Все время от времени испытывают негативные мысли. Хотя они иногда помогают избежать опасных ситуаций, они также могут угнетать вас и сказаться на вашем психическом здоровье. Если вы боретесь с негативным мышлением, краткосрочная стратегия выживания заключается в игнорировании мыслей, когда они приходят вам в голову. Остановитесь и подышите, когда у вас возникнут негативные мысли. Отвлеките свой ум другими позитивными мыслями и другими делами. Окружите себя более позитивными людьми и СМИ, чтобы уменьшить негативное мышление. Для более долгосрочной стратегии ведите дневник мыслей, чтобы оценивать свои мысли и разрабатывать стратегии выживания, когда вы чувствуете себя плохо.
Шаги
Метод 1 из 3: избавление от негативных мыслей
Шаг 1. Остановитесь и подышите, когда в голову приходят негативные мысли
Устранение негативных мыслей требует внимательности и расслабления. Когда мысль приходит вам в голову, распознайте ее и остановитесь, чтобы оценить ее. Намеренно остановитесь, сделайте вдох и прочистите голову, чтобы изолировать мысль.
Всегда находите время, чтобы сделать паузу, потому что ваш ум не может правильно мыслить, когда вы взволнованы. Когда вы расслаблены, гораздо легче подавить эту мысль
Шаг 2. Спросите себя, полезна ли эта мысль
Не все негативные мысли плохие. Некоторые негативные мысли помогают избежать опасности и являются необходимой частью выживания. После того, как вы замедлились и определили негативную мысль, оцените ее. Эта мысль помогает вам или просто вызывает беспокойство? Действуйте, основываясь на ответе.
Бесполезная негативная мысль обычно связана с тем, что вы не можете контролировать. Если вы отправляетесь в круиз и постоянно беспокоитесь о том, что лодка затонет, это бесполезно, потому что в данный момент вы ничего не можете с этим поделать. Эта мысль только вызывает у вас беспокойство
Шаг 3. Прислушивайтесь к полезным негативным мыслям, чтобы избежать опасности
Негативные мысли - это не все плохо. Иногда они представляют собой нечто, что действительно произойдет, и вам нужно отреагировать на эти мысли. Подумайте, представляет ли эта мысль реальную угрозу и что вы можете контролировать. Если да, то прислушайтесь к мысли и примите соответствующие меры, чтобы защитить себя.
- Если, например, у вас в течение недели была сильная лихорадка, вы правильно думаете, что что-то не так, и вам следует обратиться к врачу. Это полезная негативная мысль, и вам следует ее слушать, а не игнорировать.
- Используйте негативные мысли, чтобы планировать будущее. Если вы тратите много денег на несерьезные вещи и не откладываете сбережений, вы вправе беспокоиться о том, что произойдет, если у вас возникнут чрезвычайные расходы. Ответьте, сократив свои расходы и сэкономив больше денег.
Шаг 4. Визуализируйте, как исчезают бесполезные негативные мысли
Это может показаться глупым, но это мощный инструмент визуализации. Когда вы считаете негативную мысль бесполезной, представьте ее внутри пузыря, плывущего от вас. Это образно удаляет мысль из вашего разума.
Аналогичный инструмент визуализации представляет мысль на листе, который уносится ветром. Любая визуализация подойдет
Шаг 5. Замените негативные мысли чем-то позитивным, если они не проходят
Вашему разуму сложно сосредоточиться на двух мыслях одновременно, поэтому замена негативной мысли позитивной может вытеснить ее прямо из вашей головы. Выберите хорошее воспоминание или мысль и заставьте себя думать об этом вместо негатива.
- Один из полезных методов - избавиться от негативных мыслей, которые у вас были. Если эта мысль говорила вам, что вы нанесете удар в следующем бите, представьте, что вместо этого вы делаете хоумран.
- Если ваши негативные мысли всегда сосредотачиваются на одном и том же, тогда имейте запас позитивных мыслей, которыми вы всегда можете заменить их. Вы всегда можете переживать, что ваш бизнес потерпит неудачу. Замените эту мысль, представляя себя успешным предпринимателем, опрашиваемым Forbes, каждый раз, когда она приходит вам в голову.
Шаг 6. Если не можете сосредоточить внимание, отвлекитесь на разные дела
Если вам трудно вытеснить негативные мысли умственными усилиями, попробуйте чем-нибудь себя отвлечь. В идеале делайте то, что вам нравится, чтобы поднять себе настроение. Однако большинство занятий может переориентировать ваш разум и избавиться от негативных мыслей.
- Физическая активность - хороший способ отвлечься. Физические упражнения высвобождают эндорфины и улучшают настроение. Попробуйте легкие упражнения или ходьбу, чтобы отвлечься.
- Если вы на работе или в школе, вам может быть труднее выполнять некоторые действия. Попробуйте ненадолго переключиться на новое задание или встать, чтобы выпить чашку кофе, чтобы сделать небольшой перерыв.
- Не используйте деструктивное поведение, например употребление алкоголя или наркотиков, чтобы избавиться от негативных мыслей. Это имеет долгосрочные последствия для здоровья и не является эффективным способом решения проблем.
Метод 2 из 3: формирование более позитивного мышления
Шаг 1. Говорите с собой так, как вы разговариваете с другими людьми
Помните, что ваши внутренние мысли отражают то, как вы разговариваете с самим собой. Постоянные негативные мысли означают, что вы говорите себе негатив. Подумайте, могли ли вы когда-нибудь так разговаривать с другим человеком. В большинстве случаев вы этого не сделаете, потому что это грубо и недружелюбно. Отрегулируйте свои внутренние мысли и говорите с собой так, как вы разговариваете с другими людьми.
