Обычно люди причиняют себе вред, чтобы уменьшить стресс, наказать себя, обрести чувство контроля над своим телом, почувствовать что-то помимо эмоционального оцепенения или показать другим, что они огорчены. Если вы думаете о том, чтобы навредить себе, знайте, что есть несколько других менее разрушительных способов достижения каждой из целей, изложенных ранее. Если вы чувствуете неотложное желание причинить себе вред, обратитесь за медицинской помощью, позвонив в службу 911 или отправившись в ближайший центр неотложной помощи, обратитесь за консультацией или попросите поддержки семьи.
Шаги
Метод 1 из 2: успокаиваем свои мысли
Шаг 1. Используйте реалистичное позитивное мышление
Всегда старайтесь определить источник волнующих вас мыслей. Проработайте эти мысли, задав себе следующие вопросы: что меня беспокоит? Как я себя чувствую? Что случилось в последний раз, когда я так себя чувствовал? Что я могу сделать, чтобы прямо сейчас перестать так себя чувствовать?
- Например, вы обеспокоены ссорой родителей. Вы можете начать с определения того, что это на самом деле причиняет вам страдания. Спросите себя, как вы при этом себя чувствуете. Боишься ли ты за будущее своей семьи? Спросите себя, что произошло в прошлый раз, когда ваши родители ссорились: помирились ли они и поладили ли какое-то время после этого?
- Вспомните некоторые позитивные семейные взаимоотношения, которые произошли после последней ссоры между вашими родителями. Поскольку разум более чувствителен к негативной, чем к позитивной информации, важно прилагать гораздо больше усилий для использования позитивного мышления.
Шаг 2. Измените свои мысли
Изо всех сил старайтесь думать о чем-нибудь веселом или о чем-то, что в целом делает вас по-настоящему счастливым. Вы также можете попробовать подумать о том, что вас беспокоит, в ином свете.
- Например, подумайте об очень забавном интернет-меме про кота или о чем-нибудь сладком, что ваш партнер сделал для вас.
- Чтобы по-другому подумать о том, что вас беспокоит, рассмотрим этот пример. Допустим, вы огорчены, потому что не прошли тест. Вместо этого попробуйте думать о своей плохой оценке как о проблеме, которую вы можете преодолеть на следующем экзамене, усердно учясь.
- Еще один способ изменить свои мысли - проявить сострадание к себе. Для этого попробуйте сосредоточить внимание на сострадании. Это означает сознательно обращать внимание на свои переживания по мере их развития в данный момент; не судите о своем опыте, а вместо этого постарайтесь думать о нем с мягкостью, сочувствием и добротой.
- Вы также можете попробовать заняться осознанным дыханием. Осознанное дыхание - значит направить ваше внимание на ощущения, связанные с вашим дыханием, и перенаправить ваше внимание на ваше дыхание, когда ваш разум начинает блуждать по другим мыслям или чувствам. Хотя эти методы можно попробовать самостоятельно, вы можно добиться лучших результатов, работая вместе с терапевтом.
- Попробуйте использовать образы, сфокусированные на сострадании. Подумайте, как выглядит ваш идеальный образ сострадания. Ваш образ должен вызывать в памяти доброту и теплоту. Кто-то ухаживает за милым животным или малышом? Это сцена на природе? Как только вы выбрали свой образ сострадания, визуализируйте его. Представьте сострадание, которое оно порождает, текущее через других и через себя.
- Попробуйте отвлечься, составив в уме короткий список других вещей, на которых лучше сосредоточиться, например, планы на выходные, новые фильмы, которые вы хотите посмотреть, или вещи, которые вам нравятся. Подготовьте несколько тем заранее, чтобы вы могли быть готовы.
Шаг 3. Будьте нежны с собой
Ошибок не бывает, есть только уроки. Каждый раз, когда вы считаете, что потерпели неудачу, снова ищите уроки. Это не упражнение в том, чтобы быть поллианновым или нереалистичным оптимистом; речь идет об определении того, что вы можете извлечь из этого опыта, а не о том, что пошло не так.
Например, если вы провалите тест, это может научить вас, что вам, возможно, потребуется обратиться за репетиторством или помощью учителя; это может означать, что вы не учились организованно и вам необходимо внедрить такую систему в будущем
Шаг 4. Создайте дистанцию
Если вы чувствуете себя подавленным своими чувствами и собираетесь навредить себе, чтобы справиться, попробуйте создать некоторую дистанцию между собой и своими мыслями.
