Люди с повторяющейся болью в суставах знают, что для возникновения проблем не нужно падение, скручивание, растяжение связок или другие травмы. Для многих людей повседневные действия, такие как стояние, сидение за столом или поднятие предметов домашнего обихода, приводят к боли в суставах. Однако есть способы защитить ваши суставы от этих повседневных стрессоров с помощью правильного положения тела, умной адаптации, выбора здорового образа жизни и соответствующей реакции на боль.
Шаги
Часть 1 из 3: Снижение нагрузки на суставы
Шаг 1. Сядьте в правильную позу
По мере того, как все больше из нас проводят свои рабочие дни, сидя за компьютерным столом, становится все более очевидным, что такое «низкоударное» положение на самом деле может вызвать боль в суставах от запястий до колен и далее. Однако правильное выравнивание и положение могут значительно снизить нагрузку на суставы в сидячем положении.
- Выберите рабочий стул, который поддерживает вашу спину и шею в вертикальном положении с адекватной поясничной опорой. Ищите подлокотники, которые позволяют вашим локтям сгибаться под углом в девяносто градусов, и такой стул (или подставку для ног), который позволяет ногам лежать ровно, а колени согнуты под прямым углом.
- Выберите эргономичную клавиатуру с подставкой для запястий и используйте телефон с громкой связью, чтобы снизить нагрузку на шею. Расположите верхнюю часть монитора компьютера на уровне макушки на расстоянии около 18 дюймов от лица. Прикрепите держатель для документов сбоку монитора, чтобы не смотреть вниз.
Шаг 2. Поднимайте мышцы сильнейшими мышцами
Вы наверняка слышали совет «поднимать ноги, а не спину». Чем больше вы задействуете более крупные и сильные мышцы ног, рук и корпуса, тем меньше будет нагрузка на меньшие группы мышц и близлежащие суставы.
- Например, если вам нужно снять коробку со стола, не полагайтесь в первую очередь на свои руки и запястья в качестве рычага. Вместо этого используйте руки только для закрепления коробки, держите запястья как можно более жесткими и поднимайте с помощью мышц рук.
- Если ящик, который вам нужно переместить, тяжелее и стоит на полу, подумайте, можете ли вы сдвинуть его, а не поднимать.
Шаг 3. Регулярно меняйте позиционирование
Мы думаем о боли и травмах, возникающих из-за движения, но дискомфорт в суставах также может быть вызван отсутствием движений. Люди, страдающие артритом или другими типами боли в суставах, слишком хорошо знают, что может случиться после того, как проведут полдень, сжимая садовую лопату, используя клавиатуру без адекватной поддержки запястья или стоя на непростом основании. Регулярное движение помогает предотвратить усталость, воспаление, скованность и боль в суставах.
- Например, работая за компьютером, старайтесь делать быстрый перерыв от десяти до двадцати секунд каждые десять минут и перерыв от трех до пяти минут каждый час. Расслабьте запястья, встаньте, немного согните суставы и вернитесь в оптимальное положение сидя.
- Делайте перерывы во время других занятий. Сядьте для короткого отдыха, если вы стоите длительное время. Измените свой распорядок работы в саду, чтобы вы не находились в одном и том же положении (или держали один и тот же захват) в течение длительного времени.
Шаг 4. Подберите подходящую обувь
Можно сказать, что совместная защита строится с нуля. Неправильный выбор обуви и / или неблагоприятные почвенные условия могут вызвать боль в суставах от лодыжек до колен, бедер, плеч и шеи. Например, день, проведенный на высоких каблуках на бетонном полу, - это рецепт от боли в суставах.
По возможности надевайте удобную, поддерживающую, амортизирующую, хорошо сидящую обувь. Подумайте о том, чтобы посетить специалиста, который поможет подобрать лучшую обувь для ваших ног и тела. Если вы можете найти способы ограничить время, которое вы ходите по твердым поверхностям - например, по траве, а не по дорожкам в парке, - это также снизит нагрузку на ваши суставы
Часть 2 из 3: Реагирование на боль в суставах
Шаг 1. Слушайте свое тело
У боли всегда есть что рассказать, и важно слушать, когда ваше тело начинает «говорить». Когда болят колени, локоть или пальцы жесткие, не игнорируйте дискомфорт и не пытайтесь протолкнуть его. Вместо этого реагируйте на боль в суставах, внося изменения в свой распорядок дня и практику.
Боль в суставах обычно возникает из-за чрезмерного или неправильного использования, но могут быть и другие причины. Если у вас возникла необъяснимая боль в суставах, обратитесь к врачу
Шаг 2. Сохраняйте подвижность жестких суставов
Что касается суставов, то в большинстве случаев «жесткость порождает жесткость». Другими словами, полная иммобилизация скованного сустава может только усилить дискомфорт. Вместо этого попробуйте медленно, но верно согнуть и сдвинуть жесткие суставы, чтобы ослабить их.
- Например, если ваши пальцы начинают сковывать руки из-за того, что вы держите ракетку во время долгого теннисного матча, попробуйте «веер для пальцев». Разведите пальцы как можно шире, задержите на мгновение, сожмите руку в кулак, снова подержите и повторите.
- Или попробуйте «согнуть запястье», если это больной сустав. Положите локоть и руку на стол ладонью вниз и осторожно потяните руку (к локтю) другой рукой.
