Многие люди хотят снизить потребление натрия, чтобы улучшить свое питание и сохранить здоровье. Исследования показали, что высокое количество натрия в вашем рационе может привести к повышению артериального давления и сердечным заболеваниям. Важно следить за потреблением натрия и продуктами, которые вы едите, с высоким содержанием натрия. В то время как большинство американцев употребляют около 3400 мг соли в день, большинство специалистов в области здравоохранения обычно рекомендуют, чтобы общее потребление натрия не превышало 2500 мг в день. Вы должны поддерживать потребление соли на уровне 1500 мг или ниже в день, чтобы предотвратить развитие высокого кровяного давления, которое может привести к инсульту и сердечным заболеваниям. Однако уменьшение количества соли может быть небезопасным или подходящим для всех. Вам нужно будет оценить свою нынешнюю диету, текущее состояние здоровья, а затем посмотреть, подходит ли вам диета с низким содержанием соли.
Шаги
Часть 1 из 3: Как решить, подходит ли вам диета с пониженным содержанием соли
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Нет никого лучше, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам диета с низким содержанием соли, чем ваш врач. Назначьте встречу, чтобы обсудить вашу диету и запланировать снижение потребления натрия.
- Было проведено несколько противоречивых исследований по рекомендуемому потреблению натрия. Рекомендуемая доза составляет 1400–2500 мг в день. Поговорите с врачом, чтобы решить, какое количество натрия вам нужно принимать.
- Поговорите со своим врачом о том, почему вы хотите придерживаться диеты с низким содержанием натрия. Вы задерживаете жидкость? Как вы думаете, это влияет на ваше кровяное давление? Это вопросы, которые следует обсудить со своим врачом.
- Если вам подходит диета с низким содержанием соли, попросите врача дать вам несколько советов о том, как исключить из своего рациона лишние источники соли.
Шаг 2. Рассмотрите возможность соблюдения диеты с низким содержанием соли, если у вас высокое кровяное давление
Натрий регулирует количество воды, удерживаемой вашим телом. Если в вашем теле больше натрия, ваше тело будет удерживать больше воды. Это создает нагрузку на кровеносные сосуды и сердце, поскольку ваше кровяное давление повышается с увеличением количества жидкости в системе. Одна из наиболее распространенных причин, по которой следует соблюдать диету с низким или пониженным содержанием соли, - это помочь в лечении или профилактике высокого кровяного давления. Если у вас есть повышенное артериальное давление или вы рискуете его заболеть, подумайте о том, чтобы выбрать этот режим питания.
- Исследования показали, что диета с пониженным содержанием соли может помочь снизить артериальное давление примерно на 14 пунктов всего за несколько недель. Это может существенно изменить ваши общие показания давления.
- Когда вы потребляете избыточное количество натрия, ваше тело сохраняет лишнюю жидкость, что увеличивает не только ваше кровяное давление, но и объем работы, которую должно выполнять ваше сердце.
- Уменьшение потребления соли может помочь вам избавиться от лишней жидкости, которая со временем может снизить общее артериальное давление.
Шаг 3. Соблюдайте диету с низким содержанием соли, если у вас остается избыток жидкости
Даже если у вас нет высокого кровяного давления, избыток соли может привести к задержке жидкости. Это может вызвать множество проблем со здоровьем.
- Менее серьезной стороной задержки жидкости является увеличение веса, отечность, вздутие живота и отеки в ступнях и голенях.
- После соленой еды вы можете заметить, что у вас опухли глаза или вам трудно надеть или снять кольца. Это означает, что вы задерживаете жидкость и чувствительны к соли.
- Если вы заметили или вам сказали, что у вас задерживается вода при употреблении большого количества соли или натрия, вы можете подумать о соблюдении диеты с пониженным содержанием соли.
Шаг 4. Придерживайтесь диеты с низким содержанием соли, если у вас проблемы с сердцем
Диета с высоким содержанием соли или натрия не влияет напрямую на ваше сердце. Однако это повлияет на ваше кровяное давление, что может повредить ваше сердце.
- Когда ваше кровяное давление повышается (что может произойти с возрастом или если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием натрия), ваше сердце начинает работать тяжелее.
- Кроме того, повышенное давление может повредить стенки сердечной артерии и саму сердечную мышцу.
- Если вы подвержены риску сердечных заболеваний, имеете семейный анамнез проблем или уже имеете некоторые проблемы со здоровьем сердца, вам может подойти диета с низким содержанием натрия.
Шаг 5. Избегайте диеты с пониженным содержанием соли, если это будет опасно для вашего здоровья
Хотя многим людям будет полезна диета с пониженным содержанием соли, некоторым - нет. Проверьте свое здоровье и обсудите со своим врачом, безопасна ли для вас диета с низким содержанием натрия.