Чтобы отдалиться, попробуйте представить себя посторонним, который смотрит на ситуацию, которая вас огорчает. Кроме того, попробуйте думать о себе в третьем лице (то есть, она не должна причинять себе вред, потому что это не решит корень проблемы)
Шаг 5. Будьте внимательны
Если вас беспокоит что-то, что не имеет отношения к настоящему моменту (то есть что-то, что произошло в прошлом или произойдет в будущем), попробуйте сосредоточиться только на настоящем моменте.
Уделяйте полное внимание всем своим телесным ощущениям, всевозможной информации, поступающей через каждое из ваших органов чувств, и всем своим мыслям об этих восприятии и ощущениях
Метод 2 из 2: успокоение путем изменения поведения
Шаг 1. Говорите с людьми, когда вам плохо
Если вам удобно, поговорите с близкими друзьями и членами семьи о том, что вы чувствуете. Вы также можете обратиться за помощью к психологу, терапевту или другому независимому специалисту в области здравоохранения. Если вы не можете себе это позволить, поищите в Интернете совет о бесплатных услугах или составлении бюджета (попробуйте поискать в Google бесплатная терапия + название вашего города). Всегда найдется что-нибудь, что может помочь человеку, попавшему в беду.
- Другой вариант - поговорить с другими людьми, которые причиняют себе вред; они могут обеспечить уникальное чувство социальной поддержки, которое поможет вам успокоиться.
- Вы можете связаться с различными горячими линиями, такими как Национальная горячая линия по предотвращению самоубийств (1-800-273-TALK), Фонд самоповреждений (1-800-334-HELP) или Национальная сеть доверия (1-800-SUICIDE) - Круглосуточные службы экстренной помощи в кризисных ситуациях доступны для людей, которые задумываются о самоповреждении или самоубийстве.
Шаг 2. Делайте то, чем гордитесь
Найдите хобби, занятие или занятие, которое позволит вам сиять. Регулярно занимайтесь этим. Это может помочь вам почувствовать себя лучше и отвлечь вас от мыслей о самоповреждении.
- Чтобы найти себе занятие по душе, попробуйте несколько, пока что-нибудь не прижится. Вы можете попробовать этот сайт для идей:
- Вы также можете спросить друзей или членов семьи, чем они увлекаются; иногда забавнее заниматься хобби, если другие, которых вы знаете, тоже занимаются этим.
Шаг 3. Попробуйте улыбнуться
Вы можете стать спокойнее, просто улыбнувшись, даже если вам этого не хочется. Это называется гипотезой лицевой обратной связи; он предполагает, что связь между эмоциями и лицом является двунаправленной: хотя мы обычно улыбаемся, когда чувствуем себя счастливыми, улыбка на самом деле может заставить нас чувствовать себя счастливее или иным образом помочь нам меньше страдать.
Шаг 4. Отвлекитесь
Вместо того, чтобы думать о том, что вас беспокоит, попробуйте охладиться, посмотрев фильм, почитайте книгу или проведите время с друзьями. Если вы любите СМИ, постарайтесь избегать всего, что делает самоповреждение приемлемым или крутым.
Шаг 5. Попробуйте когнитивную реструктуризацию
Хотя это не заменит лечения специалиста по психическому здоровью, вы все равно можете попробовать эту и другие техники самостоятельно, чтобы успокоить свои мысли о членовредительстве. В этой технике попытайтесь выявить искаженную мысль, а затем бросьте ей вызов.
Например, вы думаете, что жизнь безнадежна, потому что у вас нет друзей. Бросьте вызов этому, сделав следующее: хорошенько подумайте, правда ли, что у вас нет друзей. Подумайте, были ли у вас когда-нибудь друзья в прошлом. Если да, возможно, вы сможете получить больше в будущем. Подумайте, какие шаги вы можете предпринять, чтобы завести новых друзей. Например, вы можете попробовать новое хобби на сайте
Шаг 6. Попробуйте задать вопросы Сократу
Этот метод, который включает в себя постановку вопросов, чтобы проверить точность своих мыслей, может помочь вам выяснить полезность и обоснованность мыслей, которые заставляют вас думать о том, чтобы навредить себе.
