Сны - это способ вашего тела обрабатывать стимулы вашей жизни. То, что вы видите, чувствуете, слышите или делаете прямо перед сном, может повлиять на приятность вашего сна. Кроме того, ваш уровень стресса и ожидания в отношении ваших снов также могут повлиять на то, как вы спите.
Шаги
Часть 1 из 4: Создание подходящей среды
Шаг 1. Выберите успокаивающую музыку перед сном
Исследования показывают, что музыка может влиять на содержание сновидений. По этой причине музыка, которую вы слушаете за несколько часов до сна, может улучшить или ухудшить ваши сны. Если вы выберете спокойную, тихую и повторяющуюся музыку, вам могут сниться хорошие сны.
Шаг 2. Используйте белый шум
Исследования показывают, что белый шум может помочь уснуть. Если вы спите крепко, вам могут сниться сны лучше. Вы можете использовать белый шум несколькими способами:
- Небольшие электрические генераторы белого шума теперь доступны во многих магазинах. Они производят звуки, такие как статика, шум океанских волн и шум леса, и все это на успокаивающей громкости. Включайте один перед сном, чтобы посмотреть, помогает ли он вам видеть хорошие сны.
- Вы также можете приобрести или транслировать звукозаписи белого шума. Вы можете воспроизвести их на стереосистеме, компьютере, смартфоне и т. Д., Когда пытаетесь заснуть, и пожинаете плоды хороших снов.
- Некоторые люди также обнаруживают, что низко включенный вентилятор обеспечивает мягкий уровень белого шума.
Шаг 3. Используйте ароматерапию
Исследования показывают, что запахи могут влиять на настроение человека, поэтому окружение себя приятными ароматами (например, лавандой) может помочь вам увидеть хорошие сны, избавиться от повторяющихся плохих снов и избежать бессонницы. Для этого можно использовать, например, живые цветы и ароматические масла. Кроме того, вы можете зажечь благовония и / или ароматические свечи перед сном. Однако вы должны быть абсолютно уверены, что погасили их перед сном, чтобы случайно не вызвать возгорание во сне.
Шаг 4. Устройтесь поудобнее
Чтобы спать спокойно и видеть хорошие сны, вы должны находиться в удобном месте и в удобной позе.
- Выберите матрас, постельное белье и подушки, которые кажутся вам наиболее удобными.
- По возможности спите на боку, а не на спине или животе.
- Следите за тем, чтобы в комнате было прохладно (около 60 градусов по Фаренгейту). Если у вас нет возможности установить температуру в комнате, вы можете открыть окно или использовать вентилятор, чтобы охладить его, или добавить еще одно одеяло, чтобы согреть кровать.
Часть 2 из 4: правильное питание
Шаг 1. Не ложитесь спать голодным
Лучше не есть плотно перед сном. Однако, если вы не съели достаточно, вы можете проснуться голодным, что приведет к прерывистому сну. При необходимости перекусите перед сном, например, бананом и стаканом молока.
По возможности старайтесь не есть за 2-3 часа до сна. Вы лучше выспитесь, если ваше тело не переваривает пищу
Шаг 2. Попробуйте есть продукты с триптофаном
Многочисленные исследования показывают, что триптофан (аминокислота) увеличивает сонливость и сокращает время, необходимое человеку, чтобы заснуть. Человеческий организм использует триптофан для выработки серотонина, который считается важным для здорового сна. Таким образом, употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, может привести к более осознанным сновидениям. К таким продуктам относятся:
- Турция
- Курица
- Рыба
- Семена тыквы
- Молоко
- Арахис
- Соя
- Тофу
Шаг 3. Увеличьте потребление витамина B6
Этот витамин важен для множества функций организма. Кроме того, первоначальные исследования показывают, что это связано с яркостью снов человека. Вы можете принимать добавки с витамином B6, чтобы получать их в достаточном количестве, или есть больше продуктов с высоким содержанием этого витамина, в том числе:
- Банан
- Авокадо
- Бобы
- Говядина
- Свинина
- Орехи
- Домашняя птица
- Кукуруза
- Цельнозерновые
- Обогащенные злаки и хлеб
Шаг 4. Избегайте стимуляторов и депрессантов
Если вы хотите видеть хорошие сны, избегайте кофе, газированных напитков с кофеином, никотина и других стимуляторов. Воздействие этих стимуляторов может затруднить сон. Точно так же вам следует избегать депрессантов, таких как алкоголь. Хотя поначалу они могут вызывать у вас сонливость, они могут мешать вашему сну и мешать сновидениям.
