Болезненность мышц - частое явление во время беременности. Когда вы забеременеете, ваше тело претерпевает ряд физических изменений, чтобы приспособиться к растущему плоду. Боли во время беременности могут сигнализировать о многих вещах; однако, как только вы определите причину болезненности мышц, связанной с беременностью, вы сможете избавиться от нее несколькими способами.
Шаги
Метод 1 из 3. Попытка изменить образ жизни
Шаг 1. Делайте упражнения на растяжку
Чрезмерное напряжение в мышцах может усилить болезненность. Попробуйте упражнения на растяжку, чтобы немного расслабиться. Упражнения на растяжку помогают избежать дальнейшего сокращения мышц и снимают болезненные ощущения в мышцах.
Доказано, что упражнения на растяжку полезны для суставов во время беременности. Ваши суставы расслабляются по мере того, как ваше тело расширяется, чтобы приспособиться к растущему ребенку, поэтому их растяжение может помочь им почувствовать себя здоровее и избавиться от боли в это время перемен
Шаг 2. Поддерживайте здоровый вес, чтобы снять нагрузку с мышц
Идеальная общая прибавка в весе за весь срок беременности обычно составляет от 25 до 35 фунтов. Многие женщины имеют избыточный вес во время беременности, поэтому важно поговорить с врачом о нормальном увеличении веса (количестве, которое адекватно поддерживает рост вашего ребенка, но не является чрезмерным).
- Чем вы тяжелее (и обратите внимание, что здесь мы говорим о чрезмерном, а не нормальном приросте веса во время беременности), тем больше сила тяжести действует на ваше тело. Гравитация вызывает большее напряжение в ваших мышцах при движении и может способствовать их болезненности.
- Если вы сомневаетесь, посоветуйтесь со своим семейным врачом или акушером о том, какое количество прибавок в весе идеально для вас во время беременности.
- Продолжайте выполнять аэробные упражнения (сжигание жира) во время беременности, так как это может предотвратить чрезмерный набор веса. Несмотря на то, что для растущего ребенка вам нужно будет потреблять примерно 300 дополнительных калорий в день, многие женщины слишком сильно набирают вес во время беременности, поэтому в этом отношении может оказаться полезным выполнение упражнений.
- К аэробным упражнениям относятся такие вещи, как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и другие виды деятельности, при которых частота сердечных сокращений увеличивается на 20–30 минут. Постарайтесь делать это не реже трех раз в неделю.
- Если вы испытываете чрезмерную прибавку в весе, занятия спортом уменьшат ваш вес, что поможет уменьшить болезненность мышц, вызванную беременностью.
Шаг 3. Уменьшите интенсивность режима упражнений
Хотя регулярное выполнение аэробных упражнений важно, рекомендуется избегать чрезмерно интенсивных упражнений. Не стоит изнурять себя или слишком сильно напрягаться во время беременности, так как это может сделать вас еще более болезненными.
- Лучше всего во время беременности принимать меры медленнее и проще. Если вы любите ходить в тренажерный зал, бегать и кататься на велосипеде, попробуйте переключиться на более легкие упражнения, такие как йога или пилатес, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы.
- Плавание может быть хорошим упражнением, потому что оно имеет очень низкую нагрузку.
Шаг 4. Помассируйте больное место
Массаж способствует хорошему кровообращению и распределению кислорода к больным мышцам. Это может ускорить восстановление поврежденной ткани. Кислород необходим для поддержания целостности, функции и восстановления клеток при повреждении тканей.
Шаг 5. Приложите лед, чтобы уменьшить воспаление
Применение пакета со льдом в течение первых 24 часов мышечной болезненности может помочь вам минимизировать воспаление за счет сужения кровеносных сосудов. Это облегчит дискомфорт, уменьшив способность нервов посылать болевые сигналы в мозг.