Шаг 3. Обучите свои движения
То, как вы бегаете трусцой, сидите на стуле, поднимаете галлон молока или держите телефон, может способствовать возникновению боли в суставах. Внесение небольших изменений в такой распорядок может иметь большое значение, но изменение привычек требует времени и усилий.
- Изменение того, как вы ходите, сидите и т. Д., Будет постепенным процессом. Регулярно тренируйтесь, делайте себе напоминания и дайте себе время приспособиться. Продолжайте работать, пока не установите новый распорядок дня.
- Например, если у вас повторяющаяся боль в руке или запястье, по возможности практикуйте подъем двумя руками (и руками) вместо одной, даже если вы можете поднять вес одной. Потребуется время, чтобы научиться поднимать чайник двумя (защищенными) руками, но разделение веса снизит нагрузку на любой сустав.
Шаг 4. Используйте легкие изделия
Современные технологии помогли сделать изделия, от газонокосилок до кастрюль, более легкими. Это положительный момент, если у вас болят суставы. Выбор более легких продуктов для повседневных задач поможет снизить нагрузку на суставы.
Например, если вы регулярно работаете по дому, подумайте о покупке легкого пылесоса или утюга для стирки
Шаг 5. Успокойте больные суставы
Хотя есть несколько положительных моментов в отношении боли в суставах, вы, по крайней мере, можете сказать, что это дает вам повод принимать теплые ванны и время от времени получать массаж. Подобные успокаивающие техники могут помочь многим людям облегчить дискомфорт в суставах.
Когда вы имеете дело с воспалением суставов, обледенение этой области, возможно, с последующими теплыми аппликациями, может оказаться наиболее полезным. Подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или специалистом по боли в суставах, чтобы обсудить наилучшее сочетание методов лечения вашей конкретной боли в суставах
Шаг 6. Проконсультируйтесь с врачом о повторяющихся болях в суставах
Если вы не знаете, что вызывает боль в суставах, или признаете вероятную причину (ы), но не уверены, что вы можете сделать, всегда полезно обсудить проблему со своим врачом. Варианты лечения, которые вы обсуждаете, могут варьироваться от простых упражнений до обезболивающих и хирургического вмешательства, в зависимости от ваших обстоятельств.
Ваш врач может, например, порекомендовать гибкие («рабочие») или жесткие («в состоянии покоя») наложения на суставы, либо и то, и другое. Эти устройства для рук, запястий и других суставов могут обеспечить дополнительную поддержку или иммобилизацию сустава на определенные периоды времени, чтобы уменьшить нагрузку на суставы
Часть 3 из 3: Выбор здорового образа жизни (и здоровья суставов)
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные упражнения - 30 минут или более в день для большинства взрослых - полезны для всех аспектов здоровья, включая здоровье суставов. Это, конечно, если вы тренируетесь, используя правильную технику, и прислушиваетесь к своему телу, если вы испытываете боль в суставах от упражнений. Вам также следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать тренироваться, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни или имеете ранее существовавшие заболевания.
- Если у вас уже есть боли в суставах или вы хотите уменьшить нагрузку на суставы и одновременно укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, выбирайте упражнения с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде. Водные упражнения, такие как плавание и водная аэробика, вероятно, являются наиболее подходящими для суставов вариантами, поскольку плавучесть воды снижает нагрузку на суставы.
- Силовые упражнения наращивают мышцы, но они также могут помочь укрепить ваши кости, что, в свою очередь, приносит пользу здоровью суставов. Кроме того, более сильные мышцы могут помочь снять большую нагрузку с суставов при поднятии предметов и т. Д.
- Йога также очень удобна для суставов, поскольку улучшает гибкость и равновесие.
Шаг 2. Примите здоровую диету
Неудивительно, что диета, полезная для общего состояния здоровья, полезна и для здоровья суставов. Употребляя больше свежих фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров, вы будете потреблять большее количество различных питательных веществ, которые могут помочь укрепить ваши кости и хрящи, сухожилия и мышцы, которые соединяются с ними в ваших суставах.
- Кальций хорошо известен своей связью со здоровьем костей. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, листовую зелень, обогащенные продукты и другие продукты с высоким содержанием кальция.
- Увеличение потребления витамина С может помочь восстановить суставной хрящ. Выбирайте такие продукты, как цитрусовые, листовая зелень и помидоры.
- Есть также свидетельства того, что снижение потребления натрия и увеличение потребления калия может способствовать укреплению здоровья костей. Обработанные и расфасованные продукты обычно содержат натрий, в то время как такие продукты, как бананы, йогурт и чечевица, являются хорошими источниками калия.
- Чрезмерное употребление кофеина или алкоголя также может ухудшить здоровье костей, поэтому потребляйте их в умеренных количествах.
Шаг 3. Держите здоровый вес
Прибавка в весе особенно влияет на опорные суставы, такие как колени; По некоторым оценкам, каждый набранный фунт добавляет четыре фунта напряжения вашим коленям. Используйте здоровую диету и регулярные упражнения в качестве отправной точки для снижения веса, общего состояния здоровья и здоровья суставов.
Однако недостаточный вес также может негативно повлиять на здоровье суставов, поскольку люди с недостаточным весом подвержены более высокому риску потери костной массы. Стремитесь к здоровой "золотой середине"
Шаг 4. Не курите
Чем больше мы узнаем об опасностях курения, тем больше обнаруживаем, что оно негативно влияет практически на все аспекты здоровья. Здоровье суставов ничем не отличается, так как курение может снизить плотность костей, а также причинить множество других вредов.
