Метаболический процесс, известный как кетоз, - это когда ваше тело начинает сжигать накопленный жир вместо глюкозы для получения энергии. Чтобы стимулировать кетоз, вам нужно соблюдать строгую диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Для большинства людей этот тип диеты резко отличается от того, к чему они привыкли. Перед попыткой начать кетоз следует проконсультироваться с врачом или диетологом, поскольку диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может быть вредной для людей с некоторыми заболеваниями. Помимо изменения диеты, ежедневные упражнения и много отдыха также могут помочь вызвать кетоз.
Шаги
Метод 1 из 3: сбор припасов и составление плана
Шаг 1. Для начала спланируйте 3 дня кето-дружественной еды
Переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может быть пугающим. Упростите процесс, запланировав питание всего на 3 дня. Поищите кето-дружественные блюда в Интернете или в кулинарной книге кетогенной диеты.
- Яйца в масле - популярный выбор на завтрак с низким содержанием углеводов.
- Чаша жареной говядины и салат с помидорами черри, огурцом, зеленым луком и луком - восхитительный вариант обеда.
- Свиные отбивные и обжаренные зеленые бобы, покрытые чесночным маслом, станут восхитительным обедом, подходящим для кето-диеты.
- Если планирование трехдневного приема пищи кажется сложной задачей, вы также можете начать кетогенную диету, планируя приемы пищи всего на один день.
Шаг 2. Сходите в продуктовый магазин со списком покупок для кето-диеты
Заполните корзину овощами с низким содержанием углеводов, морепродуктами, мясом трав, орехами и семенами, молочными продуктами, яйцами и маслами. Если вы не знаете, какие продукты следует или не следует покупать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, вы можете поискать в Интернете список покупок для кето-диеты. Эти списки покупок включают сотни кето-дружественных продуктов и предоставляют информацию о чистом количестве углеводов, жиров, белков и калорийности продуктов.
- К овощам с низким содержанием углеводов относятся шпинат, брокколи, капуста, капуста, кабачки и грибы.
- Дикий лосось, скумбрия, креветки, курица, говядина и свинина - отличные источники белка и полезных жиров, если вы соблюдаете кето-диету.
- Сыр, простой греческий йогурт, масло и сливки также являются основными продуктами кето-диеты.
- Перед покупкой проверьте этикетки с пищевыми продуктами на упакованных продуктах, чтобы убедиться, что они содержат мало углеводов. Низкоуглеводные варианты обычно содержат менее 5 граммов углеводов на порцию.
Шаг 3. Купите домашний набор для тестирования на кетоны, чтобы узнать, находитесь ли вы в состоянии кетоза
Измерение уровня кетонов в крови - самый точный способ определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза. Вы можете использовать измеритель уровня глюкозы и кетонов в крови, индикаторные полоски или анализатор дыхания, чтобы проверить уровень кетонов, не выходя из дома. Следуйте инструкциям, прилагаемым к приобретенному вами набору для тестирования. Если вы находитесь в состоянии кетоза, уровень кетонов в крови будет где-то в пределах 0,5–3 миллимолей на литр.
- Проверяйте уровень кетонов хотя бы раз в день, чтобы следить за своим прогрессом.
- Измеритель уровня глюкозы и кетоновых тел в крови - самый точный из трех методов.
- Вы можете приобрести эти наборы для тестирования в Интернете.
- Врачи также могут проверить уровень кетонов, взяв и проанализировав образец крови.
Шаг 4. Соблюдайте кетогенную диету около недели
Вы можете впасть в кетоз уже через 2-3 дня после перехода на строгую диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Тогда вам решать, как долго вы хотите оставаться в кетозе. Большинство людей остаются в кетозе от 2 до 7 дней.
- Некоторые люди придерживаются кетогенной диеты до 24 недель, не испытывая каких-либо серьезных побочных эффектов.
- Спросите своего врача или диетолога, как долго вам следует придерживаться кетогенной диеты.
Метод 2 из 3: переход на кетогенную диету
Шаг 1. Старайтесь потреблять 20-50 граммов чистых углеводов в день
Ключом к кетогенной диете является сокращение потребления чистых углеводов. Для этого исключите из своего рациона хлеб, макароны, рис, картофель, кукурузу и другие продукты, богатые углеводами. Также ограничьте потребление других продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как фасоль, бобовые и большинство фруктов. Замените эти углеводы альтернативами без углеводов или с низким содержанием углеводов.
- На этикетке пищевой ценности категория «чистые углеводы» означает общее количество углеводов в пище за вычетом клетчатки.
- 50 граммов углеводов меньше, чем в обычном бублике среднего размера.
- Нарезанная, пюре или запеченная цветная капуста - отличный заменитель риса или картофеля.
