Катастрофическое мышление - это когда ваши мысли приобретают качество худшего сценария. Например, вы можете предположить, что простуда означает, что вы собираетесь умереть, или что вы провалили все свои выпускные экзамены. Может быть мало доказательств, подтверждающих эти мысли, но вы обнаруживаете, что предполагаете самое худшее. Такое мышление не только вызывает беспокойство, но и может парализовать вас из-за страха. Научитесь распознавать катастрофические модели мышления. Затем примите меры, чтобы оспорить эти мысли и осознать, как они негативно влияют на ваше здоровье и благополучие.
Шаги
Метод 1 из 3: выявление спиралей негативных мыслей
Шаг 1. Станьте случайным наблюдателем за своими мыслями
Самый эффективный способ распознать катастрофические мысли - это настроиться на непрерывный сценарий, который проходит в вашей голове. Простое привлечение внимания к имеющимся у вас мыслям может быть мощным инструментом их улучшения.
- На этом этапе вам не нужно предпринимать никаких действий - просто уделите больше внимания своим мыслям. Что вы говорите себе?
- Вот некоторые примеры распространенных мыслей: «Я не могу этого сделать. Я недостаточно хорош», или «Я никогда ничего не делаю правильно», или «Я слишком толстый. Никто никогда меня не полюбит».
Шаг 2. Попробуйте найти повторяющиеся закономерности
Вы замечаете, что думаете об одном и том же каждый день в одно и то же время или перед определенной задачей или делом? Время дня, задача или действие могут быть стимулами или спусковым крючком для негативных стереотипов мышления.
Например, возможно, каждый день, когда вы едете с работы домой, вы думаете: «У меня никогда не будет времени расслабиться. Дети будут держать меня до сна ». Или, может быть, перед тем, как пойти в спортзал, вы думаете: «Держу пари, всем будет за меня неловко. Я так не в форме
Шаг 3. Обратите внимание на связь ваших мыслей с вашими чувствами и действиями
Если вы когда-нибудь захотите улучшить свое поведение, вам нужно начать со своего образа мышления. Катастрофическое мышление может побудить вас действовать иррационально, беспокоиться или даже терпеть поражение. Если вы проявляете деструктивное поведение, пришло время определить, как ваши мысли влияют на ваши действия.
- Ежедневно делайте записи в дневнике или ведите ежедневный журнал настроения, который помогает обращать внимание на ваше настроение и то, что влияет и / или запускает его, например, иррациональное и / или катастрофическое мышление. Вы можете записать эту информацию, найти приложение журнала настроения для своего телефона или использовать веб-сайт журнала настроения, чтобы помочь вам в этом. Это поможет вам лучше понять связь между тем, о чем вы думали, как вы себя чувствовали, и тем, как вы в результате себя вели.
- Например, вы можете взять приведенный выше образ мыслей: «Держу пари, что все [в спортзале] будут так смущены за меня. Я так не в форме. Эти мысли могут заставить вас стыдиться. В результате вы находите себе оправдания, чтобы не ходить в спортзал.
Шаг 4. Найдите корень катастрофы
После того, как вы на какое-то время станете наблюдателем за своими мыслями, вам нужно начать поиск первопричины этих мыслей. Это может быть непросто, но постарайтесь сделать это как можно лучше.
Посмотрите на спусковой механизм катастрофических мыслей, а затем попытайтесь изучить, что они предполагают. Например, вы говорите: «У меня никогда не будет времени расслабиться. Дети будут держать меня до отхода ко сну », прежде чем ты подъедешь дома. Первопричиной может быть хронический стресс, связанный с вашими родительскими обязанностями. Вы чувствуете, что не контролируете ситуацию, поэтому ваши мысли склонны идти по негативному пути
Шаг 5. Различайте иррациональное и рациональное
В некоторых случаях размышление о наихудшем сценарии может помочь вам выбраться из неприятностей или предотвратить негативные последствия. Важно уметь распознавать, когда ваши катастрофические мысли маловероятны и нелогичны, а когда они заслуживают внимания.
- Ваши мысли иррациональны, когда результат маловероятен с учетом контекста. Например, вы обращаетесь к врачу из-за умеренной температуры и предполагаете, что у вас диагностирован рак. Ваше предположение во многом преувеличено.
- Однако, если вы больны, рациональной мыслью может быть что-то вроде: «У меня грипп или инфекция, которую нужно лечить».
Метод 2 из 3: оспаривание наихудшего сценария
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох
Эффективный метод преодоления катастрофического мышления - это короткая пауза. Часто, когда ваши мысли принимают негативный, обреченный на провал путь, вы продолжаете идти по этому пути. Когда вы лучше поймете триггеры и причины своего катастрофического мышления, вы сможете научиться замедляться и переваривать происходящее, прежде чем позволять мыслям взять верх.