- Считайте это своим другом. Вы бы не хотели унижать других своих друзей, так зачем же вам унижать себя?
- Разговор с самим собой требует практики. Подобно тому, как поднятие тяжестей в тренажерном зале поможет вам развить мышцы, практика доброго разговора с собой поможет вам развить более позитивное самоощущение.
Шаг 2. Окружите себя другими позитивными людьми, чтобы поднять себе настроение
Люди, с которыми вы проводите время, сильно влияют на ваше мышление. Если вокруг вас постоянно присутствует негатив, избавиться от негативного мышления намного сложнее. Вместо этого ищите позитивных, общительных и продуктивных людей. Проведение с ними большего количества времени поднимет ваше настроение и позволит вам легче думать о позитивных мыслях.
- Если в вашей группе уже есть положительные друзья, постарайтесь проводить с ними больше времени. Если у вас не так много позитивных друзей, расширяйтесь и знакомьтесь с новыми людьми.
- Необязательно полностью устранять негативных людей, особенно если они друзья. Но развивайте с ними границы. Смотрите их реже, чтобы вас меньше окружали негативные мысли.
Шаг 3. Читайте и смотрите больше позитивных СМИ
Постоянное употребление негативных новостей может значительно ухудшить ваше настроение. Иногда сделать шаг назад и немного забыть о мире полезно для вашего психического здоровья. Немного отключитесь от новостей и потребляйте больше позитивных СМИ. Будь то просмотр фильма, чтение историй успеха или просмотр видеороликов о кошках, дайте себе время, чтобы быть счастливым и вдали от негатива.
- Положительный утренний распорядок дня - отличный способ настроиться на успех. Вместо того, чтобы смотреть новости за завтраком, читайте хорошие истории успеха. Это дает вам позитивный настрой с самого начала дня.
- Помните, что это не значит, что вам нужно отключаться от мира или быть неинформированным. Это просто означает, что вы отдыхаете от плохих новостей для собственного психического здоровья.
Шаг 4. Не сравнивайте себя с другими
Сравнение себя с другими, особенно с более успешными, чем вы, является основной причиной беспокойства и депрессии. Сосредоточьтесь на себе, своих целях и достижениях. Не отвлекайтесь, сосредотачиваясь на том, что есть у других. То, что есть у других людей, не отражается на ваших собственных достижениях.
- Социальные сети - главная причина для этих сравнений. Если нужно, прекратите подписываться или блокируйте людей, которые вызывают у вас ревность или негативные чувства.
- Помните, что многие формы СМИ, включая социальные сети, показывают идеальные изображения, а не реальность. Если нужно, полностью исключите эти формы носителей.
- Если вы ревнуете к друзьям или семье, сделайте все возможное, чтобы порадоваться за них. Помните, что их успехи не обесценивают вашу жизнь.
Метод 3 из 3: научитесь оценивать свои мысли
Шаг 1. Изучите основные типы негативного мышления
Вы сможете гораздо эффективнее оценивать свои мысли, если разберете их клинически. Психологи используют 5 основных категорий для описания негативных мыслей. Изучите каждый из них, чтобы понять, о чем вы думаете.
- «Сосредоточение внимания на плохом» означает, что вы игнорируете все положительные результаты и думаете только о отрицательных.
- Мышление «должен» означает, что вы слишком сильно напрягаете себя и думаете о том, каким должен быть результат, вместо того, чтобы думать о конструктивных шагах для достижения своих целей.
- «Чрезмерное обобщение» означает, что вы используете широкие утверждения, такие как «Я никогда не чувствую себя счастливым» или «Я никогда не буду в порядке». Это преувеличения, от которых становится хуже.
- Мышление «все или ничего» означает, что вы видите только черные или белые результаты. Например: «Если моя работа не будет идеальной в этом задании, я потеряю работу и стану бездомным». На самом деле в мире гораздо больше нюансов, и результаты не так однозначны.
- «Катастрофическое» мышление - это когда вы сосредотачиваетесь на наихудшем исходе ситуации. Если у вас болит голова и вы автоматически предполагаете, что у вас опухоль головного мозга, то вы попадаете в катастрофу.
Шаг 2. Ведите дневник мыслей и записывайте свои негативные мысли
Если вас постоянно одолевают негативные мысли, отслеживайте их. Запишите, что это была за мысль, когда вы ее почувствовали и что это была за негативная мысль. Найдите закономерность в этих мыслях. Возможно, определенная ситуация всегда вызывает у вас беспокойство, или, может быть, вы обычно мыслите катастрофически. Как только вы проанализируете свой образ мышления, вы сможете выработать конструктивную реакцию на негативные мысли, которые прямо противоречат вашим чувствам.
Держите этот дневник и возьмите его с собой, если вы когда-нибудь поговорите с терапевтом. Они захотят увидеть ваши образы мышления и, вероятно, все равно предложат вам вести дневник, если вы еще не сделали его
Шаг 3. Запишите стандартный ответ на негативные мысли
После того, как вы оценили свои мысли, спланируйте, как вы будете реагировать, когда они приходят вам в голову. Выберите мысль, воспоминание или контраргумент, который вы будете использовать, чтобы избавиться от этой мысли. Изучите свой дневник, чтобы запомнить свои ответы.
- Ваши ответы зависят от того, какие мысли у вас есть. Если вы мыслите катастрофически, напомните себе, что худший из возможных сценариев случается редко, и вы только вызываете себе беспокойство, сосредотачиваясь на нем.
- Если ответ не работает, вернитесь и снова проанализируйте свои мысли. Разработайте новый ответ и посмотрите, работает ли он лучше.
