Если вы мотивированы правами животных, религиозными убеждениями, сокращением своего экологического следа или просто пытаетесь придерживаться более здоровой диеты, вы можете быть заинтересованы в том, чтобы стать вегетарианцем. Вегетарианская диета предполагает отказ от всех мясных продуктов, но существует несколько различных категорий вегетарианства. Если вы подумываете о переходе на вегетарианскую диету, важно поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно физически здоровы для изменения диеты. Вам также следует поговорить с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые витамины и питательные вещества. Какой бы ни была ваша мотивация стать вегетарианцем, важно всегда есть достаточно еды и выбирать здоровую пищу.
Шаги
Часть 1 из 3: стать вегетарианцем
Шаг 1. Определите свою мотивацию
Со временем у вас может возникнуть соблазн снова съесть мясо. Есть много причин, по которым люди становятся вегетарианцами, и если вспомнить причину, по которой вы отказались от мяса, это может помочь вам сохранить мотивацию и избегать этого в будущем.
- Подумайте, что в первую очередь заставило вас отказаться от мяса. Было ли это осознанием того, что мясо происходит от животных, поездкой на местную ферму или обращением в веру?
- Найдите способ напоминать себе об этой причине всякий раз, когда вы снова чувствуете соблазн съесть мясо. Например, вы можете хранить фотографию коровы на мобильном телефоне или в кошельке.
- Если вы отказались от мяса по религиозным соображениям, попробуйте поговорить с духовным наставником или авторитетным лицом, когда вам захочется съесть мясо. Они могут помочь вам оставаться на пути, который вы выбрали для себя.
Шаг 2. Выберите план питания
Хотя в основном вегетарианство - это отказ от мяса и мясных продуктов, существует несколько различных типов вегетарианцев. Некоторые вегетарианцы едят морепродукты, некоторые едят молочные продукты, третьи едят яйца, а некоторые объединяют различные элементы в свой уникальный диетический план. К наиболее распространенным типам вегетарианцев относятся:
- Ово-вегетарианец - ест яйца, но не употребляет молочные продукты, мясо, рыбу, птицу или морепродукты.
- Лакто-ово-вегетарианец - потребляет молочные продукты и яйца, но не ест мясо, рыбу или птицу.
- Пескатарианец - ест рыбу, но не употребляет мясо, птицу, молочные продукты или яйца.
- Поллотарий - избегает мяса, молочных продуктов и рыбы, но будет есть птицу.
Шаг 3. Прочтите список ингредиентов
Многие продукты, которые кажутся вегетарианскими, содержат продукты животного происхождения. Например, многие виды сыров содержат сычужный фермент, пищеварительный фермент из желудка коровы. Корову необходимо убить, чтобы получить эти ферменты. Желатин - еще один невегетарианский пищевой ингредиент. Он сделан из костей, связок, сухожилий и кожи животных.
- Проверка списка ингредиентов поможет вам избегать продуктов, содержащих продукты животного происхождения.
- Вместо данного продукта животного происхождения может быть несколько альтернатив. Например, многие сыроделы теперь используют альтернативы традиционному сычужному ферменту, включая микробный и растительный сычужный фермент.
Часть 2 из 3: правильное питание как вегетарианец
Шаг 1. Сделайте выбор в пользу здоровой пищи
То, что что-то не содержит мяса, не делает его полезным. Пицца с сыром, картофель фри и газированные напитки технически вегетарианские, но диета, построенная на этих продуктах и напитках, может привести к истощению и избыточному весу. Когда вы решите наложить на себя диетические ограничения, совершенно необходимо спланировать свой рацион, чтобы обеспечить свое здоровье и благополучие.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
- Выбирайте хорошие жиры (например, жиры, которые вы получаете из орехов или оливкового масла) вместо насыщенных и трансжиров. Хорошие жиры гораздо полезнее для сердца и являются частью сбалансированной диеты.
Шаг 2. Включите побольше овощей
Овощи являются основой любой растительной диеты. Вероятно, вы уже едите много овощей, но, как вегетарианцу, вам может потребоваться еще больше, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить наиболее подходящий для вас план питания.
- 2,5 стакана овощей каждый день
- 1,5 стакана темно-зеленых овощей каждую неделю
- 5,5 стакана красных и оранжевых овощей каждую неделю
Шаг 3. Выберите источник белка
Тот факт, что вы не едите мясо, не означает, что вам не повезло с белком. Для вегетарианцев и веганов доступно множество вариантов, которые не содержат продуктов животного происхождения. Некоторые распространенные источники белка включают:
- бобовые (фасоль, чечевица и горох)
- соевые продукты (тофу и темпе)
- сейтан
- орехи и семена
- цельнозерновые
Шаг 4. Подумайте о добавках
Если вы не получаете достаточного количества определенного витамина или минерала из своего рациона, возможно, вам придется принимать добавки. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом. Вы можете получить эти витамины и минералы самостоятельно, изменив то, что вы едите, или ваш врач может дать другие рекомендации.
- Выбирайте добавки, полученные из растений, чтобы случайно не проглотить продукты животного происхождения.
- Витамины B-12 и D - два наиболее распространенных витамина, которые необходимо принимать вегетарианцам. Вам также может потребоваться принимать добавки с железом и / или цинком, в зависимости от вашего рациона.
Шаг 5. Знайте размеры своих порций
Контроль порций - важный компонент любого диетического плана, в том числе растительного. Когда вы придерживаетесь растительной диеты, вам нужно будет ограничить одни продукты, такие как макароны, и увеличить порции других, например овощей.
- Используйте визуальные подсказки. Например, целый овощ (например, болгарский перец) или порция нарезанных овощей размером с бейсбольный мяч составляет примерно одну порцию овощей.
