую тонкую часть вокруг пупка) и бедра (самую широкую часть вокруг бедра).
- Разделите размер талии на размер бедер, чтобы получить соотношение талии и бедер.
- Отношение здоровой талии к бедрам у женщин составляет 0,8 или ниже, а у мужчин - 0,9 или ниже.
Шаг 4. Сделайте снимки
Еще один хороший способ отслеживать свой прогресс - фотографировать себя. Это может помочь вам получить более наглядное представление о своем прогрессе и, таким образом, сохранить мотивацию.
- Сфотографируйте себя в начале своего пути к снижению веса и на нескольких этапах на протяжении всего этого пути. Сделайте снимок спереди, сзади и сбоку - может быть полезно попросить кого-нибудь сделать снимок.
- Делайте снимки в нижнем белье или в обтягивающей одежде, чтобы действительно увидеть форму своего тела. Встаньте прямо и жестикулируйте, но не пытайтесь втянуть живот, так как это производит ложное впечатление. Пусть все тусуется.
- Сравните каждую сделанную фотографию с оригиналом - вы будете поражены своим прогрессом.
Шаг 5. Худеем вместе с другом
Сохранять мотивацию к похудению может быть очень сложно, особенно когда кажется, что все вокруг едят все, что им нравится, и сидят перед телевизором, а не ходят в спортзал по вечерам.
- Если вы можете, попросите друга или члена семьи отправиться с вами в путешествие по снижению веса. Слегка соревновательный дух может быть именно тем, что вам нужно, чтобы приступить к работе.
- Организуйтесь, чтобы пойти в спортзал или даже прогуляться вместе. Выполняйте еженедельные взвешивания вместе - так у вас будет кто-то, кто будет держать вас в курсе, если вы не достигли своей цели по снижению веса!