Например, если вы чувствуете, что собираетесь причинить себе вред, чтобы что-то почувствовать, потому что вы чувствуете онемение, вы можете спросить себя следующее: «Что было бы альтернативным способом почувствовать что-то, кроме боли (как насчет того, чтобы попробовать что-то? безопаснее и приятнее ")?
Шаг 7. Попробуйте методы замены
Это включает в себя замену поведения, связанного с самоповреждением, на отталкивающий, но, в конечном счете, не вредный опыт. Это позволит вам «нанести себе вред», но при этом ваше поведение не будет вредным.
Например, вы можете съесть острый перец чили, держать в руке кубик льда или принять холодный душ вместо того, чтобы вести себя более вредно
Шаг 8. Выполните «Противоположное действие»
«Этот метод является частью диалектической поведенческой терапии, которая успешно применяется для лечения людей с пограничным расстройством личности. Люди с ПРЛ часто испытывают суицидальные мысли и импульсы, а также могут использовать самоповреждающее поведение. Противоположное действие включает в себя несколько этапов.:
- Используйте внимательность, чтобы замечать, что вы чувствуете. Определите побуждение к действию, например, конкретный способ самоповреждения. Попытайтесь определить, что вызвало это чувство. Например, возможно, друг закончил ваши отношения, и вы испытываете мысли о причинении себе вреда, потому что чувствуете, что никто никогда не будет рядом с вами.
- Не оценивайте свои эмоции как «плохие» и не пытайтесь их подавить. Проблема в побуждении, а не в эмоциях. Эмоции просто существуют.
- Подумайте, помогает ли ваш эмоциональный порыв или нет. Может ли причинение себе вреда помочь вам справиться с более глубоким чувством страха, что никто не будет рядом с вами? Нет.
- Делайте противоположное эмоциональному порыву. Если вы хотите причинить себе вред, сделайте обратное. Например, вы можете попытаться написать себе доброе письмо или практиковать медитацию любящей доброты.
Шаг 9. Присоединяйтесь к группе поддержки
Иногда полезно находиться рядом с другими людьми, которые решают те же проблемы. Есть несколько способов найти группу поддержки, в которую можно вступить:
- Посетите этот веб-сайт, чтобы узнать, проводится ли рядом с вами собрание группы поддержки:
- Попробуйте поискать в Интернете по запросу «группа поддержки членовредительства (или членовредительства) + название вашего города или почтовый индекс».
подсказки
- Послушайте спокойную музыку или спокойный фильм.
- Старайтесь проводить время с хорошими и любящими людьми вокруг вас.
- Найдите новое хобби или уделите время старому.
- Напоминайте себе о хорошем в своей жизни.
- Постарайтесь получить удовольствие от мелочей, таких как хорошая еда, закат или увлекательный роман.
- Попробуйте сделать то, чего вы никогда раньше не делали. (Найдите хобби, о котором вы никогда не думаете, поиграйте в игры, в которые вы обычно не играете, послушайте другую музыку, попробуйте другую еду и напитки, посмотрите телешоу, которое вы никогда раньше не смотрели, заведите домашнее животное, никогда не знаешь, что может сделать тебя счастливым).
- Сжимайте лед как можно дольше. Боль от холода сосредоточит ваше внимание только на этом.
- Попробуйте обратиться к консультанту по вопросам членовредительства. Это тихая обстановка, которая поможет избавиться от многого, о чем вы не захотите рассказывать своей семье.
Предупреждения
- Избегайте употребления алкоголя и других наркотиков. Несмотря на их предполагаемый успокаивающий эффект, алкоголь и другие наркотики могут повысить вероятность членовредительства, поэтому их лучше избегать.
- Не слушайте и не смотрите негативные или жестокие вещи, так как они могут ухудшить ваше настроение.
- Если вы думаете, что кто-то может пытаться причинить себе вред, знайте, что существует несколько факторов риска, которые повышают вероятность самоповреждения: принадлежность к женскому полу, подростковый или молодой взрослый, наличие друзей, которые причиняют себе вред, пережили или в настоящее время переживают травмирующее или очень эмоциональное событие в жизни, проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога или депрессия, или чрезмерное употребление наркотиков.
