Жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), которые необходимы человеческому организму для помощи в биологических процессах. Эти жирные кислоты необходимо получать с пищей, потому что организм не может их вырабатывать. Однако, если эти жирные кислоты не потребляются в правильном соотношении и в надлежащих количествах, многие преимущества для здоровья сводятся на нет. Уравновешивание этих жирных кислот омега может иметь очень положительные последствия для здоровья, и это легко сделать. Вы можете сбалансировать омега-6 и омега-3, сократив потребление жареной и жирной пищи, употребляя больше рыбы и, при необходимости, принимая добавки для повышения уровня омега-3.
Шаги
Метод 1 из 3: отказ от продуктов с высоким содержанием омега-6
Шаг 1. Уменьшите потребление жареной пищи
Многие продукты, особенно фаст-фуд, жарятся на растительных маслах с очень высоким содержанием омега-6 жирных кислот. Вы можете полностью отказаться от этого большого количества омега-6, избегая таких продуктов, как жареный цыпленок, картофель фри и жареный хлеб, среди многих других.
- Обычными жирными кислотами омега-6 являются линолевая кислота (LA) и гамма-линолевая кислота (GLA), их можно найти во многих растительных маслах.
- Несмотря на большое количество омега-6 в растительных маслах, многие рестораны продолжают их использовать. Растительные масла стабильны при высоких температурах и придают пище больше вкуса.
Шаг 2. Уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов
Обработанные продукты обычно изготавливаются из дешевых растительных масел с высоким содержанием омега-6 и низким содержанием омега-3. Употребление слишком большого количества обработанных продуктов приводит к нездоровому увеличению потребления жиров омега-6.
Сокращая и заменяя обработанные продукты цельными продуктами и овощами, вы уменьшите потребление жирных кислот омега-6
Шаг 3. Переключитесь на растительное масло без высоких уровней омега-6
Оливковое масло - хороший выбор для приготовления пищи, поскольку в нем очень мало жирных кислот омега-6 и насыщенных жиров. Обязательно избегайте использования частично гидрогенизированных масел, потому что они, как правило, содержат много трансжиров.
Некоторые другие масла с низким содержанием омега-6 и насыщенных жиров (и поэтому подходят для приготовления пищи) - это сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты и масло канолы
Шаг 4. Избегайте масел с высоким содержанием линолевой кислоты
Линолевая кислота (ЛК) содержит много омега-6 и мало омега-3. Частое употребление масел с линолевой кислотой усиливает дисбаланс между омега-6 и омега-3 в вашем рационе. Масла с LA включают: арахисовое масло, соевое масло, хлопковое масло, обычное подсолнечное масло, обычное сафлоровое масло и кукурузное масло. В избытке эти масла вызывают воспаление в организме.
Кулинарных масел с высоким содержанием омега-3 жирных кислот очень мало, а масла с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как льняное масло, имеют тенденцию слишком быстро разрушаться при жарке
Метод 2 из 3: увеличение количества омега-3 в вашем рационе
Шаг 1. Сбалансируйте омега-3 и омега-6 в своем рационе
В типичной западной диете среднее соотношение омега-6 к омега-3 составляет 15: 1 и может быть непропорционально 25: 1. Это проблема. Идеальное соотношение ближе к 4: 1, а избыток жирных кислот омега-6 вызывает чрезмерное воспаление в организме. Было показано, что увеличение количества омега-3 жирных кислот снижает риск сердечных заболеваний, чрезмерного воспаления и артрита.
Обе жирные кислоты необходимы для когнитивной функции, иммунного ответа, репродуктивного здоровья, обмена веществ и многих других функций
Шаг 2. Ешьте две порции рыбы в неделю
Большинство видов рыбы содержат много омега-3 кислот и помогут вам достичь здорового баланса между омега-3 и омега-6. Морепродукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и низким содержанием ртути включают лосось, сельдь, сардины, устрицы, скумбрию (не королевская макрель), форель и моллюски.
