Когда вам поставят диагноз депрессия, ваш врач проведет вас медицинский осмотр и выполнит некоторые базовые лабораторные работы (чтобы исключить другие медицинские причины депрессии). Она может прописать антидепрессант. Однако для полного эффекта от этих лекарств обычно требуется от 2 до 8 недель. Тем временем это может помочь разработать распорядок дня и начать некоторые здоровые практики, чтобы управлять своими днями, пока вы не начнете замечать разницу в своих симптомах.
Шаги
Часть 1 из 4: Управление своими днями
Шаг 1. Принимайте лекарства в соответствии с указаниями
Лекарства для лечения депрессии, возможно, необходимо принимать в определенное время каждый день. Важно принимать лекарства точно так, как их прописал врач, поскольку следование инструкциям может свести к минимуму возможные побочные эффекты, которые вы испытываете.
- Никогда не прекращайте прием лекарств, если врач не посоветует вам это сделать. Внезапное прекращение приема лекарств приведет к тому, что ваши симптомы вернутся в полную силу, и вы можете даже испытать дополнительные симптомы отмены после того, как вы какое-то время принимали лекарства, а затем прекратили.
- Помните, что если вы не принимаете лекарства по назначению или вообще не принимаете лекарства, это может привести к тому, что у вас возникнут мысли о причинении себе вреда. Если у вас возникли мысли о самоубийстве, немедленно позвоните своему врачу или в справочную службу для самоубийц. При необходимости отвезите себя в больницу.
Шаг 2. Придерживайтесь распорядка
Когда вы страдаете от депрессии, может быть очень трудно набраться сил, чтобы встать с постели. Создание утреннего распорядка, состоящего из небольших последовательных шагов, поможет вам легче управлять днем и даст вам хорошее начало.
- Вставайте в одно и то же время каждое утро (включая выходные). Проснувшись, выполните несколько простых действий, например сядьте в постели. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы действительно встать с кровати. Затем сделайте легкую растяжку. Умойтесь и почистите зубы. Ешьте завтрак и принимайте лекарства.
- Вместо того, чтобы думать о прохождении всего дня, сосредоточьтесь на выполнении одной задачи за раз.
Шаг 3. Соблюдайте гигиену сна
Выключите телефон, компьютер, телевизор и расслабьтесь на час или около того перед сном. Избегайте кофеина и алкоголя, поскольку они оба могут ухудшить качество и количество сна. Читайте, примите ванну и установите ночной ритуал перед сном. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время.
Когда вы улучшите свой сон, вы можете просыпаться более отдохнувшими и полными энергии. Недостаток сна может оказать значительное влияние на настроение, поэтому установление здорового режима сна может иметь большое значение для улучшения ваших депрессивных симптомов - сейчас и позже после того, как лекарства начнут действовать
Шаг 4. Сделайте упражнения
Это улучшает настроение. Эндорфины, выделяемые после хорошего потоотделения, могут естественным образом поднять вам настроение. Более того, регулярные упражнения придают вам уверенности, снимают стресс, обеспечивают механизм здорового выживания и даже могут помочь вам заснуть.
Пока вы ждете улучшения симптомов, не заставляйте себя думать об интенсивности или продолжительности выполняемых упражнений - нет необходимости делать что-либо слишком напряженное. Просто постарайтесь заставить ваше тело двигаться любым возможным способом. Прогулка, плавание и йога - все это потенциально малоэффективные занятия, которыми вы можете заниматься
Шаг 5. Принимайте ванну, одевайтесь и ухаживайте за собой каждый день в определенное время
Тебе станет легче от этого. И окружающие тоже оценят это. Включение этих задач в свой утренний распорядок поможет вам почувствовать себя более успешным и мотивированным к другим задачам, которые вас ждут. Если это все, что тебе удается, это тоже нормально.
Часть 2 из 4: Как справиться с негативными мыслями и чувствами
Шаг 1. Следите за своим мышлением
Депрессивное мышление в подавляющем большинстве случаев негативно. Один из самых полезных методов преодоления депрессии - это научиться изменять негативные стереотипы мышления. Это серьезное дело, которое нужно сделать самостоятельно. Обычно это наиболее продуктивно, когда вас вместе с психологом или терапевтом направляют на изменение негативных стереотипов мышления в рамках когнитивно-поведенческой терапии. А пока вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы лучше осознавать свои нездоровые образы мышления.
- Когда вы чувствуете себя особенно подавленным или подавленным, оглянитесь на свои мысли. Что вы говорили себе последние несколько часов или дней? Скорее всего, эти мысли негативны и способствуют вашему плохому настроению.
- Постарайтесь выявить свое негативное мышление на несколько дней. Замечайте негативные мысли, признавайте их негативными и бесполезными для вашей ситуации и отпускайте их. Напомните себе, что мысли - это просто мысли; они не факты или правда.