- Ешьте разнообразные овощи и несколько порций. Вам не нужно ограничивать количество овощей, которые вы едите, но вы должны знать, сколько порций вы едите, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно.
- Ограничьте потребление углеводов. Одна порция углеводов (например, цельнозерновых макарон) должна быть размером с хоккейную шайбу, или примерно от 1/3 до 1/2 стакана.
- Молочные продукты являются основным продуктом многих вегетарианских диет, но они могут быть калорийными. Ограничьтесь тремя порциями молочных продуктов в день.
Часть 3 из 3: Составление плана питания
Шаг 1. Приготовьте вегетарианские варианты привычных блюд
Употребление в пищу продуктов, которые выглядят и имеют знакомый вкус, может облегчить переход на вегетарианскую диету и сделать ее менее неприятной. Используйте вегетарианские / веганские альтернативы «мясу», а также орехи, злаки, бобы и свежие овощи, чтобы воссоздать некоторые из ваших любимых блюд. Вы можете вносить изменения в рецепты, которые уже готовите, или искать в Интернете или в кулинарной книге то, что вы никогда раньше не готовили.
Шаг 2. Выберите здоровый завтрак
Многие люди считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, и это все еще верно для вегетарианцев. Доступно множество вариантов, в зависимости от того, насколько большой и сытный обед вы хотите.
- Вы можете использовать тофу вместо яиц, чтобы приготовить жаркое или омлет. Просто слейте воду с блока тофу, разомните его вилкой и обжарьте, как яичницу-болтунью. Добавьте овощи, чтобы повысить уровень питательности. Вы можете подавать его с фруктами или гарниром.
- Купите и приготовьте вегетарианские или веганские «колбаски для завтрака», а затем приготовьте их на сковороде или в микроволновой печи, как традиционные колбаски для завтрака. Подавайте свою «колбасу» с картофелем на завтрак, обжаренным с овощами.
- Смешайте свои любимые фрукты, овощи и соки, чтобы приготовить вкусный и питательный смузи. Используйте мягкий тофу, протеиновый порошок или молочные продукты, чтобы повысить содержание протеина в вашем смузи.
Шаг 3. Приготовьте хороший обед
То, что вы едите на обед, может улучшить или испортить остаток дня. Еда, в которой слишком много жира или сахара, сделает вас усталым и вялым, в то время как еда, полная овощей, с большей вероятностью даст вам энергию, необходимую на остаток дня.
- Салаты - отличный способ пополнить запасы вегетарианской и веганской пищи. Добавьте столько овощей, сколько захотите.
- Киноа - отличная еда как для вегетарианцев, так и для веганов. Он полностью не содержит мясных и молочных продуктов и очень питателен.
Шаг 4. Сытно поужинать
Для вегетарианцев предлагается множество вариантов ужина. Вы можете решить, насколько легкую или тяжелую или какую еду вы хотите, а также какие продукты вы хотите включить.
- Купите замороженные вегетарианские "рыбные" котлеты, а затем приготовьте их с картофелем фри - это вкусная альтернатива рыбе с жареным картофелем без морепродуктов.
- Замаринуйте шляпку гриба портабелло в бальзамическом уксусе с любыми специями. Затем приготовьте его на гриле, выложите на поджаренную булочку и наслаждайтесь своим восхитительным бургером с портабелло.
- Приготовьте вегетарианский перец чили из «говяжьей» крошки без мяса или просто добавьте в него овощи и бобы.
Шаг 5. Выберите правильные закуски
Закуски - отличный способ наполнить желудок и зарядить организм энергией между приемами пищи. Есть много вариантов для вегетарианцев. Вы можете проявить столько творчества, сколько захотите, или придерживаться классического, например, свежих овощей и вкусного соуса.
- Приготовьте мини-бурито «роллапы», скатывая сыр, шпинат, сальсу и жареные бобы в большой маисовой лепешке, а затем нарезав ее на более мелкие порции для легкого перекуса.
- Вы можете приготовить легкий соус из гуакамоле, чтобы съесть его с чипсами и овощами, или использовать его как намазку для своего любимого сэндвича. Измельчите авокадо, затем добавьте помидоры, красный лук, кинзу, сок лайма, соль и перец по вкусу.
- Приготовьте свои собственные мини-кусочки пиццы, разрезав мини-бублики пополам и намазав соусом для пиццы, сыром и любыми овощами или мясными альтернативами, которые вам нравятся. Затем поместите их в микроволновую печь, пока сыр не растает, и наслаждайтесь.
Шаг 6. Получайте больше белка, когда тренируетесь
Белок - важная часть любого вегетарианца и вегетарианца, но если вы занимаетесь спортом, вам может потребоваться еще больше белка. Многие диетологи специально рекомендуют употреблять белок до и после интенсивной тренировки, чтобы зарядить ваше тело энергией во время тренировок и помочь ему восстановиться после этого.
- Стремитесь получить примерно 10 граммов белка. Для достижения наилучших результатов сочетайте протеин с углеводами. Например, вы можете съесть яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла.
- Выбирайте хорошие источники белка, такие как продукты на основе сои, киноа или и то, и другое.
- Хорошей закуской после тренировки будет стакан соевого молока, соевый протеиновый коктейль или чашка йогурта на основе сои.
- Вы можете удовлетворить свои потребности в питании как полноценными, так и дополнительными белками.
подсказки
- Если вы чувствуете голод, отслеживайте потребление в приложении, например MyFitnessPal. Вы можете потреблять достаточно калорий и отслеживать потребление макроэлементов, таких как белок, жиры и углеводы.
- Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому ищите отличные источники, такие как фасоль, чечевица и горох.