- Если у вас есть какое-либо сердечное заболевание, например сердечная недостаточность, вам необходимо поддерживать постоянный уровень натрия в своем рационе. Уменьшение содержания натрия может вызвать дополнительные проблемы.
- Если у вас есть проблемы с поддержанием необходимого уровня электролитов, особенно натрия, вам может потребоваться ежедневное потребление большего количества натрия.
- Если вы регулярно сталкиваетесь с низким артериальным давлением или страдаете определенными заболеваниями почек, диета с низким содержанием натрия может вам не подойти.
Шаг 6. Рассчитайте свое текущее потребление натрия
При оценке того, безопасна ли для вас диета с низким содержанием соли, вам необходимо рассчитать текущее потребление натрия. Это даст вам основу для того, с чего начать.
- Чтобы рассчитать текущее потребление натрия, вам необходимо вести дневник питания. Вы можете вести дневник из бумаги и ручки или загрузить приложение для ведения дневника питания. Многие приложения автоматически рассчитывают потребление натрия, поэтому это может быть полезно.
- Следите за каждым завтраком, обедом, ужином, закусками и напитками, которые вы потребляете каждый день. Важно записывать даже небольшие откусывания или укусы.
- Ведите дневник питания не менее 3-4 дней. Отслеживайте несколько будних и выходных дней, поскольку ваш выбор продуктов питания может отличаться, когда вы не работаете.
- Подсчитайте дневное потребление натрия, а затем вычислите среднее значение. Это может дать вам представление о том, превышает ли вы рекомендуемое потребление натрия или меньше.
Шаг 7. Решите, поможет ли вам удалить избыток натрия
Теперь, когда вы рассчитали общее потребление натрия, выяснили, какие продукты содержат наибольшее количество соли, и поговорили с врачом, пришло время решить, подходит ли вам диета с низким содержанием соли.
- Если ваше ежедневное потребление натрия превышает рекомендуемый предел в 2500 мг, вам может быть полезно сократить потребление соли.
- Если вы заметили, что многие продукты, содержащие наибольшее количество натрия в вашем рационе, также являются продуктами с высокой степенью обработки, продуктами с высоким содержанием жиров или просто не самыми питательными продуктами, вам может быть полезно ограничить эти продукты и соль в своем рационе.
- Наконец, если это соответствует вашему текущему состоянию здоровья и диета с низким содержанием натрия не окажет негативного воздействия на ваше здоровье, вы можете снизить уровень натрия.
Часть 2 из 3: переход на низкосолевую диету
Шаг 1. Определите для себя норму натрия
Если вы решили придерживаться диеты с низким содержанием соли, начните с определения индивидуальных рекомендаций. Это будет то, за чем вы будете следовать, когда будете составлять свой план питания в течение недели.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют не употреблять более 2500 мг натрия в день. Однако другие специалисты в области здравоохранения рекомендуют поддерживать уровень натрия ниже 1400 мг в день.
- Вы должны поговорить со своим врачом о том, как определить подходящий для вас уровень натрия.
- Например, если у вас высокое кровяное давление и диабет, ваш врач может предложить ограничить дозу натрия до 1400 мг в день. Однако, если вы молоды и у вас нет проблем со здоровьем, ваш врач может посоветовать следовать стандартному правилу 2500 мг.
- Кроме того, если вы конкурентоспособный спортсмен или работаете в среде, где вы потеете, диета с пониженным содержанием соли может вам не подойти.
Шаг 2. Отметьте наиболее распространенные источники натрия в вашем рационе
Помимо расчета общего количества потребляемого натрия, вам необходимо знать, откуда поступает ваш натрий. Если вы в конечном итоге будете придерживаться диеты с низким содержанием соли, вы будете знать, какие продукты следует сократить.
- Некоторые продукты с высоким содержанием натрия, возможно, необходимо ограничить в своем рационе, поскольку они часто содержат другие, не очень полезные для вас питательные вещества, такие как жир, консерванты или калории.
- Просмотрите свой дневник питания и выясните, какие продукты содержат самый высокий уровень натрия в вашем рационе. Опять же, приложение для журнала пищевых продуктов может упростить эту задачу, поскольку они сообщат вам содержание натрия в каждой еде, которую вы вводите.
- Если вы заметили, что большая часть потребляемой вами соли поступает из жареных продуктов, чипсов, крекеров, продуктов питания в ресторанах или обработанного мяса, может быть полезно сократить употребление этих продуктов. В них не только много натрия, но и много калорий и жиров.
- Когда вы покупаете еду, обращайте внимание на этикетки. Продукты, содержащие 140 мг натрия (или 5% от дневной нормы), считаются продуктами с низким содержанием натрия. Также обратите внимание на слова «сода», «бикарбонат натрия» или «пищевая сода», а также символы «Na» и «натрий», которые означают соль.
