Тесные икры могут быть болезненным испытанием, и вам будет трудно ходить или бегать. У вас может развиться жесткость икроножных мышц из-за занятий спортом или неправильной растяжки перед тренировкой. К счастью, вы можете уменьшить напряжение в этой области, сделав растяжку икры и раскатав икроножные мышцы с помощью поролонового валика. Вы также можете пройти массаж и другие процедуры для глубоких тканей, чтобы решить эту неприятную проблему.
Шаги
Метод 1 из 3: растяжка икры
Шаг 1. Перед растяжкой сделайте разминку
Никогда не растягивайте холодные мышцы, так как это может привести к дальнейшим травмам икроножных мышц и других частей тела. Совершите 5-минутную прогулку или бег трусцой, чтобы смазать суставы и разогреть мышцы.
Вы также можете выполнять прыжки, бёрпи или спринт, чтобы разогреться
Шаг 2. Выполните растяжку на икры стоя, уперев ногу в стену
Встаньте на расстоянии около 2 футов (0,61 м) от стены. Приставьте подушечку стопы к стене, упираясь пяткой в землю. Поставьте вторую ногу на несколько дюймов позади передней, поставив ее на землю. Прислонитесь к стене, держите колено прямым, но не заблокированным. Вы должны почувствовать растяжение от пятки до икр.
Удерживайте растяжку 30-60 секунд. Повторите это с другой стороны, поставив другую ногу на стену
Шаг 3. Сделайте растяжку на икры стоя, упираясь руками в стену
Встаньте на расстоянии 0,91 м от стены и поставьте правую ногу за левую на расстоянии 0,30 м друг от друга. Держите пальцы ног вперед, а пятки - на земле. Наклонитесь вперед и слегка согните левое колено, прижав руки к стене. Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы правой ноги.
Удерживайте растяжку 30-60 секунд. Затем поменяйте ноги так, чтобы правая нога была впереди, а левая - позади вас
Шаг 4. Выполните собаку вниз, чтобы вытянуть икры
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Выдвиньте руки вперед и разведите пальцы. Поднимите бедра к потолку, слегка согнув колени. Попробуйте выпрямить одну ногу и приподнять пятку, пока пятка другой ноги касается земли. Затем проделайте то же самое с другой ногой, чтобы можно было растянуть обе икроножные мышцы.
Удерживайте собаку вниз несколько минут, сгибая и выпрямляя каждую ногу. Постарайтесь, чтобы обе пятки коснулись земли, чтобы растянуть икроножные мышцы
Шаг 5. Делайте половинки шпагата, чтобы снять напряжение в икроножных мышцах
Начните с того, что встаньте на колени, положив бедра на колени. Вытяните правую ногу перед собой, держа ступню согнутой, а пятку - на земле. Положите руки на бедра и сделайте вдох, накинув туловище на ногу. Положите кончики пальцев на землю по обе стороны от ноги. Убедитесь, что вы слегка сгибаете правое колено, чтобы защитить его, когда вы растягиваете икроножную мышцу.
- Поместите блоки для йоги по обе стороны от ног, чтобы облегчить растяжку.
- Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Затем встаньте и выставьте вторую ногу перед собой, чтобы вы могли ее растянуть.
Шаг 6. Попробуйте позу пирамиды, чтобы растянуть икры
Из положения стоя поставьте правую ногу вперед, а левую - позади себя на расстоянии около 1 фута (0,30 м) друг от друга. Вытяните пальцы правой ноги прямо вперед, а пальцы левой ноги слегка наружу. Наклонитесь вперед на бедрах, чтобы туловище лежало на правой ноге. Положите руки на голени или на землю по обе стороны от ноги. Вы также можете подпереть руки на блоках по обе стороны от ноги, если ваши икры очень тугие.
- Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Позвольте верхней части тела согнуться над ногой как можно глубже, чтобы хорошо растянуться.
- Переключитесь на другую сторону, поставив левую ногу впереди, а правую - сзади.