- Замените пасту искусственной лапшой из кабачков.
Шаг 2. Ешьте достаточно здоровых жиров, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным
При приготовлении блюд используйте жирные ингредиенты, а не нежирные или обезжиренные. Полножирный йогурт, авокадо, яйца, сливочное масло, сыр, оливковое масло, кокосовое молоко, жирная рыба и орехи - отличные источники жира, которые вы, возможно, захотите добавить в свой рацион.
- Если после перехода на кето-диету вы чувствуете себя более уставшим или голодным, это один из признаков того, что вам следует добавить в свой рацион еще немного жира.
- Добавление густых сливок в кофе - еще один простой способ быстро добавить жир в свой рацион.
- 70-80 процентов ваших ежедневных калорий будут поступать из жиров, если вы соблюдаете кетогенную диету.
Шаг 3. Добавляйте в блюда некрахмалистые овощи
Обязательно ешьте разнообразные овощи, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Приготовьте еду так, чтобы в тарелку входили листовая зелень, морковь, капуста, шпинат, перец, грибы, помидоры и капуста.
- Овощи с низким содержанием углеводов, такие как огурец, цуккини и спаржа, также являются отличной заменой цельнозерновым продуктам с высоким содержанием углеводов, особенно когда вы впервые переходите на кетогенную диету.
- На низкоуглеводной диете вы будете получать все углеводы из овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, капуста и брюссельская капуста.
Шаг 4. Постарайтесь снизить потребление белка на умеренном уровне
Придерживайтесь рекомендуемого количества белка для вашего веса и не более. Старайтесь съедать 1 грамм белка в день на 1 килограмм (2,2 фунта) вашего веса. Рыба, мясо травяного откорма, жирные молочные продукты и птица, выращенная на пастбищах, являются отличными источниками белка без углеводов.
- Употребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может уменьшить кетоз, потому что ваше тело превращает избыток белка в глюкозу.
- Выбирайте жирные куски мяса вместо нежирных, чтобы получить дополнительный жир в своем рационе.
- На кетогенной диете вы будете получать около 15-20 процентов дневных калорий из белков.
Шаг 5. Добавьте в свой рацион растения с высоким содержанием клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением
Проблемы с пищеварением - обычная проблема для людей, которые переходят на низкоуглеводную диету. Это потому, что углеводы являются основным источником клетчатки. Авокадо, семена чиа или льна, грецкие орехи и миндаль - отличные источники клетчатки без углеводов или с низким содержанием углеводов.
Если вы испытываете запор, это признак того, что вам следует добавить больше клетчатки в свой рацион
Шаг 6. Употребляйте 1–3 столовые ложки (15–44 мл) кокосового масла 3 раза в день
Как источник жирных кислот и других преимуществ для здоровья, кокосовое масло может ускорить кетоз. Используйте только кокосовое масло первого холодного отжима.
Поскольку кокосовое масло имеет высокую температуру дымления, его можно использовать для жарки на мелкой поверхности
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Не поддавайтесь желанию перекусить
Перекус в течение дня может уменьшить кетоз. По этой причине старайтесь есть только в то время, которое вы выбрали для себя.
- Если вы перекусываете, старайтесь есть только кето-продукты.
- Отличные варианты перекусов с низким содержанием углеводов: сыр, орехи макадамия, сваренное вкрутую яйцо или жирный йогурт.
- Старайтесь избегать упакованных закусок. Обычно они содержат много углеводов.
Шаг 2. Следите за обезвоживанием, чтобы не переутомиться
Чтобы избежать обезвоживания, женщины должны стремиться потреблять 2,7 литра (11 c) воды в день, а мужчины - 3,7 литра (16 c). Это включает воду из продуктов, а также напитки. Вы также должны стараться потреблять около 3,8 грамма (0,13 унции) соли в день, чтобы ваше тело могло правильно поглощать воду, которую вы потребляете.
Если вы чувствуете обезвоживание, приготовьте чашку костного бульона
Шаг 3. Добавьте упражнения в свой ежедневный график
Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает углеводы для получения энергии. Когда углеводов не хватает, ваше тело переключается на сжигание накопленного жира. Таким образом, упражнения могут помочь ускорить кетоз. Старайтесь быть физически активными хотя бы 30 минут в день.
- Быстрая ходьба, бег трусцой и йога - простые занятия, которые помогут вам оставаться активными.
- Лучше всего выполнять медленные и продолжительные упражнения.
Шаг 4. Высыпайтесь, чтобы снизить уровень стресса
Высокий уровень стресса и недосыпание могут повысить уровень сахара в крови, что замедлит кетоз. Если вы подросток, старайтесь спать по 8–10 часов каждую ночь. Если вам больше 18 лет, старайтесь спать по 7–9 часов каждую ночь.
