«Адаптация к жиру» означает, что ваше тело подверглось такому процессу, что вместо того, чтобы сжигать углеводы в качестве топлива, он сжигает жир. Чтобы сделать этот переход, начните отслеживать свои макроэлементы и сосредоточьтесь на диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Для того чтобы произошла жировая адаптация, может потребоваться от 30 дней до 12 недель, поэтому не расстраивайтесь, если вам кажется, что это займет какое-то время! И, как и при всех основных изменениях в диете, обязательно поговорите со своим врачом или диетологом заранее, чтобы убедиться, что это изменение образа жизни является безопасным для вас.
Шаги
Метод 1 из 2: изменение диеты
Шаг 1. Полностью исключите из своего рациона рафинированный сахар
Большая часть адаптации к жиру - это замена глюкозы кетонами. Кетоны используются для получения энергии, когда ваше тело не может превратить глюкозу (сахар) в энергию. Чтобы уменьшить количество сахара в вашем рационе, постарайтесь исключить следующие продукты:
- Хлеб
- Кекс
- Мороженое
- Конфеты
- Злак
- Макаронные изделия
- Рис
- Большинство фруктов, кроме ягод
- Фруктовые соки
- Сладкие напитки, например газированные напитки и чай со льдом.
Шаг 2. Ограничьте потребление углеводов до 20-30 граммов в день
Вначале может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, потому что вам нужно будет исследовать и отслеживать все, что вы едите, но со временем это станет привычкой. Многие молочные продукты, фрукты, соки, крахмалистые овощи и сладости содержат много углеводов. Постарайтесь ограничить количество еды в день и следить за тем, что вы едите.
Если вы любите алкогольные напитки, постарайтесь избегать высококалорийных напитков и напитков с высоким содержанием сахара. Придерживайтесь вина и крепких спиртных напитков, таких как виски или водка, если собираетесь выпить
Кончик:
Загрузите трекер калорий, который также позволяет отслеживать макроэлементы. Это поможет вам увидеть, сколько в вашем ежедневном рационе составляют углеводы, жиры и белки.
Шаг 3. Получайте 80% ежедневных калорий из жиров
Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, ваше тело вынуждено использовать жир в качестве топлива, потому что у него нет других ресурсов. Имеет смысл увеличить количество жиров в вашем рационе! Конечно, не начинайте есть много пирожных и печенья, чтобы сосредоточиться на ежедневном распределении жира - вместо этого сосредоточьтесь на таких полезных жирах, как эти:
- Яичные желтки
- Полезные масла, такие как кокосовое масло или масло авокадо.
- Орехи с высоким содержанием жира, такие как миндаль или макадамия.
- Оливки
- Жирная рыба
- Авокадо
- Топленое или сливочное масло
- Сыры, такие как сыр чеддер или сливочный сыр
- Полножирный йогурт
- Жирное мясо, например пепперони, бекон и жирные куски стейка.
Шаг 4. Ешьте умеренное количество белка каждый день
Потребление белка должно составлять около 15% от дневной нормы калорий. В целом, чтобы начать производство и сжигание кетонов и перейти к жировой адаптации, вы должны съедать чуть меньше 1 грамма белка на фунт массы тела. Посетите этот кето-калькулятор, чтобы узнать ваши конкретные ежедневные потребности в белке:
- Сосредоточьтесь на употреблении в пищу этих полезных белков: красного мяса, лосося, тунца, яиц, масла, сыра, орехов и семян,
- Если вы поднимаете тяжести и заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы можете немного увеличить потребление белка до 1–1,2 грамма на фунт массы тела.
Шаг 5. Рассмотрите возможность добавления масел или порошков MCT в свой ежедневный рацион
Масло MCT представляет собой триглицерид со средней длиной цепи, что по сути означает, что это вид насыщенного жира, который используется в качестве топлива. Добавки MCT могут помочь повысить уровень кетонов, снизить аппетит и подпитывать тренировки. Вы можете купить его в Интернете или в местном магазине витаминов.
Эксперты рекомендуют использовать от 1 до 2 столовых ложек (от 15 до 30 мл) масла или порошка MCT в те дни, когда вам нужна дополнительная энергия, например, для запланированной встречи или тренировки
Шаг 6. Добавляйте в свой рацион больше белка и калорий в дни, когда вы тренируетесь
Заранее заправьтесь небольшим количеством еды, например стаканом миндального молока и горсткой орехов. Пейте воду на протяжении всей тренировки, чтобы не обезвоживаться. Дополнительные 200–300 калорий должны помочь вашей тренировке более эффективно.
Если вы еще не тренируетесь, попробуйте включить в свой распорядок 20–30 минут упражнений. Это действительно может помочь регулировать уровень сахара в крови и помочь вашему организму приспособиться к новому способу питания
Шаг 7. Попробуйте периодическое голодание, чтобы ограничить частоту приема пищи
Например, многие люди предпочитают поститься с 19:30 до 11:30 следующего дня, оставляя только 8 часов в течение дня, когда они фактически едят. Вы могли бы быть еще более строгими и поститься с 17:00 до полудня следующего дня, оставляя 5 часов в день на еду. Этот тип голодания может помочь вам перестать переедать, а также может подтолкнуть ваше тело к тому, чтобы начать использовать накопленные жиры в качестве топлива, поскольку оно не получает топливо за счет потребления пищи.