Часть 3 из 4: Снижение стресса
Шаг 1. Избегайте занятий спортом в то время, когда вы хотите спать
Регулярные упражнения полезны для вашего общего состояния здоровья, могут снизить уровень стресса и помочь вам спать по ночам. Однако упражнения обладают стимулирующим эффектом, поэтому перед сном не следует заниматься физическими упражнениями. В противном случае у вас могут быть проблемы с засыпанием или сном, что может испортить ваши шансы на хорошие сны.
Для достижения наилучших результатов делайте упражнения за три часа или более перед сном
Шаг 2. Не работайте ни в постели, ни перед сном
Если вы попытаетесь выполнить работу, когда вам следует попытаться заснуть, ваш мозг будет слишком занят. Это может нарушить ваш сон и усложнить получение хороших снов. Для достижения наилучших результатов держите отдельные места для сна и работы.
Шаг 3. Разгрузить
Если у вас плохое настроение, когда вы пытаетесь заснуть, скорее всего, пострадают ваши сны. Обычно стресс может мешать сну и сновидениям. Не спорьте перед сном, не ложитесь спать в гневе и не работайте над стрессовыми вещами, такими как налоги или большие рабочие / школьные проекты, прямо перед сном. Если вам нужно справиться с чем-то стрессовым, постарайтесь успокоиться перед сном, чтобы у вас было время расслабиться и подготовить свой разум к хорошим снам. Кроме того, вы можете попробовать любой из следующих способов снять стресс перед сном:
- Йога
- Медитация
- Дыхательные упражнения
Шаг 4. Перед сном смотрите спокойные видеоролики
Ничего страшно.
Часть 4 из 4: Визуализация снов
Шаг 1. Используйте дневник сновидений
Начните записывать свои сны в течение 5 минут после пробуждения. Эксперты считают, что это время, которое обычно бывает у человека, прежде чем он забывает сны.
Ведение журнала сновидений также может улучшить воспоминания о сновидениях, делая сны более удовлетворительными. Если у вас появится привычка записывать свои сны, вы с большей вероятностью запомните их
Шаг 2. Попробуйте контролировать свои сны
Некоторые исследования показывают, что вы можете влиять на свои сны. Это означает, что если вы хотите о чем-то мечтать, вы можете добиться этого, просто думая об этом, пока вы засыпаете. Проснувшись, сразу подумайте, приснилось вам то, что вы хотели.
- Если вы просто пытаетесь видеть хорошие сны, начните думать о различных местах, занятиях и т. Д., Которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Помните об этом, когда засыпаете.
- Если вы пытаетесь увидеть во сне определенного человека или место, начните визуализировать человека или место во время засыпания.
- Если вы пытаетесь решить проблему или головоломку во сне, найдите способ визуализировать ее. Например, если вам нужно что-то написать, попробуйте представить себе чистый лист бумаги и ручку, и вы начинаете писать, когда засыпаете. Во сне вы можете мечтать о том, как писать то, что вам нужно. Проснувшись, сразу же запишите мысли, которые были у вас во сне.
Шаг 3. Переосмыслите дурные сны
Если вам снились кошмары или дурные сны, вы можете попробовать репетировать новые сны, когда не спите. Другими словами, вы должны представить себе новый финал, в котором ваш плохой сон становится хорошим сном. Это методика, известная как терапия с репетициями образов (IRT). Со временем это может помочь уменьшить беспокойство, которое может вызвать мысль о плохих сновидениях, и подготовить вас к тому, чтобы видеть хорошие сны.
- Например, если вам снится повторяющийся сон, в котором вы падаете на большое расстояние, представьте, что у вас есть крылья и вы можете летать. Таким образом, падение не будет проблемой.
- Аналогичным образом, если вам снится, что стадо зомби преследует вас в тупике, представьте, что в конце переулка есть дверь, через которую вы можете сбежать.