Если вы планируете получать большую часть омега-3 из морепродуктов, помимо рыбы, например из моллюсков (мидии, устрицы, омары и т. Д.), Вам может потребоваться более двух порций в неделю, так как эти продукты могут быть ниже в омега-3. При покупке продуктов проверяйте этикетку на пищевой ценности, чтобы проверить содержание омега-3
Шаг 3. Выберите мясо травяного откорма
В большинстве случаев в красном мясе относительно мало жиров омега-3, потому что животных кормили в основном зерном. Однако говядина травяного откорма содержит меньше омега-6 и больше омега-3, что делает ее более сбалансированным мясным вариантом. Скорее всего, вы сможете найти необработанную говядину травяного откорма в отделе органических продуктов местного продуктового магазина.
Белое мясо, включая курицу и свинину, особенно богато жирами омега-6. Итак, если вы предпочитаете это мясо, избегайте обработанных продуктов и выбирайте органические бренды, поскольку они часто содержат меньше омега-6
Шаг 4. Соблюдайте средиземноморскую диету
Эта диета направлена на потребление большего количества рыбы, цельнозерновых, орехов, фруктов и овощей, а также на снижение потребления красного и обработанного мяса, твердых жиров и алкоголя. Исследования показали, что средиземноморская диета имеет более сбалансированное соотношение омега-6 и омега-3, более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкий уровень общей смертности.
Средиземноморская диета очень похожа на диетические подходы Министерства сельского хозяйства США к борьбе с гипертонией (DASH)
Метод 3 из 3: добавление добавок для увеличения количества омега-3
Шаг 1. Принимайте добавки EPA и DHA
Если вы снизили потребление омега-6 и не можете увеличить потребление омега-3, рекомендуется принимать добавки EPA и DHA. Обычными жирными кислотами омега-3 являются докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), которые естественным образом содержатся в морепродуктах.
Если вы решили добавить в рацион добавку EPA, убедитесь, что не превышаете рекомендуемое дневное количество EPA (часто 250 миллиграммов)
Шаг 2. Принимайте пищевые добавки с рыбьим жиром
Рыбий жир богат полезными омега-3 кислотами, а добавки с рыбьим жиром - отличный способ увеличить общее потребление. Если у вас есть выбор между различными типами рыбьего жира, выберите лососевый жир, который от природы жирен и богат омега-3. Многие добавки рыбьего жира содержат как EPA, так и DHA, и, следовательно, могут избавить вас от необходимости принимать эти добавки. индивидуально.
- Вы сможете найти добавки с рыбьим жиром в местном продуктовом магазине. Если нет, поищите в местном магазине здоровой пищи или цельных продуктов.
- Имейте в виду, что рыбий жир может иметь неприятные побочные эффекты, такие как «рыбное» послевкусие, неприятный запах изо рта и рыбная отрыжка.
Шаг 3. Поищите добавку из семян льна или чиа
Полезные омега-3 кислоты содержатся в некоторых растениях, и больше всего они сконцентрированы в семенах льна и чиа. Обычно они продаются в виде добавок. Специфической кислотой, содержащей омега-3 в растениях, является альфа-линолевая кислота (ALA). Вы сможете найти добавки из семян льна или чиа в местном магазине по продаже диетических продуктов или в магазине, специализирующемся на витаминах и добавках.
Однако, поскольку человеческий организм должен преобразовывать кислоты ALA в EPA или DHA (и делать это несколько неэффективно), проще просто купить добавку с рыбьим жиром, чтобы потреблять омега-3
подсказки
Вы можете проконсультироваться с врачом по поводу дополнительных лекарств и добавок с омега-3 при определенных заболеваниях, таких как воспалительные заболевания кишечника и артрит
Предупреждения
- Когда вы едите рыбу, не забудьте ограничить или исключить потребление рыбы с высоким содержанием ртути, такой как королевская макрель, тунец, рыба-меч и акула.
- Следует внимательно следить за приемом добавок омега-3 и омега-6, если у вас есть какие-либо нарушения свертываемости крови.
- Перед добавлением жирных кислот омега-6 или омега-3 всегда проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть расстройства или болезни.