Если вы боретесь с низким уровнем сахара в крови или у вас есть другие диетические потребности, которые требуют более частого питания (например, если вы беременны или кормите грудью), это может быть не самым безопасным вариантом для вас. Сначала посоветуйтесь с врачом
Метод 2 из 2: определение признаков жировой адаптации
Шаг 1. Сделайте анализ крови, чтобы проверить уровень кетонов
Хотя есть много способов попробовать прочитать свое тело, чтобы определить, находитесь ли вы в кетозе и, таким образом, адаптировались к жиру, самый точный способ - это сделать анализ крови. Запланируйте визит к врачу или диетологу на 30 дней после перехода на новую диету. Просто скажите им, что вы хотите проверить уровень кетонов, и они проведут для вас подходящие тесты. Существуют также устройства, которые могут считывать кровь из укола пальца, поэтому вы можете проверить уровень кетонов дома.
Кончик:
Вы также можете купить кето-палочки или полоски. Эти полоски проверяют количество кетонов в моче и позволяют узнать, на правильном ли вы пути. В течение первых нескольких недель имейте в виду, что уровень кетонов может быть намного выше, чем они есть на самом деле, поскольку ваше тело выделяет их больше, поскольку еще не знает, как использовать их в качестве топлива. Через 4-8 недель показания должны быть довольно точными.
Шаг 2. Обратите внимание на уровень своей энергии и ясность ума
После первых нескольких недель диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров вы заметите, что у вас намного больше энергии. Утром будет легче просыпаться, вы не должны испытывать полуденный спад, и ваш мозг должен работать немного быстрее, чем вы привыкли.
Если вы не почувствуете это сразу, ничего страшного! Вашему телу требуется некоторое время, чтобы приспособиться. В течение первых нескольких недель вы можете испытывать некоторую тягу к отмене, особенно если раньше в вашем рационе было много углеводов и сахара
Шаг 3. Следите за своими тренировками, чтобы увидеть, увеличивается ли ваша выносливость
Еще одним признаком жировой адаптации является то, что ваше время, потраченное на тренировки, должно стать немного легче. Возможно, вы сможете тренироваться дольше или можете увеличить поднимаемый вес. Воспользуйтесь этим изменением и увеличьте частоту и уровень тренировок, чтобы вы могли продолжать бросать себе вызов.
Даже если вы не занимаетесь спортом регулярно, вы все равно заметите некоторые положительные изменения. Например, поднимаясь по лестнице, вы должны почувствовать себя немного легче и не задыхаться, чем раньше
Шаг 4. Примите отказ от тяги к углеводам
Те первые несколько дней и недель отказа от углеводов могут показаться очень сложными, но через первые 30 дней вы заметите, что ваше тело больше не нуждается в таком топливе. Вместо этого вы, вероятно, начнете жаждать белков и жиров, и это отличный знак! Это означает, что ваше тело узнает, что его топливо поступает из жира, а не из сахара.
Постарайтесь как можно точнее придерживаться низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров в течение первых нескольких месяцев. Если вы ошиблись и съели много углеводов, ничего страшного. Просто возьмите себя в руки во время следующего приема пищи и вернитесь в нормальное русло
Шаг 5. Отслеживайте, как часто вы чувствуете потребность перекусить
Помимо отказа от углеводов, вы, скорее всего, сможете дольше перерываться между приемами пищи и перекусами. Вы можете даже не заметить, что прошло несколько часов с тех пор, как вы в последний раз ели! Чтобы отслеживать это, ведите журнал времени, в которое вы едите все свои приемы пищи и закуски в течение 30 дней. По истечении этого времени вы должны увидеть положительную динамику.
Еще один бонус адаптации к ожирению заключается в том, что вы не будете испытывать вялости или сонливости после еды. Ваше тело не будет работать так усердно, чтобы переваривать много углеводов и сахара
Шаг 6. Проверьте свое кровяное давление, чтобы увидеть, не снижается ли оно
Если ваше кровяное давление уже было в пределах нормы, это могло быть не так заметно. Но если вы боролись с повышенным кровяным давлением, вы заметите, что оно становится тем ниже, чем больше времени вы проводите в состоянии адаптации к жиру.
Если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем прекращать прием прописанных лекарств
подсказки
- Существует масса информации о кетозе и жировой адаптации. Ознакомьтесь с некоторыми книгами и сайтами, чтобы узнать больше о ваших конкретных целях в отношении здоровья.
- Попробуйте придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 6 месяцев. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы привыкнуть к изменениям и увидеть преимущества в своей повседневной жизни.
Предупреждения
- Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем проводить жировую адаптацию.
- Если вы начали замечать какие-либо из этих симптомов, посоветуйтесь со своим врачом: чрезмерное выпадение волос, повышенный уровень холестерина, камни в желчном пузыре, расстройство желудка и изжога или необъяснимая сыпь.
