Может показаться, что навязчивые мысли возникают из ниоткуда и мешают сосредоточиться. Эти мысли часто беспокоят и могут привести к неуверенности в себе. К счастью, определив тревогу, которая вызывает у вас навязчивые мысли, вы можете начать управлять ими. Работайте с терапевтом или самостоятельно, чтобы подвергнуть себя страху или тревоге, скрывающимся за своими мыслями, чтобы они стали менее сильными.
Шаги
Метод 1 из 3: выявление и оценка навязчивых мыслей
Шаг 1. Примите, что у вас навязчивые мысли
Когда у вас возникают навязчивые мысли, естественно испытывать панику, но признайте, что навязчивые мысли на самом деле являются нормальным явлением для большинства людей. Навязчивая мысль - это просто нежелательная мысль, которая может прийти вам в голову, когда вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то другом.
Некоторые навязчивые мысли не являются отрицательными. Вместо этого они просто раздражают и мешают сосредоточиться на текущей задаче
Шаг 2. Ведите дневник навязчивых мыслей и вещей, которые их вызывают
Чтобы бросить вызов мыслям, обратите внимание на то, какие мысли у вас возникают. Записывайте мысли каждый раз, когда они у вас возникают, и записывайте, что вы делали, когда эти мысли приходили вам в голову.
- Если хотите, загрузите приложение, чтобы вы могли легко отслеживать мысли на своем телефоне или планшете.
- Например, вы можете написать: «Я пытаюсь заснуть во вторник. Я боюсь, что нанесу вред своему питомцу».
Шаг 3. Не пытайтесь игнорировать навязчивые мысли
К сожалению, сложно просто игнорировать тревожные мысли, особенно потому, что это обычно заставляет вас думать о них еще больше. Подавление навязчивых мыслей может сделать их более частыми или более интенсивными.
Кончик:
Будьте терпеливы по отношению к себе и признайте, что вы неплохой человек из-за таких навязчивых мыслей. Напомните себе, что вы развиваете навыки, чтобы справиться с ними, и что вы научитесь работать через мысли.
Шаг 4. Дайте себе 10-20 минут в день на обдумывание навязчивых мыслей
Поскольку вы не можете просто игнорировать мысли, скажите себе, что в вашем дне есть определенное время, когда вы можете их рассмотреть. За это время прочтите каждую из навязчивых мыслей, которые вы записали. Если это помогает вам сосредоточиться на них, произнесите их вслух.
Установите таймер, чтобы не тратить слишком много времени на чтение мыслей
Шаг 5. Спросите себя, что бы друг сказал вам, если бы услышал, что вы говорите эти мысли
Ваш друг может быть удивлен или шокирован вашими мыслями, потому что он знает, что вы никогда не будете действовать в соответствии с ними. Приятно слышать это напоминание о том, что ваши мысли не являются верным индикатором ваших действий или убеждений.
Например, если вы думаете: «Мне нельзя доверять среди животных, потому что я думаю, что причиню им боль», ваш друг может напомнить вам, что вы никогда раньше не причиняли вреда животным и что вы всегда заботитесь о животных. Вы также можете напомнить себе, что заботитесь о своем питомце и что оно вас любит
Шаг 6. Задайте себе задачу превратить эту мысль в более позитивную или реалистичную точку зрения
Просмотрите список навязчивых мыслей еще раз, но уделите несколько минут, чтобы превратить каждую мысль в положительное утверждение. Определите страх в каждой навязчивой мысли и найдите позитив. Например, если вы беспокоитесь о том, что подведете свою компанию, когда произнесете громкую речь, скажите себе, что вы заботитесь о своей работе и беспокоиться - это нормальная мысль.
- Например, вместо того, чтобы сказать: «Я просто знаю, что попаду в автомобильную аварию, когда уезжаю в поездку», подумайте: «Я осмотрел машину, я весь упакован, и машина будет безопасно доставить меня к месту назначения ".
- Эти позитивные мысли могут помочь вам принять их и сделать их менее навязчивыми в будущем.
Метод 2 из 3: уменьшение стресса и беспокойства
Шаг 1. Проводите время с друзьями и семьей
Вы можете чувствовать, что беспокойство и навязчивые мысли мешают вам общаться с людьми, особенно если вы беспокоитесь, что будете действовать в соответствии со своими мыслями. Не давайте мыслям власть над своей жизнью. Вместо этого расскажите своим друзьям и семье о своих трудностях. Развитие сети поддержки делает навязчивые мысли менее опасными.
Окружить себя позитивными людьми. Если вы обнаружите, что друг или член семьи чрезмерно негативно или критически относится к вашему состоянию, вам не нужно проводить время с этим человеком
Шаг 2. Развивайте успокаивающие навыки или хобби, чтобы расслабиться в течение дня
У вас больше шансов испытать навязчивые мысли, если вы беспокоитесь или испытываете стресс. Подумайте о занятиях, которые мгновенно помогут вам успокоиться и справиться с тревогой. Попробуйте:
- Медитация
- Йога
- Глубокое дыхание
- Слушая музыку
Шаг 3. Обратитесь за помощью в группу поддержки
Легко почувствовать, что вы единственный, кто ежедневно испытывает навязчивые мысли. Попросите своего врача порекомендовать группу поддержки или посетите местные общественные центры, чтобы найти группу. В наиболее эффективных группах есть когнитивно-поведенческий терапевт, который ведет группу, чтобы каждый чувствовал поддержку и внимание.