Когда вы замечаете катастрофические мысли, потратьте несколько минут на глубокое дыхание. Это упражнение даст вам возможность остановиться и подумать более рационально. Это также помогает снять стресс. Чтобы сделать глубокое дыхание, втяните воздух через нос на несколько секунд. Задержите дыхание на 2 секунды. Затем медленно выдохните изо рта. Повторите несколько циклов
Шаг 2. Контролируйте то, что можете
Отсутствие контроля часто является одной из основных причин катастрофического мышления. Вы чувствуете себя беспомощным, поэтому позволяете своим мыслям вести - какими бы иррациональными они ни были. Чтобы противодействовать этому, найдите хотя бы один аспект ситуации, который вы можете контролировать. Сосредоточьтесь на этом.
- Допустим, вы боитесь провалить финал по английскому. Вы думаете: «Я провалю курс, и мне придется его повторить. Это испортит мой средний балл ».
- Что вы можете контролировать в этой ситуации? Вы можете контролировать свои результаты на тесте, поэтому поговорите с инструктором и попросите совета. Создайте учебное пособие или практический тест. Хотя вы не можете контролировать все переменные, сосредотачиваясь на том, что вы можете контролировать, вы забираете часть своей силы и одновременно уменьшаете фактор стресса.
Шаг 3. Измените свои мысли на лучшую возможность
Еще один способ оспорить наихудший сценарий - это заставить себя взглянуть на ситуацию наоборот. Вместо того, чтобы зацикливаться на наихудшем исходе, представьте себе наилучший возможный результат. Это позволяет осознать тот факт, что существует множество возможных исходов, а не только худших.
- Например, ваш парень не отвечает на ваши звонки 4 раза подряд. Вы переживаете, что с ним случилось что-то ужасное. Может, его ограбили. Возможно, он попал в автомобильную аварию. Вы серьезно подумываете о том, чтобы позвонить в полицию.
- Вместо того, чтобы воображать катастрофу, думайте более позитивно. Вы знали, что ваш парень действительно увяз в работе. Он был в стрессе и плохо спал. Может быть, он не отвечает на ваши звонки, потому что наконец-то догоняет кого-то из них. Насколько вероятен такой исход?
Шаг 4. Столкнитесь лицом к лицу со страхами
Катастрофическое мышление часто коренится в ваших худших страхах. Вы боитесь, что что-то произойдет, и поэтому придаете этому событию больше силы в своем уме. Иногда принятие мер против катастрофического мышления означает столкновение с тем, чего вы боитесь больше всего.
- В некоторых случаях столкновение с серьезными страхами, такими как фобии, требует помощи профессионала. Однако, если ваш страх умеренный, бросьте вызов себе, чтобы противостоять ему.
- Например, если вы боитесь эскалаторов, вы можете начать с наблюдения, как другие люди едут на эскалаторах. Затем, когда вам станет удобнее наблюдать, как другие люди едут на эскалаторе, вы сможете кататься на одном из них самостоятельно.
Шаг 5. Встреча с терапевтом
В более тяжелых случаях стойкого катастрофического мышления или хронических фобий вам может потребоваться помощь психотерапевта. Психотерапевт может помочь вам найти первопричину ваших ужасных мыслей, выяснить триггеры и развить навыки, позволяющие оспаривать необоснованные мысли.
- В зависимости от того, насколько серьезно ваши мысли влияют на вашу жизнь, вам может потребоваться когнитивно-поведенческая терапия или даже лекарства, чтобы уменьшить симптомы тревоги.
- Поговорите со своим врачом о возможных вариантах лечения. Ваш семейный врач также может направить вас к опытному терапевту в вашем районе.
Метод 3 из 3. Осознавая опасность катастрофы
Шаг 1. Осознайте, как катастрофическое мышление увеличивает гормоны стресса
Катастрофическое мышление нездорово, потому что воображение худшего подвергает ваше тело тем же испытаниям, что и если бы худшее происходило на самом деле.
- При мысли об ужасных сценариях ваше тело наводняется гормоном стресса кортизолом. У вас есть реакция борьбы или бегства, в которой все обостряется: ваше сердце бьется быстрее, ладони потеют, а адреналин течет по всему телу.
- Такая реакция полезна, когда вы на самом деле в опасности, но она противоречит здравому смыслу, когда вы не находитесь в опасности. К тому же, когда вы страдаете от хронического стресса, вы постоянно чувствуете себя на грани. Это ставит под угрозу вашу иммунную систему, мешает вашим мыслительным процессам и мешает спать.
Шаг 2. Не поддавайтесь искушению использовать нездоровые механизмы преодоления трудностей
Многие люди, которые периодически испытывают катастрофические мысли, не могут с ними справиться. В результате они обращаются к негативным механизмам выживания, таким как рискованный секс, переедание, азартные игры, алкоголь и наркотики.
Если вы страдаете от непрерывного катастрофического мышления и не можете взять его под контроль, немедленно обратитесь к терапевту. Получение необходимой помощи может предотвратить развитие другой серьезной проблемы, например, зависимости
Шаг 3. Осознайте свой риск полномасштабного психического расстройства
Ваша склонность преувеличивать проблемы и раздувать их может быть признаком начинающегося психического заболевания. Если трудно оспорить ваши негативные стереотипы мышления, обратитесь за помощью к квалифицированному психологу или психотерапевту.