Для этого положите кубики льда в полотенце и нанесите на пораженный участок на 20 минут
Шаг 6. Используйте тепло
Также может быть полезно прикладывание грелки к больным мышцам. Ключ состоит в том, чтобы использовать холод (лед) в течение первых 24-48 часов после появления любой болезненной мышцы (мышц), а также использовать тепло для более хронической и продолжающейся болезненности мышц.
Шаг 7. Попробуйте простые обезболивающие, чтобы уменьшить боль и воспаление
Если ни один образ жизни или стратегии питания не помогли избавиться от боли в мышцах, прием обезболивающих может облегчить боль, связанную с болью в мышцах во время беременности. Обычные лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как Тайленол (ацетаминофен), могут помочь облегчить боль.
Поговорите со своим врачом о том, какие обезболивающие наиболее подходят и безопасны для вас во время беременности
Метод 2 из 3: пробуем стратегии питания
Шаг 1. Следите за своим питанием в целом
Во время беременности важно придерживаться хорошо сбалансированной диеты не только для того, чтобы помочь вашему ребенку как можно лучше расти, но и потому, что дефицит питательных веществ может способствовать возникновению боли в мышцах.
- Важно есть продукты, богатые магнием, так как это важный минерал для борьбы с болезненностью мышц. Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, таких как семена тыквы, отварной шпинат, лосось чавычи, мангольд, семена кунжута или брокколи, может помочь при болях в мышцах.
- Пища, богатая кальцием, также может помочь, поскольку кальций работает вместе с магнием, помогая работе мышц. Кальций содержится во многих молочных продуктах, или вы можете принимать безрецептурные добавки, если вам так легче.
- Также рекомендуется принимать добавки с витамином B6 и B12 во время беременности, особенно если у вас болят мышцы.
Шаг 2. Увеличьте потребление белка
Белок необходим для восстановления и восстановления ваших мышц. Для беременных идеальная суточная доза белка составляет не менее 70 граммов. Включите хотя бы один продукт, богатый белком, в каждый основной прием пищи.
Хорошие источники белка - нежирное мясо, фасоль, моллюски, яйца, молоко, сыр, йогурт и тофу
Шаг 3. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
Еще одна причина, по которой у вас могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах во время беременности, - обезвоживание. Вы можете не чувствовать жажды, но вашим мышцам может потребоваться больше воды для правильного функционирования; Поэтому возьмите за привычку пить много воды на протяжении всей беременности.
Попробуйте установить будильник каждый час и выпивать стакан воды
Метод 3 из 3: выяснить, почему болят ваши мышцы
Шаг 1. Определите источник боли в мышцах во время беременности
Когда ваша матка расширяется, боли возникают из-за переутомления мышц спины, живота и бедер. Причина, по которой эти мышцы болят во время беременности, заключается в том, что вы переносите на переднюю часть тела больше веса, чем обычно. В результате мышцы, которые обычно не используются, активируются и становятся болезненными.
Молочная кислота, побочный продукт метаболизма мышц, накапливается в мышцах, когда в мышцах больше нормы. Молочная кислота может раздражать мышцы и вызывать дискомфорт и болезненность
Шаг 2. Определите источник боли в мышцах спины
Часто во время беременности у женщин возникают ноющие и резкие боли в спине. Примерно от половины до трех четвертей всех беременных женщин в какой-то момент во время беременности испытывают боли в спине.
Шаг 3. Помните об источнике боли в мышцах живота
Спазмы в нижней части живота являются нормальным явлением, поскольку ребенок растет внутри вашего живота. Матка увеличивается с каждым днем вместе с ребенком, растягивая связки и мышцы, которые поддерживают ее, чтобы приспособиться к изменениям. Этот процесс растяжения вызывает болезненные ощущения в мышцах, особенно когда вы меняете позу, если вы особенно активны или когда кашляете.
Шаг 4. Осознайте источник боли в мышцах бедра
Мышцы бедра отвечают за ходьбу и поддержание осанки. Эти действия могут стать проблемой во время беременности и вызвать нагрузку на мышцы из-за дополнительного веса. Чем больше вы набираете веса, тем больше сила тяжести действует на ваше тело.