Вы также можете поискать в Интернете группы поддержки. Некоторые группы поддержки ОКР встречаются онлайн или по телефону
Шаг 4. Регулярно занимайтесь спортом в течение недели
Аэробные упражнения улучшают приток крови к мозгу, что помогает справиться с тревогой. Некоторые люди считают, что упражнения помогают избавиться от навязчивых мыслей. Старайтесь делать около 5 30-минутных тренировок в неделю. Ты мог бы:
- Велосипед
- Запустить
- Плавать
- Поход
- Используйте эллиптический тренажер
Шаг 5. Спите около 8 часов каждую ночь
Если вы ложитесь спать раньше и получаете качественный сон, вы лучше справляетесь с навязчивыми мыслями. Просыпание отдохнувшим и отдохнувшим также может помочь вам реалистично оценить навязчивые мысли, которые у вас есть, что делает их менее сильными.
Если вы не можете заснуть, попросите врача порекомендовать вам снотворные, не вызывающие привыкания. Это может помочь вам регулировать циклы сна
Кончик:
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, чтобы не было проблем с засыпанием. Употребление алкоголя и курение могут вызвать у вас тревогу.
Метод 3 из 3: Помощь при навязчивых мыслях
Шаг 1. Создайте иерархию воздействий, если вы решили обратиться к терапевту
Чтобы начать предотвращение воздействия и реакции (ERP), вы поговорите с психотерапевтом о том, чего вы боитесь и чего беспокоитесь. Затем вы отсортируете свои тревоги в список, над которым сможете начать работу. Например, если вы опасаетесь заразиться от купания в общественном бассейне, ваша иерархия подверженности риску может выглядеть следующим образом:
- Прокатитесь у бассейна и посмотрите, как все плавают
- Сходите в бассейн с другом и посмотрите, как люди плавают
- Снимите обувь и прогуляйтесь по бассейну
- Окунитесь в бассейн
- Попасть в воду по пояс
- Проведите 5 минут в бассейне
Шаг 2. Работайте со своим терапевтом, чтобы подвергать себя вещам, которые вызывают у вас беспокойство
Обычно вы встречаетесь в офисе терапевта, если только нет определенного места, которое вызывает у вас беспокойство. Психотерапевт постепенно будет знакомить вас с вещами, которых вы боитесь. Со временем вы научитесь управлять тревогами, чтобы у вас больше не возникали навязчивые мысли о них. Поначалу это может показаться сложной задачей, но вы научитесь управлять своим беспокойством.
Например, если вы боитесь причинить вред животному, во время сеанса у терапевта может быть домашнее животное. Со временем вы поймете, что не собираетесь причинять ему вред
Кончик:
Как только вы проработаете вещи, которые вызывают незначительное беспокойство, вы начнете подвергать себя вещам, которые вызывают больший страх. В конце концов вы поймете, что на самом деле вы не будете действовать в соответствии с навязчивыми мыслями, которые у вас возникают.
Шаг 3. Получите медицинский диагноз у психиатра, если хотите попробовать лекарства
В отличие от терапевтов, психиатры могут назначать лекарства. Чтобы найти психиатра, попросите своего врача порекомендовать кого-нибудь, кто прошел обучение когнитивно-поведенческой терапии.
После того, как ваш психиатр или врач поставит диагноз, они обсудят с вами план лечения. Это прекрасное время, чтобы задать вопросы, которые могут у вас возникнуть, чтобы вы чувствовали себя комфортно с планом
Шаг 4. Поговорите со своим врачом о приеме лекарств для лечения ОКР
Вы и ваш врач можете решить лечить свое беспокойство с помощью селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые повышают уровень серотонина в вашем мозгу и лечат ОКР. Вам нужно будет тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы со временем скорректировать уровни приема лекарств.
- Вы можете заметить побочные эффекты в первые недели после начала приема лекарства. Эти побочные эффекты могут включать тошноту, нервозность и проблемы со сном.
- Не бойтесь обратиться к врачу, если считаете, что вам нужно скорректировать прием лекарств. Сообщите своему врачу, что работает или что вызывает проблемы с лекарством.
подсказки
Узнайте у своего поставщика медицинского страхования, какие психиатрические услуги покрываются вашим планом
Предупреждения
- Если навязчивые мысли вызывают у вас сильное беспокойство или беспокойство, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. Вы не заслуживаете таких мыслей. Вы заслуживаете здоровой нормальной жизни.
- Если вам поставили диагноз ОКР, терапевт или психиатр могут помочь вам продумать свой мыслительный процесс или прописать вам лекарства.
- Помните, что лучше всего обсуждать свои навязчивые мысли с терапевтом, психологом или психиатром, поскольку они знают, что вы делаете правильно или неправильно (что приводит к тому, что мысли становятся более агрессивными и провоцирующими беспокойство), поскольку они имели дело с пациентами, которые находятся на вашем месте в прошлом.