- Как только вы научитесь замечать негативные стереотипы мышления, вы можете попытаться бросить им вызов. Логично и реалистично то, что вы говорите себе? Или это каким-то образом преувеличено? Можете ли вы придумать доказательства, чтобы опровергнуть эти негативные утверждения? Попытайтесь атаковать свое негативное мышление, указав на его иррациональность, а затем переформулируйте свой внутренний диалог, сделав его более реалистичным.
- Например, вы можете сказать: «Мои симптомы никогда не улучшатся». Если вы можете отметить даже самые незначительные улучшения в своих симптомах, например, вы лучше спите или сможете больше выполнять школьные задания, тогда у вас есть доказательства, опровергающие это утверждение. Перефразируйте свой разговор с самим собой, помня об этих доказательствах. Новое утверждение может быть таким: «Требуется время, чтобы мои симптомы резко улучшились, но я действительно вижу, что мой сон стал лучше, и я стал больше выполнять школьную работу».
Шаг 2. Ведите дневник каждый вечер
Ведение дневника может стать катарсисом, поскольку позволяет выгрузить свои переживания, проблемы и факторы стресса на лист бумаги. Что касается депрессии, ведение дневника также может помочь вам решать проблемы и отслеживать закономерности в ваших симптомах.
Напишите в дневнике несколько минут в конце дня, включая подробности того, что произошло, что вы чувствовали и о чем думали. Если хотите, вы также можете продвинуться в этом упражнении еще на один шаг и подумать, как вы могли бы по-другому провести день, изменив свои мысли или реакции на стрессовые ситуации
Шаг 3. Выполняйте упражнения на расслабление
Хотя медитация широко известна своей пользой для психического здоровья, если вы уже не являетесь гуру, у вас может не хватить умственной дисциплины, чтобы практиковать прямо сейчас. Попробуйте несколько простых расслабляющих упражнений, чтобы уменьшить стресс. Это может быть глубокое дыхание, йога, массаж, успокаивающая музыка или длительный прием горячей ванны.
Часть 3 из 4: Будьте осторожны с собой
Шаг 1. Разбейте большие задачи
Точно так же, как вам, возможно, придется упростить процедуру подготовки к более мелким последовательным шагам, это также может быть полезно для учебы, работы по дому и других проектов. Это поможет вам избежать дополнительного стресса, который может усугубить симптомы депрессии. Это также может помочь вам сохранить концентрацию, если из-за депрессии вы чувствуете себя рассеянным или несосредоточенным.
Например, если вам нужно написать эссе для учебы в колледже, вы можете сначала сосредоточиться на проведении исследования по данной теме. Затем вы можете обрисовать в общих чертах свое эссе. Затем вы можете продолжить и написать части, которые четко определены в вашей голове - независимо от того, к какому разделу статьи они принадлежат. Затем вы можете попробовать работать над каждым разделом схемы, пока не получите готовый документ. Наконец, вы можете вернуться и отредактировать статью. Каждый шаг можно выполнить в другой день (если у вас достаточно времени), чтобы сделать задачу более управляемой
Шаг 2. Не заставляйте себя вести себя слишком общительно
Да, ваша семья и друзья могут подумать, что вам стоит посетить большое собрание или мероприятие, но обычно вы не хотите быть рядом с другими, когда вы в депрессии. Если ваши симптомы еще не исчезли, возможно, вы просто не в силах общаться. Если вы это сделаете, нацельтесь на скромное мероприятие в вашем доме или рядом с ним, где вам не составит большого труда откланяться.
Стремитесь к небольшому общению каждый день, например, пообщайтесь с мамой или лучшим другом по телефону или поговорите с ближайшим соседом. Даже небольшие социальные связи могут поднять вам настроение
Шаг 3. Получите немного солнечного света, даже если это будет только ваш обеденный перерыв
Было обнаружено, что люди с дефицитом витамина D, который поступает через солнечный свет, часто страдают от депрессии. Кроме того, пребывание на природе может снизить стресс и уменьшить симптомы депрессии. Одно исследование показало значительные улучшения, когда участники занимались групповыми прогулками на природе. Проводите больше времени на улице, пока ждете, что лекарства подействуют.
Часть 4 из 4: понимание вашей депрессии
Шаг 1. Помните, что это болезнь, как и любая другая
Требуются лекарства. Вы не дефектны. Химические вещества вашего мозга находятся на нездоровом уровне, как и при диабете, когда уровень сахара в крови находится на нездоровом уровне. Как и при диабете, существуют эффективные методы лечения, которые помогут вам справиться с этим заболеванием.
Шаг 2. Не принимайте добавки, не посоветовавшись с врачом
Многие считают, что зверобой является эффективным естественным средством от депрессии. К сожалению, эта добавка взаимодействует с антидепрессантами и может привести к усилению побочных эффектов и потенциально опасному для жизни состоянию, известному как серотониновый синдром. Воздержитесь от приема каких-либо добавок, пока вы не обсудите их возможные побочные эффекты со своим врачом.
Шаг 3. Не теряйте надежды
Если вы обнаружите, что принимаемый вами антидепрессант не работает, подойдет другой. Возможно, вам придется выбрать несколько вариантов, прежде чем вы заметите резкое улучшение своих симптомов.