Шаг 7. Используйте носилки для икр, чтобы снять напряжение в мышцах
Носилки для икр - это специальное оборудование, которое может помочь вам глубже растягиваться и лучше поддерживать икроножные мышцы при растяжке. Носилки для икр бывают самых разных конструкций: от турника, который перемещается вверх и вниз на стопе, до изогнутых носилок с плоским верхом для стопы. Поищите носилки для икр в местном фитнес-магазине или в Интернете.
Возможно, вам придется попробовать несколько носилок для икр, чтобы найти ту, которая подходит именно вам. Включите носилки в свой распорядок дня на растяжку, чтобы снять напряжение в икроножных мышцах
Метод 2 из 3: Использование валика для вспенивания
Шаг 1. Купите длинный валик из поролона в местном магазине спортивных товаров или в Интернете
Пенные валики - отличный способ расслабить напряженные мышцы. Поищите толстый и длинный валик из поролона, чтобы вы могли удобно расположить его под ногами. Некоторые ролики из пенопласта также имеют текстурированную или неровную поверхность, которая поможет вам сделать глубокий массаж.
Цена на поролоновые ролики колеблется от 40 до 100 долларов США, в зависимости от модели
Шаг 2. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой
Согните пальцы ног и слегка согните колени.
Шаг 3. Поместите валик из поролона под икроножные мышцы
Проведите валик из поролона под мышцами икр перпендикулярно телу. Ваши икры должны удобно сидеть на ролике.
Шаг 4. Прокручивайте икроножные мышцы вперед и назад на ролике, чтобы расслабить их
Положите руки за спину и поднимите бедра так, чтобы ваш вес приходился на руки и икры. Осторожно протолкните валик вверх и вниз под икроножными мышцами, чтобы облегчить их расслабление.
Продолжайте раскатывать икроножные мышцы 5-10 минут. Попробуйте перекатываться очень медленно, чтобы глубже погрузиться в мышцы
Шаг 5. Используйте валик из поролона один раз в день по 10-15 минут
Разминка икроножных мышц с помощью поролонового валика действительно может помочь расслабить эту область и предотвратить их сжатие в будущем. Возьмите за привычку тренировать икроножные мышцы после тренировки или физических нагрузок.
Метод 3 из 3: массаж и другие процедуры
Шаг 1. Сделайте глубокий массаж икры на икрах квалифицированной массажисткой
Массаж глубоких тканей может помочь снять напряжение в икроножных мышцах за счет целенаправленного давления на эту область. Массажистка сосредоточится на устранении стянутости в икрах, чтобы увеличить кровоток и эластичность ваших мышц. Поищите массажистку, обученную высвобождению глубоких тканей, в вашем местном массажном салоне или студии.
Регулярный массаж глубоких тканей один раз в месяц или несколько раз в год поможет предотвратить напряжение и жесткость икры
Шаг 2. Попробуйте иглоукалывание на икрах
Иглоукалывание - еще одно отличное средство для лечения напряженных икр, поскольку оно помогает освободить фасцию вокруг мышц и расслабить их. Всегда обращайтесь к квалифицированному специалисту по иглотерапии, имеющему опыт работы с напряженными мышцами икр. Найдите специалиста по иглотерапии в вашей местной студии или центре альтернативной медицины.
Регулярное посещение иглотерапевта для лечения икры может помочь предотвратить стеснение в будущем
Шаг 3. Наденьте компрессионные носки на икры, чтобы уменьшить отек и напряжение
Компрессионные носки помогают увеличить приток крови к мышцам, что может помочь снизить напряжение и предотвратить их сужение в будущем. Надевайте компрессионные носки, чтобы они доходили до икры, и надевайте их, когда вы спите или в течение дня. Вы также можете попробовать бегать или бегать трусцой в компрессионных носках, чтобы икры не стеснялись.
- Поищите компрессионные носки в местном магазине спортивных товаров или в Интернете.
- Компрессионные носки также являются хорошей профилактической мерой. Как только ваши икры начинают болеть, наденьте носки, чтобы они не стали слишком тугими.