Шаг 3. Составьте план питания
Перед тем, как начать какую-либо диету, будет полезно составить для себя план питания. Это немного облегчит соблюдение диеты с низким содержанием соли.
- Если вы решили придерживаться диеты с низким содержанием соли, начните с записи всех блюд, закусок и напитков, которые вы будете есть.
- Выделите час или около того в свободное время, чтобы составить план питания. Запишите каждый завтрак, обед, ужин и закуски, которые вы планируете съесть. Это даст вам план, которому нужно следовать в течение недели.
- Если вы хотите немного поработать, подумайте о том, чтобы включить эту информацию в свой дневник питания и посмотреть, каково общее количество натрия за день. Это может помочь вам внести какие-либо изменения в свой план питания, чтобы сохранить уровень натрия там, где вы хотите.
Шаг 4. Планируйте готовить больше дома
Хотя регулировать общее потребление натрия может быть сложно, чем больше вы будете готовить дома, тем легче будет это сделать. Старайтесь меньше питаться вне дома и готовьте еду с нуля.
- Исследования неоднократно показывали, что, когда вы готовите дома, вы можете легко соблюдать различные диеты, включая диету с низким содержанием соли.
- У вас есть полный контроль над типами ингредиентов, которые вы используете, количеством, которое вы используете, и тем, сколько фактического количества соли вы добавляете в различные продукты.
- Помните, что кошерная и морская соль содержат такое же количество натрия, как и обычная соль! Их также следует учитывать при расчете общего количества потребляемой соли.
- Начните готовить больше еды дома. Попробуйте сократить количество приемов пищи до 1-2 приемов пищи в неделю, пока вы не будете в основном есть дома.
- Продукты, которые обрабатываются, консервируются и готовятся вне вашего дома, также часто содержат мононатрий глутамата натрия.
Часть 3 из 3: Регулируйте потребление соли
Шаг 1. Ведите дневник питания
Если вы хотите немного лучше контролировать потребление натрия, подумайте о ведении дневника питания. Это поможет вам постоянно следить за потреблением.
- Ведя дневник питания, будьте последовательны. Вы захотите отслеживать все, что вы едите и пьете в течение дня.
- Постарайтесь быть максимально подробными и подробными. Чем больше вы будете, тем точнее будет ваш журнал.
- Продолжайте подсчитывать дневное потребление натрия. Если вы сделаете это, вы сможете быстро поймать себя на том, что возвращаетесь к старым привычкам.
Шаг 2. Покупайте продукты с низким содержанием натрия или без добавления соли
Еще один способ контролировать общее потребление натрия - покупать в продуктовом магазине продукты с низким содержанием натрия или без добавления соли.
- Начинать больше готовить дома не пойдет вам на пользу, но в конечном итоге вы будете использовать продукты и ингредиенты с действительно высоким содержанием натрия.
- Когда вы покупаете продукты в продуктовом магазине, ищите на этикетке ссылку «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия». Это поможет сохранить в домашних блюдах низкий уровень натрия.
- Отсутствие добавления соли означает, что соль не добавляется во время обработки пищи. Низкое содержание натрия означает, что в одной порции этого продукта не может быть более 145 мг натрия.
Шаг 3. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия
Вам может быть полезно исключить из своего рациона определенные продукты с высоким содержанием натрия. Многие продукты, известные как «соляные бомбы», также не очень питательны.
- Избегайте замороженных и консервированных блюд, даже здоровых. В них очень много натрия. Они могут получать до 1600 мг натрия за один прием пищи.
- Также ограничьте количество потребляемого обработанного мяса. Будь то мясные деликатесы, хот-доги, колбасы, пепперони, бекон или мясные консервы, они также могут увеличить общее потребление натрия. Всего несколько ломтиков могут обеспечить половину дневной нормы.
- Также не забывайте о ресторанных блюдах. Такие продукты, как пицца или гамбургеры, могут содержать больше половины дневной нормы натрия.
- Соленые орехи тоже могут содержать много натрия. Посмотрите на факты о питании, чтобы определить, содержат ли они много натрия.
- Не забывайте также проверять количество натрия в ваших безрецептурных лекарствах.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на низкосолевую диету.
- Хотя контроль общего потребления натрия является разумным, низкий уровень соли может не подходить для всех.
- Снижение потребления натрия может быть полезным, но вам необходимо ежедневно потреблять немного натрия, чтобы поддерживать правильный баланс электролитов.
- Если вы не спортсмен или не занимаетесь физически тяжелой работой и не склонны к потоотделению, вам следует снизить потребление соли на уровне не более 1500 мг в день.
